Хоча багато хто постійно намагається позбутися зайвої ваги, є ті, хто просто хоче набрати вагу. Як не дивно, але це не рішення для них, щоб жити швидко. Але є простий спосіб: їжте продукти, багаті білком і корисними жирами, такі як молоко, авокадо, горіхи або лосось. Якщо ви їсте перелічені нижче продукти або як гарнір, або як закуску, або як основну страву, ви можете набрати вагу. І якщо ви поєднуєте їх із регулярними тренуваннями, ваші м’язи також будуть нарощуватись.

швидше

Приєднуйтесь до нашої групи у Facebook!

1. Молоко для міцних кісток і енергії

Молоко сповнене білками, вуглеводами та жирами, а також вітамінами, кальцієм, казеїном та сироватковим білком. Дослідження показують, що знежирене молоко, спожите після тренування, ефективніше формує м’язи, ніж соєвий білок. Якщо ви не тренуєтесь, просто випивайте 1-2 склянки молока під час їжі.

2. Домашній білковий коктейль - корисна альтернатива коктейлю в магазині

Існує безліч варіацій смузі. Є деякі, які допомагають вам схуднути, є деякі, які допомагають вам підтримувати вагу, а деякі змушують набирати вагу. Набагато краще зробити його самостійно вдома, оскільки коктейлі в магазинах, як правило, містять занадто багато цукру і майже не містять поживних речовин. Все, що вам потрібно, це правильний рецепт і хороші інгредієнти. Тут:

  • Шоколадно-бананово-фундуковий смузі: Змішайте 2 кружки (470 мл) молока з 1 бананом, 1 столовою ложкою шоколадного сироваткового білка та 1 столовою ложкою (15 мл) арахісового масла.
  • Ванільно-ягідний фруктовий смузі: Змішайте 2 кружки молока з 1 кухлем (237 мл) заморожених ягід, льодом, 1 кружкою йогурту з високим вмістом білка та 1 столовою ложкою ванільного сироваткового білка.

3. Авокадо для підтримки здорових м’язів

Авокадо - цар здорових жирів. Це неймовірно поживно і дуже добре впливає на наше здоров’я. У ньому не багато калорій, але це одна з найкращих страв, якщо ви хочете набрати вагу. В авокадо 332 калорії, 29 г жиру і 17 г клітковини, багаті вітамінами С, Е і К. Їсти його можна в суміші з салатом або для бутерброда.

4. Червоне м’ясо для побудови м’язової тканини

Червоне м’ясо має все необхідне для набору ваги та нарощування м’язів. Він містить насамперед лейцин та креатин, які є поживними речовинами, необхідними для стимуляції білка м’язів та утворення нової м’язової тканини. Тоді він також містить білок і жир, за допомогою яких ви можете набрати вагу. Але пам’ятайте: занадто багато червоного м’яса шкідливо для здоров’я. М’ясніші страви корисніші для серця, ніж жирні.

5. Сушене м’ясо має стати вашим перекусом

Якщо ви зайняті і вам потрібно щось пожувати по дорозі, сушене м’ясо - хороший варіант. Під час його приготування з нього було видалено більшу частину жиру, тобто ви споживаєте лише калорії білка, що міститься в м’ясі. Вибирайте якісну з мінімальним вмістом солі та відсутністю штучних добавок.

6. Соєві боби для підвищення рівня кисню в крові та регенерації після тренування

Соя є дуже хорошим джерелом вітаміну К, заліза та фосфору. Залізо зберігає і передає кисень через кров і м’язи. Кухоль вареної сої містить 298 калорій, 29 г білка, 17 г вуглеводів і 15 г жиру. Соя також є чудовим антиоксидантом, який допомагає відновити після тренування.

7. Тофу для правильної роботи м’язів

Деякі тофу, виготовлені з соєвого молока, замінюють м’ясо. Дуже хороший варіант для веганів та вегетаріанців. Це рослинне джерело білка, лейцину та кальцію, необхідне м’язам для нормальної роботи. Соєвий білок у тофу - найкращий рослинний білок, який ви можете знайти.

8. Лосось і жирна риба для хорошої якості, корисних жирів

Жирна риба є чудовими джерелами якісного білка та здорових жирів. Лосось і тунець не тільки сприяють нарощуванню м’язів, але благотворно впливають на весь організм завдяки високому вмісту жирних кислот омега-3. Їжте як повне основне блюдо з рисом або овочами.

9. Мідії через низький вміст жиру

Якщо ви хочете споживати більше білка, але не хочете перестаратися з жиром, то мідії - найкращий вибір для вас. Вони містять багато білка і дуже мало жиру. 100 г мідій містять 15 г білка і лише 0,5 г жиру.

