Конфіденційність та файли cookie
Цей сайт використовує файли cookie. Продовжуючи, ви погоджуєтесь на їх використання. Отримати більше інформації; наприклад, про те, як керувати файлами cookie.
За повідомленням Runner’s World, 42% травм бігунів, впливають на коліна, Будучи синдрому пателлофеморальний або коліно бігуна найпоширеніше. Протягом усього життя, 70% бігунів травмують коліна. З пателлофеморальним синдромом я дебютував як бігун, навіть багаті знали мене. Раніше я бігав від 5 до 10 кілометрів чотири рази на тиждень, одного дня я "вилетів" і не зупинявся до 20 тисяч. Через кілька днів я був у кабінеті ортопеда з болем, який вивів мене з гри на кілька тижнів, а потім повернувся кілька разів, поки я не навчився керувати нею. Протягом усіх цих років, після кількох співбесід з експертами та консультацій зі спеціалістами, я знайшов формулу тримати на колінах марафон за марафоном. Тут я ділюсь 10 основними мотивами, щоб отримати це.
1. ВЛАСНИЙ ПАРИ ТЕНІСУ
Якщо ви збираєтеся проводити години з ними, тренуючись, знайдіть час, який тип сліду у вас є і яка модель взуття вам найбільше підходить залежно від вашого сліду, ваги та пробігу. Щоб запобігти травмам, Американська асоціація подіатричної медицини рекомендує носити тенісне взуття, яке забезпечує стабільність та амортизацію відповідно до вашого типу сліду. Не йдіть на найдешевше, але не купуйте найдорожче, навіть не знаючи, чи це те, що вам потрібно. Не купуйте ту модель, яку рекомендував ваш двоюрідний брат, або модель з більш красивими кольорами, купіть ту, яка потрібна вашому тілу, щоб залишатися комфортною та здоровою під час бігу. А після 800 кілометрів, навіть якщо ваша пара все одно виглядає бездоганно, пора її відмовитись, не забувайте про це. Якщо ваш бюджет дозволяє це, придбайте більше однієї пари тенісних черевиків, щоб чергувати їх відповідно до вашого тренування, відстані та поверхні, на якій ви будете бігати.
І якщо ви не легкий бігун з нейтральним слідом, уникайте мінімалістичного взуття, яке є чудовим варіантом, але лише для деяких, і його слід носити поступово на збільшені відстані.
3. НЕ НАДПИСАЙТЕСЬ ПОЇЗДОМ
Так, так, так, я знаю, що ти дуже схвильований, що ти знайшов сенс свого життя в бігу і що ти хочеш тренуватися як Болт, щоб досягти 10K за 26 хвилин цього року. Тримай коней, красеню. Якщо ви тільки починаєте з цього, біг 3-4 рази на тиждень і тренування з обтяженням 2 будуть ідеальними. Якщо ви середнього рівня, ви можете збільшити його до 5, і лише досвідчена людина буде тренувати 6 днів добре керованим. Усі професійні спортсмени, з якими я брав інтерв’ю, наголошували на важливості відпочинку як частини тренувань, але у мене є багато друзів, які у свій день відпочинку почуваються наркоманом-героїном на реабілітації, вони більше не витримують, вони носять тенісне взуття вийти, щоб запустити "приблизно 10K просто". Велика помилка! Це не змусить вас більше працювати і лише зробить вас дуже схильними до травм, оскільки ви не даєте своєму тілу часу, щоб засвоїти тренування і відновитись на наступний.
4. НЕ Збільшуйте навантаження РІЗНО
Розумним є збільшення пробігу, часу та інтенсивності тренувань на 10% на тиждень, дотримуючись періодів активного відпочинку після вимогливих змагань, таких як марафон. Я знаю, що завтра змагання 50 тис. Звучить суууууууууууууууууууууууцер, але краще уникайте спокус, зосередьтеся на своїх цілях і досягайте їх, не втрачаючи при цьому коліна;).
