Впровадження легких звичок у наші звичні справи має важливий вплив на наше здоров’я.
Фізичні вправи мають багато переваг. На психологічному рівні це допомагає вам почуватись краще, оскільки ви звільняєте ендорфіни, воно знімає напругу, зменшує стрес і допомагає краще спати. Подібним чином, це дуже здорова альтернатива і варіант, який ми всі повинні виконати.
Однак багато людей, крім того, бажають здорового життя, прагнути покращити свою фігуру. Хоча не слід захоплюватися фізичними вправами, хто не любить добре виглядати?
Збільшення обміну речовин, ключ до схуднення
Фізичні вправи є ключовими для спалювання калорій, але також і харчові та психологічні аспекти. Ти знав одним із ключів до схуднення є збільшення нашого метаболізму, щоб спалити більше калорій?
Якщо вам минуло 30 років, ви зрозуміли, що з віком спалювати ці «зайві кілограми» стає все важче. Це тому, що обмін речовин сповільнюється з роками, щось цілком природне та біологічне.
Тепер наші звички та спосіб їжі чи тренування також мають позитивний чи негативний вплив на прискорення нашого метаболізму. Ось чому необхідно знати деякі ключі, якщо ваша мета - зменшити відсоток жиру в організмі.
Як збільшити обмін речовин
Але що це за ключі? Як можна збільшити обмін речовин? Нижче ви можете знайти ряд способів поведінки та звичок, які допоможуть вам.
1. Не забувайте про сніданок
Деякі люди вирішують не снідати або мало снідати, думаючи, що таким чином вони схуднуть. Така поведінка абсолютно неправильна, оскільки сніданок - це, можливо, найважливіший прийом їжі протягом дня.
Дослідження показали, що люди, які добре снідають, спалюють більше калорій протягом дня. За словами Барбари Роллс, професора з харчування в Університеті штату Пенсільванія, автора «The Volumetrics Plan Control Weight», «наше тіло сповільнюється, поки ми спимо, і воно не прискорюється знову, поки ми щось не з’їмо». Щоб підвищити обмін речовин, просто їжте 300-400 калорій на сніданок.
2. Робіть гирі
Є люди, які вважають, що кардіо - це ідеальний спосіб схуднути, тому вони пропускають тренування з обтяженнями. Думати, як це, є помилкою, тому що силові тренування прискорюють обмін речовин.
Це прискорення метаболізму відбувається не тільки в кінці сеансу, але, створюючи м’язи, воно збільшує базальний обмін речовин, тобто енергетичні витрати, які здійснює наше тіло, коли ми перебуваємо в спокої. Якщо ви не знаєте багато про харчування чи спортивні тренування, можливо, вам буде цікаво, І що це означає базальний рівень метаболізму? Ну, дуже просто, м’яз змушує спалювати більше калорій, навіть коли ви відпочиваєте і не виконуєте фізичних навантажень.
3. Робіть спринти
І полягає в тому, що фізичні вправи є хорошою альтернативою збільшенню базального обміну. Як ми вже говорили в попередньому пункті, багато людей думають, що просто бігом вони спалять більше жиру. Хоча це правда, що коли ми довгий час практикуємо біг з помірною інтенсивністю, ми будемо спалювати більше жиру, інтервальні тренування спалюють більше калорій.
Щоб збільшити базальний обмін речовин, ви можете спробувати робити інтервали з короткими проміжками часу, коли ви робите спринт (близько 80-90% від вашого максимального пульсу). В ідеалі вам слід бігати з низькою або помірною інтенсивністю (50-60% від максимального пульсу) протягом 2 хвилин, а потім спринтом протягом 30 секунд. Ви можете зробити цю послідовність приблизно 10 або 15 разів (хоча ви завжди повинні пристосовувати її до рівня своєї фізичної форми). Це створить дисбаланс у вашому тілі, що дозволить вам спалити більше калорій протягом наступних 24 годин, навіть якщо ви відпочиваєте.
4. Тренуйтеся натщесерце
Це правда, що я зауважив, що снідати необхідно, бо після годин сну, поки людина не з’їсть їжу, метаболізм знову не активізується. Однак ви можете тренуватися на голодний шлунок, щоб ваш метаболізм активізувався і прискорив процес спалювання жиру.
Мета тренування натщесерце - зменшити запаси глюкози або глікогену щоб почати спалювати жир під час фізичних вправ. Якщо ви вибрали цей варіант, ви повинні добре зволожитись і їсти після тренування, інакше ви можете в кінці дня дуже втомитися.
5. Подбайте про жир
Жир необхідний організму, тому споживати його слід в помірних кількостях. Згідно з дослідженнями італійських вчених, опублікованими в Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, більше калорій спалюється при вживанні нежирної їжі.
Їжа з високим вмістом жиру має більше калорій, а інші макроелементи, такі як вуглеводи, забезпечують більший термогенез, тобто вони використовують більше калорій для спалювання їжі. Зокрема, термогенез жирів становить 3%, а вуглеводів - 7%.
6. Їжте білок
Цар термогенезу - білок. Хоча я вже говорив у попередньому пункті, що термогенез жирів становить 3%, а вуглеводів - 7%, протеїнів - 27%. Зрозуміло, що споживання білка сприяє збільшенню обміну речовин.
Крім того, білки сприяють формуванню м’язів, тому ви збільшите свій базальний метаболізм, якщо поєднувати його з деякими стратегіями фізичних вправ, наприклад, з роботою з вагою.
