Ми знаємо, що віджимання - це одна з найосновніших, популярних і одночасно вимогливих вправ, яка виконується без більшої кількості обладнання, ніж вага нашого тіла. Щоб ви могли максимально використати цю вправу, нижче ми залишаємо 15 різних віджимань для роботи всього тіла без матеріалу.

роботи

За допомогою віджимання Ми будемо не тільки обробляти плечі, грудні відділи та руки, але також вимагатимемо скорочення м’язів в середині тіла або ядро а також, залежно від використовуваного варіанту, ми можемо вправляти ноги та сідниці.

Це багатосуглобовий рух, який допоможе вам схуднути, тонус, набратися сили та контролювати м’язи. Ось XX різних віджимань що ви можете застосувати на практиці:

Класичні віджимання

Вони є класичними віджиманнями, які виконуються, вирівнюючи корпус від п’яти до голови, кінчиками ніг і долонями на землі, останні відокремлюються від ширини плечей і зігнувши лікті або руки, ми повинні привести грудну клітку до землі.

Не ламаючи талію, не натискаючи на себе під час підйому, але з контрольований рух ми будемо спускатися і підніматися по тілу безперервно безперервно.

Якщо це положення для нас занадто напружене, ми можемо почати з віджимань, спираючись на підлогу коліна.

Алмазні віджимання

Змінивши опору рук, ми вже можемо отримати великі зміни. У цьому випадку ми повинні з’єднати обидва великі пальці на землі і обидва кінчики вказівних пальців сформуйте своїми руками алмаз.

Ми підтримуємо всю долоню руки і піднімаємо все тіло, не порушуючи талії, як показують нам у Вітоніці.

Цим рухом ми працюємо головним чином верхня грудна клітка і трицепс, хоча, як ми вже говорили раніше, ми також вимагаємо скорочення м'язів в середині тіла.

Спартанські віджимання

Створені з руками, що опираються на землю, але зміщені, один попереду плеча на землі, а інший знизу, обидва з боків тіла.

Починаємо з витягнутих рук, робимо згинання ліктя в такому положенні, доки грудна клітка не торкнеться землі, а звідти, коли руки знову майже витягнуті, міняємо положення рук, взявши той, що був спереду назад, і той, що був спереду, як ви можете бачити на наступному відео:

За допомогою цього дуже частого руху в Crossfit ми працюємо на трицепс і грудну клітку у всіх її частинах, на додаток до стабілізації м’язів.

Штопорові віджимання

Щоб більшою мірою опрацювати середню область тіла, особливо косий живіт, ми можемо виконати цей варіант віджимань, який виконується в іншому положенні, з піднятими стегнами і зігнутими ногами від 45 до 90 градусів, для чого ми повинні підтримувати ноги ближче до рук, щоб почати рух.

Ми також будемо працювати на трицепсах і грудних клітках, а також згиначах стегна. І в цьому випадку груди не повинні торкатися землі при виконанні віджимань.

Тигрові віджимання

Для цих віджимань ми повинні підтримуйте все передпліччя, а не лише долоню виконати розгинання та згинання рук, поки решта тіла вирівняна з голови до ніг, не порушуючи талії, як показано нижче:

Цей варіант є інтенсивний спосіб роботи з трицепсом, хто повинен піднімати і опускати все тіло з його скороченням.

Віджимання кобри

У цьому варіанті трохи менш інтенсивний, ідеально підходить для роботи в основному на трицепсах, а також на поперековому або спинному м’язах.

Ми будемо стояти лежачи обличчям вниз на підлозі, і ми будемо підтримувати обидві кисті рук під грудьми, по боках. Але замість того, щоб відривати все тіло від землі, ми будемо штовхати руками підняти тільки багажник імітуючи рух кобри.

Згинання лопатки

Якщо ми хочемо працювати спиною без будь-якого обладнання, ми можемо вправляти м’язи верхньої її частини за допомогою цього варіанту.

