рослинні білки до них несправедливо ставились як до другого класу за їх нібито низьку біологічну цінність. Однак це неправда. Білки складаються з амінокислот у різних пропорціях кількості та кількості. З них є 9, які наш організм не синтезує і повинен забезпечуватися дієтою, вони так називаються незамінні амінокислоти і вони: гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан та валін. Сьогодні ми говоримо про Рослинна їжа з більшою кількістю білка, ніж м’ясо.

більшою

Вони повинні бути присутніми в нашому організмі протягом 24 годин, щоб полегшити синтез білка, оскільки кожен з них дотримується певної кількісної пропорції з іншими. Завдяки поєднанню їжі з різними амінокислотами протягом дня, її ефективність гарантується, оскільки дефіцит певних амінокислот в одній їжі компенсується надлишком їх в іншій. Але є також багато рослинної їжі, яка містить їх усі разом у дуже помітній пропорції.

Демістифікація м’ясних білків

Відсоток білків тваринного походження не завжди дуже високий.

  • Молоко та йогурти мають лише 3,3%.
  • Сири мають середній відсоток 20%.
  • Яйце досягає лише 12,5%, і з відсотком холестерину
  • Риба містить у середньому 17% білка.
  • М’ясо в середньому ледь досягає 20%.
  • М'ясні нарізки та ковбаси складають 15%.
  • Виняток становить шинка, яка становить 30%.

Вони також мають кілька недоліків:

  • Вони містять насичені жири та холестерин.
  • У них немає клітковини.
  • Вони є підкислювачами кровопостачання.
  • Вони містять пурини і гірше виводяться.
  • Перевантажте печінку і нирки.
  • Вони важко засвоюються.
  • Вони заподіюють страждання тваринам.
  • Вони нестійкі для нашої економіки та планети.

Рослинні білки пропонують нам вищу харчову якість, ніж тваринні білки, оскільки їм не вистачає холестерину, гормонів або токсинів

Групи білкової їжі

Бобові (з більшою кількістю білка, ніж м’ясо)

Вони містять більше 20% білка, хоча деякі, як люпин і соя, майже подвоїти відсоток, далеко над м’ясом. Вони дуже багаті лізином та ізолейцином, хоча в триптофані вони обмежують, тому вони дуже добре поєднуються із злаками, горіхами та насінням. Це стосується багатьох традиційних страв, таких як нут та кунжутний хумус, сочевиця з рисом, квасоля з подрібненим мигдалем, квасоля з кукурудзою.

  • Соя 36%
  • Люпин 36%
  • Арахіс 26%
  • Сочевиця 25%
  • Квасоля 23%
  • Нут 22%

соєвий, заслуговує на особливий розділ, оскільки він містить 36% білка з усіма незамінними амінокислотами. Він також забезпечує ізофлавони та лецитин. Він завжди повинен бути органічно вирощений, без ГМО. Він має численні похідні:

Насіння та горіхи

Вміст білка у нього подібний до вмісту м’яса. Вони характеризуються високим вмістом триптофану, обмежують вміст лізину та ізолейцину. Завдяки своєму вишуканому смаку їх використовують у сніданках, закусках, щоб збагатити будь-який салат, начинку чи соус.

  • Гарбузове насіння 30%
  • Насіння соняшнику 27%
  • Насіння конопель 25%
  • Насіння льону 24%
  • Кедрові горіхи 24%
  • Насіння чіа 23% (Містить усі незамінні амінокислоти)
  • Мигдаль 21%
  • Мак 20%
  • Фісташки 20%
  • Кунжут 19%
  • Кешью 17%
  • Волоські горіхи 15%
  • Фундук 14%

Крупи

Хоча відсоток помірний, він зростає, оскільки його споживання та його порції дуже високі. Кіноа та амарант виділяються повноцінним вмістом білка та глютену. Інші, такі як овес та коричневий рис, мають дуже високий відсоток доступності - 65%. Пшениця, спельта та жито багаті триптофаном, але обмежують ізолейцин та лізин, і добре поєднуються з бобовими, пивними дріжджами або зародками пшениці. Сейтан отримують з клейковини пшениці або спельти.

  • Сейтан 24%
  • Кіноа 18% (Містить усі незамінні амінокислоти)
  • Овес, 17%
  • Амарант, 15% (Містить усі незамінні амінокислоти)
  • Булгур 13%
  • Гречка 12%
  • Пшениця 12%
  • Спельта 11,5%
  • Жито 11,5%
  • Пшоно 10,5%
  • Ячмінь 10%
  • Кукурудза 9 г%
  • Рис 7,5%

Аксесуари

Вони є дуже поживною їжею, яку використовують для одягу та доповнення страв

  • Спіруліна 70%
  • Пивні дріжджі 48%
  • Зародки пшениці 28%
  • Морські водорості 25% (в середньому)

Автор: Mercedes Blasco. Вегетаріанський дієтолог і філософ

Підпишіться до Інформаційного бюлетеня та отримуйте Bio Eco Actual безкоштовно щомісяця на свою електронну пошту

Bio Eco Actual, ваш щомісячний 100% екологічний
Читайте Bio Eco Фактичний серпень 2020