7. Їжте Омегу 3
Якщо ви збираєтеся споживати жири, переконайтеся, що вони здорові, тобто мононенасичені або поліненасичені. (Якщо ви не знаєте, як розрізнити ці типи жирів, ви можете прочитати нашу статтю: "Види жирів (хороші і погані) та їх функції"). Одним із видів жиру, який принесе вам користь з точки зору прискорення метаболізму, є омега-3 жирні кислоти. Ось чому фахівці з дієтології рекомендують їсти рибу.
Лосось, скумбрія або оселедець - хороші варіанти. Дослідження дослідження ожиріння показало, що якщо ми тренуємось, хороша доза риб’ячого жиру допомагає ефективніше спалювати жир.
8. Їжте кілька разів на день
Деякі люди вважають, що, вживаючи набагато менше, вони втратять набагато більше калорій. Це правда, що якщо ми їмо менше, ніж витрачаємо, ми можемо схуднути, але не варто припиняти їсти або їсти дуже мало.
З одного боку, під час прийому їжі ми збільшуємо тепловий ефект та основний обмін на 8% та 16% протягом двох-трьох годин після їжі. Тому ідеально їсти кілька разів на день (фахівці рекомендують п’ять). Крім того, якщо ви належите до тих людей, які регулярно займаються фізичними вправами, вам доведеться їсти, щоб мати можливість тренуватися та мати оптимальний рівень енергії.
Наше тіло розумне, і Якщо організм помічає, що ви їсте недостатньо, він переходить у режим захисту (тому що ви вважаєте, що потрапили в небезпечну ситуацію, в якій не можете прогодуватися), тому ваш метаболізм сповільнюється і економить витрату калорій.
9. Збільште свій ЧИСТИЙ
Якщо ми хочемо збільшити обмін речовин, ми повинні вести активний спосіб життя. Це не включає лише фізичні вправи, оскільки це становить лише 15-30% загальних витрат калорій. Термогенез, згаданий у попередніх рядках, становить 10-15% загальних витрат калорій, а базальний обмін 50-70%.
Одна з найкращих стратегій для збільшення метаболізму - це те, що відоме як NEAT (Термогенез поза фізичними вправами), які повсякденні дії ми виконуємо і які пов’язані із спаленими калоріями. Наприклад, підйом по сходах, домашні справи або піші прогулянки на роботу допоможуть вам підвищити ваш ЧИСТИЙ, а отже, і обмін речовин.
10. Здивуйте своє тіло
Людський організм має велику здатність до адаптації. Ось чому, коли ми робимо фізичні вправи, ми повинні поступово збільшувати свою інтенсивність або обсяг тренувань. Через кілька тижнів той самий тренінг вже не такий ефективний. Щоб цього уникнути, ви можете модифікувати свої тренування і робити речі, які коштують вам і дивувати ваше тіло, наприклад, зміни швидкості, ритмів, тривалості або навантажень.
11. Контроль вуглеводів
Вуглеводи - відмінне джерело енергії, і хоча вони мають погану репутацію, їх не потрібно виключати з раціону. Ви просто повинні знати, як їх їсти.
Для нього слід їсти складні вуглеводи, це ті, що містять низький глікемічний індекс, тобто вони тримають рівень інсуліну на відстані, вони перетворюються в глюкозу за довший час, ніж той, що відомий як прості вуглеводи, і вони виробляють поступове і повільне виділення енергії. Продуктами, що містять складні вуглеводи, є: коричневий рис, більшість фруктів та овочів або макарони з цільної пшениці, серед інших.
12. Пити зелений чай
Зелений чай має велику користь для здоров'я і багатий антиоксидантами, такими як поліфеноли. Нові дослідження показують, що катехін, речовина, що міститься в цій інфузії, може посилити метаболізм. Дані цього дослідження свідчать про це Випробувані в його експерименті, які пили зелений чай, втратили більше ваги, ніж ті, хто цього не зробив.
Як роблять висновок дослідники, катехіни можуть посилювати окислення жиру та термогенез. П’ять чашок зеленого чаю на день можуть призвести до витрати калорій у 90 калорій на день.
13. Йти органічно
Органічна їжа здоровіша, і в той же час вона також пришвидшує ваш метаболізм. Дослідження показало, що фрукти, овочі та зернові, вирощені без пестицидів, прискорюють обмін речовин і допомагають спалювати більше жиру, тому що не піддавати щитовидну залозу дії токсинів.
"Неорганічні продукти блокують метаболізм, головним чином, впливаючи на роботу щитовидної залози, яка є термостатом вашого тіла і впливає на обмін речовин", - пояснює Хайман, директор дослідження.
14. Відкладіть алкоголь
Чи любите ви випивати келих вина під час їжі? Добре, якщо ви не хочете уповільнювати свій метаболізм, вам краще усунути цю звичку зі свого життя.
Окрім уповільнення обміну речовин, кілька досліджень показали, що вживання напою перед їжею змушує людей з’їдати приблизно на 200 калорій більше. Інше дослідження показало, що організм спочатку спалює алкоголь, а це означає, що калорії з їжі частіше зберігаються у вигляді жиру.
15. Приймати гостре
Додавання спецій до їжі значно пришвидшує обмін речовин. Принаймні, на цьому закінчується наукова робота з Університету штату Пенсільванія в США. Згідно з його дослідженням, при вживанні гострого обмін речовин в організмі збільшується до 20% протягом півгодини. Якщо ви хочете спалити більше жиру, будьте гострим.