A блискуче волосся і міцні нігті вони є ознаками міцного здоров’я. Щоб отримати ці ознаки добробуту у своєму організмі, природним і найефективнішим способом є вживання продуктів, багатих біотином. Ми говоримо про поживну речовину, яка вам у цьому дуже допоможе

На додаток до цього, біотин має і інші переваги для вашого здоров'я. Діє на метаболізм глюкози, жирних кислот та амінокислот. А його споживання сприяє досягненню природного омолодженого вигляду.

У цій статті ви дізнаєтеся, що це таке, переваги споживання і які продукти містять біотин для включення у ваш щоденний раціон.

Що таке біотин або вітамін Н?

Відомо, що біотин або вітамін В7 сприяють зміцненню здорових нігтів, волосся та шкіри. Він також відомий як вітамін Н завдяки термінам haar і haut, що по-німецьки означають волосся та епідерміс.

При читанні етикеток косметичні засоби, особливо креми та шампуні, Ви виявите, що вони часто містять біотин для того, щоб забезпечити місцеві переваги.

Однак дослідження показали, що це приносить більшу кількість користі при попаданні всередину. Дієта, багата продуктами, що містять біотин, забезпечить кращі результати, будучи найпростішим способом покращення нашого здоров’я.

Список продуктів, багатих біотином

1- Гриби

завидне

Ця їжа, типова для вишуканих страв, містить вітаміни, мінерали, а також високий вміст біотину. Немає згоди щодо кількості цього вітаміну, але, за підрахунками, це може покрити 10% щоденних потреб в раціоні.

2- Авокадо

Цей смачний фрукт дасть вам клітковину, дуже корисні моно- та поліненасичені олії, мінерали та вітамін В7. З останніх, за оцінками, 100 гр мають близько 21 мкг.

3- Швейцарський мангольд

Зелений, але в той же час насичений кольором, цей овоч містить вітамін А, багато клітковини, вітамін С, магній і біотин. 100 г мангольду містить приблизно 25 мкг біотину.

4- Насіння соняшнику

Якщо це часта закуска у ваших повсякденних звичках, ви будете раді дізнатися, що це їжа з вітаміном h, оскільки ви знайдете 9,5 мкг біотину в 100 грамах цих насіння. Він також пропонує магній та ефірні олії.

5- Арахісове масло

Вживати цей делікатес слід в помірних кількостях, оскільки він має високу калорійність. Що стосується вітаміну Н пропонує 12 мкг на 100 гр цієї їжі. Ми рекомендуємо споживати органічне виробництво.

6- Цвітна капуста

Схід хрестоцвітний овоч Він містить численні властивості, включаючи профілактику серцевих захворювань. До цього слід додати, що в ньому є 17 мкг біотину на кожні 100 грам цього смачного та універсального овоча.

7- Цільнозерновий хліб

Маючи більше клітковини та поживних речовин, ніж білий хліб, хліб з непросіяного борошна також має чудовий запас вітаміну H. За оцінками, 100 гр може містити до 25 мкг цієї поживної речовини.

8- Ягоди

Як і всі червоні фрукти, ягоди чудові своїм високим вмістом антиоксидантів, забезпечуючи безперечний захист від вільних радикалів та численних дегенеративних захворювань. Ваш рівень біотину близько 8 мкг біотину на 100 гр.

9- Мигдаль

Смачне та хрустке, споживання мигдалю рекомендується для втамування голоду та отримання таких поживних речовин, як корисні жири та білки. Вони також містять вітамін В7 у співвідношенні 11 мкг на 100 гр.

10- Соя

Це королева продуктів харчування для вегетаріанців та веганів, оскільки в ньому є багато поживних речовин, які роблять його гарною заміною м’ясу. Одним з поживних речовин, який вносить найбільший внесок, є вітамін Н; він містить 15 мкг на 100 гр.

11- Солодка картопля

Смачно і ідеально готувати в духовці з картоплею. Солодка картопля пропонує вуглеводи, рослинний білок, клітковина, залізо, кальцій, цинк та біотин, який міститься в 12 мкг на 100 г цих варених овочів.

12- Тунець

Ця риба є щедрим джерелом омега-3 та різних білків, і її внесок у біотин також заслуговує на увагу. За підрахунками, близько 100 грамів тунця мають 1,3 мкг вітаміну В7.

