Оптимальні спортивні показники залежать, з одного боку, від підтримки вагової форми (запаси жиру на їх мінімальному рівні), а з іншого - від підтримки складу тіла (запаси глікогену та маса м’язів на максимально високому рівні).

витрати

Підтримка вагової форми досягається щоденним внеском кількості калорій, необхідних для задоволення енергетичних витрат протягом 24 годин, тобто шляхом вживання достатньої кількості їжі.

Згідно з проведеними дослідженнями, дієта з 50% загальної кількості калорій, що забезпечується вуглеводами у осіб, які виконують інтенсивні фізичні вправи, призводить до обмеження фізичної форми в довгостроковій перспективі.

Навпаки, коли ці люди харчуються дієтою, яка складає 60% і більше від загальної кількості калорій, отриманих з вуглеводів, вони покращують свої фізичні показники.

Отже, адекватна спортивна дієта повинна забезпечувати достатню кількість загальних калорій, але отриманих з 10 або 15% білків (від 1 до 1,5 г/кг ваги), 20 або 30% від жиру та 60 або 70% вуглеводів.

Ідеальним способом складання дієти буде складання списку всього, що людина робить 24 години загального дня, а потім, за допомогою таблиць витрат калорій, підрахувати кількість витрачених калорій за цей час.

Далі необхідно визначити відсоток, в якому ці калорії повинні надходити з білків, жирів і вуглеводів, а разом з ними і кількість грамів, яку повинна містити їжа.

Нарешті, у таблицях складів їжі шукають ті, які містять ці енергетичні елементи у відповідних кількостях і які одночасно відповідають нашим харчовим звичкам.

Припустимо, ми повинні скласти дієту в 3000 ккал. Відповідні 10% білків становили б 300 ккал, і якщо ми розділимо ці калорії на калорійний еквівалент білків (4 ккал/г), ми отримаємо необхідну кількість білків, тобто 75 г.

20 або 30% від загальної кількості калорій, що відповідають жиру, становитиме 600-900 ккал, що, якщо ділити їх на калорійний еквівалент жиру (9 ккал/г), це дасть нам 66,5-100 г. І 60 або 70% від загальної кількості калорій, що відповідає вуглеводам, становитиме від 1800 до 2100 ккал, що при діленні на калорійний еквівалент вуглеводів (4 ккал/г) дасть нам від 450 до 525 г.

Отже, дієта на 3000 ккал, придатна для хороших спортивних результатів, повинна містити 75 г білка, 66,5-100 г жиру і 450-525 г вуглеводів.

Енергія, необхідна чоловікові 70 кг для різних фізичних навантажень.

Інтенсивна аеробіка 630 ккал/год

Середня аеробіка 525ккал/год

Легка аеробіка 420 ккал/год

Обід 110 ккал/год

Туалет 110 ккал/год

Сучасний танець 510ккал/год

Вниз сходами 200ккал/год

Баскетбол 665 ккал/год

Бокс 930ккал/год

Вечеря 110ккал/год

Велоспорт 385 ккал/год

Обробляйте 140 ккал/год

Легкі вправи 160ккал/год

Футбол 595ккал/год

Гімнастика 385ккал/год

Важка атлетика 450ккал/год

Офісні завдання 145ккал/год

Відтворюйте музику 175 ккал/год

Волейбол 315ккал/год