Найпростіша основна вправа під час тренування стегна - це прорив, який ви можете робити вперед по одній хвилині на ногу або чергуючи ноги протягом двох хвилин. Переконайтеся, що коліна спереду під прямим кутом. Ви також можете трохи підскочити в опорі, або спробувати виверження назад - коли витягнута нога розпочне рух - якщо ви хочете внести трохи різноманітності в тренажерний зал.
На додаток до виверження назад, виверження збоку також є ефективною вправою підтяжки, під час якої вам доводиться приймати позу, показану на малюнку, з положення, сортуючи боки протягом однієї хвилини. Цими рухами ви можете сформувати не тільки стегна, але і сідниці.
Іншою версією виверження є версія зі штангою, при якій руки опускаються паралельно тілу і де одне або інше коліно підходить, як показано на малюнку, під прямим кутом до землі. Як новачок, ви можете зробити це без гантелей або з меншою вагою, а пізніше ви можете спробувати прискорити темп за одну хвилину.
Присідання - це також ефективний ворог зіткнення стегон, при якому вам не доведеться повністю спускатися на землю. Тримайте гомілки і стегна приблизно під прямим кутом, тримайте п'яти на землі, а талію тримайте прямо. Якщо ця поза на хвилину для вас більше не є проблемою, ви можете спробувати наступні складні вправи.
Якщо ви вже вмієте тримати присідання, можете спробувати піднятись сідницями на хвилину, або зробити крок убік, спочатку на кілька футів вправо, а потім вліво, або спробувати більш інтенсивні стрибки, які штовхають вас у підніміть стегнами від присідання, і ви простягнете руку.
- 1 тиждень 5 кг втрати ваги за 1 тиждень 5 кілограмів спалить від вас - Дієта Феміна
- Протиотрути від абдомінального ожиріння 6 звичайних продуктів, які роблять плоский живіт за 1 місяць - Дієта Феміна
- Втрата ваги на 10 кілограмів за місяць - Дієта Феміна, схуднення на 10 кг за місяць
- 8 фунтів мінус на місяць при дієті Tone - Dieting Femina
- Зміну можна виміряти в дюймах за 2 тижні! Дієта Феміна