У цій статті ми побачимо перелік продуктів, багатих фосфором, і чому він є важливою поживною речовиною для нашого раціону. Одна з найважливіших функцій, яку виконує фосфор в організмі людини, пов’язана з побудовою здорових кісток. У цьому сенсі мінерал діє поряд з кальцієм, і необхідно, щоб кількість двох поживних речовин було збалансовано, щоб робота йшла правильно.

багатих

Однак це лише одна з видів діяльності, при якій вона діє в нашому організмі. Крім того, фосфор фільтрує непотрібні відходи, що знаходяться в нирках, контролює спосіб, як організм зберігає та використовує енергію, діє на ріст, підтримку та відновлення клітин та тканин, виробляє ДНК та РНК, збалансовує вітаміни групи В та D та мінерали, йод, магній і цинк, допомагає скороченню м’язів, підтримує регулярність серцебиття, полегшує нервову провідність і зменшує м’язові болі після виконання вправ.

Ой! З такою великою кількістю переваг ви можете собі уявити, що дефіцит фосфору не так корисний для вашого здоров’я. Ну, коли людина не вживає достатню кількість цього мінералу, вона страждає зниженням енергетичного рівня, відчуває слабкість у м’язах, втома, погана переносимість фізичних вправ, тахікардія, відсутність апетиту, резистентність до інсуліну (що є фактором ризику для діабет) та міопатія (хвороба, яка вражає м’язові тканини).

Коли ця нестача фосфору поєднується з дефіцитом вітаміну D і кальцію, може статися послаблення та зменшення затвердіння кісток протягом тривалого часу, що спричиняє біль у м’язах та суглобах.

Щоб цих проблем не сталося і організм працював належним чином, важливо щодня забезпечувати організм 700 мг поживних речовин. Для цього важливо обов’язково включити у свій раціон продукти, що містять фосфор, такі як ті, які ви можете побачити у списку, який ми підготували.

Зміст сторінки

Список продуктів, багатих фосфором

Далі показано, які продукти ви можете включити у свій раціон, щоб забезпечити щоденну потребу в мінералі:

1 - Гарбузове насіння

У 100 г гарбузового насіння міститься приблизно 1232 мг фосфору. У насінні гарбуза існує велика різноманітність антиоксидантів.

2 - лосось

У групі риб одним із видів їжі, багатих фосфором, є сьомга. Він має 370,5 мг поживної речовини на кожні 85 г. Лосось, безсумнівно, виділяється серед продуктів, багатих фосфором. Лосось також забезпечує значну кількість жирних кислот омега-3 та антиоксидантну амінокислоту таурин.

3 - Гребінці

Цей молюск також служить хорошим джерелом мінералів, враховуючи, що в його складі близько 432 мг речовини на порцію 100 г.

4 - бразильський горіх

Цей бразильський горіх - ще одна з продуктів, багатих фосфором. Вона містить 72 мг мінералу всього в 10 г.

5 - Пісна свиняча корейка

У нас є хороші новини для любителів свинини. Тонка спина тварини також пропонує фосфор. Вони складають 264 мг на кожен шматочок по 85 г.

6 - Тонкий стейк

Уже тонке філе, яке також є хорошим джерелом білка, містить 243 мг мінералу на кожен шматочок, який важить 58 г. Це означає, що з кожних 100 г вони містять 418 мг поживної речовини.

7 - Йогурт без жиру

Щоб отримати хороші дози фосфору, рано вранці альтернативою є прийом нежирного йогурту, в якому 313,6 мг речовини міститься в кожній 200 г лунки.

8 - Тофу

Цей вид сиру, вироблений із сої, який присутній у вегетаріанських меню, забезпечує 80 мг фосфору в порції, що важить 28 г або 285,7 на 100 г

9 - Сочевиця

Джерело клітковини та заліза, сочевиця також пропонує фосфор для людського організму. У порції, еквівалентній 100 г, знаходиться 180 мг поживної речовини.

10 - сир пармезан

Джерелом цього мінералу також є пармезан. У 100 г їжі міститься 745 мг фосфору.

