На початку ви повинні усвідомити, що великі руки просто не йдуть до маленького тіла . це виглядає смішно. Ну, початківець ви чи хороший бик, і хочете мати більші руки, читайте далі.
1 Потрібно правильно харчуватися. Дієта - це те, що складає м’язи. Хороші результати даються при споживанні 2 грамів білка на кілограм ваги.
2 Тренуйте трицепс - трицепс становить більшу частину, ніж біцепс, і складає 70% об’єму кисті. Багато початківців роблять помилку, фокусуючись на своєму антагоністі біцепса у пошуках великих рук.
3 Використовуйте непрямі вправи, наприклад для біцепса: тяга, нахили вперед, турнік, веслування - Для трицепсів є хороші вправи, такі як тиск на лаві, тиск на лаві вузьким хватом, ручки на паралельних брусах, JM прес (тиск із зворотним хватом ). Непрямі вправи не тільки формують об’єм і силу рук, але й цілу фігуру, але вони також є запорукою того, що ви не будете схожі на гротеск. Непрямі базові вправи перевершують прямі, наприклад, спочатку ви робите тягу, а потім біцепс. Не навпаки.
4 Вправляйте руки більше одного разу на тиждень. Частота - основа, Знання про те, що м’язи зростають за 24-48 годин - це альфа та омега всіх моїх тренувань. Тому бажано тренувати руки часто тричі на тиждень.
5 Не тренуйтеся до невдач Якщо ви часто тренуєтесь згідно з попередніми пунктами і тренуєтесь до невдачі, ви перевантажуєте м’яз і знижуєте його здатність до регенерації та суперкомпенсації збільшення м’язів, і це стосується всього тіла. Завжди тримайте резерв 5 повторень під час останнього повторення в останній вправі.
6 Чергуйте важкі та легкі тренування, наприклад, у понеділок ви будете проходити важкі біцепси 5 х 5 80% від максимуму (звичайно не до відмови), а в середу ви отримаєте легкі тренування 3 х 10 50% від максимуму. П’ятниці буде цілком достатньо, якщо ви включите непряму вправу, таку як поперечина.
7 Занадто багато повторень не годиться, наприклад, дві серії з 25 повторень мають свою чарівність, наприклад, хороший насос. Але просто базуватися на таких серіях не правильно. Тренування для трьох-п’яти серій після 8-12 повторень дає найкращі результати на обсяг. Погляньте на таблицю тренера Мелла Сіффа, і ви дізнаєтесь, скільки підходів і повторень добре для обсягу.
В кінці використовуйте 8 ізольованих вправ! Машини тощо, для них, коли ви кашляєте. Ви не можете помилитися, але вільні гирі краще. Наприклад, в ізольованій вправі, біцепс на лавці скотчу, не вкладайте багато в неї і виконуйте лише половину бензину, лише наприкінці.
9 Менша кількість вправ і частіші тренування краще для обсягу рук, ніж багато вправ і раз на тиждень. Підходять 2-3 вправи на м’яз. Перший завжди буде поєднуватися, наприклад, тяга або тяга, другий буде біцепсом з великою штангою. Він міг би стати важчим, наприклад, 5 х 5 80%, а третім буде біцепс на шотландській лаві 2-3 серії після 8-12 повторень. Вага приблизно 50% від максимального для одного повторення.
10 Це добре для обсягу рук, якщо ви тренуєтеся антагоністами біцепса та трицепса. Ви чергуєте одну гру з іншою. Наприклад, ви практикуєте серію ударів біцепсом, а потім проходите серію французьких натисків на біцепс, скорочуєте час і покращуєте регенерацію цих м’язових частин.
11 Розтяжка після тренування хороша, вона допомагає вимивати шкідливі речовини, що утворюються під час тренувань, покращує регенерацію і, таким чином, збільшує об’єм м’язів у руках.
12. Включіть день, коли ви не будете вправляти руки, раз на два-три тижні. Просто пропустіть один день тренування рук. Якщо спостерігається дефіцит регенерації, ви можете використовувати цей метод, щоб це компенсувати.
13. Застосувати стратегічне погіршення, тобто що ви скорочуєте вагу - ви зменшуєте її на 10 кг, наприклад, а потім кожне тренування або тиждень (від вас залежить, як ви додасте).
14. Щодня практикуючи руки. Ця порада не потрібна, але вона допомагає нарощувати обсяг. Робіть одну або дві серії з невеликою вагою поза тренуванням, нехай вага становить лише до 30% від максимальної. Цей тренувальний прийом називається активним відновленням. Допомагає поліпшити регенерацію. Однак це не називається тренуванням, враховуючи те, що навантаження низька.
15. Циклічні серії та повторення, наприклад, як тільки ви пройдете 5 х 5, потім 3 х 10, а потім знову 4 х 6. Я напишу ще одну статтю про велосипедізм та періодизацію, є багато інформації.
16. Забудьте про шахрайство тощо. Якщо вам вже довелося скористатися обманом чи допомогою, то тренувальна вага вже висока. Якщо ви додасте кілограм для наступного тренування, ви зазнаєте невдачі, і це зупинить ваш прогрес. Просто необхідність використовувати обман означає, що ви перевантажуєте м’яз, і тоді важко відновити м’яз.
17. Якщо можливо, включайте скелелазіння. Цю вправу використовують армрестлери, і вони вже знають, чому.
18. Ведіть навчальний щоденник. Це важливо, тому що ви запишете те, що ви практикували, і зможете оцінити своє покращення. Ви не згадаєте, як їздити на велосипеді всілякими повтореннями та обтяженнями, тому запишіть те, що ви практикували, у щоденнику тренувань.
- 5 порад чоловікам щодо того, як мати більші руки Це можуть бути причини того, чому ви зазнаєте невдачі
- 5 популярних дієтичних порад
- 5 швидких порад для схуднення
- 5 коротких порад, щоб переконатися, що ви правильно працюєте - як схуднути здоровим способом і без ефекту йо-йо
- 5 чудових порад для ефективного схуднення - психологія