Знайдіть цей щоденник
Підпишіться на цей блог
Отримайте нові квитки на електронну пошту.
18 ключів до здорового схуднення.
- Отримати посилання
- Електронна пошта
- Інші програми
Дієтні примхи, як правило, мають багато правил, як правило, дуже обмежувальних і важко дотримуватися. Причина, по якій вони часто працюють (принаймні в короткостроковій перспективі), полягає в тому, що вони просто вирізають цілі групи продуктів, отже, ви різко скорочуєте калорії. Основна проблема полягає в тому, що коли ви відмовляєтеся від них, відновлення ваги, як правило, відбувається швидко.
Тут ми представляємо 18 ключів на основі наукових доказів, щоб ви могли успішно та здорово управляти своєю вагою. Не обов’язково дотримуватися всіх, але чим більше ви включаєте у своє повсякденне життя, тим більше шансів схуднути і, що ще важливіше, підтримувати вагу в довгостроковій перспективі.
Подумайте про те, щоб додати новий крок або два щотижня або близько того, але майте на увазі, що не всі ці пропозиції працюють для всіх. Тобто ви повинні вибрати ті, які здаються доречними, щоб персоналізувати власний план контролю ваги.
1. Почніть зі здорового харчування.
Це означає дієту, багату на овочі, фрукти, цільнозернові та бобові культури. У ньому також повинно бути мало рафінованих зерен, цукристих продуктів, а також насичених жирів і трансжирів.
Ви можете включити рибу, птицю та інші нежирні сорти м’яса та молочні продукти (джерела з низьким вмістом жиру або знежиреними препаратами є кращими для економії калорій).
Від рослинної їжі рекомендується від 20 до 35 грамів клітковини на день, оскільки клітковина допомагає наповнити вас і уповільнює засвоєння вуглеводів.
Хорошим наочним посібником для використання є MyPlate USDA, який рекомендує наповнити половину тарілки овочами та фруктами. Зерно (бажано цільне зерно) і білкова їжа повинні займати приблизно чверть тарілки.
2. Стежте за пайками.
Для висококалорійної їжі контроль над порціями є ключовим. Вам слід прочитати етикетки продуктів, які ви купуєте, і перевірити кількість порцій, які вона містить, деякі порівняно невеликі упаковки містять більше однієї порції.
3. Їжте уважно.
Уважне прийом їжі означає звернення уваги на те, що ви їсте, смакування кожного укусу, розрізнення того, що вам подобається, а що не подобається, і не їсти, коли ви відволікаєтесь (наприклад, під час перегляду телевізора або роботи за комп’ютером).
Дослідження показують, що чим пильніші ви, тим менше шансів переїсти у відповідь на зовнішні сигнали, такі як реклама продуктів харчування, наявність продуктів харчування та негабаритні порції.
4. Їжте повільно, жуйте правильно.
Сигналам ситості потрібно близько 20 хвилин, щоб дістатися до мозку, тому повільні їдачі, як правило, почуваються ситішими і їдять менше.
Процес жування також може стимулювати сигнали ситості. Крім того, сповільнене вживання їжі робить вас більш обізнаними про запах, смак і структуру їжі, що може призвести до більшого задоволення меншою кількістю калорій.
5. Не покладайтесь на силу волі.
Натомість контролюйте своє «середовище прийому їжі», щоб ви несвідомо не наповнювали тарілку і не їли, коли не голодні. Це означає, наприклад, не мати вдома шкідливу їжу або, принаймні, тримати її поза увагою та змінювати свої звичні звички, щоб у вас не було регулярних спокус.
Використовуйте менші тарілки, миски, чашки та посуд. Є також прилади для контролю порцій, які дозволяють виміряти їжу безпосередньо на тарілці.
Розділіть закуски в невеликі миски або пакетики; не їжте з великих мішків або коробок. Можливо, ви не повністю контролюєте своє харчове середовище, але усвідомлення прихованих активаторів та пасток їжі може бути достатнім, щоб уникнути переїдання.
6. Визначте емоційні причини, які можуть призвести до переїдання.
