Є чотири сфери, де зусилля можуть окупитися: профілактика, харчування, зволоження та додаткова підтримка.

16 способів природного запобігання діабету.

Це те, що ви їсте вуглеводи.

  • Потренуйтеся перевіряти свої дози.
  • Дотримуйтесь дієти з високим вмістом клітковини.
  • Обмежте споживання обробленої їжі.
  • Візьміть цілі очі.
  • Вийди з кето-поїзда.

    • профілактики

    Що ви п'єте - це щось

    • Часто пийте воду.
    • вживання кави або чаю.

    Оплатити!

    • регулярно робити вправи.
    • Підтримання здорової ваги.
    • активно надавали здорові звички та підтримку

    • перестати палити.
    • Підтримка здорового рівня вітаміну D.
    • Розглянемо натуральні добавки.
    • Будь тверезим.
    • Залишайтеся на зв'язку з дослідженнями та рекомендаціями.

    Навчіться розрізняти порожні вуглеводи та цілі вуглеводи. Цукри та прості крохмалі (як вони містяться у скоринці піци) легко розщеплюються в крові, виробляючи глюкозу, енергію клітин.

    Це підвищення рівня цукру в крові спричиняє вивільнення інсуліну. Гормон, що виробляється в підшлунковій залозі, рухає кров у клітини.

    Якщо у вас до діабету або діабет, ваш організм буде стійким до інсуліну, тому цукор залишатиметься в крові. Це призводить до того, що підшлункова залоза вивільняє ще більше інсуліну, що запускає нездоровий кровообіг діабету.

    Зниження рівня цукру та рафінованих вуглеводів - один із способів розірвати цикл. Підвищення рівня цукру в крові викликає тягу до їжі, але їжа з низьким рівнем глікемії (до 55 ГІ) не викликає підвищення рівня цукру в крові і зупиняє тягу до їжі до їх початку.

    Їсти:

    • багатозерновий, житній та солений хліб та печиво
    • вівсяна каша, березові мюслі та цільні зерна
    • Яблука, полуниця, абрикоси, персики, банани, груші та ківі [1965900Морква моркви, цвітна капуста, селера та кабачки
    • Солодка картопля (особливо з живильною шкірою), кукурудза та корінь ямсу
    • Такі бобові культури, як нут, смажена квасоля та квасоля
    • Цільнозернові макарони, такі як макарони соба та рис 19659004] Рис, багатий на поживні речовини, такий як басмати, дунгара, довгозернистий і коричневий
    • цільні зерна, такі як лобода, ячмінь, кус-кус, гречка, фрі і манна крупа
    • Корисні жири, такі як молоко, сир, йогурт, соєве молоко та мигдальне молоко, включають:

    . мало вуглеводів або тому немає ГІ:

    • М'ясо, включаючи яловичину, курку, свинину, баранину та інші другі яйця
    • Риба та морепродукти, включаючи лосось, форель, тунець, сардини та креветки
    • Волоські горіхи, мигдаль, кешью, фісташки, волоські та горіхи макадамії
    • Жири та олії, включаючи оливкову олію, олію рисових висівок, масло та маргарин
    • Трави та спеції, такі як сіль, перець, часник, базилік та кріп [19659045] А як щодо справжнього цукру? Є два джерела дієтичного цукру:

    1. Цукри, що зустрічаються в природі, містяться в молоці або фруктах.
    2. Цукор, доданий під час обробки (наприклад, сироп у консервованих фруктах або цукор, доданий у хлібобулочні вироби), соуси та запаморочлива краса оброблених продуктів). Уважно читайте етикетки та стежте за багатьма прихованими назвами цукру.

    Цукрові спирти, включаючи сорбіт, ксиліт і маніт, мають меншу калорійність, ніж цукор, але не обов'язково здорові.

    Те, що на упаковці написано "без цукру", не означає, що воно не містить калорій або вуглеводів. Уважно перевіряйте вміст калорій та вуглеводів на етикетках.

    Основними інгредієнтами є інгредієнти, які вперше були зазначені на етикетці. Цукор не повинен бути першим інгредієнтом вибраних вами продуктів. Вони хочуть такі інгредієнти, як цільна пшениця або вівсянка.

    . 2 Поінформованість про дозу

    Переїдання пов’язане з підвищенням рівня цукру в крові та інсуліну у людей, які перебувають у групі ризику діабету.

