Однією з найпопулярніших дієт сьогодні є кетогенна дієта.

чистих вуглеводів

І що мені найбільше подобається в цьому, це те, що це підтверджується багатьма якісними дослідженнями, які показують нам, що це буде дуже корисно, якщо ми хочемо схуднути, якщо хочемо дотримуватися хорошої дієти при цукровому діабеті, якщо хочемо покращитися здоров'я психічного здоров'я, або якщо, наприклад, ми хочемо зменшити ризик серйозних захворювань, таких як рак. (1) (2) (3).

Це зовсім не обмежена дієта, при якій ви можете вживати лише кілька продуктів, нічого з цього, вона різноманітна і збалансована, і її головна мета - забезпечити ваше тіло корисними жирами, яких ви так довго пропускали.

Пам'ятайте, що жири є найкращим паливом нашого тіла та нашого мозку.

Чудовий Маркос, ти рекомендуєш кетогенну дієту, але що я можу їсти на ній?

Дозвольте представити вам 16 чудових продуктів, які ви можете їсти на кетогенній дієті:

Покажчик змісту

16 ПРОДУКТІВ, ДОПОВНЕНИХ КЕТОГЕННОЮ ДІЄТОЮ

МОРСЬКІ ПРОДУКТИ

Морепродукти можуть додати до нашого раціону великих речей, якісного білка, вітамінів групи В, калію та мікроелементів, таких як цинк, селен та йод. Крім того, це продукти з дуже малою кількістю вуглеводів. (4).

Давайте подивимося кількість вуглеводів, присутніх у 100 грамах різних молюсків та риби:

  • Молюски: 5 грам
  • Мідії: 7 грам
  • Восьминіг: 4 грами
  • Устриці: 4 грами
  • Кальмари: 3 грами

Якщо ви можете, знаєте, більше дієтичних продуктів у вашому раціоні.

2. ОВОЧІ З НИЗКИМУ ВУГЛЕВОДАМИ

Ключовим для кетогенної дієти є зробити овочі з низьким вмістом вуглеводів головною основою вашого харчування.

Нехай вас не обманює "низький вміст", бо вони справді дуже багаті поживними речовинами, яких вам, мабуть, бракує в цей час, якщо ви не їсте багато овочів.

Овочі та інші рослини містять клітковину, яку ваше тіло не перетравлює і засвоюється у вигляді вуглеводів.

Але коли справа доходить до підрахунку вуглеводів, які ми вживаємо, грами клітковини не враховуються, оскільки вони не засвоюються, тому ми мали б таке:

Чисті вуглеводи = загальна кількість вуглеводних грамів - волокна вуглеводних грамів.

Як приклад ми маємо шпинат: 1 склянка сирого шпинату дає нам лише 1 грам чистих вуглеводів, ми також маємо брюссельську капусту, наприклад, яка забезпечує нам 8 грам нетто вуглеводів на чашку. (8) (9).

Вживання таких овочів, як капуста капуста, брокколі та цвітна капуста, зменшує ризик раку та серцевих захворювань (10) (11).

Овочі також забезпечують нас великою кількістю антиоксидантів, які захищають нас від вільних радикалів, нестабільних молекул, які можуть завдати шкоди нашим клітинам. (12) (13). Вони забезпечать вас великою кількістю мінералів, таких як калій і магній, ці мінерали є ключовими для оздоровлення інсулінорезистентності, яка призвела до надмірної ваги та захворювань.

Овочі з низьким вмістом вуглеводів чудово замінюють продукти з високим вмістом вуглеводів, наприклад, ви можете використовувати цвітну капусту для заміни рису або взяти кабачок із спагетті замість спагетті.

Візьміть велику кількість сирого, вони забезпечать вас більшою кількістю поживних речовин, якщо ви їх готуєте, не перевищуйте час варіння, оскільки це призведе до втрати ними багатьох поживних речовин.

3. Сир

Одне з найнеобхідніших продуктів харчування - це сир, я його дуже люблю.

Їм їх різного типу, усі вони мають низький вміст вуглеводів і багато жиру, тому вони ідеально підходять для кетогенної дієти.

У нас є чеддер, наприклад, приблизно 28 грамів дає нам 1 г вуглеводів, 7 грамів білка і 20% рекомендованої добової кількості кальцію. (14).

Це правда, що сир - це їжа, багата насиченими жирами, але вам нема чого боятися, вживання сиру не матиме проблем із серцем, як вказують дослідження. (15) (16).

