Роки та невеликий успіх дієт вчили, що дотримання плану здорового харчування - це не питання підрахунку калорій, а здоровий глузд. Ключовим, на думку тих, хто знає, є помірність порцій і контроль частоти тих продуктів, які не настільки здорові для організму, а також тих, які є більш спокусливими і які можуть не допомогти досягти цілей зменшення ваги.
"Дієта Аргентинців - це дієта, яка в основному складається з рафінованого борошна, це біла борошно (хліб, печиво, кондитерські вироби), що не так зручно, оскільки, коли відбувається процес рафінування, із зернових злаків видаляються найбільш поверхневі шари, де знаходяться всі поживні речовини. Ось чому ми говоримо, що вам потрібно споживати борошно, але бажано цілі зерна, щоб максимально використати клітковину та всі поживні речовини в зерні ". Infobae Випускниця харчування Роміна Перейру (MN 7722), як харчуватися на дачі. "Що ще, ми їмо надлишок м'яса і дефіцит фруктів і овочів: Аргентинці споживають півтори порції на день, коли рекомендація ВООЗ становить п'ять порцій на день і бажано різного кольору, саме в цьому полягає користь для здоров'я ".
Також, за словами спеціаліста, "спостерігається надлишок споживання газованих напоїв та соків з високим вмістом цукру, що безпосередньо впливає на високі показники надмірної ваги та ожиріння, які сягають майже 65% у країні ".
І після того, як це забезпечити "Що спостерігається у дітей, це те, що вони не снідають, споживають низьку кількість молочних продуктів, надлишок солодощів і цукру", Перейро підкреслив: "Цукор та натрій - це те, що ми споживаємо найбільше (натрій, більш ніж удвічі більший, ніж повинен бути: майже 12 грамів на день, коли рекомендація становить 5)".
І він зауважив: "Щось, що ми, як правило, робимо багато і що пов'язано з темпом життя, який ми ведемо, це те ми пропускаємо харчування І це змушує нас їсти величезні порції, коли потрапляємо на вечерю, і це безпосередньо впливає на вагу. Якщо ми їмо кілька разів на день, у нас працює обмін речовин, що породжує витрату калорій, і ми споживаємо менші порції; З іншого боку, якщо ми їмо один-два прийоми на день - і ми пропускаємо основне - це, безсумнівно, змусить нас їсти свято в день із зайвим жиром і цукром ".
"Добре і позитивне", яке врятував Перейро, полягає в тому, що, хоча зміна звичок, і особливо дієтичних, які пов'язані з культурними та соціальними аспектами, займає деякий час, "починає спостерігатися певна обізнаність щодо цього питання. Він запитує, повідомляється, потроху йому пропонують пробувати нові продукти та включати в свій раціон більш зручні інгредієнти ". "Харчова освіта змушує нас приймати кращі рішення", запевнив.
У цьому сенсі, яку їжу слід вживати з помірною частотою та зменшувати її порцію? На даний момент ті, хто знає, збігаються: не всі люди однакові, і вони не повинні дотримуватися однакового плану харчування. Універсальної дієти не існує.
Медичний фахівець з питань харчування та директор Центру ендокринології та харчування Креніф Вірджинія Буснеллі (MN 110351) та дієтолог та спеціаліст з тесту Alcat Марія Сесілія Понсе (MN 3362) підготували Infobae 15 найкращих із порадами щодо пропаганди та ведення здорового способу життя.
1- Зробіть чотири прийоми їжі
Не пропускайте жодного продукту та не вводьте різноманітні продукти. Снідайте, швидко переночуйте ніч, щоб розпочати день з великою енергією. Назад до домашньої кухні. Залиште трохи тижня, щоб готувати і охолоджувати або заморожувати здорові страви. Їжте з меншою кількістю солі. Почніть готувати страви з різноманітних ароматичних трав та спецій.
2 - Включіть овочі щодня
З усіх кольорів, сирі, варені, у супах, омлет, пудинги, воки. Одним з важливих моментів є включення клітковини та поживних речовин через овочі, які не можуть бути відсутніми і які потрібно вживати щодня.