    На щастя, дослідження показали, що зменшення кількості доз може запобігти прогресуванню діабету.

    Ось кілька простих способів зменшити дозу:

    • Використовуйте візуальні посилання. Порівняння кількості їжі з такими предметами, як тенісний м'яч або карткова гра, може допомогти вам досягти здорової порції.
    • Їжте повільно і будьте обережні, коли відчуваєте ситість. Іноді робіть паузу під час їжі.
    • Не поспішайте насолоджуватися запахом, текстурою та ароматами!
    • Уявіть їжу з високим вмістом цукру та вуглеводів скоріше як спеції, а не як головну привабливість.
    • Випийте велику склянку води перед їжею.
    • У ресторанах, де частини не можуть впливати, попросіть для частини їжі сумку для собаки.
    • Якщо ви їсте з іншими, суспільство та розмова повинні бути основною подією, а не їжею.

    . 3 Їжте більше клітковини

    Харчові волокна містяться в рослинній їжі. Продукти тваринного походження не містять клітковини. Дорослим потрібно 25-30 грамів клітковини на день.

    Дослідження показують, що дієта з високим вмістом клітковини для людей із ризиком діабету може знизити рівень цукру в крові та інсуліну.

    Клітковина також сприяє поліпшенню здоров’я та ваги травної системи. Ми не любимо?

    Хороші джерела клітковини включають:

    • квасоля та бобові, такі як чорна квасоля, квасоля, квасоля, нут, біла квасоля та сочевиця
    • Фрукти та овочі, особливо ті, що мають їстівну шкірку (наприклад, яблука) та їстівні насіння (наприклад, ягоди) - мийте їх, якщо це можливо, але не очищайте продукти від їстівної шкірки. г або більше клітковини на порцію

    Збільшення споживання сирої їжі може допомогти споживанню клітковини. Методи приготування, які пом’якшують продукти, також зменшують вміст клітковини. Поставте цілісність фруктів та овочів у їх природний стан.

    . 4 Обмежте оброблені харчові продукти

    Спробуйте ентузіазм індивідуальних інгредієнтів. Ці готові до вживання продукти з 20 інгредієнтів, про які ви не можете сказати, можуть бути пов’язані із захворюваннями серця, ожирінням та діабетом.

    Чому? Одна з теорій полягає в тому, що оброблена їжа не має захисних властивостей цільної їжі. Обробка їжі та додавання консервантів продовжують термін їх придатності, але не забезпечують її свіжості та харчової цінності.

    Консерванти становлять ризик для здоров’я, який може бути виявлений через роки після їх введення. Виробники використовують жири та цукор для посилення смаку, втраченого під час обробки.

    Спробуйте включити у свій раціон цілісний прийом їжі із такими замінами:

    • цілі сирі фрукти замість консервів або соків
    • звичайний йогурт із нарізаними фруктами замість ароматизатора фруктів
    • домашні супи замість сухих або консервованих супів
    • Пюре з авокадо з цибулею і помідорами замість упакованого гуакамоле
    • Миски з тако, тиканням або макаронами, де ви вибираєте інгредієнти замість попередньо розфасованого домашнього завдання

    5. Цільнозерновий шрот

    Якось маринад білого кольору в мускусному кольорі 1921 року все ще існує, але це не означає, що його слід їсти. Версії з цільної пшениці, які ми сьогодні використовуємо для тостів з авокадо, заслуговують ще більшого визнання.

    Ось кілька способів з’їсти більше цільного зерна протягом дня:

    • сніданок: спробуйте вівсянку або кіноа з банановим і мигдальним молоком, або цільнозернові тости з маслом авокадо або волоського горіха. Варіації такі ж нескінченні, як і уява.
    • обід: Цільнозерновий хліб містить багатий на поживні речовини пунш і допомагає відчути ситість. Під час обіду салати з макаронних виробів з цільнозернової муки можна упаковувати та варіювати (без сумного обіду!).
    • вечеря: використовуйте коричневий рис замість білого як гарнір або суміш. Фріц.

    . 6 Сідаючи на поїзд Кето

    Якщо ви харчуєтесь як печерний чоловік, ви можете отримати користь від профілактики діабету. Після кетоплану з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів рівень інсуліну можна покращити та зменшити жир у животі. Він також надає підтримку підготовленим дієтам, маркованим продуктам та медіаресурсам.