Наприклад, ви можете їсти більше, коли перебуваєте в стресі, депресії, засмучені, злі, самотні або навіть щасливі та збуджені. Щоб розрізнити фактичний голод та емоційне харчування, оцініть рівень голоду/ситості до, під час та після їжі за шкалою від 1 до 10, при цьому 1 - «більше, ніж голодний», а 10 - «понад повноцінний» (наприклад, після запой).
В ідеалі, вам слід їсти, коли він 3 рівня (голодний, але не незручний) і зупинятися на рівні 7 (ситий і задоволений).
Якщо ви часто їсте з інших причин, крім голоду, знайдіть для цього приємні непродовольчі заходи, такі як швидка ходьба або біг підтюпцем.
7. Шукайте продукти, щільні та низькокалорійні.
Вживання їжі з меншою кількістю калорій по відношенню до ваги та обсягу збільшує ситість, тому ви, швидше за все, споживатимете менше калорій.
Загалом, найкращий спосіб зменшити енергетичну щільність дієти - це вживати більше їжі з високим вмістом води та клітковини (особливо фрукти, овочі, супи на основі бульйону та варені цільні зерна), а не низьку або низьку вологість їжа з високим вмістом жиру (наприклад, сир, сухарі, сухарі та чіпси).
8. Шукайте найбільш підходящі білки.
Є дані, що білок підвищує ситість більше, ніж вуглеводи. Білок також допомагає обмежити втрату м’язів під час схуднення. Шукайте нежирних джерел білка (таких як квасоля та інші бобові, м’ясо птиці з білого м’яса та нежирні або нежирні молочні продукти) або тих, що також багаті корисними жирами (такими як риба, горіхи та соєві продукти).
Дієти з високим вмістом білка, які містять щонайменше 25 грамів білка в кожному прийомі їжі, можуть зменшити апетит і, отже, масу тіла, порівняно з дієтами з низьким вмістом білка.
Однак люди з високим ризиком захворювання нирок повинні бути обережними, щоб не вживати надмірну кількість білка.
9. Не пропускайте їжу і вибирайте корисні низькокалорійні закуски.
Багато людей виявляють, що більше декількох годин без їжі змушує їх переїдати пізніше (часто у висококалорійних ласощах).
Знайдіть схему прийому їжі, яка найкраще вам підходить. Якщо ви їсте між прийомами їжі, сплануйте заздалегідь здорові закуски (100-200 калорій).
10. Обмежте різноманітність продуктів.
Різноманітність загального раціону харчування важливо для того, щоб ви отримували різноманітні поживні та інші речовини, що сприяють зміцненню здоров’я.
Але наявність занадто великої кількості варіантів одночасно може призвести до запою («ефект сморгазборда»), оскільки продукти з різними смаками та сенсорними якостями викликають апетит, навіть якщо він фізично насичений, тож, здається, завжди є «місце для десерту». Також простіше переповнити тарілку, коли у вас є велика кількість варіантів.
Будьте особливо обережні під час фуршетів та вечірок. Перевірте різноманітність продуктів перед тим, як зробити вибір, виберіть не більше трьох-чотирьох предметів, які вам найбільше подобаються, і зробіть лише одну поїздку.
11. Краще вибирайте тверду їжу.
Напої не такі ситні, як тверда їжа, і люди, як правило, не компенсують рідкі калорії, вживаючи менше їжі. Добре пити молоко, але в іншому випадку дотримуйтесь води або інших некалорійних напоїв, таких як чай і кава (контролюючи вміст молока та цукру). Вибирайте цілі фрукти замість соку.
Якщо ви п'єте алкогольні напої, враховуйте їх калорійність, а також те, що це також може мати дезінфікуючу дію на контроль за харчуванням.
12. Готуйте вдома часто.
Це дозволяє їсти більше цільної їжі та контролювати кількість олії, цукру та інших висококалорійних інгредієнтів, які ви використовуєте. Дослідження показали, що люди, як правило, їдять більше, коли їдять поза домом.
