Ви думаєте про те, щоб не їсти м’ясо? Рослинна дієта - це здоровий спосіб харчування, але ви повинні вживати достатню кількість білка. Ось 20 джерел білка на рослинній основі, які ви не повинні ігнорувати, починаючи свою нову дієту.

білка

Дієти, багаті рослинами, наповнені користю для здоров'я. Дослідження роблять висновок, що вони зменшують шанс страждати на серцеві захворювання, хронічні захворювання та діабет типу 2. Вони також в основному допомагають контролювати вагу та зменшують потребу в ліках.

Отже, звідки вегетанці отримують білки?

Одне з найбільших питань, яке вам поставлять, коли ви перестанете їсти м’ясо, - це звідки ви берете білок? Тваринні продукти, як правило, є найбільшим джерелом білка в більшості американських дієт. Але одне дослідження показало, що приблизна середня потреба (EAR) для білка становить лише 2,1 склянки на день. Дослідники кажуть, що в західному світі пересічна людина їсть далеко за межами цієї вимоги. Це ж дослідження прийшло до висновку, що білок у вегетаріанській дієті відповідає рекомендованим вимогам, включаючи достатню кількість амінокислот.

ЯКІ КРАЩІ ПРОТЕІНИ РОСЛИННОГО ПОХОДЖЕННЯ?

Знайти рослини з білком легше, ніж ви думаєте. Ось список деяких найбільш здорових рослинних білків, які потрібно додати до свого щоденного раціону.

1 - ЦІЛІ МАКАРОНИ

½ склянки якогось типу цільнозернових макаронних виробів забезпечують 6 грамами білка. Якщо ви поєднаєте цільнозернові макарони зі спаржею або шпинатом, ви подвоїте кількість білка в їжі. Приклади макаронних виробів із цільної пшениці включають:

  • Макарони з коричневого рису
  • Кус-кус із цільної пшениці
  • Гречані макарони
  • Паста з лободи
  • Паста з писем
  • Кукурудзяна паста

2 - КИПОК

Хоча попкорн містить найбільше білка, лише 4 грами на 3 1/2 склянки, він багатий клітковиною. Коли ви поєднуєте високий вміст клітковини, білка та низьку калорійність попкорну, це робить чудову корисну закуску для їстівних рослин.

3 - ОВЕС

Вівсянка - це недороге цільнозернове зерно, яке можна додати до свого раціону. Півсклянки вівсянки на сніданок дає вам 17 грамів білка. Якщо ви додасте чашку мигдального молока з 2 грамами білка до вівсяної каші, ви збільшите свій білок до 19 грамів. Це чудовий спосіб розпочати ранок.

4 - КАРТОФЕЛЬ

Картопля не поважає. Легко не помітити цей овоч як не такий здоровий. Але скромна картопля не тільки універсальна, вона також містить 2 г білка на одиницю. Коли ви додаєте пару картоплин до їжі, ви додаєте здоровий білок і клітковину.

Солодка картопля містить трохи менше білка, ніж звичайні варіації, але містить антиоксиданти, відповідальні за боротьбу із вільними радикалами та токсинами.

5 - ЕДАМАМ

Це молода соя, яку їдять безпосередньо зі стручка. Едамаме можна готувати на пару, смажити або в мікрохвильовій печі. Полийте трохи насіння оливкової олії і додайте щіпку кошерної солі; мікрохвильовка протягом трьох хвилин.

Насолоджуйтесь едамаме як пікантною закускою або вечірньою закускою. Містить 11 грамів білка на півсклянки, що робить його чудовим способом отримати трохи білка.

6 - ШПИНАП

Цей темно-зелений листовий овоч хрусткий з пряним смаком. Незалежно від того, готуєте ви його на пару, соте або їсте сирим, ви отримаєте 3 грами білка на кожні півсклянки шпинату.

Додайте пару листя шпинату до ранкового смузі, щоб отримати додаткові вітаміни К, А, С, В6 та В2. Також шпинат багатий фолієвою кислотою, марганцем і кальцієм.

7 - TOFU

Тофу виготовляється із сирної соєвої молочної квасолі, яка була пресована в блоки. Він поставляється м’яким, твердим або надміцним блоком. Тофу містить 15 грамів білка на півсклянки. Він має м’який смак, але ви можете додати до нього спеції або соуси для отримання більшого смаку. Ви також можете смажити його соломкою для пікірування. Тофу робить чудову закуску або основну страву в обід на вечерю.

8 - АВОКАДО (AVOCADO)

Авокадо додає здоровий білок і жир у свій раціон. Ви можете їсти їх сирими або приготувати гуакамоле - гострий соус до чіпсів з тортилі або моркви. Незалежно від того, одягаєте ви авокадо вгору чи вниз, вони неймовірно універсальні. Ви навіть можете зробити шоколадний замінник десерту з авокадо. Це універсальність.

9 - ТЕМПЕХ

Темпе часто називають найближчим родичем тофу. У ньому більше білка, ніж у тофу, 20 грамів на півсклянки. Темпех походить із вареної та ферментованої сої. Як тільки ця суміш пресується в блок, вона називається темпе. Деякі люди кажуть, що темпех на смак схожий на гриби. Ви можете смажити його на грилі, пасерувати або їсти сирим, розсипаним у вашому салаті.