10. Тілапія для здорової крові

Тілапія не містить стільки жирних кислот, як лосось, але є ще одним морепродуктом, що містить багато білка. 100 г тилапії містить менше 2 г жиру. Однак він містить багато вітамінів, таких як В12 і селен. В12 сприяє здоров’ю клітин крові та нервів, необхідних для вправ на нарощування м’язів.

11. Яйця як антиоксидант

Вершиною всього є яйця, коли мова заходить про здорову їжу для нарощування м’язів. Спортсмени та культуристи погоджуються. Яйця містять корисні жири та якісні білки. Майже всі його важливі та корисні інгредієнти містяться в його жовтку. Щодня його можна їсти якомога більше.

12. Коричневий рис має високу калорійність і низький вміст жиру

Коричневий рис - це цільнозернова крупа з більшим вмістом клітковини, вітамінів та мінералів, ніж білий рис. Ви можете отримати достатню кількість вуглеводів і калорій з порції коричневого рису, але дуже мало жиру. У поєднанні з багатою білками їжею або овочами ми можемо набирати вагу і нарощувати за допомогою цього м’язи. Дотримуйтесь його в помірних кількостях, оскільки якщо ви з’їсте занадто багато його, це може бути небезпечним через можливий вміст миш’яку та фітинової кислоти. Миш'як може спричинити отруєння, а фітинова кислота пригнічує всмоктування цинку та заліза.

13. Квасоля для тонізації м’язів

У ній багато білка і мало жиру. Кухоль вареної квасолі містить 15 г білка і містить багато клітковини, магнію, заліза та вітамінів групи В. Вітамін B підвищує апетит і сприяє розвитку підтягнутих м’язів.

14. Нут як багатий білками гарнір

Нут є дуже хорошим джерелом вуглеводів. Якщо ви не можете набрати вагу, можете замінити ним рис. 240 г консервованого нуту містять 12 г білка, 50 г вуглеводів і 10 г клітковини. Незважаючи на те, що він містить менше білка, ніж така ж кількість їжі тваринного походження, нут, окремо або у вигляді перегною, є дуже хорошим доповненням до м’яса або риби.

15. Гречка для більш інтенсивного нарощування м’язів

Замість борошна можна використовувати гречку, яка містить багато мінералів і вітамінів. Він містить багато білка, вітамінів групи В, магнію і фосфору. Його особлива здатність посилювати м’язовий ефект інших рослинних джерел білка.

16. Сочевиця як швидка та легка їжа для м’язів

Лінза - це секретна зброя в наборі ваги. Дешево, швидко і просто приготувати. Можна змішати з рисом, салатом, можна покласти в суп. Кухоль містить 18 г білка і 40 г повільно поглинаючих високоякісних вуглеводів. Існує 3 основні версії лінзи: коричнева, зелена та червона. Кожен має різний смак, тому ви можете вибрати з них на власний смак. Вони допомагають підтримувати рівень цукру в крові на хорошому рівні, поповнюють вас енергією на тривалий час, саме тому добре бути регулярною частиною вашого раціону.

17. Горіхи та арахісове масло як джерела енергії

Горіхи та арахісове масло ідеально підходять для тих, хто хоче набрати вагу. Наприклад, мигдаль насичений калоріями, білками та корисними жирами. Їжте їх як закуску або змішуйте для салатів, основних страв. Виберіть 100% з арахісового масла і з’їжте, наприклад, для бутерброда.

18. Сухофрукти як закуски, багаті мікроелементами

Сушений ананас, вишня, яблука - це корисні та висококалорійні закуски, повні мікроелементів, антиоксидантів, клітковини. Всупереч поширеній думці, фрукти не втрачають вмісту поживних речовин під час сушіння, оскільки волокна в них сприяють збереженню вітамінів. Їжте білкові коктейлі або йогурт, щоб отримати жир, білки та інші цінні поживні речовини. Перекушуйте ними замість скибочок граноли, які продаються в магазині, оскільки вони містять менше цукру і не містять штучних добавок.

19. Чорний шоколад як калорійна бомба

Хоча і не подобається багатьом, якісний темний шоколад із вмістом какао щонайменше 70%, є чудовим джерелом антиоксидантів. Для тих, хто хоче набрати вагу, хороша новина полягає в тому, що темний шоколад і без того калорійний. Якщо ви не хочете їсти цілий батончик, додайте натуральний, несолодкий какао-порошок до смузі або йогурту, щоб збільшити кількість антиоксидантів у вашому організмі.