Ідеально, щоб на тарілці було від двох до трьох кольорів овочів, щоб доповнити вітаміни та мінерали. Чим барвистіша їжа, тим більше поживних речовин включено.
Слід мати на увазі, що страва, будь то зимова чи літня, повинна містити 50% овочів.
Що стосується фруктів, їх можна їсти окремо як закуску або десерт, або додавати в такі заготовки, як домашній пудинг або млинці.
3 - Для гідратації, нічого, як вода
Скоротіть споживання газованих напоїв та комерційних соків, оскільки вони містять багато добавок, таких як барвники, підсолоджувачі та консерванти, і замість цього вибирайте воду - з газом або без - домашні лимонади або натуральні ароматизовані соки (наприклад, скибочки лимона, грейпфрута, м’яти, імбир або трави, а також пити трав’яні чаї або холодний чай для зволоження.
Щось дуже поширене взимку - це те, що ви, як правило, п’єте менше води. Маленька пляшечка, яка зазвичай додається у спекотні дні, щоб залишатись зволоженою, зберігається, а рідина приймається лише під час основних страв. Хорошим варіантом, щоб продовжувати споживати необхідні два літри води на день, є збільшення споживання настоїв, таких як мате або чай, протистояння холоду та додавання трохи більше рідини, хоча споживання води все ще є основним і важливим для організму.
4 -Риби, принаймні три рази на тиждень
Включайте рибу принаймні три-чотири рази на тиждень, незалежно від того, жирна вона чи ні, головне - споживати її щодня. На додаток до якісних білків риба забезпечує дуже хорошу засвоюваність (вони правильно засвоюються, не страждаючи розладами травлення). А через рибу також включаються відомі омега-3 жирні кислоти, які важливі для регенерації клітин, роботи мозку та протизапальної дії, яку він надає на клітини.
Подібним чином дієтичні рекомендації для населення Аргентини рекомендують вживати добову порцію м'яса розміром з долоню руки. Частота, яку вони пропонують, - для риби два і більше разів на тиждень, для іншого білого м’яса - два рази на тиждень, але для червоного м’яса - до трьох разів на тиждень. Вони пропонують видаляти видимий жир, вибираючи нежирні порізи та уникати використання для їх приготування жирних середовищ. Вони також рекомендують вживати до одного яйця на день, особливо якщо кількість споживаного м’яса недостатньо.
5 -Може не бракувати омега-3
Включіть Омегу 3 через добавки. Ці олії матимуть специфічну дію для зменшення клітинного запалення, також дуже важливого для захист серцево-судинної системи та утворення нових тканин нейронів. Харчові добавки можна отримати переважно за допомогою риб’ячого жиру.
6 - Включіть корисні жири
Кокосова олія, авокадо, горіхи та топлене масло - освітлене вершкове масло - захищають передовий рівень серцево-судинної системи, а також забезпечують ситість та сприяють зниженню апетиту протягом дня. Крім того, жири є гормоноутворюючими, незалежно від того, статеві вони чи ні.
7 - Зменшіть споживання цукру
Незалежно від того, чи є вони рафінованими або з промислових продуктів, цукру викликають більше запалення, резистентність до інсуліну, незбалансований рівень цукру в крові і, як наслідок, більше апетиту, більше звикання та більше бажання їсти цукор.
8 - Контролюйте споживання борошна
Слід уникати перероблених переважно в печиві, хлібі, піці, купюрах, емпанадах, тортах. Контроль їжі з високим вмістом вуглеводів є ключовим фактором для підтримки ваги.
Виключіть щоденну доступність печива, хлібобулочних виробів, солодких напоїв та продуктів, багатих цукром та жиром. Не робіть доступними ті продукти, які відводять їх від здоров’я.
Натомість пропонуйте натуральну та здорову їжу. Прісна вода в холодильнику, вимиті, очищені від шкірки і готові до вживання фрукти, печиво, хліб, домашні торти, щоб поділитися з родиною.