13- Туреччина

Це ще один вид м’яса, який часто рекомендують у різних дієтах завдяки високому вмісту білка та його низький вміст жиру. У ньому хороший рівень біотину (10 мкг/100 гр), якщо це продукт, вирощений на фермі та без хімічних консервантів.

14- Яйця

Відомо, що вони забезпечують здорові білки, жири, вітамін D і вітамін B7, який присутній у 29 мкг на 100 гр яєць. Ми уточнюємо, що це так присутній у жовтку, а не в білку, де він сяє своєю відсутністю.

15- Печінка

Розраховано, що 100 грамів печінки забезпечують майже 36 мкг вітаміну Н. Він також забезпечує залізо, магній та широкий спектр інших мінералів. Отже, це важлива їжа, багата біотином, за допомогою якої ви можете повноцінно завершити свій раціон.

Що спричиняє дефіцит біотину?

Біотин розчинний у воді, що означає, що організм може легко вивести його з потом та сечею. На щастя, для зменшення цього стану потрібні лише дуже низькі кількості вітаміну В7.

Зіткнувшись із значною нестачею біотину, найпоширенішими є такі симптоми:

  • ламкість волосся або їх випадання
  • зміни гумору
  • пошкодження нервів
  • когнітивні порушення
  • м’язові болі
  • нестача енергії або хронічна втома
  • поколювання в кінцівках
  • перешкода
  • суха і роздратована шкіра
  • проблеми з шлунково-кишковим трактом

Щоденні вимоги до біотину або вітаміну В7

На думку багатьох дієтологів, це рекомендовані кількості залежно від віку надходження вітаміну Н в їжу. Що стосується статі, то тут не надто багато відмінностей, за винятком рекомендацій для жінок, які годують груддю.

ВікиДобові суми в мкг (мікрограми)
Від 0 до 7 місяців5 мкг
Від 7 місяців до 3 років8 мкг
Від 3 до 13 років15 мкг
Від 13 до 19 років25 мкг
Більше 19 років (чоловіки та жінки)30 мкг
Вагітна жінка30 мкг
Жінки, що годують35 мкг

Переваги споживання їжі з біотином

Їжа, багата біотином, дозволить вам підтримувати рівновагу в різних процесах, що регулюють ваше здоров’я. Це те, що вони можуть зробити для вас:

1- Покращує здоров’я волосся, нігтів та шкіри. Скористайтеся перевагами біотину для волосся!

Ця перевага настільки потужна, що навіть допомагає коням виправляти проблеми з копитами. Дефіцит біотину у людей призводить до ламкості волосся, ослаблення нігтів і подразнення шкіри.

Ось чому він є повсюдним інгредієнтом майже у всіх косметичних продуктах. Зазвичай він з’являється в поєднання біотину та цинку. Якщо ви дійсно хочете цього досягти цього естетичного вдосконалення, найкраще вживати продукти з біотином.

2- Регулює роботу вашого метаболізму

Вітамін Н життєво важливий для регулювання клітинних процесів для функціонування метаболізму. Разом з іншими вітамінами групи В він перетворює їжу в енергію.

Це включає трансформацію глюкози, засвоєння білків та активацію функціонування жирних кислот.

3- Врівноважує рівень цукру в крові

Чудовий внесок для людей, які мають справу з діабетом. Вживання вітаміну В7 разом з хромом допомагає знизити рівень глюкози в крові.

Ця перевага пов’язана з тим, що він покращує дію інсуліну, який необхідний для регулювання цукру в крові. Це також запобігає розвитку метаболічного синдрому та збільшення ваги.

4- Це приносить користь функціям мозку

Вітамін Н відіграє важливу роль у передачі сигналів нейронам. Це має переваги в неврологічних функціях такі основи, як пам'ять та когнітивні функції. Його наявність актуальна для зменшення схильності до деменції або запобігання можливості страждання на хворобу Альцгеймера.

Це також покращує настрій, підвищує увагу та підвищує енергію завдяки зв'язку з гормонами, які регулюють настрій.

5- Покращує роботу серцевої системи

Вітаміни групи В, включаючи В7, запобігають серйозні проблеми з серцем, такі як атеросклероз та інфаркти. Біотин разом з хромом регулюють рівень холестерину.

Знижує рівень поганого холестерину або ЛПНЩ, без шкоди наявності хорошого холестерину або ЛПВЩ. Це особливо корисно для діабетиків, які також мають проблеми з серцем.