вправи

Від реабілітаційної клініки до вашого тренажерного залу

Якщо ви в одному реченні згадаєте "нестабільний" та "тренувальний", є велика ймовірність, що ви помістите в шафу грамотний медовий пиріг. І це значною мірою виправдано. М'ячі BOSU, гойдалки та інші нестабільні ігри належать швидше фізкультурному кабінету, а не спортзалу - і в цьому проблема.

Божевілля від нестабільного тренування на поверхні (UST) почалося з клінічної реабілітації після демонстрації деяких проблем, які обіцяють проблеми з щиколотками. Однак, як часто, як і раніше, щось корисне стало прийнятим в єдиному контексті і потрапило до мейнстріму.

Хіпстери, які також були особистими тренерами, почали розміщувати своїх клієнтів на стільницях та швейцарських кулях, жонглюючи чайниками та розмовляючи про сміття з яєчного жовтка.

Проблема полягає в тому, що УЗТ не утримує воду поза сферою фізіотерапії. Насправді, кілька досліджень засуджували використання профілактики травм в цілому, причому його ефективність обмежувалась такими, що мали в анамнезі обертання щиколотки. Інші дослідження виявили, що тренування людей на нестійких поверхнях частіше отримує серйозні травми.

Чи означає це, що UST, швидше за все, сприятиме травмам? Ви можете бути суддею. Якщо дослідження чітко показує, СТАБІЛЬНЕ тренування - це явний король, щоб стати більшим, сильнішим та спортивнішим.

Але не кожне нестабільне тренування стає рівним. Деякі нестабільні методи тренувань і вправ можуть запропонувати унікальні переваги, які при правильному використанні можуть призвести до нових надбань сили, гіпертрофії та працездатності. Щоб скористатися унікальними перевагами певних форм нестабільності, спробуйте наступні методи та вправи:

Щоб стати вищим і сильнішим, ваші вправи повинні бути такими. Зосередьтеся на вправах, які з часом можна наголосити і розвинути. Вправи, які не відповідають цим двом критеріям, як правило, мало або зовсім не мають на меті набрати сили та розміри.

Однак є багато нестабільних вправ, які можуть стати в нагоді як «базові вправи» перед регулярними тренуваннями. Чому? У певних вправах з невеликою нестабільністю кожне повторення зміцнює правильну механіку рухів, покращує координацію між м’язами та всередині м’язів, змушує стабілізувати суглоби та стійкість канавок, а також краще підходить для обробки важких навантажень за допомогою досконалої технології.

Ось кілька прикладів того, як ви можете підготуватися до підйому на нестійких поверхнях:

Хаос віджимання

Однією з повторюваних тем інтелектуального нестабільного навчання є постійний попит на стабільність і контроль над ядром, і цей хаос з віджиманням не є винятком.

На додаток до максимального тиску на передню серцевину, він фокусується на всіх м’язах верхньої частини тіла, одночасно зміцнюючи лопатку і стабілізатори плеча. Оскільки вібрації значні, плоскогубці Chaos вимагають повільного темпу та досконалої механіки, що призводить до підвищеної стійкості рук та кращої механіки пресування.

Половина на колінах знизу вгору прес для гирі

Хто каже, що нестабільне навчання повинно залучати фантазію обладнання? Тримати дзвоник у положенні знизу вгору по своїй суті нестабільно. Це покращить ваш механізм пресування, допоможе вам побудувати здоровіші плечі та отримає легкий насос.

Як додатковий бонус, позиція напівклацання вимагає повного натягу тіла, щоб витримати напругу, обертання та бічне згинання хребта.

Єдиною поганою новиною є те, що вам потрібно перевіряти своє его і використовувати менші ваги. Через нестабільність руху пред'являються високі вимоги до стійкості рук, передпліч та стегон.

Дуга кулі паралізована одноденною стабільністю

Розслаблений, жорсткий тип. Стабілізуючий кулька не зовсім марний. Ці локони мають дві переваги: ​​По-перше, вони одночасно тренують згинання коліна (стегна) і розгинання стегна (піднята нога), на відміну від більшості вправ на стегнах, які фокусуються на тому чи іншому. По-друге, односторонній аспект руху вимагає рівноваги, стійкості та контролю. Ви також використовуєте жорстокий покалічуючий насос, який готує ваші коліна і поперек до оптимальної функції присідання.

Піднятий присідання з задньою ногою

У цьому варіанті покладіть задню ногу на пояс. Чому саме група? Якщо ви робите присідання з піднятою задньою ногою, більшість домкратів дозволяють заднім ногам робити багато роботи. Хоча це не обов'язково може бути погано, коли ціль є загальним навантаженням, використання ремінця для підйому задньої ноги змушує передню ногу працювати ізольовано.

Пояс також вимагає потрійного балансу та стійкості стегон. схожий на пістолет або одноногий присідання на лаві/коробці. На відміну від цих двох рухів, посилений присідання задньої ноги активно стикається з вигинами стегна, змушуючи глибокий зріз. Результат: здорові стегна, кращі рухи та сильніші присідання.

