18 Вправи на передпліччя

Передпліччя - це дуже важлива частина нашого тіла під час занять фізкультурою. Незважаючи на те, що вони настільки важливі, іноді певна процедура не присвячена цим м’язам, тому цього разу ми пропонуємо вам дуже повну колекцію вправ для передпліч.

цієї вправи

Основні вправи на передпліччя

1. Висіння в австралійській позиції домінування

Це основна вправа, але це не зовсім просто. У положенні `` Австралійський підборіддя '' або в схильному ряду рукоятки (долоні, як показано на малюнку) ми повісимося пальцями, це зчеплення, щоб ми не створювали стільки тертя, і нам доводиться докладати більше зусиль передпліччями. Якщо ви вважаєте, що вправа для вас занадто проста, ви можете спробувати відвести пальці від планки по одному.

Також пам’ятайте, що чим товщі планка, тим більше роботи доведеться виконати передпліччям. Спробуйте зігнувши ноги, і якщо ви хочете збільшити інтенсивність, ви можете повністю їх розігнути. Для подальшого збільшення складності вправи тримайте одну ногу піднятою. Найдосконалішою версією буде передній важіль (ноги в повітрі).

2. Віджимання зап’ястя до стіни (або низької планки)

У цій вправі ми почнемо з рук, які опираються долонями на стіну, ми будемо використовувати рух зап’ястя та пальців для проштовхування стіни, Коли ви почуваєтесь дуже комфортно під час цього руху, ви можете використовувати нижчі предмети, на які можна спертися, наприклад, стіл або одну з батончиків для коштів, які зазвичай не перевищують метра.

3. Розширення зап’ястя до стіни

Цього разу ми також будемо використовувати зап’ястя та пальці, щоб натиснути на стіну, але тильною стороною кисті, а також вправити верхню частину передпліч. Більш вдосконаленою версією було б виконувати її на землі із підтримкою колін, а пізніше і більш складною версією, не підтримуючи колін (як типовий традиційний віджимання, але використовуючи зап’ястя).

4. Підняття стільця

Звичайно, назва цієї вправи може здатися вам дуже дивним, але я запевняю вас, що це буде дуже корисно для ваших передпліч. Ви зможете підняти стілець, тримаючи його за передні ноги, поки ви будете лежати перед ним обличчям вниз, Це більше, ніж для комфорту, це буде мати контроль над рухом стільця та запобігати різкому падінню.

Приймання стільця таким чином буде повністю залежати від сили вашого хвата, щоб утримувати його у піднятому положенні від землі.

Як тільки вам вдасться зробити цей крок, Ви можете робити повторення, рухаючи стілець вперед-назад, щоб ще більше активізувати м’язи передпліччя. Звичайно, вага стільця буде дуже важливою, спробуйте використати якомога легший для початку.

5. Рулони пальців у вазі тіла

Для цієї вправи ми можемо використовувати вдома кілька загальних знарядь, таких як мітла та пара стільців, Ми також можемо зробити це у тренажерному залі з барною стійкою та парою пласких лавок. Що ви будете робити, це покласти мітлу на два стільці, щоб ви могли взяти палицю посередині, ніби збираєтеся робити австралійські підборіддя.

Що ви будете робити, це взяти палицю пальцями і обертати їх навколо палиці, поки ви повністю не схопили її і руки не опинились на ній, Ось чому важливо, щоб ми трималися за брусок або мітлу, які не закріплені.

Проміжні вправи на передпліччя

6. Висіти з бару

Ця вправа, хоч і виглядає просто, на цей раз представляє складність для ваших передпліч ми будемо підтримувати всю свою вагу тіла, прикріплену до планки, Як і в попередній вправі, ви можете зробити вправу трохи складнішою та ефективнішою, якщо ми використовуємо лише наші пальці. Так само Ви можете спробувати використовувати лише кілька пальців (можна витягувати по одному з планки за раз) або лише одну руку за раз, коли збільшуєте силу.

7. Махи в супінації

У цій вправі ми будемо активувати передпліччя за допомогою стискання та руху зап’ястя, Все, що вам потрібно зробити, це триматися за пряму планку і трохи розгойдуватися вперед-назад. Це може здатися дуже простим, але через кілька разів ви відчуєте, як активуються ваші передпліччя.

Не забудьте переглянути цю статтю про підборіддя.

8. Розгойдування при пронації

Дуже схожа на попередню вправу, цього разу, змінивши хват, ми ще трохи попрацюємо м’язи-розгиначі зап’ястя, Це важливо, оскільки ідеальним є збалансована робота з м’язами передпліччя, як і будь-якої частини нашого тіла.

9. Віджимання, що підтримуються пальцями

Цей рух дуже схожий на віджимання, різниця, і що робить його дуже корисним для передпліч, це те, що Ми зробимо це, тримаючись за низьку планку і фальшивим хватом (тобто тильні сторони рук повинні намагатися дивитись вниз), ви зрозумієте, що будете залежати від сили, яку застосовуєте пальцями, щоб не відпустити штангу.

Ви можете просто залишатися в такому положенні або робити віджимання одночасно.

10. Поручні

Правильно, поручні, які ми знаходимо на дитячих майданчиках або в багатьох тренажерних залах із чудовими вправами для передпліч. Вам потрібно передавати його знову і знову стільки разів, скільки зможете, звичайно, найбільш контрольованим способом, проходячи через кожну з барів.

