порад

У цій статті я пропоную 50 порад для активації метаболізму та відчуття більшої бадьорості, енергії та допомоги у досягненні та підтримці ідеальної ваги.

Я розділив їх за областями, пов’язаними з їжею, прийомами для активізації обміну речовин, пов’язаними з фізичними вправами та іншими порадами.

Що таке обмін речовин

Метаболізм - це сукупність біохімічних реакцій, що забезпечують життєво важливі функції, такі як дихання, підтримання температури тіла, травлення, засвоєння поживних речовин та виведення з організму відходів, заняття фізичними вправами тощо.

Кажуть, що метаболізм повільний, коли, незважаючи на регулярні фізичні вправи та збалансоване харчування, мета ваги та жиру в організмі не досягається.

У жінок повільніший метаболізм, ніж у чоловіків, оскільки ми маємо меншу м’язову масу і більший відсоток жиру в організмі.

Активізуйте обмін речовин, харчуючись краще

1.-Їжте 5 разів на день, щоб регулювати інсулін

Пропуск прийому їжі сприяє розвитку інсулінорезистентності, збільшення ваги та збільшення процентного вмісту жиру. Крім того, це врівноважує ваш апетит, змушуючи їсти більше, ніж потрібно.

2.-Рутина, так

Ваш метаболізм любить рутину, він повинен знати, коли він буде отримувати їжу, щоб виконувати свої функції. Якщо ви їсте щодня приблизно в один і той же час, ваш біологічний годинник працюватиме оптимально.

Хаотичні графіки сприяють повільному або щадному метаболізму або так званому «ефекту губки», оскільки ваше тіло трактує, що воно не отримає необхідних калорій, воно схильне перетворювати їжу, яку ви їсте, на жир, щоб зробити «скарбничку». Крім того, це робить фіксацію жирових відкладень, не даючи їм спалюватись, навіть якщо ви займаєтеся спортом.

3.-Їжте з 15:00 вечора.

Хронобіологія показала, що прийом їжі після 15:00 або після 21:00 сприяє надмірній вазі та більшому відсотку жиру в організмі.

4. Ні до дуже низькокалорійних дієт

Голодування робить вас товстим, якщо ви споживаєте менше 1200 Ккал на день, ваш метаболізм сповільнюється, і ці зміни зберігаються з часом, навіть якщо ви припините цю дієту. Іншими словами, "дуже низькокалорійні дієти передбачають ваш метаболізм".

5.-Не пропускайте сніданок

Сама назва це говорить, DES-FAST. Перервіться на ніч швидко і активізуйте свій метаболізм з першого ранку.

Пропуск сніданку зменшує витрати на обмін речовин на 10%, а також сприяє посиленню апетиту протягом дня.

Поживний міф свідчить, що тренування натщесерце змушує вас худнути або спалювати більше жиру. Ця практика сприяє збільшенню вільних радикалів та передчасному старінню.

6.-Включіть білок у свій сніданок

Поки ви спите, метаболізм перебуває в режимі відпочинку, щоб активувати його, ви повинні включити обід з деяким вмістом білка, щоб забезпечити баланс глюкози в крові та гормону інсуліну.

Додайте до своїх тостів яєць, лосося, нежирного м’ясного м’яса, свіжого сиру, щоб активізувати обмін речовин.

7.-Включіть білок у свої закуски

Білок сприяє секреції глюкагону, гормону, який є інсуліном. Тож це допоможе вам активізувати обмін речовин і утримати апетит.

8. - Додайте до своїх страв овочі та зелень

Додайте овочі та зелень до страв з макаронних виробів, рису, навіть до яєць, оскільки через вміст клітковини було продемонстровано асоціацію з меншим відсотком жиру в організмі та більшою ситістю.

9.-Активуйте мікробіоти з розчинною клітковиною

Якщо ви включаєте у свій раціон свіжі та сезонні фрукти та овочі, ви полегшуєте діяльність мікробіоти або кишкової флори. Ці продукти багаті розчинною клітковиною з високою пребіотичною активністю (їжа пробіотиків).

10.-Збільшити споживання ненасичених жирів

Для активізації обміну речовин необхідно включати в кожен прийом їжі невелику порцію ненасичених жирів, таких як оливкова олія, горіхи, насіння, авокадо або омега-3. Таким чином зменшується тенденція перетворювати все, що ви їсте, на жирову клітковину.

11.-Пов’яжіть ненасичений жир з клітковиною

Якщо ви включаєте ненасичені жири в одну їжу з їжею, багатою клітковиною, відчуття ситості та гормональний баланс посилюються.

12.-Не додавати цукор або підсолоджувачі

Небо може самовиховуватися. Якщо ви хочете активізувати обмін речовин і відновити чутливість до інсуліну, зменште кількість солодкого, яке ви додаєте до кави, чаю або настоїв. Якщо ви складете рецепт, він включає 80% запропонованого цукру, ви побачите, як швидко ви адаптуєтесь.

13.-Ні сокам

Комерційний яблучний сік містить вдвічі більше цукру і в сім разів менше клітковини, ніж яблука. Мозок не обчислює цукри в рідкій формі як їжу, і вони не впливають на насичення. Насправді вгамовування спраги соками або безалкогольними напоями сприяє меншому споживанню води, оскільки смак вимагає солодших напоїв.