    . 7 Адгезія води

    Наука визнає роль солодких напоїв у розвитку діабету. Це одна з основних причин цукрового діабету в раціоні і збільшує ризик серцевих захворювань, ожиріння та багатьох інших проблем зі здоров’ям.

    Плануючи майбутнє без діабету, більшу частину щоденного споживання рідини має становити вода.

    Ось декілька порад:

    • Наріжте фрукти скибочками, щоб заправити і освіжити воду. Лимон широко поширений, але вапно, апельсин, кавун, ягоди та огірки також чудово застосовуються. Спробуйте банку для настою.
    • Якщо бульбашки - ваша справа, використовуйте карбонатор, щоб зробити газовану воду вдома.
    • Тримайте холодну воду в глечику в холодильнику.
    • Зробіть гострі кубики льоду: заморожте нарізану м’яту або базилік або подрібнені фрукти у формах для льоду з водою, а потім використовуйте з льодом для ароматизації та залучення H 2 O у свій стакан. Ви можете нарізати цитрусові фрукти, заморозити їх на деко, а потім зберігати їх у поліетиленовому пакеті в морозильній камері, якщо вам потрібен холодний напій із смаком.
    • Інвестуйте в пляшку для води, що переробляється. [19659005] Пам’ятайте: іноді голод справді спрагує. Це особливо актуально після тренувань або на великій висоті. Перш ніж захопити перекус, спробуйте ковток.

    . 8 Вживання кави або чаю

    Вам буде приємно дізнатися, що кава та чай є ключовими інструментами у наборі інструментів з профілактики діабету. Дослідження показали, що щоденна звичка до кави чи чаю може мати цілу низку корисних наслідків для здоров’я, включаючи допомогу в лікуванні діабету.

    Вибирайте звичайну каву або чай з вівсяними пластівцями або мигдальним молоком замість висококалорійних латте. Якщо вам подобається весела версія, спробуйте такі рецепти:

    9. Прихильність періодичним вправам на рани

    Прихильність до регулярних фізичних вправ може запобігти прогресуванню діабету. Знайдіть щось, що вам подобається, і відповідайте своєму графіку. Головна мета - рухатися і поступово збільшувати час, проведений з ним. Кілька хвилин на день можуть швидко стати звичкою.

    Завжди регулярно? Збільште позитивний вплив на здоров’я, збільшуючи інтенсивність або тривалість тренування. Змініть свою діяльність, змішайте ходьбу або пробіжки з силовими вправами, плаванням або щотижневими заняттями. Ваш лікар може допомогти вам вибрати найбільш відповідний тип та інтенсивність фізичних вправ.

    Спробуйте навчальний додаток, який забезпечує легкий доступ до мотивації та підтримки. Деякі популярні та вдячні варіанти включають:

    10. Підтримуйте здорову вагу (або худніть, якщо це рекомендує лікар).

    Кілька ефективних методів управління вагою мають доведені результати. Візит до лікаря або зареєстрованого дієтолога може бути доречним, якщо ви хочете сильно схуднути або маєте інші харчові потреби.

    Уникайте прийому їжі, індивідуальних страв (до побачення, "кварцова дієта") та хитрощів, які обіцяють занадто хороші результати (правда, "дієта сну").

    Натомість прагніть до балансу без здорової, необробленої їжі, доданих підсолоджувачів та крохмалю.

    Розгляньте такі більш дієві плани дієти:

    • Середземноморська дієта . План харчування, заснований на меншому ризику серцево-судинних захворювань у людей у ​​Середземномор’ї.
    • дієта з низьким вмістом вуглеводів. Дієта обмежує споживання вуглеводів і замість цього робить акцент на здорових жирах. Прикладами є кето-дієта та дієта Аткінса для старших братів і сестер.
    • палео дієта. План, заснований на нежирному м’ясі, рибі, фруктах, овочах, горіхах та насінні (згадайте про продукти, які наші предки могли отримати в печері через полювання та збирання). Молочні продукти, бобові та злакові культури обмежені або їх можна уникнути.
    • пестаторна дієта. Додайте рибу та морепродукти до вегетаріанського плану, щоб збільшити споживання омега-3 жирних кислот, цинку, кальцію та білків (поживна речовина, пов’язана з профілактикою діабету, згідно з дослідженням 2009 року).

    Лише частина вашого тіла повинна знати, що накопичення жиру навколо органів черевної порожнини, яке називається вісцеральним жиром, може становити значний ризик для здоров'я, включаючи резистентність до інсуліну.