Вправи для просунутих передпліч

11. Віджимання пальцями (віджимання пальцями)

Один із способів активації передпліч - це рух руками зап’ястя, тому цей рух буде робити віджимання з ними. Для цього ви можете почати в положенні віджимання або спираючись колінами на підлогу, якщо хочете почати з меншими труднощами.

Рух буде складатися з підняття кистей рук, підтримуючи себе на пальцях, що навантаження на пальці також додає велике навантаження на передпліччя, тому ви побачите, що це відмінна вправа.

Можливо, вас зацікавить ця стаття про сильних ляльок

12. Віджимання на зап’ясті

Цього разу ми зробимо зворотний хід, Для цього ви почнете спиратися на суглоби пальців, і ви встанете, випрямляючи пальці, трохи складніша вправа, але чудова для вправ на розгиначах зап'ястя. Ви можете почати з колін, лежачи рівно на підлозі, щоб зменшити складність.

13. Повні ваги пальчикових рулонів

Цього разу ми будемо робити той самий рух пальцями, що і під час вправи Вага пальця у вазі тіла, крім того цього разу несучи всю нашу вагу тіла, Беручи до уваги, що ми прикріплені до низької планки, найкращим варіантом було б утримувати положення підтягнутого переднього важеля із зігнутими колінами під час руху. Ця вправа є дуже просунутою, тому будьте обережні.

14. Домінують із Стрижнями

Як бачите, під час вправ на передпліччя творчість дуже важлива, для цієї вправи ми будемо робити підтягування, але замість того, щоб триматися прямо на брусі, ми будемо тримати палицю в кожній руці і класти їх на брусок.

Контроль планки, щоб уникнути падіння, буде нашим першим викликом, як тільки ми її досягнемо. Ми можемо робити підтягування. Для початку ви можете використовувати жердини на барі, щоб робити австралійські підборіддя.

Вам точно сподобається ця стаття, щоб збільшити кількість домінантів.

15. Переважає Рушник

Цього разу ми використаємо ще один легко знайти предмет, щоб попрацювати на нашій міцності зчеплення, вам достатньо скористатися коротким рушником і залишити кожну його кінчики з одного боку бару. Ми візьмемо рушник з кожної з цих сторін і зробимо підтягування. Якщо на початку вам це трохи коштує, ви можете працювати лише на зчеплення, зберігаючи це якомога довше.

Чому рушник? Це тому, що він має об’єм і текстуру, які змушують докласти великих зусиль, щоб утриматися, хоча вони не дозволяють нам легко ковзати. Що ще положення, в якому ми маємо це зайняти, змушує застосовувати багато сили передпліччями.

Вправи на передпліччя з вагою

16. Зворотний завиток

За допомогою цієї вправи ми починаємо бачити деякі вправи з дуже корисними вільними вагами для роботи з передпліччями. Слово "реверс" у цьому завитки відноситься до захоплення, оскільки це не звичайний спосіб супінації для роботи з біцепсом, але він буде знаходитися в схильному положенні. Як ви вже могли помітити, цей хват, при якому сила залежить від пальців, чудово підходить для роботи з передпліччями.

17. Фермерська прогулянка

Вам доведеться піднімати найважчі гантелі, з якими ви можете впоратися, у вертикальному положенні, витягнувши грудну клітку, починає ходити, якщо ви перебуваєте в приміщенні, ви можете ходити колами або візерунком вісімку. Буде достатньо близько 50 метрів. Коли ви пройдете дистанцію, зупиніться і тримайте гантелі якомога більше.

18. Зап’ястя завитків

Сидить, візьміть довгу штангу або гантелі і впріться ними в коліна або на ту саму лавку, де ви сидите, щоб руки могли згинатися і звисати, опинившись у такому положенні, підніміть руки лише зап’ястя, тримаючи руки на ногах або лаві.

Щоб накласти трохи більше напруги на пальці, опускаючи, злегка витягніть їх, щоб вага лише трохи ковзнула крізь них, щоб запобігти падінню планки.

Загальні вправи для передпліч

Будь-яка вправа на тулуб опосередковано вплине на ваші передпліччя. Але це не означає, що ми не повинні тренуватися з вправами, які їх тренують безпосередньо, наприклад, згаданими вище. Важливими є всі м’язи тіла. Як говориться, "ти настільки сильний, наскільки найслабша ланка".

Збільшення сили в передпліччя

На початку статті, в якій говорилося, що м’язи передпліч дуже важливі в нашому тілі, особливо якщо говорити про гімнастику, крім естетичного фактора, який я вважаю також важливим, м'язи цієї частини руки відповідають за рух зап'ястя і пальців, тому саме вони дозволяють нам досягти сили зчеплення на брусах, наприклад.

Іноді, коли ми робимо підборіддя чи інші вправи, в яких нам доводиться звисати з бруса, ми зупиняємось не через втому в біцепсах чи інших м’язах, а тому ми не могли більше тримати хватку, і я можу особисто сказати, що зі мною багато чого трапилося на моїх початках у художній гімнастиці.

Чому важливо зміцнювати передпліччя?

На додаток до сили, яку ми розвиваємо в м’язах за допомогою цих вправ, ми також повинні виділити те, що воно робить для наших суглобів, наші зап’ястя як під час тренувань, так і в повсякденному житті - це суглоби, з якими ми багато працюємо, навіть якщо наша робота перед робочим столом.

Ось чому добре, що ми витрачаємо деякий час на роботу над рухливістю та розтягуванням зап’ястя, таким чином ми будемо мати хорошу підтримку для багатьох вправ і уникати загальних проблем завдяки повторюваній роботі.