Для схуднення не потрібні таблетки або дорогі методи лікування.
Природа нагородила нас багатьма продуктами, які можуть допомогти нам скинути зайві кілограми.
Хочете схуднути і не знаєте, з чого почати?
Далі я представляю список з 20 чудових продуктів для схуднення абсолютно здоровим способом.
1. Авокадо
Вони особливо багаті мононенасиченою олеїновою кислотою, тим самим типом жиру, що міститься в оливковій олії.
Крім того, вони також містять багато води, отже щільність його енергії не така висока, і вони багаті іншими важливими поживними речовинами, такими як клітковина і калій.
Але це ще не все:
Згідно з дослідженням, люди, які їдять авокадо, почуваються ситішими і мають нижче бажання їсти протягом наступних п'яти годин (1).
2. Хрестоцвіті овочі
Як і інша зелень, хрестоцвіті овочі мають багато клітковини і, як правило, неймовірно задовольняють ваш апетит.
Капуста, брокколі, брюссельська капуста та цвітна капуста - це хрестоцвітні овочі
Крім того, ці види овочів також містять значну кількість білка.
Що це значить?
Завдяки поєднанню клітковини, білка та низькій енергетичній щільності, хрестоцвіті овочі є ідеальною їжею, якщо ви намагаєтеся схуднути.
У той же час вони дуже поживні і містять протиракові речовини (2).
3. Цілі яйця
Дослідження 30 жінок із зайвою вагою показало, що вживання яєць на сніданок (замість пончиків) посилює почуття задоволення та спричиняє зменшення споживання їжі протягом наступних 36 годин (3).
Яйця - одна з найкращих страв, яку ви можете їсти, якщо хочете схуднути
Яйця багаті білком, корисними жирами і залишають почуття ситості невеликою кількістю калорій.
Вони містять неймовірну щільність поживних речовин, більшість з яких у жовтку, і можуть допомогти вам отримати всі необхідні поживні речовини, якщо ви перебуваєте на дієті з обмеженим вмістом калорій.
4. Квасоля та бобові
Ці продукти зазвичай є багатий білком і клітковиною, двома поживними речовинами, які викликають ситість і, отже, знижують апетит (4).
Деякі боби та бобові можуть бути дійсно корисними для схуднення
Є багато людей, які погано переносять бобові, тому важливо правильно їх готувати.
5. Лосось
Це їжа, яка задовольняє апетит і залишає вас задоволеними протягом багатьох годин з невеликою кількістю калорій, тому може допомогти вам схуднути.
Лосось багатий на корисні жири та високоякісний білок і містить усі важливі типи поживних речовин
Лосось також багатий омега-3 жирними кислотами, які допомагають зменшити запалення, важливий фактор ожиріння та метаболічних захворювань. (5.6).
Риба загалом та молюски забезпечують значну кількість йоду, поживної речовини, необхідної для нормального функціонування щитовидної залози (7).
6. Фрукти
Незважаючи на те, що він містить цукор, він має низьку енергетичну щільність і жує потрібний час.
Більшість фахівців сходяться на думці, що фрукти - це дуже корисна їжа
Крім того, клітковина, що міститься у фруктах, допомагає запобігти надмірному викиду цукру в кров.
Іншими словами:
Фрукти можуть бути смачним та ефективним доповненням до дієти для схуднення.
7. Цілий йогурт
Йогурт містить пробіотичні бактерії, які покращують роботу вашого кишечника.
Це означає:
Захист від запалення та стійкість до лептину, головного гормонального чинника ожиріння.
Цілий йогурт або нежирний йогурт?
Різні дослідження показують, що цільні нежирні молочні продукти пов’язані з меншим ризиком ожиріння та діабету 2 типу (8). Крім того, нежирні йогурти, як правило, містять багато цукру.
8. Горіхи
Незважаючи на високий вміст жиру, горіхи не відгодовуються.
Горіхи - чудова закуска, яка містить збалансовану кількість білка, клітковини та корисних жирів.
Дослідження населення також виявили, що люди, які їдять горіхи, як правило, здоровіші і стрункіші, ніж люди, які їх не їдять. (9).
Горіхи також досить калорійні, тому слідкуйте за запоями.
9. Пісне м’ясо та курка
Різні дослідження показали, що необроблене червоне м’ясо не збільшує ризик серцевих захворювань або діабету (10).
Незважаючи на те, що не існує досліджень, що підтверджують це, м'ясо завжди несправедливо класифікувалось як таке, що негативно впливає на здоров'я
Але що найкраще з усіх?
Завдяки високому рівню білка м’ясо - це їжа, яка допомагає схуднути.
Кілька досліджень показали, що збільшення споживання білка до 25-30% від загальної кількості споживаних калорій може зменшити тягу на 60%, зменшити бажання перекусити пізно вночі та спричинити втрату ваги майже на півкіло на тиждень. (одинадцять).
Білок - це поживна речовина, яка найбільше задовольняє ваш апетит, і вживання багатої білками дієти може спалити до 80-100 калорій більше на день. (12).
10. Зелені листові овочі
Вони низькокалорійні та вуглеводні та наповнені клітковиною.
Зелені листові овочі мають різні властивості, що робить їх ідеальним продуктом для схуднення
Зелені листові овочі неймовірно поживні та багаті всіма видами вітамінів, мінералів та антиоксидантів, включаючи кальцій.
Чому кальцій важливий?
Згідно з кількома дослідженнями, кальцій допомагає спалювати жир (13).
