Припиніть споживання продуктів тваринного походження, таких як м’ясо, молоко та яйця, виглядає дуже важким завданням для багатьох.

Хоча є люди, які хочуть виключити ці "продукти" зі свого раціону, веганство та вегетаріанство здаються важкими цілями, що викликає багато питань щодо їх харчової цінності.

Проте в даний час мільйони людей харчуються дієтою без продуктів тваринного походження, показуючи, що люди не потребують цього виду їжі, а здоровий баланс.

Ви думаєте, що якщо ви перестанете їсти м’ясо, ви не отримаєте необхідних для життя білків? Експерти-дієтологи у галузі веганської їжі Назіра Докмак, Марія Пас Оррего Y Гумберто Пеа, перелічено 15 продуктів, багатих білком, які не походять від тварини і які можуть замінити ці продукти без ризику для здоров’я.

Зверніть увагу на ці продукти, їх властивості та те, як їх приготувати в домашніх умовах:

1. Кіноа

"У зв'язку з цим вона може навіть конкурувати з білком тваринного походження з м'яса, молока та яєць", - зазначає Назіра та підкреслює, що у перевазі перед попередніми, лобода має низький рівень жиру і не має холестерину.

продуктів
Кіноа

Кіноа готується так само, як і рис, і його можна використовувати як у солодких, так і в пікантних стравах. Назіра рекомендує вживати його на сніданок як "Каша з лободи".

Ця страва готується як рисовий пудинг, але з рослинним молоком та лободою. Кіноа готується з молоком, корицею, апельсиновою цедрою та цукром (або підсолоджувачем), а після подачі можна додати свіжі фрукти та горіхи.

2. Нут

На відміну від їжі тваринного походження, нут має клітковину, яка допомагає регулювати рівень холестерину та цукру в крові, у них багато вітаміну В9 або фолієвої кислоти (ідеально підходить для вагітних).

Нут

Дуже простий рецепт - приготувати його у вигляді хумусу (нутової пасти). Перевірте рецепт тут.

3. ManГ

Хоча це не здається, Арахіс - це бобові культури і забезпечує хороший запас білка для своїх споживачів. Дієтолог пояснює, що на кожні 100 гр. арахісу - 28,5 грам. їх.

ManГ

Найпоширеніший спосіб його вживання - це закуска, яка ідеально поєднується з горіхами та насінням. Найголовніше - їсти його в природному стані: без солі.

4. Шестерні

Ананас - це насіння, що походить від ананасів сосен. Nazira Docmac пояснює, що їх білки мають хороший вміст аргініну, той, який пов’язаний з профілактикою атеросклерозу.

Вони також мають лютеїн, основний фітохімікат для зору.

Зірочки

Експерт рекомендує готувати їх як салат: містять зелене листя, моркву, перець, авокадо та підсмажені кедрові горіхи. Назіра радить приправити його лимоном, морською сіллю та оливковою олією.

5. Гарбузове насіння

Для багатьох вони виглядають як неважлива частина гарбуза; Тим не менше, містять важливі поживні речовини, такі як цинк, мідь та білок: вони дають 29 грам. білків на 100 гр. їжі. "Магній важливий для засвоєння кальцію", - уточнює він.

Ці насіння зміцнюють кістки, допомагають підтримувати рівень артеріального тиску і сприяють здоров’ю серця.

«Цинк допомагає мати хорошу імунну систему, а підшлункова залоза працює краще. Його споживання рекомендується для будь-якого віку », - пояснює він.

Гарбузове насіння

Можна приготувати гарбузовий крем з цибулею, часником, імбиром і, подавши до тарілки, прикрасити насінням.

6. Соєве м’ясо

Споживання соєвого м’яса, як правило, значно зростає у людей, які починають вегетаріанське або веганське життя. Це використовується для заміни всіх видів м’яса та зустрічається у десятках форм та фактур.

Соєве м’ясо

Це м’ясо купують сухим у жаровнях, ярмарках чи супермаркетах. Для його приготування необхідно зволожити (замочити) 1/2 склянки сої (200 мл), пояснює Оррего, що „ця порція еквівалентна 11 грамам білка, що буде рівносильно порції вареного м’яса, як абастеро, так і гладкою поперек.

Потім можна протушкувати його оливковою олією та овочами.

7. Тофу

Тофу - це 100% рослинний білок, виготовлений із сої. Експерт підкреслює, що в ньому відсоток незамінних амінокислот такий же високий, як у м’ясі, що надає йому властивості високої біологічної цінності — і є хорошим джерелом білка.

Ця їжа, отримана з соєвого молока, є ідеальною заміною сиру та супроводжує хліб на сніданок. "Це набагато краще, ніж звичайний сир або
жовтий сир, оскільки в ньому більше білка, менше загального жиру, менше
насичені жири, не містить холестерину і низькокалорійний », підкреслює.