Сир також дає нам кон’юговану лінолеву кислоту, жир, який, як було доведено, допомагає втрачати жир і покращує склад тіла. (17).

Вживання сиру також допомагає нам уникнути втрати м’язової маси та сили, що відбувається в міру старіння. (18).

4 АВОКАДО

Авокадо - це їжа, яку я зазвичай вживаю майже в усі страви, подивіться, чи люблю я її.

Це дуже корисна їжа, приблизно 100 грам авокадо дає нам близько 9 грамів вуглеводів.

Але 7 із цих 9 грамів - це клітковина, тож у нас залишається лише 2 грами вуглеводів. (19).

Авокадо також постачає нам кілька вітамінів і мінералів, таких як калій, важливий мінерал, якого бракує багатьом людям. (20) (21).

Дослідження також показали, що вживання авокадо допомагає нам покращити рівень шкідливого холестерину, знизити рівень тригліцеридів та підвищити рівень хорошого холестерину, тому це ідеальне поєднання для гарного здоров’я серця. (22)

5. МЯСО

Ще одна чудова їжа для кетогенної дієти - це, звичайно, м’ясо.

М’ясо - це продукти, які не містять вуглеводів і які забезпечують нас важливими поживними речовинами, такими як вітамін В, та мінералами, такими як калій, селен та цинк. (2,3)

Ще однією чудовою поживною речовиною, яку вони нам забезпечують, є високоякісні білки, які допомагають нам зберегти м’язову масу під час дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів, такої як кетогенна дієта. (24) (25).

В одному дослідженні було виявлено, наприклад, що коли група літніх жінок їла дієту, багату жирним м'ясом, їм вдалося збільшити рівень хорошого холестерину на 8% більше, ніж коли вони харчувались з низьким вмістом жирів і вуглеводів. ( двадцять один ).

Ключовим фактором у харчуванні є якість, очевидно, що не все м’ясо однакове, я завжди рекомендую їсти менше, але якісно, ​​купуючи органічне або місцеве м’ясо, якщо це можливо, щоб забезпечити найвищу якість поживних речовин і якомога більше уникати можливих гормонів та антибіотиків. (26).

6. ЯЙЦЯ

Якщо протягом останніх десятиліть було несправедливо поводжено з їжею, то це були яйця.

Багато людей бояться їх, що змушує їх їсти їх дуже рідко.

Ганьба, адже це одна з найкращих страв, яку ми можемо їсти, і все це без ризику для нашого здоров’я.

Дослідження вже показали, що хоча яйця - це їжа, яка має холестерин, вона не впливає негативно на рівень холестерину в крові, крім того, схоже, вона позитивно модифікує холестерин ЛПНЩ, також відомий як поганий холестерин. (27). У мене щодня є 3 цілих яйця на сніданок, і моя аналітика чудова.

У великому яйці лише 1 грам вуглеводів і близько 6 грамів білка, що робить його ідеальною їжею для кетогенної дієти. (28).

Коли ви їсте яйце, гормон ситості збільшується, зберігаючи при цьому рівень цукру в крові стабільним, і все це ідеально підходить для зменшення споживання калорій навіть на 24 години (29) (30).

Багато людей з’їдають білок яйця і викидають жовток, соромно це робити, оскільки жовток забезпечує нам більшу частину поживних речовин в яйці, включаючи, наприклад, якісні антиоксиданти, такі як лютеїн та зеаксантин, які є дуже корисно для здоров'я наших очей. (31).

Яйце забезпечить вас майже всіма поживними речовинами в потрібній кількості, за винятком вітаміну С.

Виберіть, щоб мати змогу бути органічними яйцями тварин, що годуються травою, вони також забезпечать вас набагато більше корисних речовин, ніж яйця з ферми.

7. КОКОСОВЕ МАСЛО

Кокосове масло - одне з найкращих олій, яке ми можемо використовувати для приготування їжі, воно також ідеально підходить для кетогенної дієти.

Ця олія містить тригліцериди із середньою ланцюгом, які, на відміну від довголанцюгових жирів, поглинаються печінкою і перетворюються на кетони, які ми можемо використовувати як джерело енергії.

Кокосова олія багата жирною кислотою, що називається лауриновою кислотою, трохи довшим жиром. Комбінація лауринової кислоти та тригліцеридів із середньою ланцюгом сприяє стійкому рівню кетозу. (32) (33).