2 - Виконуйте складені підйоми, використовуючи техніку підвішування ременя.

Ніколи не слід стояти на нестійкій поверхні. Поєднання присідань і тяги з нестійкою землею є синонімом анчоусів для піци. Неприйнятно.

Ось чому: Ви коли-небудь їздили на каток, щоб керувати спринтом? Я сподіваюся, що не. Коли ви потрапляєте на крижану поверхню, безпосередньою реакцією тіла є напруга і рівновага за будь-яку ціну, що звільняє здатність організму створювати максимальну силу.

Щоразу, коли ваша нервова система відчуває нестійку поверхню, вона відразу захищає вас, стаючи слабшими. Припускаючи, що ваша мета - стати більшими та сильнішими, залиште нестабільну підготовку на поверхні виконавця Цирка де Солей та хлопчика зі слабкою зброєю.

На щастя, є корисні способи включити нестабільність у складні ліфти, не стоячи на гойдалці та не жертвуючи цим. Достатнє навантаження для нарощування м’язів та сили. Доктор. Популярна техніка підвішування стрічки Джоела Сідмана є цінним інструментом, який кидає виклик стабільності, одночасно стимулюючи потужність, розмір та технологію набору номера.

На одного насінника технологія підвісних ременів (HBT) пропонує наступні унікальні переваги: ​​[19659033] Дозволяє компроміси та стійкість до ударів при використанні великих навантажень.

  • Підвищує тривимірну стійкість, коли вага підскакує вгору-вниз, назад і вперед і з боку в бік.
  • Це ніжний суглоб, оскільки нестабільність і непередбачувані вібрації вимагають постійного напруження та міцного розміщення в кожному м’язі тіла.
  • Це неймовірно впливає на активацію м’язів при балансуванні суглобів і дозволяє тілу приймати біомеханічно ефективні позиції.
  • Сила, розмір і м’язи важливі, оскільки HBT використовує всі три механізми гіпертрофії: механічну напругу, пошкодження м’язів та метаболічний стрес. [1 9659038] Слідуйте як Dr. Seedman демонструє, як працює HBT:

    Присідання

    Це дає вам негайний відгук про вашу техніку, але обов'язково вимагає високого рівня напруги, ригідності хребта, стабільності серцевини та розумової концентрації. Покращена механіка і сильніші присідання. Присідання HBT також ефективні з точки зору гіпертрофії, оскільки постійний стрес, пов'язаний з великим навантаженням, забезпечує сильний імпульс росту.

    Довгота

    Будь-яка варіація варіанту випаду виконує новий стимул, орієнтований на квадроцикли, підколінні сухожилля та сідниці. Оскільки потрібні досконалі технології, існує велика потреба у стабільності та координації, і ядро ​​повинно працювати понаднормово, щоб підтримувати напругу з кожною ітерацією.

    Нахилена лава

    Конструкція похилої лави з підвісними петлями вимагає оптимальної механіки та досконалості положення рук. Результат - здоровіші плечі, максимальний набір, великий насос і більше м’язів.

    Режисерська преса

    Як каже стара приказка, ланцюг настільки ж міцний, як і його найслабша ланка. Якими б не були ці слабкі ланки, пов'язка HBT їх виявить.

    Немає кращої вправи, яка охоплює всю верхню частину тіла з точки зору сили, розміру та стійкості. На додаток до запуску болючого насоса, цей варіант ставить під сумнів вашу здатність стабілізувати тулуб і змушує кожен м’яз вашого тіла блокувати рух.

    Біцепсові локони

    При використанні з ізоляційними вправами переваги НВТ у нарощуванні м’язів не мають собі рівних. Постійне напруження, яке створюється, а також природний повільний темп викликають хворобливі помпи і викликають пошкодження м’язів та метаболічний стрес, необхідні при гіпертрофії. З певною креативністю в налаштуваннях HBT можна застосовувати до різноманітних вправ, які не просто фігурні: знизування плечей, рукоятка, занурення, бокові піднесення тощо.

    3 - Підбір нестабільних за своєю суттю вправ

    Для нестабільного тренування не потрібні ремені, м’ячі або безглузде спорядження. Простий спосіб визначити нестабільність - це виконувати вправи, які за своєю суттю нестійкі, багато з яких неймовірно ефективні з точки зору сили та розміру. Додавши до свого навчання наступні методи, ви можете скористатися перевагами нестабільного тренування, не перетворюючи тренування на цирк.

    Зменшіть кількість точок контакту із землею.

    Прогресивні вправи на нестабільність не повинні бути складними. Щось таке просте, як підняття кінцівки від підлоги, може збільшити вимоги до працюючих м’язів і одночасно стати викликом проти обертання. Це потужний спосіб прищепити тренування, не жертвуючи достатньою напругою.

