Звичайне - набирати на вечірках від 1,5 до 2 кіло. Як повернутися до себе за чотири тижні
Зазвичай Різдво залишає відчуття, що він ніколи не виграє в лотерею, що Троє мудреців не завжди все виходять правильно і що гарна їжа змусила його суперечити поясу штанів. З першими двома припущеннями нічого не можна зробити (ну, ти завжди можеш навчитися перепродавати ті подарунки, яких ти навіть не бачиш). Що стосується зайвої набряклості, пора її усунути.
Втеча від магічних формул, чудо-рецептів та різних представників. Мішлен також виходить. "В загальному, Через два тижні, максимум чотири, ми можемо бути такими, як раніше", стверджує Альма Палау, президент Ради дієтологів-дієтологів Іспанської академії дієтології та дієтології. Візьміть до відома, припиніть скаржитися і приступайте до роботи.
Будьте реалістами: це не так вже й погано
Хоча в Інтернеті розповсюджуються меми істот, округлених роботою та витонченістю різдвяної їжі, правда полягає в тому, що часу встигати, як кулька, немає. "За два тижні гулянь, якими б ми не були необережними, людина з нормальною вагою набере максимум півтора кілограма, максимум два кіло ", заспокоює Палау.
Інша справа, за його словами, це те, що він уже має надмірну вагу або ожиріння. "У цих випадках можна набрати більше кілограмів, навіть з’ївши те саме, тому що метаболізм вже змінений". Оскільки ситуація не драматична, забудьте про це прожиткового мінімуму диво, ситі таблетки, спалювання жиру та інші рекламні дрібнички та поверніться до здорового харчування. До речі, пам’ятайте, що здорове харчування - це норма, яка повинна регулювати ваші стосунки з їжею 365 днів на рік, тим самим заощаджуючи вас.
Знову добре їжте
Ви належите до тих, хто використовує поняття "сідати на дієту" як покарання за необережність? Помилка. "Сідати на дієту корисно, якщо ви хворі. У цьому випадку, якщо пацієнт вже перевищує нормальну вагу на кілька кілограмів. Якщо ні - як це відбувається у більшості після відпочинку на Різдво - досить відновити здоровий режим: обійтися без солодощів, шкідливих жирів, алкоголю і їсти не випиваючи. Крім того, рекомендується збільшити споживання фруктів, овочів і бобових. "Риба, смажена на грилі з салатом і шматочком фрукта, не є осудом. Це страхування життя. І антиміхеліновий порятунок.
1. Будьте ніжні з кишечником
Різдвяна їжа, як правило, містить багато жиру та клітковину. Іншими словами: поки ти схожий на кіко, ти голодуєш від кишкових бактерій. Вони відчувають голод, вони розслабляють свою роботу, і ти стаєш запором. "Це звичайно почуття роздуття після вечірок. Частково це нормальна реакція насичення організму до такої кількості надмірностей. Але також відбувається через уповільнення ритму кишечника"пояснює Палау. І додає:" Вживання фруктів, овочів і бобових (приготованих без жиру) допоможе відновити швидкість виведення відходів ". Вам не потрібно есхатологічно. Ви вже знаєте, що за кілька відвідувань у ванній кімнаті ваш живіт значно зменшиться.
2. Вуглеводи, так, але "повільно"
Хоча ваше тіло може черпати паливо з жиру, є життєво важливі поживні речовини, які містять багато вуглеводів і відстають в інших продуктах харчування. Наприклад, клітковина. "Замість білої та солодкої борошна ми можемо вибрати овочі, фрукти та бобові з повільними вуглеводами, що економить нам піки глюкози. Менше голодуючи, легше дотримуватися здорової дієти".
3. Не забувайте про білок
Чи знаєте ви, чому дієта з яблуками та водою, салатом та повітрям або салати та добрі наміри є помилкою? Бо білків немає. "Якщо споживання білка неправильне, ми не можемо зберегти м'язову масу, скільки б ми не ходили в спортзал".
Вибирайте з білого м’яса, риби, яєць або молочних продуктів, якщо ви хижак. Якщо вам більше до вподоби зелений білок, перейдіть за паростками, лободою, соєю та бобовими. "Вони мають низький вміст жиру і багато клітковини. І з низьким глікемічним індексом. Таким чином, ми уникаємо піків глюкози, які перетворюються на голод після короткого прийому їжі, і ми уникаємо діабету", - говорить Ферн Грін у книзі "Білки з овочів" ( ред. Лунверг).
