дієта

Однією з цілей цього виклику є навчіться складати повноцінний раціон, який охоплює всі щоденні потреби поживних речовин для спортсмена або спортсмена. Кількість необхідних поживних речовин дещо різниться залежно від спортивної мети. Однак це не так складно, як здається. PДля більшості веганів дуже легко виконувати рекомендації щодо щоденного споживання, оскільки вони, як правило, їдять дієти на основі овочів, фруктів, бобових, злакових культур, горіхів та насіння.

Це правда, що спортсменам потрібна більша кількість необхідних поживних речовин, оскільки вони мають більший знос. Залежно від виду спорту, яким ви займаєтесь, необхідна кількість поживних речовин становить близько 60-80% вуглеводів, 10-20% білків і 10-30% жирів. Людям, які займаються спортом та тренуваннями, які вимагають багато сил, але недовговічні, слід збільшити споживання білка. З іншого боку, у витривалості та тривалих видах спорту, що вимагають багато енергії, споживання вуглеводів та жирів має бути вищим. Навіть коли виконуються тренування м’язів, замість того, щоб помітно збільшити споживання білка, необхідно збільшити вуглеводи. Таким чином, запас білка залишатиметься цілим, не використовуючись для забезпечення енергією, і, отже, він зможе добре виконувати свою функцію відновлення м’язів і тканин. На закінчення споживання білка повинно помірно зростати, а вуглеводів більше.

Довгий час вважалося, що спортсменам потрібно набагато більше білка, ніж іншим людям, а для набору м’язів доводиться приймати багато добавок, білків, амінокислот тощо. Правда полягає в тому, що спортсменам - навіть тим, хто займається тренуванням, що вимагає великих фізичних зусиль, - потрібна така кількість білка, яку легко отримати, вживаючи здорову дієту та збільшуючи порції їжі. Крім того, скільки б ви не приймали добавки та білки, ці продукти самі по собі не забезпечать вам збільшення м’язової маси, але це процес, який залежить від багатьох факторів, таких як якість та кількість тренувань, відпочинку та дієти.

Для подальшого роз’яснення питання про білок, лЩоденна рекомендація становить 0,9 грама на один кілограм ваги для сидячого дорослого вегана. Для людей, які регулярно тренуються, споживання білка збільшується: вам буде потрібно від 1,2 до 1,4 г/кг ваги тіла, якщо ви займаєтеся видами спорту на витривалість, і від 1,5 до 1,8 г/кг ваги тіла, якщо ви займаєтеся спортом або заняттями, пов’язаними з силою. Більшість людей перевищують ці рекомендовані кількості, тому вам не знадобиться додатковий білок. Тільки в тому випадку, якщо ви не можете або не встигаєте правильно харчуватися, ви можете розглянути можливість прийому додаткового продукту, який доповнює рівень білка, необхідний для нормальної роботи вашого організму.

Перед початком роботи ви повинні чітко зрозумітиОснови здорового та повноцінного харчування для тренувань:

  • Не їжте шкідливу їжу
  • Їжте білок під час кожного основного прийому їжі
  • Їжте багато фруктів та овочів
  • Збільшити споживання цільної їжі та зменшити споживання простих вуглеводів (цукор, солодощі, шоколад, промислова випічка тощо).
  • Пийте багато води

Щоб не помилитися і не покрити всі потреби в їжі, розділіть тарілку на 4 частини і дотримуйтесь наступних рекомендацій:

  • Наповніть половину тарілки овочами без крохмалю
  • Наповніть 1/4 тарілки цільнозерновими або крохмалистими овочами
  • Наповніть 1/4 тарілки рослинним білком
  • Додайте порцію фруктів, невеликий салат і 1 порцію (30 грам) горіхів

У нашому Вегетаріанському путівнику ви знайдете перелік продуктів із зазначенням групи, до якої вони належать, розміру порції та споживання білка. Окрім повних щоденних дієт, якими ми поділимося в найближчі дні, нижче ви побачите кілька пропозицій щодо здорового сніданку, обіду, вечері та закуски, які відповідають цим вимогам.

