Відео про здоров’я та медицину: Біблійна серія I: Вступ до ідеї Бога (лютий 2021)

Незалежно від того, чи є ви професійним спортсменом чи починаєте регулярно займатися, бувають дні, коли нам усім потрібно трохи більше мотивації. Ось кілька порад, коли ви втомилися, холодно і дощово, або у вас був найзасмучуючий день на роботі.

допоможуть

Працюйте вранці і робіть це.

Ви знаєте, що вам слід займатися. Але як ви підтримуєте свою прихильність до тренажерного залу чи тренувань, коли вашу програму переповнюють мільйони інших речей - від роботи до домашніх обов’язків щодо подорожей та інших соціальних зобов’язань? Або як ви намагаєтеся почати працювати, якщо минули роки (або, в основному, назавжди), тому що ви востаннє добре потіли?

Розуміння загальної картини, чому це не лише для схуднення, - це гарне місце для початку.

Досвід, що класичний "бігун високий"? Це не тільки у вашій голові. Вправа вивільняє гормони, звані ендорфінами, які сприяють почуттю ейфорії та допомагають зосередитися. Розробка також покращує серцево-судинне здоров'я та якість, що покращує рівень енергії протягом дня та зменшує ризик різних захворювань, таких як і деякі, згідно з дослідженнями, опублікованими у квітні 2015 року в журналі Sleep Research .

Збільшення вашого тіла також пов'язане зі зниженням ризику, згідно з недавнім оглядом десятиліть досліджень, опублікованим у випуску журналу "Когнітивна поведінкова терапія" за січень 2016 року .

Досить вражаюче. Але правда полягає в тому, що ви можете мати всі ці знання і все одно намагатися натиснути кнопку відкладання, коли справа доходить до цих ранкових тренувань - або на дивані, якщо ви днем ​​тренуєтесь.

Ось чому навмисні стратегічні звички до змін, засновані на вашій особистості, плані, симпатіях та антипатіях, можуть зробити що-небудь щодо того, чи плануєте ви тренуватися чи не в дорозі.

Ми попросили спортивних психологів поділитися своїми найкращими порадами щодо того, як знайти тренування, яке ви справді маєте, і дотримуватися його на довгий шлях. Ось що вони говорять.

1. Знайдіть вправу, яка вам подобається, і дивіться вперед

Те, що всі ваші друзі люблять спінінг або CrossFit, не означає, що ви теж. Якщо знайти вправу, яка вам справді подобається, це змусить його частіше дотримуватися її, каже доктор. Крістен Діффенбах, член виконавчої ради Асоціації з прикладної психології спорту та доцент Коледжу фізичної активності в Університеті Західної Вірджинії зі спортивних наук в Моргантауні.

"Почніть з того, щоб по-справжньому подумати про те, що вас цікавить - природа, налаштування групи, заняття спортом, спокійний час чи виклик. Тоді шукайте заходи, які відповідають одному чи кільком вашим критеріям", - говорить він.

Також враховуйте свою особистість, пропонує д-р. Діффенбах. Вам подобається конкуренція? Тоді ви можете допомогти другові, який кидає вам виклик, або вибрати груповий тренажерний зал. Вам подобається негайно бачити результати ваших зусиль? Згодом дуже мотивуючі тренінги пов’язані з додатком, який відстежує ваш прогрес, наприклад Дієта для бігу та їзди на велосипеді.

2. Вибирайте тренінги, які вам добре підходять

«З мотиваційних досліджень ми знаємо, що люди прагнуть бути« добрими », - каже доктор. Брендон С. Гарріс, доктор філософії, доцент і директор програми з психології фізичних вправ та спорту в Університеті Південної Джорджії, Савана та Школа здоров'я та кінезіології Стейтсборо. "Тому я б заохочував людей шукати не тільки речі, які їм здаються приємними та приємними, але також речі, які, на їх думку, роблять або хотіли б стати кращими".

Це не означає, що ця діяльність обов’язково буде для вас легкою. Якщо немає дня відновлення, кожне тренування повинно підштовхувати вас до витривалості чи нарощування м’язів. Але вам не потрібно битися через клас Zumba, тому що ви ненавидите згадувати комбінації.

З іншого боку, якщо ви в дитинстві досягли успіху у спорті, приєднання до дорослої баскетбольної чи футбольної ліги може стати величезним стимулом для впевненості (а також забезпечить усі переваги для здоров’я та фізичної підготовки від тренувань). Або якщо є фізичні навички, якими ти завжди хотів займатися, наприклад, самозахист, ти можеш полюбити кікбоксинг або джиу-джитсу.

3. Помістіть це у свій календар так, ніби ви вже іншою зустріччю

Після того, як у вас є вправа (або навіть кілька), яку ви хочете спробувати, зробіть собі повільний і стійкий перерву. "Не починайте, намагаючись кардинально змінитися", - говорить Діффенбах. "Заплануйте кілька днів на тиждень і додайте його до свого календаря, як будь-яку іншу важливу зустріч."

Порада цього тижня також може бути корисною. "Якщо ви встановите мету, яка триває п’ять днів і чотири рази, це часто сприйматиметься як провал", - каже доктор. Гарріс. "Натомість надайте більш реалістичний діапазон, ніж три-п’ять днів на тиждень".