10. АСПАРАГ

Спаржу часто вважають весняним овочем. На щастя, ви можете купувати його цілий рік у більшості супермаркетів. Цей овоч багатий антиоксидантами, фолієвою кислотою, клітковиною та білком. Деякі садівники люблять вирощувати спаржу на своїх присадибних ділянках. Це багаторічна рослина, яка з’являється щороку навесні. Запитайте у місцевому садовому магазині, чи продають спаржу, і спробуйте вирощувати її на своєму подвір’ї.

11 - КУРИСИ СУХІ (ДАМАСКИ)

Сухофрукти, як правило, поживніші, ніж сирі. Це справа кураги. Півсклянки кураги містить чотири з половиною грама білка. Цей солодкий сухофрукт - відмінна альтернатива цукеркам або картопляним чіпсам.

12. ФАРБОВАНА КВАСЛИНА

Квасоля пінто багата клітковиною і білком. Як і інші бобові, перед приготуванням їжі слід готувати суху квасолю, якщо ви не купуєте консервовану квасолю. Їх можна використовувати в супах, соусах і навіть у гамбургерах. Вони дуже недорогі, тому тримайте їх у своїй коморі, коли вам потрібна швидка білкова страва.

13. ЧОЧИВА

Як і всі бобові, сочевиця наповнена клітковиною і білком. Вони приходять сухими, але просто готують їх 20 хвилин, щоб вони розм’якнули. Після варіння сочевицю можна додавати в супи, салати або їсти як гарнір. Ви також можете обернути їх тортилею для вишуканого мексиканського вегетаріанського буріто.

14. ЧЕРНІ КВАСЛИ

Чорна квасоля - ще одна недорога бобова рослина, яка наповнена білком і клітковиною. Як і його двоюрідний брат сочевиця, чорну квасолю сушать, але її також можна купити в консервованому вигляді. Чорна квасоля додає аромату салатів, супів, гарнірів та соусів. Збережіть зайві банки чорної квасолі для легкої трапези.

15. НІЧКИ

За останнє десятиліття нут набув популярності. Змішуючи нутовий сік, часник та кмин, нут робить смачний соус, який називається хумус. Хумус - це високобілковий соус до чіпсів з лаваша, моркви або селери. Якщо ви не зацікавлені в приготуванні хумусу, використовуйте нут прямо з банки у своєму салаті, у супах або заправках з інших гарнірів.

Деякі люди люблять робити нут хрустким. Збризніть курячий горошок сіллю, спеціями та оливковою олією. Потім смажте їх у духовці 400 градусів протягом 20 хвилин. Цей хрусткий нут - корисніша альтернатива картоплі фрі.

16 - НАСІНЯ ГАРБУКІВ

Насіння гарбуза дають вражаючих 25 грамів білка на півсклянки. Ці хрусткі маленькі насіння також містять цинк, магній і корисні жири. Ви можете придбати їх у більшості магазинів, але переконайтеся, що вони якісні та органічні. Неорганічні бренди часто використовують хімічні речовини при обробці насіння гарбуза.

17 - НАСІННЯ КОНОПЛІ

Невеликі, але потужні описують насіння конопель. Ці маленькі насіння упаковані білком і додають унікальний аромат печиву, тістечкам, крупам та смузі. Недоліком конопель є те, що якщо ви переїдаєте, це може призвести до діареї. Відомо, що деякі люди мають інші побічні ефекти, такі як біль у горлі, нудота, високий кров'яний тиск, а іноді прискорене серцебиття. Тож будьте обережні, скільки коноплі ви споживаєте.

18 - НАСІННЯ ЧІА

Насіння чіа - ще одне маленьке насіння зі значним потенціалом. Вони містять клітковину, магній і омега3, ті самі, що містяться в жирній рибі. Ви можете посипати насіння чіа смузі, вівсянкою або салатом з салату. Деякі люди навіть додають їх у свої напої.

19 - ЛЯНИНІ

Насіння льону часто називають суперпродуктом. Як частина списку насіння з найбільшим вмістом білка, насіння льону також підвищує різноманітність вітамінів та мінералів, таких як:

  • Мідь
  • Тіамін
  • Магній
  • Матч

Додайте насіння льону в ранкову заправку з каш або салатів на обід. Ви можете використовувати насіння льону в десертах, що вимагають горіхів.

20 - АРАХІВ

У скромному арахісі 38 грамів білка на чашку. Вони додають здорові жири у ваш рослинний раціон. Наріжте, подрібніть або посипте над своєю чашею ранкової каші додатковий білок і горіховий смак. Ви також можете приготувати арахісове масло.

Покладіть чашку арахісу в кухонний комбайн. Додайте трохи кокосового масла і солі. Змішайте до кремоподібної маси. Посипайте селерою або цільнозерновим хлібом на полуденний обід.

ЗАКЛЮЧНІ РОЗМІСЛЕННЯ ПРО ЯК Включити рослинні білки у вашу вегетаріанську дієту

Білки на рослинній основі природно включати у свій раціон. Вибирайте з бобових, насіння, горіхів, зелених листових овочів або цільних зерен. Рослинні білки є універсальними і часто відповідають вашому бюджету. Соте, смажте на грилі, смажте на грилі або їжте їх сирими. Поєднання цих рослинних білків може збільшити ваш щоденний рівень білка. Отже, коли хтось запитає вас, звідки ви берете білок на м’ясній дієті, скажіть їм, що ви отримуєте багато білка з усіх смачних рослин, які ви їсте.