11 - Манджуба

На додаток до лосося, ще однією рибою, яка забезпечує хороші дози фосфору, є манджуба: вони становлять 735 мг на порцію 100 г

12 - Сардина

Сардина не відстає, і в 100 г шматку риби знаходиться 629 мг фосфору.

13 - бичача печінка

Не кожен любить їсти стейк з яловичої печінки, але незалежно від того, оцінюють його смак чи ні, він є ще однією з продуктів, яка входить до списку найвищих у фосфорі. Може також. Містить 420 мг поживної речовини на 100 г.

14 - Арахіс

Арахіс, який їдять як закуску, також допомагає підтримувати організм фосфором: 100 г закуски приносить 407 мг речовини. Але не варто сильно перебільшувати у споживанні, адже ті ж 100 г мають більше 560 калорій.

15 - Філе міньйон

Філе-міньйон - хороший варіант на обід або вечерю для тих, кому він потрібен для вживання більшої кількості фосфору: шматок 100 г містить 308 мг поживної речовини.

16 - Овес

Овес також служить хорошим джерелом речовини: їх присутні 153 мг на 100 г.

17 - квасоля каріока

Класичний елемент бразильської кухні, квасоля каріока, є не лише джерелом заліза, але й забезпечує фосфор в організмі людини. Це 87 мг у кожній порції 100 г

Важливість вітаміну D

Для того, щоб ваше тіло засвоювало фосфор і використовувало його в різних функціях, які ми наводили на початку цієї статті, важливо, щоб ви також споживали вітамін D. Це тому, що саме вітамін гарантує оптимальне засвоєння поживних речовин.

Як підтримувати поживні речовини в їжі

Щоб у повній мірі скористатися кількістю фосфору та інших поживних речовин, що є в їжі, яку ви їсте, важливо звернути увагу на те, як вони готуються, оскільки це може призвести до втрати цих поживних речовин.

Щоб цього не сталося, ідеально готувати на пару, не різати занадто багато, готувати з шкаралупою, не варити довго, використовувати мало води, готувати все на сильному вогні, не зберігати їжу тривалий час у холодильник і повторно використовуйте воду, яка використовується на кухні, для приготування іншої їжі, оскільки ця вода може зберігати вітаміни, які замість того, щоб втрачатися, будуть використовуватися повторно в іншій посуді.

Надлишок фосфору

Окрім нестачі мінералу, надлишок речовини також може спричинити проблеми. Це призводить до стану, який називається гіперфосфатемія, що призводить до таких симптомів, як м’язова слабкість, біль у м’язах та суглобах, свербіж, почервоніння очей, запор, нудота, діарея, гіпертонія та відчуття тяжкості в ногах.

Список літератури:

  1. Дієта та фітнес сьогодні.
  2. http://nutritiondata.self.com/
  3. Найздоровіша їжа у світі.
  4. Ердман-молодший, Джон В., Ян А. Макдональд та Стівен Х. Зейзел, ред. Представити знання з питань харчування. John Wiley & Sons, 2012.
  5. Аманзаде, Джамшид та Роберт Ф. Рейлі. "Гіпофосфатемія: підхід, що базується на фактичних даних, щодо її клінічних наслідків та лікування". Нефрологія клінічної практики Nature 2.3 (2006): 136-148.
  6. Takeda, Eiji та ін. "Дієтичний фосфор у здоров’ї кісток та якості життя". Відгуки про харчування 70.6 (2012): 311-321.
  7. Кальво Мона, С. та Хайме Урібаррі. "Внесок у загальне споживання фосфору: розглянуто всі джерела". Семінари з діалізу. Т. 26. # 1. Blackwell Publishing Ltd, 2013.
  8. Менон, Мадхав К. та Йоахім Х. Ікс. "Харчовий фосфор, сироватковий фосфор та серцево-судинні захворювання". Аннали Нью-Йоркської академії наук 1301.1 (2013): 21-26.

Чи вживали ви у своїй їжі велику кількість продуктів, багатих фосфором? Який з них найчастіше? Коментар нижче!

(9 голосів, 4.44