20 домашніх вправ для схуднення, які працюють

домашніх

Якщо ви хочете схуднути, можете почати з подбайте про своє харчування, так що свіжа їжа є головним героєм. Але якщо ви дійсно хочете досягти успіху, ви не можете відкладати спорт убік. вправи для схуднення вони є ключем до довготривалих і швидких результатів. Ми знаємо, що іноді важко скласти графік відвідування тренажерного залу або прогулянок на вулиці. Ось чому ми пропонуємо вам пропозицію, яку ви можете зробити, не виходячи з дому.

Важливість фізичних вправ для схуднення

Ви теж це знаєте: вправа має важливе значення для втратити вагу. Хорошим прикладом цього є кардіотренажер, який допоможе ефективно вивести калорії. Крім того, це допоможе тонізувати м’язи під час процесу.

Кардіовправи - це одні з найпростіших (і рекомендованих) практик, які можна розпочати у світі спорту, особливо тому, що їх легко виконувати. Наприклад, прогулянка по годині на день, наприклад, має багато переваг, і це дуже просто зробити. Але якщо вам важко знайти час вийти на вулицю, напевно вам цікаво знати вправи, про які ми розповімо нижче.

Вправи для схуднення в домашніх умовах

Ми впевнені, що список не буде для вас незнайомим, але іноді вам потрібно бачити, щоб все було зрозуміло. Ось список з 20 вправ для схуднення в домашніх умовах.

1. Підніміться сходами

Почнемо з найпростішого: підйом по сходах. Ми знаємо, що користуватися ліфтом зручніше, але сходи - це ваші союзники. Вони збільшують здатність м’язів і легенів, зміцнюють ноги, а також сідниці. Бути вправи для схуднення готівкою ви повинні підніматися в хорошому темпі, майже бігаючи.

2. Тарілки

Якщо вас турбує ваш черевний пояс, плити вони будуть твоїми союзниками. Якщо ви не можете відвідувати уроки пілатесу, робіть їх вдома. Для цього ляжте на живіт, покладіть руки під плечі і підніміться. Ви повинні спиратися на підлогу руками (або з відхиленням ліктів) і кінчиками ніг. Стисніть область живота, ніби хочете з’єднати пупок з хребтом і тримати все тіло в напрузі. Затримайтеся в позі приблизно 15 секунд і розслабтеся. Збільшуйте час перебування на дошці, коли ви більше тренуєтесь.

3. Абс

Лежачи на спині, підніміть ноги під кутом 90 °. Переконайтеся, що ваша поперек добре прикріплена до землі. Покладіть руки на рівень вух і трохи підніміть верхню частину спини. Зробіть 3 підходи по 15 повторень в кожному.

4. Бічні хрускіти

Ляжте на живіт і зігніть коліна, підошви ніг повинні торкатися землі. Потім доторкніться до щиколотки з тієї ж сторони рукою, а потім повторіть з іншою стороною. Зробіть 3 підходи по 15 повторень в кожному.

5. V

Це одна з класичних поз йоги, яку ви можете застосовувати для схуднення, особливо якщо поєднувати її з рештою вправ, які ми збираємо тут. Ляжте на підлогу на спину, витягнувши руки до голови. Потім одночасно підніміть ноги і руки, поки не залишитесь у V. Затримайтеся кілька секунд, опустіться, не торкаючись ногами землі, і повторіть.

6. Велосипедний абс

Лежачи спиною на підлозі, зігнувши ноги та зігнувши руки, тримайте шию руками. Потім підніміть ноги і сідниці і починайте крутити педалі по черзі кожною ногою. Тулуб і голова також підняті.

7. Альпіністи

З позиції дошки мова йде про наближення колін до грудей альтернативним способом. Починайте повільно, поки не зрозумієте, але ідея полягає в тому, щоб робити їх швидко, оскільки це вправа для схуднення високої інтенсивності. Тривалість 40 ".

8. Присідання

Йдеться про опущення сідниць так, ніби ви збираєтеся сісти ... але без стільця. Поставте ноги на стегна і починайте вправу. Живіт повинен бути активований, а коліна не повинні перевищувати кінчики ніг. Виконуючи їх, будьте обережні, щоб не змусити викривлення попереку. Ідеальна вправа для схуднення вдома або в дорозі!