Вживання листяної зелені - чудовий спосіб поповнити їжу, не збільшуючи калорій..
11. Сирний сир
Сир - це їжа, яка цілком задовольняє апетит, змушуючи почувати себе ситою, маючи мало калорій.
Він багатий білком і містить дуже мало вуглеводів і жиру.
Оскільки це молочний продукт, він також багатий кальцієм, який, як я вже згадував вище, допомагає в процесі спалювання жиру.
12. Цілісні зерна
Коричневий рис, овес або лобода, або кіноа - це цільні зерна без глютену, повні клітковини і зі значною кількістю білка.
Незважаючи на те, що злаки за останні роки отримали поганий реп, деякі, безумовно, здорові.
Овес завантажений бета-глюканами, розчинними клітковинами, які підвищують ситість і покращують обмін речовин (14).
Рафіновані зерна нездорові і, Іноді продукти, які позначені як "цільні зерна", - це високоопрацьовані продукти, які роблять організм жирним і пошкоджують.
13. Грейпфрут (або грейпфрут)
У дослідженні 91 ожиріння, споживання половини свіжого грейпфрута перед їжею спричинило втрату ваги на 1,6 кг протягом 12 тижнів.
З’їдання половини грейпфрута за півгодини до щоденного прийому їжі може допомогти вам почуватися ситішим і споживати менше калорій
Крім того, спостерігалося також зниження резистентності до інсуліну, порушення обміну речовин, що виникає при багатьох хронічних захворюваннях (15).
14. Тунець
Тунець - ще одна низькокалорійна їжа з високим вмістом білка.
Тунець - нежирна риба, тому в ній не так багато жиру
Він популярний серед культуристів та фітнес-моделей, оскільки це чудовий спосіб підтримувати високий рівень білка, а низький рівень калорій та жиру.
15. Насіння чіа
1 унція (28 грам) чіа містить 12 грамів вуглеводів, що є досить високим, але 11 з цих грамів - це клітковина.
Насіння чіа - одна з найбільш поживних продуктів на планеті
Іншими словами:
Насіння чіа - одне з найкращих джерел клітковини у світі.
Хоча деякі дослідження показали, що насіння чіа може допомогти зменшити апетит, не було виявлено статистично значущого ефекту у спричиненні втрати ваги (16).
Тим не менше, Завдяки своєму складу в поживних речовинах є сенс сказати, що вони можуть бути корисними при дієті для схуднення.
16. Яблучний (або яблучний) оцет
Різні дослідження на людях вказують, що яблучний оцет корисний людям, які хочуть схуднути.
Яблучний оцет - дуже популярний природний продукт за своїми властивостями
Вживання оцту з їжею, багатою вуглеводами, може посилити почуття задоволення і, як наслідок, спричинити меншу витрату калорій протягом решти дня, на 200-275 калорій менше (17).
У дослідженні серед людей із ожирінням:
Вживання 15 або 30 мл оцту на день протягом 12 тижнів спричинило втрату 1,2-1,7 кг (18).
Також був показаний оцет зменшує підйом і падіння цукру після їжі, що може мати всілякі корисні довгострокові наслідки для здоров’я (19).
17. Варена картопля
Вони містять найрізноманітніші поживні речовини і особливо багаті калієм - поживною речовиною, якої бракує більшості людей, і відіграє важливу роль у контролі артеріального тиску.
Картопля є ідеальною їжею як для схуднення, так і для здоров'я заліза
Згідно з Індексом насичення (SI), який вимірює ситість, що виробляється їжею, варена картопля має найвищий індекс ситості порівняно з іншими продуктами харчування (двадцять).
Це означає що:
Вживаючи варену картоплю, ваш шлунок наповнюється раніше, і ви їсте менше іншої їжі.
Коли ви готуєте картоплю, дайте їй деякий час охолонути: вона утворить велику кількість стійкого крохмалю.
Ця клітковинна речовина має всі види користі для здоров’я, включаючи втрату ваги (21).
18. Супи
Як я вже згадував раніше, продукти харчування та дієти з низькою енергетичною щільністю змушують людей споживати менше калорій.
Більшість продуктів з низькою щільністю енергії - це ті, що містять багато води, наприклад, овочі та фрукти.
Деякі дослідження показали, що споживання однієї і тієї ж їжі у вигляді супу, замість твердої їжі, спричиняє сильніше відчуття ситості та вживання набагато менше калорій (22).
19. Перець (перець чилі чи перець чилі)
Болгарський перець містить речовину під назвою капсаїцин (або капсаїцин), яка, згідно з деякими дослідженнями, зменшує апетит і збільшує спалювання жиру (25).
Вживання перцю (або перцю чилі, або перцю чилі) може бути дуже корисним для схуднення
Ця речовина також продається у формі добавок і є загальним інгредієнтом багатьох комерційних добавок, призначених для схуднення.
Дослідження показало, що споживання 1 грама червоного перцю чилі знижує апетит і підвищує спалювання жиру у людей, які регулярно не їдять перець чилі (26).
Однак ніяких наслідків у тих, хто звик вживати гостру їжу, не спостерігалося, що вказує на те, що може розвинутися певна толерантність.
Надто легко?
Іноді ми не досягаємо своїх цілей, оскільки не маємо необхідних «інструментів» для цього. Але тепер, коли вони у вас є, все, що вам потрібно зробити, це взятись ... за справу!
Міріам Ніето, Фахівець з харчування. Харчування без зайвого