    Нижня талія допомагає уникнути певних проблем зі здоров’ям, включаючи діабет.

    . 11 Більше руху

    Комплексні спостережні дослідження показують стійкий зв’язок між фізичною активністю та діабетом.

    Як сказала відома леді леді, ви можете легко пересуватися . Ви можете знайти рухові заходи, які ви зазвичай робите сидячи або стоячи.

    Кілька ідей, які допоможуть вам рухатися:

    • Очистіть будинок від танцювальної музики (ганчірка або мітла - чудовий партнер для танців!).
    • Прогуляйтеся, переадресовуючи дзвінки родичам та друзям.
    • Робіть позу (йога) під час очікування (може знадобитися спікерфон).
    • Встановіть будильник на своєму комп’ютері чи телефоні, щоб нагадувати вам про те, що ви рухаєтесь за 90 хвилин.
    • Використовуйте стоячий стіл.
    • Підніміться сходами замість ліфта.
    • Припаркуйтеся дедалі частіше від входу в магазини або вашого офісу, і це стає другою натурою.

    12. Перестати палити

    Численні дослідження пов'язують активне та пасивне куріння з розвитком та прогресуванням діабету як у чоловіків, так і у жінок. Є багато причин для відмови та різні способи отримати допомогу.

    Дізнайтеся більше про місцеві групи з відмови від куріння, про свого лікаря або про одну з таких корисних програм:

    13. Придбання вітаміну D.

    Вітамін D - супергерой цукру в крові. Кілька досліджень показали низький рівень вітаміну D з підвищеним ризиком розвитку обох типів діабету.

    Короткі новини: На відміну від сонця, смартфон не випромінює ультрафіолетових променів, які змушують організм синтезувати вітамін D. Якщо ви не можете вибратися, додайте їжу, багату вітаміном D, у свій раціон:

    • риба-меч з лососем або тунцем
    • укріплене молоко
    • йогурт та сир з укріпленого молока
    • яловича печінка
    • Жовток
    • збагачені злаки, зокрема цільнозернові злаки з низьким вмістом цукру

    Ваш лікар про додавання добавки вітаміну D. Вони випускаються в таблетках і капсулах. Вітамін D відіграє важливу роль у профілактиці та зменшенні діабету.

    14 Вирушайте на природу

    Вважається, що деякі природні сполуки знижують ризик діабету:

    Куркумін головний інгредієнт куркуми, спеції, яка зазвичай зустрічається в індійському каррі. Куркума не тільки смачна, але і має протизапальні властивості.

    Берберин рослинний екстракт, який приймають всередину і може бути корисним у регулюванні споживання цукру.

    Завжди говоріть зі своїм лікарем, перш ніж приймати будь-які нові ліки. Рослинні добавки можуть взаємодіяти з ліками, що використовуються в даний час.

    15. Подбайте про своє психічне здоров’я

    Дослідження 2005 року показало, що депресія може збільшити ризик діабету 2 типу, хоча необхідні подальші дослідження, щоб визначити, чи тісно пов’язані між собою.

    Якщо вам потрібна порада, підтримка та підтримка: Заспокійливий голос або м’яка пам’ять: підніміть канапу та скористайтесь одним із додатків для психічного здоров’я, щоб зменшити ризик здоров’я та діабету.

    • Тихо
    • Простір голови
    • Розмова
    • Pacifica
    • 7 чашок

    Управління психічним здоров’ям так само важливе, як управління дієтою та фізичною формою.

    шістнадцятий Підтримувати зв'язок

    Хоча в даний час діабет неможливо вилікувати, дослідження все ще тривають. Він зробить все, щоб не відставати від варіантів лікування.

    Знайдіть групи здорового харчування в Інтернеті або відвідайте уроки кулінарії. Спробуйте нові ресторани, орієнтовані на здоров’я. Регулярно звертайтесь до лікаря, щоб перевірити наявність факторів ризику чи інших проблем зі здоров’ям.

    Прожити солодке життя у ваших руках. Можливо, ви не зможете контролювати все, що ставить вас під загрозу діабету, але ви також можете контролювати фактори ризику, що є дуже перспективним.

    Увійти в зону без діабету на все життя! Сплануйте здорову дієту, приймайте розумні рішення, ведіть активний спосіб життя та отримуйте підтримку, яку ми вже описали!