18 вправ на біцепс

Напевно, коли ви бачили спортсменів з хорошим м’язовим розвитком, ви помітили їх біцепс, ці м’язи стали символом сили та естетики Тож не дивно, що багато хто з нас прагнуть виконувати їх і робити їх сильнішими як для того, щоб виглядати краще, так і для оволодіння різними гімнастичними рухами. Ось чому ви знайдете в цій статті найповніший посібник для тренування біцепса!

біцепсів

Вправи на біцепс з гімнастикою

1. Весла на спині або австралії (австралійські підборіддя)

Це найкраща вправа, якщо ви починаєте з гімнастики і все ще не можете підняти вагу свого тіла, в цьому випадку ви будете робити рух, дуже схожий на підборіддя, але ногами на землі, що надасть вам значну допомогу.

Складність вправи збільшиться настільки, наскільки ви зможете висувати ноги далі вперед, оскільки ви будете піднімати більшу вагу тіла руками., щоб збільшити складність, це також допоможе вам використовувати нижню та нижню планки.

Ряди лежачи на спині

2. Ексцентричні підборіддя на спині (негативні підборіддя)

Як тільки вам вдасться витримати вагу свого тіла в положенні підборіддя (біцепс згинається і підборіддя вище бруса), ви можете починати з негативного підборіддя, для цього Ви можете використовувати лавку, щоб допомогти вам піднятися на штангу або штангу, меншу за ваш зріст.

Ви почнете з верхньої частини панелі і ви намагатиметесь спуститися найшвидшим і найбільш контрольованим способом, Це чудовий спосіб продовжувати нарощувати необхідні сили, тоді як ваше тіло починає звикати до руху, щоб досягти підборіддя вгору.

Негативний підборіддя вгору

3. Підборіддя на спині з еластичними стрічками (підсилення підборіддя з смугами опору)

Якщо ви все ще не можете зробити підборіддя з вагою тіла, існують інші форми допомоги, такі як гумки. Це дуже хороший варіант, оскільки вони полегшать вагу вашого тіла, дозволяючи природним чином робити повний рух підборіддям., що дуже важливо при вивченні нового руху.

Щоб ця вправа була ефективною, слід використовувати стрічку з точним опором (є кілька еластичних стрічок), щоб це не робило ваші повторення занадто простими, але дозволило зробити спочатку принаймні від 2 до 5 повторень. Ви також можете змінювати опір, підтримуючи ногу або коліно на стрічці.

Домінують гумки

4. Підтягування на спині

Перш за все, не потрібно з'ясовувати, що таке Підборіддя та їх відмінність від підтягування, оскільки деякі, можливо, вже знають, різниця полягає у стисканні. Коли ми беремо штангу в пронізованому положенні (долонями зверненими вперед), це витягування або схильність до домінування.

Коли ми беремо планку долонями, спрямованими назад, це підборіддя вгору, при якому найбільше зусиль зосереджено на біцепсах і меншою мірою на спині та трицепсах. М'язи, якими ми працюємо, також залежатимуть від розтину рук, якщо він ширший за ширину плечей, навантаження буде більше у напрямку до спини.

Ну, вам вдалося зробити свій перший підборіддя вгору. Захиливши руки, ви піднімаєте тіло, поки одним рухом не залишаєте підборіддя на брусі. Під одним рухом я маю на увазі постійний і збалансований рух, не намагайтеся врівноважити або переносити вагу більше на одну зі своїх рук, щоб спробувати піднятися, це може призвести до напружених м’язів або інших незначних травм.

Також пам’ятайте, що потрібно вправлятись на підборідді, тримаючи руки в закритому хваті та в ширині плечей., це допоможе вам повністю вправляти біцепс.

Домінування на спині

5. Підсилювач підборіддя однією рукою

Це буде великим кроком до просунутих рухів і з амбіційною, але можливою метою, підняття ваги тіла однією рукою, Щоб наблизитись до цієї мети, перше, що ви зробите, це допомогти собі стрічкою або якимсь подібним предметом що дозволяє зняти трохи вантажу з одного плеча, щоб перенести його на інший.

