Міркування щодо тренувань 5K
Перше, як завжди, це бути впевненим, що у вас добре здоров’я, щоб займатися спортом такого роду. Якщо все добре, почніть із цього восьмитижневого плану побудови фундаменту. Це правда, що в наших країнах не так багато гонок на 5 кілометрів, але цей порядок денний допоможе вам мати «аеробну столицю», а потім розпочати з плану пробігти 10 кілометрів.
Адресовано: люди, які бажають взяти участь у гонці 5K або мають мету взяти участь у гонці 10K. Вони повинні мати можливість підтримувати безперервний біг принаймні 40 хвилин.
Тривалість: 8 тижнів.
Мета: Візьміть участь у змаганнях на 5 кілометрів. Немає конкретної часової мети для подолання дистанції.
Спостереження за планом:
Кожного тижня проводяться різні сеанси:
1. Рис: Темп, з яким вам слід бігати, дозволяє вам почуватись комфортно і навіть розпочати розмову. Якщо у вас є пульсометр, постарайтеся, щоб пульс перевищував 50% від максимального.
2. Біг підтюпцем: Цей сеанс складається з бігових маршрутів від 1 хвилини до трьох хвилин, перемежованих рівними періодами ходьби.
3. Ходьба: сеанси ходьби до 60 хвилин. Якщо це занадто примусово, зробіть 30 хвилин і додайте 5 хвилин на тиждень.
4. Відпочинок: ця частина тренінгу є ключовою. Не пропускайте це.
Нижче, деталі кожного тижня, день у день.
Тиждень 1
Понеділок: відпочинок або прогулянка
Вівторок: пробіжка 2,5 км
Середа: відпочинок або прогулянка
Четвер: пробіжка 2,5 км
Субота: пробіжка 2,5 км
Неділя: 60 хвилин пішки
2 тиждень
Понеділок: відпочинок або прогулянка
Вівторок: пробіжка 3 км
Середа: відпочинок або прогулянка
Четвер: пробіжка 2,5 км
Субота: пробіжка 3 км
Неділя: 60 хвилин пішки
3 тиждень
Понеділок: відпочинок або прогулянка
Вівторок: пробіжка 3,5 км
Середа: відпочинок або прогулянка
Четвер: пробіжка 2,5 км
Субота: пробіжка 3,5 км
Неділя: 60 хвилин пішки
4 тиждень
Понеділок: відпочинок або прогулянка
Вівторок: пробіжка 3,5 км
Середа: відпочинок або прогулянка
Четвер: пробіжка 2,5 км
Субота: пробіжка 3,5 км
Неділя: 60 хвилин пішки
5 тиждень
Понеділок: відпочинок або прогулянка
Вівторок: пробіжка 4 км
Середа: відпочинок або прогулянка
Четвер: пробіжка 2,5 км
Субота: пробіжка 4 км
Неділя: 60 хвилин пішки
6 тиждень
Понеділок: відпочинок або прогулянка
Вівторок: пробіжка 4,5 км
Середа: відпочинок або прогулянка
Четвер: пробіжка 2,5 км
Субота: пробіжка 4,5 км
Неділя: 60 хвилин пішки
7 тиждень
Понеділок: відпочинок або прогулянка
Вівторок: пробіжка 5 км
Середа: відпочинок або прогулянка
Четвер: пробіжка 2,5 км
Субота: пробіжка 5 км
Неділя: 60 хвилин пішки
8 тиждень
Понеділок: відпочинок або прогулянка
Вівторок: пробіжка 5 км
Середа: відпочинок або прогулянка
Четвер: відпочинок або прогулянка
Субота: забіг 5K
Неділя: 60 хвилин пішки
Не припиняйте читати:
Джерело: Хел Хігдон, опубліковане в книзі "Біжи швидше".
SoyMaratonista - це веб-сайт, що спеціалізується на марафонських та вуличних перегонах, і який допоможе вам покращити ваші результати завдяки найповнішій інформації про тренування, харчування та зволоження, травми та багато іншого. Ви також можете зв’язатися з іншими брокерами та поділитися досвідом.