9. Сумо присідання

Він схожий на попередній. Ноги більш відкриті під кутом 180º, а кінчики ніг спрямовані кожною в сторону. Коли ви опускаєтеся, сідниці повинні опускатися нижче, присідання має бути глибшим. Коли ви маєте практику, ви можете врахувати вагу.

10. Стрибок на корточках

Як випливає з назви, це стрибок на корточках. Станьте в присідання, а коли зійдете вниз, набирайте обертів, щоб стрибнути вгору. Виконайте 3 підходи по 15 повторень.

11. Обід

Або ножиці. Зробіть великий крок вперед, опустіться і поміняйте ноги. Головне - добре контролювати рухи та швидкість друку.

12. Віджимання

З положення дошки опустіться до підлоги, контролюючи рух і не відпочиваючи на ньому. Спочатку ти можеш не сильно спуститися, але, наполегливо практикуючись, ти наблизишся.

13. Домкрати, що стрибають

Стоячи, підніміть руки і зберіть їх разом над головою. При цьому стрибніть вгору і розведіть ноги. На наступному кроці виконайте рух у зворотному напрямку. Повторіть для 30 ”.

14. Стрибок фігуриста

Це дуже корисна вправа для схуднення в домашніх умовах. Почніть із вихідного положення, зігнувши тулуб прямо вперед, розставивши ноги та зігнувши коліна. Зробіть невеликий стрибок в одну з двох сторін, приземлившись на ногу з цього боку. Потім пропустіть протилежну ногу ззаду, підтримуючи протилежну ногу також ззаду. Потім змінити положення ніг. Руки будуть супроводжувати рух ніг, тоді як живіт залишається скороченим. Робіть набори по 30 ".

15. Пропуск

Ви думали, що для бігу потрібно вийти на вулицю? Пропуск є доказом того, що вони цього не роблять. За 45 дюймів дайте всі можливості бігати на місці, піднімаючи коліна до грудей. Зусилля того варті.

16. Веслування з гирями

Це дозволяє зміцнити спину, живіт, біцепс або плечі. Почніть з похилого вихідного положення, розставивши ноги та зігнувши коліна. Одночасно покладіть руки з обважнювачами по обидва боки тіла. Потім з силою підніміть тягарі зі спини та живота і піднесіть їх до грудей, ніби використовуєте весла. Потримайте кілька секунд і поверніться у вихідне положення. Зробіть три підходи по 15 повторень в кожному.

17. Гіперрозтягнення поперекового відділу

Дуже корисно обробляти прес і спину. Лежачи обличчям вниз, витягніть ноги і руки перед головою. Потім підніміть токарний верстат і ноги, залишаючи контакт живота лише з животом. Після цього поверніться у вихідне положення.

18. Руки з стрічкою

Ви можете працювати з біцепсом гантелями або гумкою, як ми пропонуємо тут. Для цього тримайте один кінець гумки, наступаючи на неї кінчиком ноги, а другий кінець тримайте рукою. Шукайте, щоб група мала певну напругу. Підніміть руку збоку до висоти плечей, затримайте кілька секунд і повторіть. Зробіть 3 підходи по 15 повторень в кожному. За допомогою цієї вправи для схуднення ви також опрацюєте спину.

19. Сідничний міст

Лежачи на спині, покладіть ноги на підлогу і піднімайте сідниці, поки стегна не будуть на одній лінії з животом. Вам потрібно підтримувати контакт з землею лише ногами і верхньою частиною спини. Не забувайте тримати живіт активованим, коли це робите. Затримайтеся кілька секунд і повторіть. Зробіть 3 підходи по 15 повторень.

20. Берпі

Наче це військова підготовка, почніть робити репети у вітальні. Це суміш присідань, віджимань та обіду. Щоб їх зробити, зробіть стрибок, піднявши руки до неба, опустіться на землю на руках і відскочіть назад у положення дошки. Зніміть дошку стрибком вперед і починайте спочатку. Зробіть три підходи по 15 повторень в кожному.

Рекомендації перед виконанням вправ для схуднення в домашніх умовах

Найголовніше, що ви турбуєтесь про те, щоб схуднути здоровим способом часті фізичні вправи та нові звички життя, що передбачає рух. Але це вам потрібно робити постійно, створюючи звичку. Спочатку не будь занадто вимогливим, особливо якщо ти давно не займався жодним видом спорту. Зверніть увагу на рухи, щоб не нашкодити собі. І насолоджуйтесь! це найкраща частина. Чи наважуєтесь ви почати займатися вдома?