Вони починаються в тому ж положенні, що і всі віджимання, але мобілізуються лише лопатки для його виконання, як ви можете бачити у наступному відео:

Шльопні віджимання

Це одне з найбільш часто використовуваних віджимань у Crossfit для спалювання калорій та робочої сили, крім того, що вимагає зусиль на грудних відділах, трицепсах, дельтах і м’язах середньої області тіла.

Як випливає з назви, складається з кожного підняття тіла, що ляпає або з’єднує обидві руки під грудьми перед тим, як покласти їх назад на землю і опустити корпус, який завжди повинен бути вирівняний з голови до ніг.

Віджимання на спині

Працювати особливо назад, зосередивши зусилля у верхній його частині, ми можемо виконати цей варіант, який починається лежачи на спині, зігнувши руки і спираючись на землю, перпендикулярно тулубу, як ви можете бачити у Вітоніцы.

Звідти, ми натискаємо, щоб відірвати руки і верхню частину спини від землі і ми контрольовано повертаємось у вихідне положення перед повторенням руху.

Віджимання жаби

Виконання після кожного повторення віджимань рук a стрибати разом з обома ногами вперед, імітуючи стрибок жаби, і залишаючись ногами по боках тіла, зігнувши ноги, ми можемо виконати цей варіант, як ви можете бачити нижче:

Ми будемо працювати з цим варіантом на додаток до верхньої частини тіла та середньої зони, квадрицепси, сідничні м’язи та інші м’язи ніг. Ми також будемо спалювати калорії.

Дельфінові віджимання

Віджимання дельфінів або віджимання дельфінів вони починаються з передпліч на землі, кисті рук з’єднані, а тіло у перевернутій формі «V», тому ступні повинні бути ближче до тулуба.

За допомогою постійно пряма спина, ми опустимо стовбур, щоб вирівняти корпус і розмістимо його паралельно землі. Плечі слід опускати до тих пір, поки вони не стануть близько до зап’ястя, а підборіддя не повинен знаходитись за межами рук, які знаходяться на підлозі, як ви можете бачити на цьому відео.

Це рух, який одночасно працює на трицепс, плечі, грудні відділи та середню область тіла.

Індуїстські віджимання

З піднятими стегнами ми також можемо виконати таку варіацію віджимань обробляє верхню частину тіла, середню зону, а також нижню частину тіла меншою мірою.

Як показано в наступному відео, кисті рук і кінчики ніг повинні знаходитися на землі, відокремлюючись одна від одної трохи далі ширини плечей, ми починаємо рух, опускаючи тулуб і виводячи його вперед на в той же час. Жест негайно змінюється:

Перевернуті вертикальні віджимання

Такі як позиціонування себе назад, і маючи руки замість ніг як опору на підлозі ми виконуємо віджимання, щоб спуститися по всьому тілу вертикально, як ви можете бачити на Вітоніці.

Це дуже інтенсивний рух, він вимагає великої сили руки і плечі а також у середній зоні тіла і вимагає великого контролю та координації м’язів.

Віджимання людини-павука

Це ще один варіант, який працює нижня і верхня частини тіла одночасно і полягає в супроводі кожного віджимання руками рухом ноги.

З кожним повторенням ми знімаємо одну ногу з землі і підводимо коліно (зігнуте) ближче до боку тіла, до ліктя, який також буде згинатися, як ви можете бачити нижче:

Т-подібні вигини

Є комбіновані віджимання з дошкою або бічним містком тому цей варіант працює набагато більше середньої чи основної області, ніж згадані вище.

З кожним згинанням, яке ми закінчуємо, ми відриваємо одну руку від землі, щоб потрапити в бокове мостове положення за допомогою рука відірвана від землі перпендикулярно тулубу і спрямована вгору.

На наступному відео ви можете побачити його техніку виконання:

Ми вже бачимо, що якщо ми прагнемо одночасно обробляти різні частини тіла, ми можемо досягти цього за допомогою базової вправи та таких її варіантів, як ці 15 віджимань що ми показали. Виправдань немає! Чи наважуєтесь ви їх спробувати?