4. Розділіть тренування на коротші точки

Думаєте, у вас немає часу на олівець на тренуванні? А може, повністю пропустити тренування, бо у вас немає часу на всю рутину? Розділіть свої фізичні навантаження на кілька коротших 10-хвилинних розрядів протягом дня. "Доведено, що коротші прогулянки протягом дня, на відміну від однієї довшої прогулянки тривалістю від 30 хвилин до години, мають дуже подібні переваги", - говорить Гарріс.

5. Довгострокова мета важлива, але постановка міні-цілей

Багато людей ставлять перед собою величезні цілі, орієнтовані на результати, такі як схуднення 20 фунтів, отримання шести пакунків з абс або біг марафону. Хоча це може мотивувати, вони не скажуть вам, що вам потрібно робити зараз і в найближчі дні та тижні, щоб їх досягти. Щоб залишатися мотивованим, не забувайте нудьгувати і продовжуйте поступово збільшувати свою ставку, вам потрібно встановити менші «цілі процесу».

"Якщо кінцева мета - це верхня сходинка сходів, цілі процесу нагадують окремі кроки, які ви зробите, щоб туди дійти", - говорить Гарріс.

Прикладами цілей процесу може бути збільшення тривалості вашого бігу на півмилі щотижня або продовження тривалості вашої дошки на 15 секунд кожні три дні. Якщо ви не впевнені, як безпечно збільшити інтенсивність вправ і встановити реалістичні цілі процесу, подумайте про допомогу сертифікованого персонального тренера.

Відчуття того, що ви чогось досягли щотижня (за винятком більш тривалого періоду часу), може допомогти мотивувати вас до зарахування кожного тренування на цьому шляху.

6. Тренуйся вранці і збивайся з дороги

Деяким людям легше дотримуватися своїх планів тренувань, якщо вони роблять це вранці, тому вони збиваються з дороги до того, як привід прийде, щоб пропустити його, говорить Гарріс. До кінця дня ви часто дуже втомлюєтесь, з'являються випадкові речі, і замість вправ завжди потрібно робити щось інше.

Більше переваг від фізичних вправ: Ранні тренування показали, що вони знижують артеріальний тиск вночі та покращують якість сну в дослідженні, опублікованому в грудні 2014 року в журналі Vascular Health and Risk Management. Крім того, люди відчувають себе більш енергійними протягом дня після тренування, каже Гарріс. А це означає, що ранні тренування можуть допомогти вам вирішити свої обов’язки (наприклад, робота чи робота) з більшою легкістю, додає.

Звичайно, єдиного підходу до вправ не існує. Тож якщо ранкові тренування схожі на тортури, спробуйте кілька різних періодів дня, щоб побачити, що найкраще підходить для вашого організму. Найголовніше - це знайти розпорядок дня або план і тренування, з якими можна дотримуватися.

Це допомагає запобігти остеопорозу, втраті м’язів, проблемам психічного здоров’я тощо.

7. Завжди носіть одяг для тренувань

Навіть найменші перешкоди, такі як необхідність повертатися додому після роботи, щоб переодягнутись у тренувальний одяг перед тим, як відвідувати тренажерний зал, можуть зробити різницю між роботою та пропуском. Просте, але неймовірно корисне рішення: пропонуйте одяг для тренувань на роботу під час вечірніх тренувань, пропонує Гарріс. Або якщо ви працюєте вранці, подумайте про те, щоб спати у своєму тренувальному одязі (звичайно, лише якщо вони зручні).

8. Виконайте тренінг "План Б"

Тож воно виливається, і ви не можете піти на свої звичайні ранкові прогулянки. Що тепер? Ви можете пропустити тренування, але це може призвести до втрати всіх чудових тренувань та мотивації, які ви мали. Складіть план надзвичайних ситуацій, - говорить Гарріс.

Якщо ви зазвичай займаєтеся на відкритому повітрі, знайдіть резервне тренування або заняття, які ви можете робити у тренажерному залі або вдома (в приміщенні) в негоду; і в моменти, коли ви відчуваєте втому і не хочете виходити з дому, або якщо ви подорожуєте без доступу до тренажерного залу, складіть «мінімальне» тренування з кількома простими кроками, такими як присідання та дошки, які ви можете робити де завгодно.

9. Відтворюйте музику, щоб підтримувати енергію

Малювання деяких мелодій може бути саме тим, що вам потрібно буквально досягти. Дослідження показали, що відтворення музики під час фізичних вправ збільшує тривалість фізичних вправ як для чоловіків, так і для жінок, не відчуваючи посилених зусиль, згідно з дослідженням, опублікованим у 2017 році в Міжнародному журналі фізіології, патофізіології та фармакології. Цей ефект може бути частково обумовлений тим, що музика підвищує настрій та сприяє ритмічним рухам, зазначають дослідники у дослідженні. Хоча будь-яка музика є корисною, деякі дослідження показують, що швидша музика ефективніша, ніж повільна.

Якщо ви бігун, розгляньте це: Деякі дослідження показали, що бігуни, як правило, порівнюють свій ритм темпу музики, яку вони слухають, згідно з даними, опублікованими в грудні 2015 року в журналі Sports Medicine: Open. Це означає, що прослуховування мелодій із більш швидким ритмом може допомогти вам посилити темп.

Або якщо ви той тип тренера, який вважає монотонне кардіо (наприклад, біг або ходьба), не рахуйте, спробуйте прослухати епізод улюбленого подкасту або навіть аудіокнигу, що може стати чудовим способом зробити ваше тренування відчутним більше власного ритуалу. Можливо, ти чекаєш часу, коли загубишся у своїй книзі чи серії.