4. Покладіть трохи жиру в меню
Дихайте глибоко. Так, навіть якщо я намагаюся боротися з тими зайвими кілограмами, також не потрібно повністю змітати жири. "Існують дослідження, які показують, що дієти, які їх повністю усувають, змушують організм витрачати менше енергії протягом дня", - пояснює Анжела Квінтас, хімік, експерт у галузі клінічного харчування та автор "Рецептів" назавжди схуднути "(ред." Планета "). Дві столові ложки оливкової олії на день, трохи авокадо або жменька горіхів забезпечать вас здоровими ліпідами, необхідними для метаболізму жиророзчинних вітамінів, таких важливих, як D, E, K1, K2 і A.
5. Болт на солодощі
Враховуйте, що між нугатами, росконом та мисками шоколаду ви вже порушили умову хорошого харчування протягом декількох місяців. Ви з тих, хто ледве їсть жир і товстіє? Та сама любов до солодощів, яка дає йому ці любовні ручки.
Вирізати на погоню з солодощами всіх видів. "Коли в крові концентрується дуже велика кількість вуглеводів, частина їх зберігається у печінці та м'язах у вигляді глікогену", - говорить Квінтас. Це, так би мовити, основне паливо організму. Якщо ця кількість надмірна, "організм активує ліпогенез. Ці молекули глюкози перетворюються на жир".
6. Забудьте про бульбашки
Доктор Палау нагадує, що "на Різдво ми, як правило, зловживаємо газованими напоями, які можуть спричинити здуття живота, крім того, що вони містять досить багато солодощів". Випийте води, і ви помітите, як ваш живіт повертається до листопадових вимірювань.
7. Ніякого клювання
Якщо тільки в свої слабкі хвилини він не бере до рота паличку селери, моркви чи яблука. Якщо ви більше ніж намовляєтеся на торговому автоматі за чіпсами, булочкою чи хот-догами, відповідь - ні. Невелика порція цих смаколиків настільки гіперкалорічна, солодка чи жирна, що зіпсує всю вашу роботу надати кут округлості.
Баланс між тренажерним залом та ням
Є щось гірше, ніж провести місяць із розсіяним життям. Він хоче продовжувати, як це ad aeternum. "Хоча Різдво триває два тижні, багато хто почав відпочивати з початку грудня, проводячи зустрічі, вечері та різноманітні святкування", - описує Антоніо Лопес, директор навчально-дієтичного центру "Салудандо".
І є ще. "Ви перестаєте ходити в тренажерний зал або займатися спортом, тому що у вас немає часу між покупками, перукарським або світським сходами, і ваше тіло звикає до цього. Воно стає лінивим. Це розвиває інерцію до спокою, що робить перші дні активності поверніться до нас. це здається набагато важчим, ніж є насправді. Ви просите тіло піти, і воно вимагає дрімоти та дивана ", - говорить Лопес. Чим швидше ви розірвете цей порочний цикл, тим краще. "Це баланс між тренажерним залом та ням", - із задоволенням коментує цей тренінг.
1. Підтримуйте метаболізм енергійним
Ваше тіло не просто спалює калорії, поки ви потієте, займаючись спортом. Він також робить це решту дня просто тому, що він живий. Це називається базальний метаболізм - спалювання палива для виконання щоденних функцій, таких як дихання, травлення або підмітання будинку. "Цей вид внутрішньої кальдери відомий як цикл Кребса. Коли рівня глюкози, що зберігається в печінці та м’язах, недостатньо, він буде використовувати жир ", - говорить Квінтас.
І виявляється, що м’язи добре їсти, давай, для цього потрібно багато енергії. Тим не менше, чим ефективніший м’яз у вас, тим більше клітковини вам доведеться годувати і тим більше жиру ви будете спалювати протягом дня, не усвідомлюючи цього. Тому, як тільки ви зробите вправу, ви не лише згорите під час зусиль, а й під час відпочинку на дивані.
2. Йти потроху
На цьому боці Піренеїв ми дуже віддані усім або нічого, і саме так це відбувається. Якщо ви вважаєте, що найкращим способом пом'якшити погіршення харчових ситуацій, пов’язаних зі святами, є сідайте на сувору дієту і бийте себе в тренажерному залі знати що є дуже неправильно. "Після місяця поганої їжі та не рухаючись, тіло відчуває іржу. І, певним чином, це так", - говорить Лопес. "Ми не тільки збільшили любовні ручки, ми втратили м'язову масу. Іншими словами, ми маємо дефектну машину, яку ми не можемо вимагати на такому ж рівні, як до урочистостей".
