Для людей, які хочуть створити звичку займатися спортом, ця програма вправ, яка триває лише 15 хвилин, є чудовою. Крім того, це добре для спалювання жиру. Він включає вправи, які дуже легко виконувати. Ключем до того, щоб отримати максимум від цього, є підтримка спини прямою і правильне дихання.
Загалом, вправи для спалювання жиру пов’язані з тривалим часом та великими фізичними зусиллями. Але, не всі такі. Перевага цього, зокрема, полягає в тому, що його можна інтегрувати з іншими. Звичайно, це можна чергувати з іншими вправами. Багато людей вирішують робити це як розминку; тобто перед тим, як готуватися до ходьби чи бігу.
Поради перед виконанням цієї вправи, щоб спалити жир
Перш ніж починати його, ми рекомендуємо вам підготувати зону, в якій ви збираєтеся займатися. Звичайно, це має сенс, якщо ви робите вправи вдома. Якщо ви робите їх на відкритому повітрі, вам просто потрібно переконатися, що рельєф місцевості та погодні умови є відповідними.
- Ви повинні від зап’ястя до щиколоткидобре розтягуватися. Не забудьте обертати голову і плечі. Це допоможе вам розігріти тіло та зменшить ризик отримання травм, згідно з дослідженням, опублікованим у 2019 році. Повороти та згинання шиї, тулуба та кінцівок поставлять вас у найкращі умови для виконання решти вправ. що інтегрують рутину.
- Не забудьте відпочити кілька секунд перед початком наступної вправи.
- Також не забувайте пити воду, щоб уникнути зневоднення.
- Встановіть секундомір.
Якщо ви повертаєтесь до вправ через тривалий час, не виконуючи вправ, найкраще продовжувати виконувати вправи, щоб спалювати жир протягом 15 хвилин протягом перших двох тижнів. Таким чином, ви створите необхідний фізичний опір, перш ніж збільшувати його тривалість.
Як тільки звикнеш, Ви можете включити більше вправ для спалювання жиру. Вже через 3 тижні ви почнете бачити переваги. Загалом, у вас буде більш підтягнуте тіло і, отже, краща фігура.
1. Стрибати присідання
Перша вправа в цій рутинній програмі спалювання жиру - це стрибки на корточках. Для цього потрібно пам’ятати про це відстань між стопами повинна бути такою ж відстанню між плечима. Також подбайте, щоб кінчики ніг були трохи нахилені назовні.
Тоді і з прямою спиною:
2. Віджимання однією рукою
Завдяки цій вправі ви зможете вправляти свої сили як ніколи раніше. Він передбачає виконання віджимань однією рукою.
Пам’ятайте, що ноги, спина і шия повинні утворювати пряму лінію. Для досягнення найкращих результатів намагайтеся тримати м’язи на ногах і животі скороченими.
Ця вправа буде дуже ефективною, якщо ви зробите 12 повторень кожною рукою. Ви також можете робити це колінами, щоб зміцнити ноги.
3. Планка зі стрибком
Початкове положення таке ж, як і в попередній вправі. Для виконання цієї вправи, обидві ноги, спина і шия повинні утворювати пряму лінію і ваші м’язи скорочуються.
На вдиху зігніть руки під прямим кутом, щоб можна було трохи опустити тулуб. І, навпаки, піднімайтеся на видиху, поки не торкнетесь рукою протилежного плеча.
4. Планка з підніманням коліна для спалювання жиру
Це вправа, в якій вам доведеться робити планку так, щоб ноги, спина і шия трималися на прямій лінії. Рекомендується, щоб м’язи ніг і живота були максимально напруженими.
Пам'ятайте, що при вдиху ви повинні зігнути руки під прямим кутом спускатися вниз і що під час видиху потрібно підніматися вгору, намагатися торкнутися однією рукою протилежного плеча. В ідеалі ви зробите 12 повторень, чергуючи руки. Ви також можете робити ту саму вправу на колінах.
5. Стрибки вгору і в сторони
Щоб стрибнути вгору і в сторони, вам потрібно буде зробити боковий присідання. А потім зробіть те ж саме щодо іншого. Дванадцяти повторень буде достатньо для зміцнення всіх м’язів, що беруть участь у цій динамічній вправі.
6. Планка з підйомом руки
Щоб зробити такий тип планок, ноги повинні бути вирівняні зі спиною і шиєю. Скорочуючи м’язи ніг і живота, слід піднімати праву руку, поки вона не буде в паралельній лінії з підлогою. Потім відсуньте праву ногу в один бік і повторіть з іншою. Зробіть цю вправу 6 разів для лівого боку і ще 6 разів для правого боку.
Тренуйте силу для спалювання жиру
Найкращий спосіб поліпшити склад тіла - це силові тренування, згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care.
Однак ви повинні поєднувати цю програму вправ зі здоровою дієтою. В іншому випадку ви не побачите результатів.
Для цього спробуйте провести різноманітну дієту, яка надає перевагу вживанню свіжих продуктів перед обробленими. Спробуйте також відмовитися від токсичних звичок, таких як вживання алкоголю або тютюну.
- Ehlert A., Wilson PB., Систематичний перегляд розминок в гольфі: поведінка, травми та результати. J Strenght Cond Res, 2019. 33 (12): 3444-3462.
- Ліберман К., Фонті Л.Н., Бейер І., Баутманс І., Вплив фізичних вправ на силу м'язів, склад тіла, фізичне функціонування та запальний профіль літніх людей: систематичний огляд. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2017. 20 (1): 30-53.
Диплом журналіста та аудіовізуального спілкування від Університету CEU Карденала Еррери (2010). Вища програма для спілкування та маркетингу в Інтернеті (IME Business School). Він працював у Habitissimo, Capital Radio, DecoPeques Media S.L., Baravento, Grupo Hoy, El Mundo тощо.
Що стосується схуднення, новини трапляються рік за роком, і іноді важко зрозуміти, чи ...
Існує думка, що оливки відгодовуються і не рекомендуються, якщо ви хочете контролювати вагу тіла ...
Ви коли-небудь чули, що рання вечеря може допомогти запобігти діабету та схуднути? Хоча, є ...
Є ті, хто задається питанням, чи попкорн не відгодовується, особливо ті, хто боїться набрати вагу. Однак ...
Якщо ви намагаєтеся схуднути, вам слід знати, що не бажано пропускати основні прийоми їжі або проводити тривалі періоди ...
Важливо, щоб ви знали, що відбувається з тілом, коли ви худнете. Цей процес включає низку ...
Зміст цієї публікації написано виключно в інформаційних цілях. Вони ніколи не можуть слугувати для полегшення діагностики або заміщення роботи професіонала. Рекомендуємо зв’язатися зі своїм перевіреним фахівцем.
- Домашнє засіб для часнику та лимона для боротьби з жиром на животі - краще зі здоров’ям
- Можна спалювати жир холодними напоями - Краще здоров’ям
- Рутина для спалювання жиру 6 основних та ефективних вправ для схуднення
- Інтенсивна кардіопрограма для спалювання жиру 6 Повна та ефективна вправа
- Хитрощі, щоб остаточно усунути жир, який накопичується у вашій фігурі - Краще зі здоров’ям