Чим далі ви рухаєтеся допоміжною рукою, тим більше зусиль потрібно для іншої руки.

Цю вправу також можна виконувати на кільцях, і оскільки одне кільце вище іншого, складність буде зростати.

Домінує допоміжна рука

6. Однією рукою підборіддя

Підборіддя однією рукою - це дуже складна вправа, але пам’ятайте, це не неможливо. Мета та сама, підняти підборіддя вище рівня штанги, але, використовуючи лише одну руку, деякі торкаються штанги протилежним плечем, щоб переконатися, що вони досягли вказаної висоти.

Потягнення лежачи однією рукою

7. Хедбенгери

Хоча ця вправа починається з положення підборіддя вгору, насправді воно дуже різне у виконанні. Для цієї вправи ми не будемо підніматися вгору-вниз, але ми спробуємо якнайдалі відійти від бару, але не спускаючись. Звідси і назва вправи, оскільки те, що ми будемо робити, це відсуньте голову від бару, - особливо хороша вправа для біцепса.

Хедбенгер

8. Перевернуті ряди

Однак ця вправа дуже схожа на австралійський підборіддя, положення тіла може бути самим різним, особливо якщо ми робимо це за допомогою паралельних брусів як у наступному відео.

Вправи з гімнастики для біцепсів без брусків

Хоча наведені нижче вправи не є найпоширенішими, які ми знайшли для біцепсів, вони також є дуже ефективними і дозволять внести певну різноманітність у тренування з біцепса. Що ще, вони можуть бути дуже корисними, коли у вас немає парку.

9. Індуїстський віджимання

Ця вправа, як ви зрозумієте, також вправи на плечі та грудну клітку, хоча це також дуже добре для біцепсів, особливо якщо робити це повільно.

Для цього потрібно почати в положенні "Віджимання", потім підняти стегна і повернути їх назад, залишаючись у перевернутому положенні v. У цей момент починайте відправляти тулуб вперед, згинаючи руки, щоб наблизити груди до землі. Не забувайте робити все це дуже повільно.

Як тільки ваш тулуб буде повністю витягнутий ви закінчите рух, витягнувши руки і відправивши тіло назад.

10. Зворотні віджимання

Ця вправа є дуже рідкісною і для вас потрібно освоїти позицію «міст». Як і у попередній вправі, це також дуже добре для плечей, і це буде дуже добре для біцепса, якщо ви зможете робити це якомога повільніше і контрольовано.

По-перше, займіться мостовим положенням, тобто ви лежите на спині, спираєтеся на руки, які повинні бути з боків голови, і на ногах., опинившись там, ви піднімаєте тулуб, щоб сформувати міст, і виконуєте віджимання.

Вправи на біцепс з кільцями

Кільця - це дуже хороший інструмент для тренування верхньої частини тіла, включаючи, звичайно, біцепс. Коефіцієнт нестійкості, доданий кільцями, - чудовий спосіб повноцінно вправляти біцепс., на додаток до інших м’язів, які будуть напружуватися весь час вправи, щоб підтримувати тіло стабільним.

З цих причин спочатку перехід від брусків до кілець може бути складним, але ви виявите, що це природна еволюція і чудовий спосіб досягти своїх цілей щодо покращення сили та обсягу м’язів.

11. Кільцевий біцепс завитки

Це дуже хороша вправа на біцепс, в якій ви будете використовувати свою вагу тіла, але в якій ви будете робити рух, трохи схожий на те, що ви робили б з гантелями, завдяки можливості кільця вільно обертати ваші зап'ястя.

Що ви будете робити, це триматися за кільця, які повинні бути на нижчій висоті, ніж ваша висота; ви будете нахилятися назад під кутом близько 45 ° з витягнутими руками, в цей момент зігніть руки до плечей, щоб вивести тіло вперед. Не забувайте тримати своє тіло прямо під час руху.