Навіть натуральний апельсиновий сік - не найкращий варіант, оскільки видаляючи клітковину, він підвищує свій глікемічний індекс, швидше виділяє фруктозу в кров і активізує інсулін, зменшуючи метаболізм вуглеводів і сприяючи більшому накопиченню калорій у вигляді жиру.

14.-Більше омега-3

Омега-3 жирні кислоти (ЕРА та ДГК) регулюють швидкість метаболізму, імунну систему та потенціал для боротьби із запаленням. Ідеально було б споживати більше сирої або маринованої риби, оскільки при приготуванні риба втрачає багато омега-3. Рослинні джерела (горіхи, льон та чіа) майже не засвоюються.

Найкраща альтернатива - приймати добавку до омега-3, щоб зменшити резистентність до інсуліну та лептину та активізувати метаболізм.

15.-Більше йоду

Йод присутній у морських водоростях, рибі та молюсках, брокколі, часнику та цибулі. Цей мінерал підтримує діяльність щитовидної залози, яка є ніби провідником метаболізму.

16.-Наповніть свій холодильник свіжим продуктом

Хороша ідея - завжди зберігати в холодильнику свіжі сезонні овочі та фрукти; і здорові білки, такі як нежирне гастрономічне м’ясо, яйця, філе курячої грудки, копчений лосось, нут хумус тощо.

17.-Наповніть морозильну камеру здоровими продуктами

Коли ви ходите по магазинах, беріть із собою заморожену рибу, бо вона дуже хорошої якості і дозволяє включати у своє меню принаймні три рази на тиждень.

Також принесіть тушонку або заморожену овочеву запіканку, щоб швидко зробити гарнір.

Заморожені ягоди - це фантастичний варіант насолодитися їх властивостями цілий рік.

18.-Зробіть свою комору розумною

Включіть у свою комору сушені бобові, макарони та коричневий рис, горіхи та насіння. Овочі в банці та рибні консерви та морепродукти, щоб організувати обід або вечерю, доклавши мало зусиль.

19.-Кухня більше

Кілька досліджень вказують на те, що при вживанні їжі назовні споживається більше калорій і цукру, що вплине на вашу гормональну регуляцію і не допоможе активізувати ваш метаболізм.

20.-Попросіть у королів каву для еспресо

Цей тип каструль дозволяє готувати їжу в рекордні терміни та з високою харчовою якістю.

21.-Посадити насіннєве ложе

Спробуйте нові смаки у своїх стравах з ароматичними рослинами власного врожаю. Базилік, орегано, чебрець, петрушка, коріандр та ін.

Вони активізують слиновиділення та покращують якість травлення.

22.-Спеції для активації вашого метаболізму

Включіть у їжу спеції, що активізують метаболізм, такі як куркума, імбир, чилі чи кайєн. Вони активізують спалювання жирових відкладень, а також мають протизапальні та термогенні властивості.

23.-Гарячі страви

Як і термогенні спеції, вони підвищують температуру тіла, сприяючи більшому спалюванню калорій і жиру.

24.-Колір посуду визначає прийом

Згідно з кількома дослідженнями, якщо ви їсте в стравах, що відрізняються за кольором від їжі, яку вони містять, контраст змусить вас менше їсти. Тобто, якщо ви подасте піцу на коричневій тарілці, ви, напевно, з’їсте більше.

25.-Уникайте спокус

Щоб уникнути ризику піддатися спокусі, намагайтеся не мати вдома фаст-фуд, ультра оброблену їжу, печиво, випічку, морозиво, солоні закуски тощо.

Ці продукти блокують ваш метаболізм, змушуючи ваше тіло зберігати всі калорії у вигляді жиру і не даючи вам спалювати локалізовані жирові відкладення або жир, що покриває нутрощі.

26.-Покладіть залишки в холодильник

Скільки ви з’їли порції, яку ви подали, залишки залиште в холодильнику з міркувань гігієни та щоб не побачити їх. Фахівці рекомендують видаляти найзаманливіші продукти з поля зору, щоб не повторювати їх без апетиту та потреби.

27.-Двомісна кухня і заморозка

Щоб заощадити час та уникнути імпровізації та пропуску їжі, настійно рекомендуємо скористатися вихідними, коли у нас є більше часу для приготування в кількості, щоб розділити на порції, які ви можете заморозити до дня, коли ви їх споживатимете.

28. - Їжте повільно, щоб активувати "гормони, що знижують голод"

29.- Жуй, жуй і жуй

Жування принаймні 4 рази кожного укусу сприяє кращому використанню поживних речовин, а також допоможе активізувати обмін речовин і насичення.

30.-Зелений чай і кава

Вони допомагають тонізувати ваш метаболізм, якщо ви не перевищуєте рекомендованих 2-3 чашок на день завдяки вмісту кофеїну (він не повинен перевищувати 400 мг/день).

31. -Додайте корицю в чаї та десерти

Кориця допомагає регулювати метаболізм глюкози та покращує чутливість до інсуліну.

32.-Розумність

Окрім уваги до того, що ви їсте, зручно пам’ятати згодом, що ви з’їли гормонально правильну їжу, здається, ваш мозок, швидше за все, почуватиметься ситим і підтримуватиме свій метаболізм активним, якщо ваші думки про ваші харчові звички позитивні.

Якщо ви хочете продовжувати читати більше порад для активізації обміну речовин, прочитайте другу частину цієї статті.

Слідуйте за нами через соціальні мережі, такі як Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram, наш канал YouTube, або ви можете безкоштовно завантажити наш додаток на свій мобільний телефон.