Ми тисячу разів чули, що для схуднення нам потрібно вживати менше калорій, ніж ми витрачаємо. Але це твердження настільки неоднозначне, що може змусити нас повірити, що калорії є причиною епідемії ожиріння, якою ми страждаємо в західному світі, а не як наше тіло використовує ці калорії. Там ми приходимо до того, що не всі калорії однакові, швидше, наш організм не реагує однаково на калорії з рафінованого цукру, ніж на калорії з картоплі, незважаючи на те, що останні переважно вуглеводи.

довгостроковій перспективі

Наше тіло набагато складніше, ніж котел згоряння

Якби наше тіло було казаном, в якому ми просто спалюємо їжу, ми могли б залишитися в тому, що якщо я з’їм менше калорій, не роблячи нічого іншого, я схудну. З іншого боку, якщо я завантажу в котел занадто багато їжі, він буде зберігатися як жир. Це дійсно працює в короткостроковій перспективі, але рідко в довгостроковій перспективі.

Калорії дають нам хороший підказка для вимірювання кількості, але, можливо, це віддаляє нас від того, що насправді важливо, а саме якість цих калорій. Що я завжди кажу практично в кожній статті про їжу: їжте їжу, а не продукти. Їжте справжню їжу, не їжте нічого, що ваш прадід може не визнати їжею.

Ключ до всього: що робить ваше тіло з калоріями, які ви вживаєте?

Це залежатиме в основному від двох факторів: якості цих калорій та метаболічного стану вашого організму.

Якість калорій

Цей дещо надуманий термін можна просто перевести на якість їжі. Яловиче філе, що годується травою, - це не те саме, що кілька скибочок мортадели. Калорії в хлібі не такі, як у картоплі. Калорії зі столового цукру навіть не такі, як у меду. Навіть в останньому випадку, незважаючи на те, що вміст глюкози і фруктози є однаковим, наш організм не управляє нею однаково.

Ми можемо покласти калорії з неякісної їжі у великий мішок: цукри та рафіноване борошно, трансжири та рафіновані олії. Практично всі оброблені містять один або кілька з цих компонентів. Ці неякісні калорії негативно впливають на наш організм у короткостроковій та довгостроковій перспективі.

Щоб побачити це в більш глибокій перспективі, ми повинні усвідомити, що в нашому тілі є кілька трильйонів клітин, в яких щодня відбувається безліч біохімічних реакцій. Якщо ми їмо сміття, все виходить за рамки піку інсуліну. Вживання сміття негативно впливає на наші клітини, і незбалансованість, що утворюється день за днем, призведе до розвитку запалення, резистентності до інсуліну ... у разі вживання їжі було б набагато рідше проявити себе.

Ви б наливали воду в паливний бак свого автомобіля?

Це щось на зразок наливання води в бак вашого автомобіля. Якщо ви покладете кілька крапель води в бензобак, це може не сильно вплинути, але якщо ви покладете 20 літрів, машина рано чи пізно зламається. Калорії з обробленої їжі змусять ваше тіло добре ними керувати і нестимуть відповідальність за метаболічний стан вашого організму, що псується.

Метаболічний стан вашого організму

Ми побачили це, коли говорили про те, як наше тіло використовує глюкозу, яку ми їмо у вигляді вуглеводів. У худої людини, як тільки ми виробляємо інсулін, ця глюкоза, яка виводиться з крові, надходить до м’язів у шість разів більше, ніж зберігається у вигляді жиру. На відміну від цього, у ожирілої людини половина піде на м’язи, а друга половина буде зберігатися як жир (дослідження). У такому випадку, говорячи про крохмаль, такий як картопля, якщо взяти приклад солодких безалкогольних напоїв, справа йде ще гірше.

Шкода, що наноситься в нашому організмі день за днем ​​внаслідок неправильної дієти або калорій від переробленої їжі, призведе до того, що наша техніка буде дедалі більше руйнуватися. Крім того, вживання їжі змушує апетит саморегулюватись, і вам не потрібно рахувати калорії.

Це не означає, що закони фізики не дотримуються.

Те, що наше тіло пошкоджене поганою дієтою, не означає, що ми порушуємо закони термодинаміки. Якщо людина, яка худорлява і має прийнятну м’язову масу (я вже не кажу про культуриста), з’їсть 500 грамів картоплі, значна частина цих вуглеводів буде використана в якості енергії протягом годин після їжі, інша частина піде на зберігатись у вигляді м’язового глікогену, і можливо, хоча й малоймовірно, дуже мало зберігається у вигляді жиру.

З іншого боку, цей факт у людини з ожирінням із пошкодженою метаболічною системою буде виділяти більший пік інсуліну, оскільки, ймовірно, у них є резистентність до інсуліну, і він швидше виведе цю глюкозу з крові. Куди воно дінеться? Як ми бачили раніше, половину потрібно зберігати у вигляді жиру, а другу половину - в м’язах (так, незважаючи ні на що, це не йде на бекон).

Справа не в тому, що худа людина менше їла, а в тому, що її тіло в стані спокою витрачає більше, ніж тіло, що страждає ожирінням, оскільки м’язи набагато дорожче підтримувати (більше калорій). Крім того, частина з них пішла на енергію протягом наступних годин (вона виробляє більше тепла, має більше енергії), а частина цих калорій пішла на заміну м’язового глікогену.

З іншого боку, організм огрядної людини через цей пошкоджений метаболізм не зміг вивести енергію з цих гідратів, і його організм негайно вивів цю глюкозу в кров. Це зголодніє задовго до іншого предмета. Не тому, що я ненажера, Але оскільки знизивши рівень глюкози в крові, ваше тіло просить їжі. Багато жирових тканин збільшує стрибок інсуліну, і ця тканина діє як добре для видалення високого рівня глюкози в крові (дослідження).

