Ви спортсмен і чи плануєте вегетаріанську дієту? Ви тренер веганських спортсменів? Це вас цікавить.
Для початківців всеїдна дієта складається як з тваринної, так і з рослинної їжі.
З іншого боку, ми знаходимо вегетаріанські та веганські варіанти, які мають деякі відмінності між ними.
Вегетаріанство характеризується утриманням від вживання м’яса. Однак багато вегетаріанців споживають яйця та/або молочні продукти, вважаючи себе ово-вегетаріанцями, лакто-вегетаріанцями або ово-лакто-вегетаріанцями.
Випадок веганства інший. Вегани або суворі вегетаріанці не вживають нічого, що походить від тварини. Сюди входять молочні продукти, яйця або навіть мед.
Насправді, веганізм не розуміється виключно як дієтичний настанова, а скоріше спосіб життя, заснований на тому, щоб не вдаватися до будь-якого продукту, у розробці якого брала участь будь-яка тварина. Наприклад, слід уникати використання косметики, перевіреної на тваринах.
Сказавши це, ми продовжуємо викривати на своєму досвіді, які переваги та недоліки має вегетаріанська дієта для спортсмена.
Перевага
- Моральний аспект
Цей момент очевидний, але ми повинні його згадати. Для любителів тварин відмова від споживання м’яса означає докладання зусиль у боротьбі, щоб вони мали таке ж право на життя, як і люди.
- Поліпшення стану здоров’я
Цей аспект слід аналізувати з обережністю.
Це правда, що багато досліджень пов'язують вегетаріанські дієти з нижчим кров'яним тиском, нижчим індексом маси тіла і, зрештою, кращими показниками здоров'я в порівнянні з людьми, які дотримуються всеїдної дієти.
Однак це спостережні дослідження, тому обмеження можуть привести нас до неточних висновків.
Реальність така, що вегани та вегетаріанці не тільки не їдять м'ясо, але вони споживають більшу кількість фруктів та овочів, а це означає, що їх раціон багатий клітковиною, фітохімікатами (антиоксидантами та протизапальними речовинами), вітамінами, мінералами, ...; фактори, безпосередньо пов'язані зі зменшенням серцево-судинного ризику, меншою схильністю страждати на гіпертонію та діабет II типу, гіперхолестеринемією та раком.
Крім того, їх більша поінформованість про харчування, як правило, пов’язана з хорошими звичками: менше вживання алкоголю, тютюну, вищий рівень фізичної активності тощо.
- Споживання вуглеводів
Дотримання дієти, обмеженої продуктами рослинного походження, може також мати перевагу у забезпеченні великої кількості вуглеводів, цікавих для занять спортом на витривалість з високим енергоспоживанням.
- Вклад волокна
Оскільки це дієтичний режим, заснований головним чином на фруктах, овочах та бобових, споживання клітковини буде високим, що принесе користь здоров’ю кишечника, беручи до уваги, що споживання води, пов’язане із споживанням клітковини, є достатнім.
Недоліки
- Калорійність
Цей недолік тісно пов’язаний з двома останніми перевагами.
Будучи дієтою з високим вмістом клітковини та великою кількістю фруктів та овочів, ми часто опиняємось із низьким споживанням калорій та високим почуттям ситості.
Спортсменам-веганам, особливо тим, хто потребує великої енергії, буде важче досягти достатнього споживання вуглеводів, оскільки, наприклад, вони не використовують мед, їжу з високим вмістом простих вуглеводів і дуже низькою кількістю клітковини.
Насправді, низькі показники ІМТ, отримані у веганів та вегетаріанців, можуть бути пов’язані, серед іншого, з тим, що їм важче генерувати надлишок калорій при харчуванні.
Однак у випадку спортсменів з великими витратами енергії вони завжди можуть вдатися до рафінованих вуглеводів або спортивних добавок.
- Білки нижчої якості
Ми можемо класифікувати різні джерела білка серед кількох факторів за кількістю незамінних амінокислот, що входять до його складу.
З цієї точки зору існує тенденція думати, що всі білки рослинного походження є неповними, і це не відповідає дійсності.