Спроба досягти такого ж рівня, як перед Різдвом, у класі кросфіту або біг поодинці призводить нам, за словами Лопеса, "до розчарування, коли ми бачимо, що тіло погано реагує, вимагати більше, ніж потрібно, і закінчувати контрактурами, а в кінцевому підсумку виснажуватися і не бажаючи робити вправи протягом декількох днів ".
Що робити? "Йдіть повільно. Моя порада починайте з півгодини або трьох чвертей у перші дні, м'який, возз'єднання. Трохи вправ для серцево-судинної системи (ми почнемо з 20 хвилин на велосипеді, еліптично або бігаємо, не виснажуючись), трохи гнучкості та певної сили, але без розчарування, щоб передати тілу повідомлення про те, що ми повинні повернутися до рутини ".
3. Час розслабитися
Для цього тренера не залишайте поза увагою вправи, які допомагають організму повернути гнучкість. "Це допоможе нам почуватись спритнішими, покращити поставу тіла та уникнути болю в спині через згорбленість. Є прості вправи йоги, такі як собака, спрямована вниз (утворює трикутник із землею), або воїн (витягніть одну ногу спереду, а іншу ззаду і розтягнути тулуб), які допомагають нам зміцнити ноги, вирівняти стегна і відкрити грудну клітку для поліпшення дихання ", продовжує тренер. Через кілька днів ви перестанете почуватись людиною, що сподівається.
4. Замінити
Вам не потрібно бути джедаєм, щоб відчути переваги Сили. Або, як кажуть у спортивному сленгу, анаеробні вправи. "Вони одні нарощувати м’язову масу. Вони не тільки приносять користь тому, що посилюють базальний обмін, - пояснює Лопес, - але вони роблять нас більш стійкими і, хоча це може здатися парадоксальним, вони заважають нам втомлюватися більше, ніж потрібно, виконуючи щоденні завдання. Тож січневий схил, Синій понеділок та повернення до реальності стають менш горими ".
У ці перші дні з запаморочливим тілом будь розважливим. "Замість того, щоб починати прикладом з обважнювачів або машин, я пропоную починати перший тиждень з функціональних вправ. Тонус з вагою тіла: присідання, суглоби, відрижки, віджимання, робота ногами ... Для початку набори з 10-20 повторень. Якщо зможемо, повторимо їх тричі ".
Не ходите в спортзал? Підніміться на сходинки, щоб покращити ноги. Для рук сядьте на підлогу перед диваном і спиною до нього з витягнутими ногами, упріться руками в сидіння і підніміть тіло, потягнувши за руку.
Розслабтеся і виспіться більше
стрес це зовсім не добре. Це не тільки викликає печію, це викликає у вас нахмурене обличчя і абсурдне відчуття проходження по життю зі швидкістю дорожнього бігуна. "Коли кортизол звільняється від стресу, організм воліє використовувати свою м’язову масу для палива. замість того, щоб тягнути жир ", - говорить Квінтас.
І які висновки це робить? Це не тільки не зніме любовних ручок. Крім того, ви тим самим втратите м’язову масу кожен день ви будете спалювати менше калорій завдяки основному обміну речовин. Як би цього було недостатньо, це ніби у вашої машини викрадено кінських сил: ви будете йти по життю втомленим, вам бракуватиме сильфона, і як тільки ви спробуєте вправи, ви отримаєте травму або закінчите контрактуру.
Також у спорті. Щоб фізичні вправи асимілювались і не завдали собі шкоди, вам потрібно взяти вихідні. "Не відпочивати жодного дня, щоб спалити калорії якомога швидше, є частою помилкою, яка може призвести до серйозних травм", - захищає директор відділу охорони здоров'я Zagros Sports Серхіо Даза. "Відпочинок необхідний для відновлення м’язів та більшої ефективності спорту про них. Оптимальним є досягнення мінімального режиму 60 хвилин фізичної активності три дні на тиждень. Відпочинок, відпочинок або спокійніше, наприклад, ходьба ".
Нарешті, якщо ваша справа на завтра - затриматися, хороші новини. Нещодавнє дослідження Мічиганського університету пов’язує ще одну годину сну зі схудненням до 7 кілограмів ваги за рік, як ми розповідаємо вам на BuenaVida, тому не скупіться на години в ліжку, щоб виконати свій вимогливий новорічний план.