Тофу

Порція тофу 70 грам, вносить від 6 до 7 грамів білка. Зі свого боку, жовтий сир (шанко, здобний, гауда) містить лише 5 грамів білка, на додаток до всіх зазначених недоліків.

8 Ча насіння

Хоча вони виглядають дрібними та непомітними, насіння чіа є дивовижною їжею з великою користю. Щоб довести це, дієтолог порівняв споживання легкого йогурту і лише 2 столових ложок чіа.

«У них обох однакова кількість білка (від 4 до 5 грамів); однак йогурт не має рівня омега 3 або антиоксидантів чіа ", пояснює та додає: "Омега 3 допомагає запобігти серцево-судинним захворюванням, а антиоксиданти уповільнюють старіння".

Білок цього насіння повноцінний (з високою біологічною цінністю); Іншими словами, у ньому відсоток незамінних амінокислот такий же високий, як у м’ясі або коров’ячому молоці, наприклад.

насіння Чіа

Щоб його спожити, їх потрібно «активувати», тобто замочити протягом 12 годин, а потім процідити. «Процес активації або замочування імітує правильні кліматичні умови для проростання насіння та знаходження його найбільшого потенціалу.

9. Мигдаль

Мигдалеве молоко

Також підкреслюється, що коров’яче молоко містить великий вміст насичених жирних кислот, які підвищують рівень холестерину.

З іншого боку, споживання сухофруктів знижує рівень холестерину і пов’язано зі зменшенням ризику серцево-судинних захворювань.

10. Фісташки

Фісташки

Щодо фісташкового молока, слід зазначити, що воно надзвичайно багате на ненасичені, мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти, серед яких виділяється омега 6. Також воно є хорошим джерелом кальцію, калію, фосфору та селену (антиоксидант).

11. Водорості загалом та спіруліна

Щодо спіруліни, Умберто пояснює, що вона вважається важливою частиною декількох процедур, оскільки вона не має холестерину (на відміну від продуктів тваринного походження). Він також має великий внесок клітковини, яка допомагає контролювати рівень холестерину та гелікемію після їжі.

Спіруліна

Для його вживання Пеа рекомендує супроводжувати салати спіруліною (якщо вона в натуральному вигляді) або здоровими смузі (соками).

12. Амарант

“Це ідеальна їжа, яка супроводжує основну страву. М’ясо, крім усього іншого, забезпечує насичені жири, тоді як амарант, незважаючи на те, що має не тваринне походження, має всі необхідні для організму амінокислоти ", пояснює та додає, що це "якісний білок (білок AVB)".

Амарант

Підготовка проста. Користувач повинен вимити насіння, помістити їх у горщик із подвоєною кількістю води (по відношенню до кількості амаранту) і варити протягом 12 хвилин (приблизно). Його можна заправити спеціями або іншими продуктами за смаком.

13. Ящик з каштанами

“Хоча це трохи калорійна їжа, її можна використовувати у багатьох приготуваннях і навіть як корисну закуску для закусок далеко від дому. Його основний внесок - магній ", - додає експерт.

CajГ каштани

Харчовий фахівець рекомендує їх смажити (як і всі горіхи), оскільки вони містять кількість фітатів, що перешкоджає засвоєнню певних поживних речовин.

"Хоча фітати зовсім не погані (це все ще дослідження), рекомендується проводити цю основну процедуру лише 10-20 секунд, щоб посилити її ефекти, які зазвичай називають" активувати ", Поясніть.

14. Соя або Соя

Соя у своєму "природному" стані, тобто як "квасоля", є настійно рекомендованою їжею для здоров'я, "незважаючи на те, що багато хто говорить інакше, дослідження це підтримують".

Це їжа з досить повним амінокислотним профілем, тому їй не доведеться нічого заздрити білку тваринного походження. "Це сприяє зниженню рівня холестерину, і, на відміну від продуктів тваринного походження, утворення сечової кислоти значно нижче (кислота, яка може спричинити проблеми зі здоров'ям та нирками), вона має прийнятне споживання клітковини та мало натрію", - зазначає він.

Соя | Корбіс

Як і звичайні боби, їх слід замочувати на ніч і готувати на наступний день.

15. Насіння конопель

Дієтолог каже, що це хороша їжа з великим внеском заліза та магнію. Що стосується білків, то його внесок більший, ніж внесок шматочком курки (25 грамів у насінні та 17 грамів у курці на 100 грамів їжі відповідно).

"Жири, що надаються, в основному мають усталене походження (полі), і однією з найбільших переваг є їх низьке споживання вуглеводів і хороше споживання клітковини", додати.

Насіння конопель

Насіння конопель готується так само, як рис (або будь-яка крупа). Умберто рекомендує змішувати їх з помідорами та базиліком.