Зернові культури необхідні в будь-якому здоровому харчуванні, але з цієї причини ми не можемо їх споживати жодним чином. Тут ми даємо вам декілька основних рекомендацій, щоб скористатися його харчовим внеском.

Зернові культури - цілком придатна їжа для здорового харчування, але з цієї причини ми не можемо їх споживати жодним чином: існує тисяча способів їх приймати. Головне - дотримуватися вказівок щодо споживання, які утримують нас від додавання цукру, вишуканих версій і тверджень про „100% натуральність і користь для здоров’я”, а також наближають нас до цілого та поєднання з іншими кашами, овочами та овочами. І оскільки мова йде не про те, щоб перестати їх їсти, а про те, як це зробити, ось кілька вказівок, яких ви можете дотримуватися, щоб злаки стали частиною здорового харчування.

здорового

Мюслі, без цукру або рафінованого борошна

Одним з найпоширеніших варіантів споживання круп є мюслі. Ця їжа - одна з тих щасливчиків, яку оточує ореол доброї реклами, але чи є вона здоровою альтернативою? Реакція нашого комісара Беатріз Роблес, дієтолога-дієтолога та харчового технолога, є прямою: “Ні, але вони чудово продаються як“ підроблені здорові ”, з натяками на їх, мабуть, низьку калорійність та використання претензій як складу, в якому горіхи або додаються зерна або цільнозернові борошна ». Не все втрачено, тому що, як запевняє дієтолог і харчовий технолог Майте Лопес Діас, «деякі продукти можуть мати кращу харчову якість, якщо вони містять більшу кількість цільних зерен і менший внесок цукру, тому, якщо ми збираємося їх купувати, бажано поглянути на маркування ".

На сніданок краще цільнозернові пластівці

Як "приємний" і "пам'ять" або як "старий" і "песета", коли ми говоримо "крупи", ми отримуємо майже миттєво "на сніданок". Як ми вже бачили з мюслі, ми повинні бути уважними до кількості цукрів та рафінованих зерен, які вони містять: дієтолог-дієтолог Беатріс Роблес радить починати день з «цільних вівсяних пластівців або круп, в яких основним інгредієнтом є цільне зерно (в ідеалі більше 90-95% від загальної ваги) ». Таким чином, ми отримаємо бажаний харчовий внесок із запевненням, що ми не з’їдаємо доданий цукор.

Інші корисні альтернативи - розпочати день із злаків

Не думайте, що здорові варіанти нудні; не все зводиться до вживання цільнозернових пластівців, як ніби це кроляча їжа. Редактор продуктів харчування Mònica Escudero рекомендує класти «основу з вівсяних пластівців, горіхів, зневоднених фруктів і, якщо хочете, трохи шоколаду на 70% або більше какао. Якщо ви використовуєте найкращі вівсяні пластівці, вам не потрібно молоко або багато часу, щоб їх вимочити, через деякий час в йогурті воно вже їстівне, хоча з цільнозерновими кукурудзяними пластівцями та несолодкими крупами це також добре ".

Існує версія цього типового англійського сніданку, в якій вівсяні пластівці підсмажуються з невеликою кількістю вершкового масла перед зволоженням гарячим молоком. Звідти ми можемо додати все, що спадає на думку: свіжі або зневоднені фрукти, горіхи, насіння, кориця ... У цьому рецепті, наприклад, Карлос Роман пропонує додати свіжий імбир і смажену солодку картоплю або трохи шоколаду та банана, а в цей Посібник з каш, Моніка припускає, що насіння, такі як чіа, працюють так само добре.

Виведіть їх зі сніданку

Багаторічна ложка в наповнені молоком миски змусила багатьох людей скоротити кількість молока в перші години дня. Але ми обіцяємо вам: їх також приймають після 10 ранку і дають багато гри в деяких стравах.

Прикладом, що демонструє багатогранність круп, є використання їх як основи для запікання. У цьому рецепті від Mònica Escudero перлова крупа - вишуканий варіант цього зерна, але його можна зробити і з цільним зерном - кип’ятять і виливають у каструлю з сиром, часником та випареним молоком і подають як спальне місце для спаржі зроблені на сковороді. Ви також можете додати у свої салати пластівці, наприклад, цю з коричневим рисом, брокколі та смаженим часником та паприкою, або цю типову з Туреччини та виготовлену з булгуром, який є інгредієнтом, який отримують при кип’ятінні зерна пшениці та даванні їм пізніше висохнути.

Вищезгаданий ячмінь ідеально підходить як унікальна свіжа страва, якщо його змішати з великою кількістю сирих овочів або альденте, звареним круто яйцем і заправою з олії, лимона та петрушки. Цільнозерновий варіант кусати набагато важче, але він має аромат, який компенсує його: він чудово підходить для теплого салату із смаженими овочами та заправки з горіхами; Ви можете використовувати трохи таких трав, як коріандр, петрушка або м’ята, щоб освіжити ціле.