9 - Основна фізична активність
Або аеробні, або бодібілдингові заняття; Це слід приймати як частину повсякденного розпорядку дня, оскільки це не тільки сприяє кращому складу тіла з точки зору відсотка жиру та м’язів, але також сприяє підтримці метаболізму більш активним, що допомагає краще контролювати організм вага.
Крім того, користь від регулярних вправ нескінченна:
- Поліпшує здоров’я кісток, збільшує гнучкість суглобів, підтримує рівновагу та координацію.
- Допомагає нормалізувати показники артеріального тиску
- Знижує значення холестерину та тригліцеридів
- Запобігає ризику хронічних захворювань, таких як діабет, ожиріння, гіпертонія, дисліпідемія та інші серцево-судинні захворювання
- Допомагає досягти втрати ваги в поєднанні з правильним планом харчування
- Підвищує рівень холестерину ЛПВЩ (хороший холестерин)
- Допомагає зберегти психічні функції (розуміння, пам’ять, концентрацію уваги)
- Знижує стрес, покращує настрій
Рекомендація професіоналів - робити щонайменше 30 хвилин ходьби на день.
10 - Гарно відпочити
Виділення достатньої кількості годин на сон та спокійний сон є важливим для регуляції гормонів, зменшення циклу кортизолу, що допомагає щоденному самопочуттю, енергії та покращує базальний обмін. Щонайменше вісім годин сну, який є спокійним, ідеально підходить.
11- Під час приготування страви не поліненасичені жири
намагайтеся не використовувати рослинні олії, такі як кукурудзяна та соняшникова олії, оскільки це поліненасичені жири, які легко окислюються, замість цього використовуйте кокосове масло або топлене масло, які є типом жирних кислот, які набагато більше протистоять приготуванню без окислення.
12 - Включіть зелений чай
Настій містить епігалокатехіни, які є дуже потужними антиоксидантами, які генерують захист від вільних радикалів, що утворюються в навколишньому середовищі, захисті навколишнього середовища та самому обміні речовин. Це антиоксидант досконалості, який слід вводити щонайменше дві чашки на день.
13-Так до природних пробіотиків
Включіть пробіотики природним шляхом або через кефірний напій, або місо, яке можна додавати в суп, квашену капусту або квашені соління. Це спосіб додати корисні мікроорганізми до мікробіоти кишечника і, отже, допомагає підтримувати гарне здоров’я органів травлення.
14 - В обідній час, не на екрани
Сидячи за столом, переважно не брати до уваги технології, проблеми, суперечки, поганий настрій та хвилину щастя. Важливо слухати одне одного, але перш за все слухати дітей. Зв’яжіться з тим, що вони їдять, насолоджуйтесь моментом і робіть це з терпінням, щоб це було для них.
Сплануйте сімейні заходи, що передбачають рух. Поїздка в парк, прогулянка в приємному місці, яке вам подобається, їзда на велосипеді, навіть повсякденні заходи, такі як прибирання будинку, садівництво, можуть допомогти збільшити фізичну активність і уникнути сидячого способу життя. Насолоджуючись сім’єю, спільне життя та зв’язки зміцнюються.
Поруч із цим важливо регулювати використання екранів та ті види діяльності, які сприяють малорухливому способу життя та самотності.
15 - Пропагуйте та поширюйте здорові звички
Що може зробити суспільство в цілому для вдосконалення та намагання забезпечити, щоб все населення мало здорові звички?
- Робота в регулювання реклами продуктів, багатих жиром, натрієм та цукром щоб зменшити споживання.
- Заохочуйте споживання поживної їжі, починаючи з фруктів та овочів, щоб досягти щоденних рекомендацій, шляхом регулювання цін, покращення доступності, навчання для кращого вибору їжі.
- Сприяти фізичному навантаженню зменшення малорухливого способу життя і запобігати захворюванням, покращуючи громадські приміщення, активне середовище на роботі та в школах, сприяти використанню транспортних засобів, що залучають наше тіло, таких як ходьба або їзда на велосипеді.
Хоча це поради, які стосуються всіх людей, ідеальним є проконсультуватися з професіоналом, який проводить кожного пацієнта та аналізує конкретний випадок, щоб утримати та супроводжувати людину на цьому новому шляху до здорового життя.