    Одноногий односторонній прес для підлоги з Glute Bridge Iso-Hold

    Бен Бруно представив цей вишуканий варіант пресування, який вимагає повної міцності - стійкості кузова, міцної опори та оптимальної механіки пресування. На відміну від інших дурних на вигляд вправ, воно не вимагає значної втрати ваги. Діставшись до суглоба, ви зможете впоратися з навантаженням, яке аж ніяк не гірше вашого звичайного жиму штанги. Верхня частина спини, лат і серцевина настільки ж ефективні, як відривання ряду. В основному, ви тримаєте одноруку дошку, займаючи строгі однорукі звання.

    Якщо ви вважаєте, що вам потрібно бути легшими, подумайте ще раз; Ви повинні мати можливість використовувати 80-90% ваги, яку ви зазвичай використовуєте для одноруких рядів гантелей. На відео Джоел Сідман робить розірвану позу з двома гантелями, які збільшують масу його тіла.

    Використовуйте зміщення.

    Компенсоване навантаження можна використовувати практично для будь-якого виду вправ, оскільки потрібне лише більш важке навантаження з одного боку тіла. При використанні нерівних ваг сердечник повинен розвиватися з більшою стійкістю та міцністю, усуваючи можливі втрати енергії та забезпечуючи міцнішу основу для отримання більшої потужності та підняття більшої ваги., Застосування балансувальних ваг на запобіжній рейці (що забезпечує більш високе навантаження) ще більше збільшує проблему. На додаток до молотка в серцевині з точки зору антилатерального згинання, збільшується також потреба в м’язах на сильно навантаженому боці.

    Додайте кілька односторонніх вправ.

    Жим лежачи з дубленням однією рукою

    Це занижена вправа, яка б’є серцевину і виявляє дисбаланс сили, але все ж дозволяє використовувати великі навантаження. Якщо ви не вважаєте, що це нестабільна за своєю суттю вправа, ви не стали достатньо сильними.

    Як я вже згадував у 7 тестах без штанги, які ви повинні пройти, ви повинні мати змогу зробити 5 повторень зі сторони зі штангою, що становить 50% ваги вашого тіла.

    FrontRanked Reverse Longe

    FrontRanked Reverse Lunge використовує одну з найпростіших і найневигідніших стратегій для збільшення складності вправ: збільшення центру ваги.

    Це та сама причина, чому наземне присідання настільки важке - потреба в стабільності більша. З цією ж особливістю положення переднього носія змушує вас стабілізувати передній сердечник, щоб запобігти втраті або перекиданню штока. Крім того, динамічний компонент відскоку в поєднанні з тимчасовою нестабільністю стояння на одній нозі збільшує потребу в стабілізації всього тіла.

    4 - Використовуйте нестабільність для базового навчання.

    Я завжди сміюся, коли люди кажуть, що присідання BOSU корисні для «маленьких стабілізуючих» м’язів. Який малий стабілізатор м’язів? Плечова локшина? Курячі ніжки? Олівець для шиї?

    Покличте мене божевільним, але якщо я готуюся до максимального жиму лежачи, "великі стабілізуючі м'язи", такі як верхня частина спини, лати та передні/середні кігті, скоріше допоможуть мені, на відміну від надостної кістки та невеликих місць.

    Ось реальність: стабілізація м’язів - це не справжня річ, і жоден м’яз не існує лише для забезпечення стабільності. М’язи, що стабілізують тіло, відрізняються завдяки своїй ролі в певному русі.

    Єдиною групою м’язів, яка відіграє законну роль у стабілізації тіла незалежно від руху, є весь основний м’яз. Хоча багато вправ, орієнтованих на розтягування, протиобертання та антибокове згинання, є цінними, нестабільність може підняти вашу базову підготовку на новий рівень.

    Навчіть свою основу нестабільними вправами:

    Перемішайте каструлю

    Погляньте на складну варіацію змішування Ніка Туммінелла. Ця вправа є фантастичним способом боротьби з підйомом тазу, забезпечуючи гальмування обертання.

    За словами доктора Стюарт Макгілл є кращою альтернативою, ніж більшість інших базових вправ, оскільки дозволяє отримати жорстокий тренувальний ефект, не погіршуючи здатність хребта. Оскільки рух неможливо обдурити, ви повинні твердо триматися на опорі і тримати міцну позицію. Результат - краща постава, еластичне ядро ​​та більше часу під напругою для підтримки гіпертрофії живота.

    Ручка Zercher з підвісними якірними дзвонами

    Ручка Zercher - це сама по собі потужна вправа. Коли ви додаєте підвісний чайник до суміші, можливість вирівнювати серцевину з точки зору 360 градусів є неперевершеною.

    Позиція Церхера змушує вас створити високий рівень внутрішньочеревної напруги, тому що ваші очні яблука відчувають себе так, ніби вони вийшли з гнізд. Крім того, підвісні якірні дзвони пропонують антилатеральне згинання. Він також вимагає якнайсильнішого напруження живота і сідниць, не нахиляючись вперед, назад або з боку в бік.