5. БУДЬТЕ ЗДОРОВОЮ ВАГОЮ
Кожен зайвий фунт - це додатковий вплив на тазостегнові, колінні та гомілковостопні суглоби. І так, організм пристосовується до всього, саме тому ми можемо бачити людей, які страждають ожирінням, що бігають на марафонах, але немає причин наносити цей скраб на тіло. Відніміть стрес від колін і додайте часу біговій кар’єрі, залишаючись у здоровій вазі, постійно тренуючись і доглядаючи за своїм харчуванням, коліна будуть вдячні вам, і ваш час покращиться.
6. ПРАВИЛЬНО ТЕПЛО І СТРЕЧ
Я знаю, що ти надзвичайно зайнята людина і ледве встигаєш пробігтись, але тобі потрібно принаймні 10 хвилин до і після кожного тренування, щоб зробити повну і правильну розминку та розтяжку. На початку виконуйте обертальні рухи, щоб змастити суглоби і підготувати їх до бігу (ви б не намагалися завести машину без бензину, так?), В кінці він розтягує гарячі м’язи, щоб зробити їх більш гнучкими та несприйнятливими до травм. .
7. НІ КОЛЕНАМ!
Призначення наколінника - зміцнити уражену ділянку та бути опорою для стабілізації пошкодженого коліна. Реальність така, що це природна функція м’язів, які, будучи сильними та вправленими, не потребують колінних дужок. Якщо замість силових тренувань ви бігаєте з наколінниками, вам вдається лише атрофувати м’язи, що стане простіше, роблячи вас залежними від шматка неопрену і не вирішуючи травму. Це не те, що ти хочеш, правда? Вийди та приєднуйся до спортзалу.
8. ЗАСТОСУЙТЕ ЛЕД
Так, моя крижана рима знову, але це справді найкращий спосіб зменшити запалення тканин після тренувань. Не чекайте, поки ви постраждаєте, щоб використовувати лід. Помістіть мішок із замороженим горошком на коліна на 20 хвилин після кожного тренування і занурте всі ноги у ванну з водою та льодом після тренувань більше 20K, таким чином ви пришвидшите відновлення та уникнете травм.
9. ПЕРЕМІЖНІ ПОВЕРХНІ
Тверді поверхні передбачають більший вплив на стики, місцевості, такі як трава, земля та тезонтле, є міцними, але поглинають частину удару і рекомендуються більше, ніж бетон або асфальт. За словами Спенсера Уайта, директора лабораторії людської діяльності та інновацій Saucony, велика частина наших травм і застою в часи, а також спортивні результати спричинені тим, що наша підготовка не змінюється і перевантаження самих м’язів, суглобів і кісток, які в кінцевому підсумку завдають собі шкоди. Спенсер рекомендує щодня чергувати відстань, інтенсивність, рельєф та нахил ваших тренувань, а також взуття.
10. ГОТІТЬ ВАШІ СПІЛКИ
Глюкозамін і хондроїтин є природними компонентами хряща. Хоча не існує жодного наукового дослідження, яке підтверджувало б його сприятливий ефект для полегшення травм суглобів, правда полягає в тому, що вони є елементами харчування, без яких було б більш можливим поранити себе.
Щоб мати здорові суглоби, важливо вживати достатню кількість рідини, кальцію, білка, вітамінів А, С і D, магнію та цинку. Омега-3 мають антиоксидантну та протизапальну дію, що сприяє зміцненню здоров’я суглобів.
Пам'ятайте, що ви хочете бігати ще багато років і робіть це без болю, насолоджуючись своїм спортом, тому варто застосовувати ці рекомендації на практиці і слухати своє тіло, якщо ви біжите, а коліно гримить, ви повинні зупинитися, навіть якщо марафон з Бостона, змагань буде більше, але на колінах лише пара, і ви повинні дбати про них, як про золото.