12. Пелікан віджимання

Набагато складніша вправа і це дуже допоможе вам з біцепсами, а також плечима та грудьми. Цього разу кільця будуть висіти дуже близько до землі або місця, де ви відпочиваєте ногами, вони будуть на сходинці або лавці, що дозволить вам спуститися до максимально можливого.

У наступному відео ви побачите початкові етапи виконання цієї вправи, і ви помітите, як це працює на біцепс.

13. Нерегулярні підборіддя на спині (Нерівні підборіддя)

Для цієї вправи кільця дозволять вам зробити підборіддя, але передаючи більше навантаження на одну зі своїх рук. Для цього потрібно лише залишити одне з кілець трохи нижче, таким чином рука на високому кільці буде відповідати за завершення руху.

14. Зігнутий підтягувач переднього важеля

Для цієї вправи ви почнете з позиції Заправлений передній важіль, у цьому положенні ви підніметеся так само, як і підборіддя, тобто, згинаючи руки і наближаючи кільця до свого тіла, як ви можете бачити в перші хвилини наступного відео.

Вправи на біцепс із вільними вагами

Ваги - це чудовий спосіб доповнити ваші гімнастичні процедури для біцепсів., Вони також дуже корисні, якщо ви хочете зосередитись на досягненні гіпертрофії цього м’яза. Нижче ви знайдете найкращі вправи з обважнювачами для вашого біцепса.

15. Завивка біцепса зі штангою

Добре відома і проста у виконанні вправа, яку ви обов’язково враховуєте, як і у всіх обтяжених вправах, ви використовуєте належну вагу. Це перш за все для того, щоб уникнути травм, друга ситуація, яка може трапитися, полягає в тому, що ви допускаєте серйозні помилки в техніці, що заважатиме досягти найкращих результатів.

Однією з помилок, на яку легко натрапити, є використання імпульсу для підняття планки., іншими словами, тулуб і нога махають, щоб надати штангу імпульс і допомогти їй піднятися. Або ще гірше - нахиліться тулубом, щоб наблизити його до бару під час підйому.

Важливо не впасти в ці помилки, рух в локоні повинен бути постійним, контрольованим, з ногами та тулубом статичними, зусилля повинні повністю докладати біцепси.

16. Нахиліть завивку гантелей

Ця вправа чудова, щоб уникнути використання імпульсу, оскільки вона обмежує рух спини. Що ще, положення рук робить навантаження на біцепс максимальним тому нормально, що для цієї вправи ви повинні використовувати меншу вагу, ніж для інших біцепсів.

17. Концентрований локон

Ще один дуже хороший спосіб уникнути імпульсу, підперши лікоть об ногу, ви запобігнете розмахуванню руки, і ви зможете зосередити зусилля на біцепсі, знову ж пам’ятайте, що слід використовувати вказану вагу, щоб уникнути травм.

18. Завивання гантелей

Ще один старий знайомий для тих, хто звик використовувати вагу для здійснення біцепса, стоячи або сидячи у вертикальному положенні, тримайте гантель на супінації. Важливо зосередитись на утриманні ліктя в фіксованому положенні близько до стегна, це дозволяє уникнути погойдування, яке лише призведе до втрати напруги в біцепсі.

Ви також можете спробувати варіант з нейтральним хватом або «Молот», це спрацьовує ще один м’яз руки, прикріплений до біцепса, який називається Brachialis, і в цьому положенні також частина напруги піде на передпліччя.

Рутина для біцепсів

Сподіваюся, ця повна колекція вправ допоможе вам сформувати дуже хороший режим біцепсів. Я пропоную наступну послідовність у вашій процедурі гімнастики, щоб дуже добре вправляти біцепс:

  • 5 Підборіддя з однією рукою або нерегулярні підборіддя з кільцями (кожною рукою)
  • 8 підборіддя з щільним хватом
  • 15 австралійських підборіддя чи завитка з кільцями
  • 8 підборіддя з захопленням ширини плеча
  • 8 Перевернуті ряди або підтягування переднього важеля зігнуті