Якщо ви готуєте за рецептами, шукайте здорову, низькокалорійну їжу, яка включає аналіз поживності та дотримується розмірів порцій. Також зауважте, що так само, як за останні роки розміри страв у ресторанах вибухнули, розміри подач за рецептами також збільшились.
13. Під час їжі поза дотриманням цих простих правил.
Подумайте про спільне використання страв (або попросіть половину обернути, щоб взяти додому, перш ніж почати їсти) .
Майте закуску або салат в якості основної страви.
Читання всього меню перед замовленням та запитання офіціанта чи шеф-кухаря може допомогти вам направити вас на здоровіші, менш калорійні варіанти.
Попросіть, щоб страви готувались без масла або з мінімальним вмістом масла, олії або інших жирних інгредієнтів, і попросіть заправки для салатів, щоб ви могли контролювати, скільки ви вживаєте.
І пам’ятайте про «хитрощі» меню, які ресторани використовують для збільшення продажів, найчастіше дешевих та менш корисних продуктів.
14. Дозвольте контрольовані індульгенції.
Більшість людей вважають їжу з високим вмістом жиру та цукру приємною, оскільки вони активізують «систему винагороди» організму (яка виділяє хімічні речовини в нервовій системі, пов’язані із задоволенням). Занадто обмежувати ці продукти (або будь-які інші види їжі, до яких ви жадаєте) може бути непродуктивним, оскільки це може збільшити ваше бажання споживати їх і спричинити запої.
Час від часу частувати чудово, якщо ви не балансуєте калоріями. Наприклад, можна мати невеликий щоденний подарунок або економити на деяких подарунках у вихідні дні. З іншого боку, деякі люди не можуть їсти трохи, і їм краще взагалі уникати їжі, якій важко протистояти.
15. Ведіть щоденник харчування.
Дослідження, в тому числі в журналі Академії харчування та дієтології, виявили, що ті, хто діє, регулярно реєструють, що вони їдять, втрачають більше ваги, ніж ті, хто цього не робить.
Цей простий вчинок робить вас більш відповідальними за те, що ви їсте, і допомагає побачити закономірності у ваших харчових звичках, які можуть сприяти збільшенню ваги.
16. Висипайтеся.
Часто ігноруваним фактором маси тіла можуть бути звички до сну. Хоча оптимальна кількість сну залежить від людини, спати занадто мало (менше шести годин на ніч в одному дослідженні) було пов’язано із збільшенням ваги, оскільки це може впливати на гормони апетиту та призвести до посилення голоду та прийому їжі. у спалюванні калорій. і збільшення накопичення жиру.
17. Зважуйтесь регулярно, принаймні раз на тиждень.
Це підвищує самосвідомість і може підбадьорити вас, якщо цифри йдуть у правильному напрямку, або спонукати вас повернутися на шлях, якщо виявите тенденцію до зростання.
Регулярне самостійне зважування є особливо ефективною стратегією збереження тривалої втрати ваги, згідно з Національним реєстром управління вагою, який відстежує людей, які успішно схудли.
Однак чи зважуєтесь ви і як часто - це особисте рішення. Деяких людей відлякують невеликі коливання, що відбуваються протягом доби або декількох днів.
Також майте на увазі, що вага - це не все: ще одним хорошим, а іноді і кращим показником успіху в зниженні ваги є вимірювання талії та інших областей тіла, таких як стегна та стегна.
18. Ставте реалістичні цілі і майте реалістичне зображення тіла.
Подібно до того, як вага з часом має тенденцію до збільшення, втрата зайвої ваги вимагає часу. Не очікуйте втратити 5 кг на тиждень (будь-яка дієта, яка говорить, що вона може розраховувати на втрату води, а не на втрату жиру).
Невеликі і постійні втрати, близько 1-1,5 кг на тиждень, як правило, виграють гонку в довгостроковій перспективі. Для більшості людей втрата лише 5-10% маси тіла забезпечить користь для здоров’я.
Також майте на увазі, що залежно від вашого біотипу та генетики ви, можливо, ніколи не зможете повернутися до своєї ваги років тому.