Ідеї ​​для здорового сніданку

  • Чаша вівсяної каші (1/3-1/2 склянки), змішаної з ½ -1 склянкою бажаного немолочного молока зі скибочками половини банана або половини яблука, 1-2 столовими ложками насіння чіа та 1-2 столовими ложками насіння льону. Його можна підсолодити стевією, сиропом агави або тростинним сиропом.
  • Зелений смузі зі шпинату, чорниці, полуниці, банана, ананаса або будь-якого улюбленого фрукта, 2-3 столові ложки рослинного білка, рослинне молоко або кокосова вода. Можна додати рослинний йогурт, арахісовий або мигдальний крем, насіння льону, кунжуту тощо.
  • Пудінг чіа зі свіжими фруктами та горіхами.

  • Каша з лободи з авокадо, декількома шматочками тофу або темпе і овочами.
  • Тости з хумусом та овочами.
  • Тост з тахіні з варенням, яблуком та апельсином.
  • Цільнозернові млинці або млинці з сиропом агави та свіжими фруктами.
  • Тости з домашніми овочевими паштетами з тофу, овочів або горіхів.
  • Яєчня з тофу та овочами

Ідеї ​​на обіди та вечері

  • Великий салат з салату, шпинату або крес-салату, з 2-3 столовими ложками хумусу, моркви, болгарського перцю, смаженої картоплі та кабачків, півсклянки сочевиці або квасолі, авокадо та заправки з лимонного соку, гірчиці або тахіні
  • Великий салат із салату ромен, руколи, огірка, оливок, авокадо, моркви, болгарського перцю, селери, нуту, насіння соняшнику або гарбуза, родзинок та улюбленого вінегрету.
  • Кус з нутом, тофу та овочами
  • Салат табуле або булгур

  • Овочевий рис або паелья з лободи з сейтаном або тофу
  • Тофу на грилі із смаженим гарбузом, шпинатом, брокколі та помідорами.
  • Бутерброд з нутом та овочевим салатом.
  • Лазанья, равіолі або цільнозернові макарони з соусом маринара, з обсмаженими овочами, з песто, соєвим м’ясом болоньєзе тощо.,
  • Чилі без м’яса
  • Сейтан із запеченими овочами або обсмаженим сейтаном та овочами
  • Овочеві бургери (лобода, сочевиця, буряк, гриби, квасоля, гарбуз, морква, овес тощо) із хлібом із цільного пшениці та салатом.
  • Овочеві котлети (лобода, сочевиця, буряк, гриби, квасоля, гарбуз, морква, овес тощо) з рисом або макаронами.
  • Сочевиця з коричневим рисом та салатом та смажена солодка картопля
  • Коричневий рис з брокколі, цвітною капустою та темпе на грилі.
  • Коржик з цільної пшениці або лаваш з фалафелем, хумусом або чорною квасолею та помідорами, авокадо, кукурудзою та іншими овочевими салатами.
  • Темпе з обсмаженою морквою, шпинатом та грибами.

Корисні закуски

  • 30г улюблених горіхів і шматочок фрукта
  • Селера, морква і солодкий перець з хумусом
  • Домашній попкорн
  • Овочевий йогурт з 3-4 столовими ложками граноли
  • Овочевий йогурт зі свіжими фруктами
  • Зелений смузі
  • Яблуко або банан з мигдальним або арахісовим маслом
  • 1-2 унції чистого темного шоколаду
  • Зернові батончики
  • Цільнозернове печиво
  • Свіжий фрукт

Як бачите, спортсмени-вегани можуть їсти найрізноманітніші корисні страви на основі рослинної їжі, що містить усі необхідні поживні речовини. Обов’язково включайте всі три групи поживних речовин - жири, вуглеводи та білки - у кожне з прийомів їжі, використовуйте свою фантазію, об’єднуйте їжу, яка вам найбільше подобається, і незабаром ви побачите результат.