Хоча я багато звертаюся до вуглеводів, щоб наводити приклади, це трапляється і з насиченими жирами. Після того, як у нас зламана система, ми не можемо її добре обробити (тут ви можете послухати Педро Карреру Бастос, який детальніше пояснює цю тему).

Поганий приклад

Ми можемо знайти приклади, наприклад, Марка Хауба, професора з питань харчування, який протягом 10 тижнів сидів на дієті на основі нездорової їжі (джерело: у вас є носи, що стаття озаглавлена ​​"Дієта кексів працює") веб-сайт про діабет). Він знизив споживання на 800 ккал, схуд на 12 кілограмів і покращив маркери, такі як холестерин ЛПНЩ та ЛПВЩ, тригліцериди та відсоток жиру в організмі.

Ця стратегія спрацювала, бо вона була короткий термін. Якщо ви їсте шкідливу їжу, то нормально, щоб ви їли більше, ніж потрібно вашому організму. Реалістично робити такий тип маленьких експериментів протягом декількох тижнів і суворо вимірюючи калорії, але думати про схуднення за допомогою цієї стратегії в середньостроковій чи довгостроковій перспективі ... я не бачу цього.

Що стосується покращення маркера, я розумію, що це сталося через мою різку втрату ваги. Незважаючи на те, що їсть сміття, зрештою мало, але сміття, це покращило ці маркери. Повертаючись до теми, як наше тіло використовує глюкозу, якщо у нас дефіцит калорій, наше тіло буде прагнути спалювати жир, а не накопичувати його. Було б непогано подивитися, на якому рівні енергії та настрою перебував Марк під час експерименту. Також було б цікаво, як цей чоловік їв раніше ...

Мені незрозуміло, що така їжа в довгостроковій перспективі не чинить негативного впливу на наше тіло, навіть якщо воно страждає від сильного дефіциту калорій, не кажучи вже про завдання підтримки здорового енергетичного балансу, залишаючись добре ситим і без підрахунку калорій при такому виді годування.

Важливість вправ

Подібно до того, як вживання сміття псує наш метаболічний стан, фізичні вправи фіксують його або підтримують в оптимальному стані. Добре структурований тренінг як для сили, так і для кардіо покращить спосіб управління нашим тілом, покращить чутливість до інсуліну, поліпшить склад тіла, збільшить споживання нашого тіла в стані спокою тощо. не кажучи вже про те, що ми опинимось краще.

У мене є поганий приклад, щоб проілюструвати це. Я кажу погано, бо це людина, яка склала дієту, засновану лише на шкідливій їжі, але разом з дуже інтенсивними тренуваннями. Він набрав 3 кілограми м'язів і лише один жир, але перед закінченням експерименту його маркери печінки викликали тривогу. (Ви можете послухати інтерв’ю, яке я зробив з Девідом, головним героєм SuperTrainMe тут).

Що робити, якщо я вже харчуюсь дієтою, заснованою на справжній їжі, але хочу покращити свій склад тіла?

У такому випадку я б почав переглядати макро-макет і оптимізувати тип навчання, яке ви проводите. Я б зробив це, виконавши гарне планування сили та хороші кардіотренування (з деякими HIIT). Якби це не спрацювало для мене, і якщо припустити, що ми їмо дієту без цукру, трансжирів, рафінованої олії та рафінованого борошна, я б почав зменшувати калорії. На випадок, якщо мені не набридло рахувати макроси за попередні тижні 🙂

Висновки, особиста думка і що ще можна зробити, щоб поліпшити склад свого тіла

  • Не вірте нічому, що ви читали. Є ще речі, з якими ми не зовсім зрозумілі. Продовжуйте шукати інформацію, порівнюйте, перевіряйте, що вам підходить, і робіть власні висновки.
  • Їжте їжу, а не продукти.
  • Калорії самі по собі не проблема, а якість цих калорій - це головне. Ми можемо виміряти їх з легкістю, але головне питання як ваше тіло реагує на ті калорій, що в свою чергу буде залежати від якість з їжі, яку ви їсте, та інші звички: фізичні вправи, тип роботи, години сну, стрес. Вони впливають не тільки на рівень витрат калорій, але й на обмін речовин. Працювати 8 годин, сидячи в офісі, не те саме, що 9 або 10 годин, які мій дідусь працював у полі.
  • Поліпшення будови тіла не обов'язково означає бути здоровішими. Здоров’я вашого тіла - це не просто питання потовщення або схуднення, воно йде далі. Але якщо ви вже їсте справжню їжу, вимірюєте макроси, а потім калорії, це, безсумнівно, правильний напрямок.

Можливо, нам слід змінити типи запитань, які ми задаємо собі. Замість того, щоб запитувати нас про це скільки калорій, які ми повинні з’їсти, і почати думати про них який. Чим більше я дізнаюся про це як діяти тим чи іншим в нашому тілі, я бачу це чіткіше кількість є наслідком якості.

PS: Як ви бачили, не всі калорії однакові. Те саме стосується фізичних навантажень. Є деякі вправи, які є більш придатними, ніж інші, для поліпшення складу тіла. Знання того, як їх робити, як їх програмувати та уникнення їх найпоширеніших помилок (серед іншого) може допомогти вам зменшити кількість жиру в організмі, збільшити м’язову масу та покращити стан здоров’я. Я пояснюю, як його отримати тут .