Також було показано, що кокосове масло допомагає дорослим з ожирінням схуднути і зменшити жир на животі. В ході одного дослідження було виявлено, що чоловіки, які з'їли 2 столові ложки (30 мл) кокосової олії, втрачали в середньому 2,5 см в області талії, не змінюючи дієти. (34) (35)

8. ЛОСОМ

У таких рибах, як лосось, сардини, скумбрія та інша жирна риба, дуже багато жирів омега-3, які знижують рівень інсуліну та підвищують чутливість до інсуліну у людей із надмірною вагою та ожирінням. (5).

Лосось є одним з продуктів, що містять найбільшу кількість омега-3 жирних кислот, включаючи EPA та DHA. Це добре, наприклад, для сітківки очей, для мозку та для серця, ми повинні зупинити епідемію серцевих захворювань, якими ми страждаємо, і лосось може багато в цьому зробити, якщо ми також зменшимо інсулін за допомогою кето.

На додаток до всього, вживання риби часто допомагає нам відвернути хвороби від нашого життя та покращує наше психічне здоров'я. (6) (7).

Якість важлива як завжди, сільськогосподарський лосось - це не те ж саме, що дикий лосось, якщо ви можете вибрати другий, це дуже того варте.

Мета, яку ви повинні поставити перед собою, - їсти жирну рибу принаймні два рази на тиждень?

9. ОЛИВКОВА МАСЛА

Ми йдемо з іншою дуже здоровою олією, оливковою олією.

Оливкова олія багата олеїновою кислотою, мононенасиченим жиром, який, як було показано, знижує ризик серцевих захворювань. (40) (41).

Оливкова олія екстра вірджин багата антиоксидантами, які називаються фенолами. Феноли - це сполуки, що зменшують запалення та покращують функцію артерій, що також дуже корисно для нашого серця. (42) (43).

На харчовому рівні оливкова олія дає нам жир, а не вуглеводи, тому вона ідеально підходить для нашої кетогенної дієти.

Наостанок скажемо вам, що оливкова олія не така стійка, як насичені жири при високій температурі, тому краще використовувати оливкову олію для варіння на повільному вогні. Також рекомендується додавати його в їжу після його приготування.

10. ГРЕХОВІ ГРЕХАХ І НАСІННЯ

Горіхи та насіння - ідеальне доповнення до будь-якої дієти.

Вони є здоровою їжею, з високим вмістом жиру і з дуже малою кількістю вуглеводів.

Доведено, що часте вживання волоських горіхів зменшує ризик серцевих захворювань, деяких видів раку, депресії та інших хронічних захворювань. (44) (45).

І горіхи, і насіння є продуктами, багатими клітковиною, це дасть вам багато ситості і допоможе засвоїти менше калорій. (46)

Давайте розглянемо кількість вуглеводів у 28 грамах деяких популярних горіхів та насіння:

  • Мигдаль: 3 грами нетто вуглеводів
  • Бразильські горіхи: 1 г чистих вуглеводів
  • Горіхи кеш'ю: 8 грам чистих вуглеводів
  • Горіхи макадамії: 2 г чистих вуглеводів
  • Пекан: 1 г чистих вуглеводів
  • Фісташки: 5 грам чистих вуглеводів
  • Волоські горіхи: 2 г чистих вуглеводів
  • насіння Чіа: 1 г чистих вуглеводів
  • Мелене лляне насіння: 0 г чистих вуглеводів
  • Гарбузове насіння: 4 грами нетто вуглеводів
  • Насіння кунжуту: 3 грами нетто вуглеводів

11. ЯГОДИ

У ягодах, на відміну від інших фруктів, мало вуглеводів, тому ми можемо приймати їх у своєму кетогенному харчуванні.

У ягодах мало вуглеводів і багато клітковини.

Ягоди багаті антиоксидантами, які зменшують запалення і захищають нас від хвороб. (47) (48) (49).

Ми бачимо кількість вуглеводів, яку нам забезпечують 100 грам різних ягід:

  • Ожина: 5 грам чистих вуглеводів
  • Чорниця: 12 грам чистих вуглеводів
  • Малина: 6 грам нетто вуглеводів
  • Полуниця: 6 грам чистих вуглеводів

12. МАСЛО І КРЕМ

Іншими корисними жирами, які слід приймати в нашій кетогенній дієті, є вершкове масло і вершки, які містять дуже мало вуглеводів.

Раніше обидві страви мали погану репутацію, вони, як говорили, сприяли розвитку серцевих захворювань, багаті насиченими жирами. Дослідження вже показали, що насичені жири не шкодять для серця.