Якщо з зерновими культурами кулінарне використання багато і різноманітно, то з псевдозерновими вони збільшуються ще більше. Як заявив харчовий технолог Альваро Беніто Завала, автор блогу в Food, псевдозернисті - це ім’я, дане рослинам з іншого сімейства, які, хоча вони ботанічно не пов’язані з травами, їх зерна нагадують і використовуються в форма, дуже схожа на злаки ». Деякі зерна цієї категорії, які мають ту особливість, що не містять глютену, це амарант, гречка або лобода. З гречки можна готувати рагу, змішане з сочевицею або з мангольдом або шпинатом, або як сухий рис або суп з трохи курки та овочів. Зі свого боку, лобода, очевидно всюдисуща кілька років, смачна у таких стравах, як плов з баклажанами, овочевий суп або готується так, ніби це сухий рис.

Так до цільного зерна

Як ми вже стільки разів говорили в "Ель-Комідіста", з одного боку є злаки з їх початковими зародками, тобто цільні зерна, а з іншого - рафіновані. Чому здійснюється цей процес виведення мікроба? Як пояснив у цій статті гурман Альмудена Ортуньо, з трьох основних причин: продукти стають менш швидкопсувними, їх легше готувати, і вони пристосовуються до смаків чи естетики, яких вимагає ринок. Звичайно, це їхні переваги, але недоліком у них є дещо незбалансований баланс: вони менш здорові.

«Завжди буде здоровіше їсти цілісні або цілісні зерна. Чим рафінованіша злакова культура, тим менше поживних речовин вона буде забезпечувати і швидше метаболізуватиметься », - говорить Даніель Урсуа, дієтолог-дієтолог і творець інформаційно-пропагандистського каналу« Нутріхабіти ». Подібним чином, харчовий технолог Альваро Беніто Завала зауважує, що реакція на інсулін у нашому організмі вища у випадку з рафінованими крупами, і що „принципи багатьох захворювань, таких як діабет II типу, ґрунтуються на цій реакції на інсулін. Дуже високі піки глікемічного індексу роблять нас більш схильними до страждання цим типом хвороби ». Отже, очевидно, що чим швидше ми перейдемо до інтегралістського струму, тим краще.

Зернові батончики? З більшою кількістю фруктів і меншим додаванням цукру

Вони мають дуже зручний формат для споживання, і, як мюслі, вони мають репутацію санотів. Ці причини зробили батончики одним з улюблених продуктів, які можна перекусити між прийомами їжі, і саме з цієї причини ми повинні відбирати ті, де фрукти замінили доданий цукор. Перш ніж дозволити нам захопитися його привабливістю, ми повинні переглянути порядок інгредієнтів на маркуванні, написаних від найвищої до найнижчої присутності у розглянутому продукті, і таким чином переконатись у харчових якостях закуски, яку маємо в руках.

Хоча якщо для вас закусочні серед середини ранку так само необхідні, як і дихання, ви можете робити їх і вдома. Ключовим для їх виготовлення є, як вказує дієтолог Ракель Бернасер у цьому рецепті, використовувати зернові пластівці в якості основи і робити їх хрусткими, а зневоднені фрукти як «клей» і додати солодкості. Ракель використовувала в своїй публікації вівсяні пластівці, але з пирсом, гречкою або лободою вони також чудово виглядають. Щоб додати аромату, фрукти, такі як банани, курага або фініки - будьте обережні з фініками, які містять більше цукру, ніж кондитерські вироби - додадуть їм солодкого відтінку, якого ми шукаємо. В іншому достатньо подрібнити вибрані інгредієнти з невеликою кількістю солі та чайною ложкою хімічного робочого колеса, сформувати отримане тісто у вигляді брусків і випікати їх протягом 15 хвилин при 175 ° C.

Цільнозерновий хліб, хороший варіант

Завдяки нашій гастрономічній культурі, мабуть, найпростіший спосіб представити себе в інтегралізмі - це хліб. Цей продукт є дешевим і призначений для щоденного споживання, і сьогодні в будь-якому супермаркеті ми можемо знайти хліб найрізноманітнішої форми та смаку: від характерного темного кольору жита до щільної та коричневої крихти, виготовленої із спельти. У цій темі, як і в багатьох інших у житті, вам просто потрібно намагатися, поки не знайдете ту, яка вам найбільше подобається.

Однак не весь хліб, що містить зерно злаків, повинен бути цілим. Не набагато менше. «Той факт, що в ньому є насіння зверху, не означає, що він є невід’ємним елементом. Для цього ми повинні переглянути список інгредієнтів і перевірити відсоток цільнозернового борошна в крупах, з яких складається хліб », - говорить Даніель Урсуа. У цьому випадку ми можемо довіряти правдивості та чесності маркування: стаття № 4 Королівського указу 308/2019 зобов'язує компанії зазначати, якщо вони її змішали, скільки цільнозернового борошна містить хліб у порівнянні із загальною кількістю використаного борошна, і використовувати формулу "цільнозерновий хліб" або "100% хліб з непросіяного борошна" лише при використанні виключно борошна грубого помелу.