Є такі бобові культури, як соя, нут або деякі види квасолі, наприклад, які мають "повноцінні білки".
У випадку з іншою їжею, такою як сочевиця, нам потрібно буде доповнити іншою їжею, наприклад рисом, таким чином, амінокислоти, яких не вистачає одній, забезпечуються іншою. Не обов’язково в один і той же прийом їжі.
Для всього цього вирішення цієї проблеми вимагає лише того, щоб спортсмен дотримувався різноманітної дієти.
- Недостатня кількість вітаміну В12
Це безсумнівно: необхідно додати вітамін В12, дотримуючись веганської дієти. У випадку з вегетаріанцями це також рекомендується, оскільки деякі дослідження показують, що споживання яєць та молочних продуктів недостатньо для задоволення мінімальних вимог.
Чи є веганські та вегетаріанські дієти неповними через це?
Вітамін В12 виробляється бактеріями в кишечнику тварин. Тварини отримують ці мікроорганізми через траву.
Велика кількість м’яса, яке ми їмо, надходить від тварин, які не пасуться вільно, тому їх потрібно доповнювати вітаміном В12.
Тому, якщо цього не зробити, всеїдна дієта, мабуть, слід вважати такою неповною, як вегетаріансько-веганська.
- Труднощі з отриманням заліза
Залізо є важливим мінералом для людини і, зокрема, для спортсменів, оскільки організм використовує його для виробництва гемоглобіну - білка, що переносить кисень до різних частин тіла, і міоглобіну - білка, що забезпечує киснем м’язи.
Цей мікроелемент міститься в їжі у формі гем і у формі немає гему.
Перша форма міститься в продуктах тваринного походження, тоді як друга - у продуктах рослинного походження.
Організм відчуває більші труднощі в засвоєнні негемового заліза. Тепер, якщо ми будемо вживати рослинні продукти, багаті залізом, такі як бобові, і супроводжувати їх фруктами та овочами з високим вмістом вітаміну С, засвоєння заліза буде посилено.
- Можливий дефіцит вітаміну D.
Слід зазначити, що більше 90% наших відкладень вітаміну D надходять із синтезу під впливом сонця.
Низьке перебування на сонці може спричинити дефіцит, який вимагає отримання його через їжу, і таким чином його джерела обмежуються жирною рибою, яйцями та м’ясними органами, тому вегетаріанці та вегани будуть змушені використовувати шлях добору.
- Зниження споживання кальцію
Рекомендована добова норма споживання кальцію в Іспанії становить 900 мг для дорослих.
Існує безліч рослинних джерел кальцію, таких як квасоля, брокколі, капуста або мигдаль.
Незважаючи на це, щоб дорівнювати вмісту кальцію в склянці молока (312 мг), ми повинні з'їсти 300 г квасолі, більше 600 г брокколі, більше 400 г капусти та більше 100 г мигдалю.
Отже, частіше не досягають рекомендованого щоденного споживання в Іспанії за допомогою дієти без продуктів тваринного походження.
- Низький вміст жирних кислот Омега 3
Омега-3 - незамінні жирні кислоти, які організм не може синтезувати самостійно, і вони містяться в їжі як ейкозапентаенова кислота (EPA), докозагексаєнова кислота (DHA) і альфа-ліноленова (ДО).
Останній (ALA) отримують переважно з насіння льону, волоських горіхів та олії ріпаку, тобто рослинних джерел.
Навпаки, EPA та DHA походять із тваринних джерел, таких як лосось, форель, сардини та альбакор, так що вегетаріанські та веганські спортсмени можуть мати дефіцит обох, беручи до уваги, що єдиним внеском DHA у них буде результат перетворення ALA в DHA, що виробляється в печінці та мозку.
На даний момент можна сказати, що дієта відіграє ключову роль як для здоров'я, так і для працездатності спортсменів. Так само все вказує на те, що і те, і інше покращується, коли ми вирішили їсти менше тварин і більше овочів.
На закінчення: якщо вам цікаво дізнатись більше про те, які добавки рекомендується вживати у веганській дієті, ми рекомендуємо це посилання.