Більше того, деякі з цих досліджень вказують, що вживання в їжу молочних продуктів з високим вмістом жиру сприяє зменшенню ризику серцевого нападу та інсульту. (50) (51) (52).

І вершкове масло, і вершки багаті кон'югованою лінолевою кислотою, жирною кислотою, яка, як було доведено, допомагає при втраті жиру. (53)

13. ЛЮКС ШИРАТАКІ

Локшина Ширатакі містить менше 1 грама вуглеводів і лише 5 калорій на порцію, це тому, що це переважно вода, це робить їх ідеальними для нашої кетогенної дієти.

Локшина Ширатакі виготовляється з в’язкого волокна, званого глюкоманнаном, яке поглинає у воді до 50 разів більше своєї ваги. (54).

Ця в’язка клітковина утворює гель, який допомагає уповільнити рух їжі по шлунково-кишковому тракту, який ідеально підходить для зниження апетиту та рівня цукру в крові, що дуже позитивно впливає на схуднення та контроль діабету. (55) (56) (57)

Локшина ширатакі ідеально підходить для заміни звичайної локшини у ваших рецептах, ви можете знайти локшину ширатакі з різною формою, наприклад рис, фетучіні та лінгвіні.

14. ОЛИВКИ

Напевно ви чули про багато переваг оливкової олії для здоров'я, ви можете добре, оливки можуть принести вам ті самі переваги, тільки у твердому вигляді.

Оливки містять антиоксидант, який називається олевропеїн, який має протизапальні властивості та захищає клітини від пошкодження. (58)

Дослідження говорять нам, що оливки можуть допомогти нам запобігти втраті кісткової маси та знизити кров’яний тиск. (59) (60).

Щодо кількості вуглеводів, скажімо, що половина вуглеводів в оливі - це клітковина, маючи на увазі, що кількість засвоюваних вуглеводів дуже низька.

Близько 28 грам оливок забезпечують нам приблизно 2 грами загальних вуглеводів і 1 грам клітковини, що залишає нам 1 грам нетто вуглеводів на 7 - 10 маслин, залежно від їх розміру. (61)

15. КАВА І ЧАЙ БЕЗ ЦУКРУ

Ми бачили кілька продуктів, а тепер давайте побачимо корисні напої, які ми можемо приймати під час своєї кетогенної дієти.

У нас є кава та чай, напої без вуглеводів, які допоможуть вам підвищити обмін речовин, поліпшити фізичну працездатність, пильність і настрій. (62) (63) (64).

Дослідження також показують нам, що якщо ми п’ємо каву та чай, у нас менший ризик діабету. (65) (66).

Останнє, що слід пам’ятати, коли підсолоджуючи ці напої ніколи не використовуйте цукор, робіть ставку на стевію, це найздоровіший підсолоджувач, який ми можемо взяти.

16. ТЕМНИЙ ШОКОЛАД І КАКАО-ПОРОШОК

У всіх нас є ласуни, і у нас є здорові «солодкі» варіанти нашої кетогенної дієти.

Нашими солодкими варіантами будуть темний шоколад та какао, обидва дуже багаті антиоксидантами.

Чи знали ви, що какао містить таку саму антиоксидантну активність, як чорниця або ягоди асаї? (67)

Чорний шоколад забезпечує нас флавоноїдами, які знижують ризик серцевих захворювань, знижуючи артеріальний тиск та підтримуючи наші артерії здоровими. (68) (69 (70).

Дуже важливо завжди вибирати якісний шоколад, це означає, що він містить мінімум 85% какао, тим самим уникаючи великої кількості цукру.

28 грам несолодкого шоколаду (100% какао) дає нам 3 грами чистого вуглеводів. 100 грам шоколаду з 70 - 85% какао забезпечать нас приблизно 10 грамами вуглеводів. (71) (72)

Як бачите, кетогенна дієта пропонує вам безліч можливостей, коли справа доходить до вибору їжі, варіантів, які дозволяють харчуватися повноцінним, здоровим харчуванням, одночасно досягаючи цілей ваги та здоров’я також здоровим способом.

Якщо ви коли-небудь робили цей план харчування, я хотів би, щоб ви розказали нам нижче в області коментарів, як проходила ця дієта, які результати ви отримали, який ваш досвід тощо.

Бережіть себе, і ви знаєте, будь-які питання залишають мене на форумі