Чиста дієта: це зараз одна з найбільш суперечливих і затребуваних термінів щодо харчових звичок та дієт. Якщо хтось якийсь час досліджував цю тему, він, мабуть, зустрів його чи її. Але мені цікаво, що означає мати чисту дієту?
Можливо, одна метафора могла б це найкраще описати: уявіть, що наше тіло - це гоночний автомобіль, а їжа, яку ми їмо, - це паливо. Щоб наш автомобіль мав найкращу форму і працював тривалий час, нам потрібно заправити найчистішим, найвищим октановим бензином.
Якось так це працює і з нашим тілом.
Існують харчові звички та дієти, які, як ми знаємо, добре працюють із стійким, здоровим, активним способом життя. Ці звички та продукти харчування часто називають втіленням чистої дієти. Більш докладно це поняття буде пояснено в статті, але, мабуть, найважливішою особливістю є те, що ми споживаємо багато необробленої натуральної їжі.
З іншого боку, існують продукти харчування та дієти, які мають прямо протилежний ефект. Це «брудне» паливо, яке знижує продуктивність, уповільнює наш «гоночний автомобіль», і ми повинні підтримувати його в обслуговуванні. Вони не є ідеальними, якщо метою є тривале використання та пікова продуктивність.
Чому ця ситуація така складна?
Не завжди ясно, що може містити чиста дієта, немає співвідношення кількості обробленої та скільки цільної їжі хтось може з’їсти. У камені нічого не закладено, тому кожен може адаптувати те, що їсть, а що ні, під власні потреби.
Речі не завжди можуть бути чорними чи білими, тому, якщо щось працює для однієї людини, для іншої це може не спрацювати. Набагато правдивіше, що існують основні рекомендації, які важко поставити під сумнів, і якщо ми їх трохи сформуємо, вони можуть бути застосовані дуже широко.
Як скласти чисту дієту?
1. Вирішуйте з розумом і плануйте наперед
Як сказав Бенджамін Франклін: Не готуючись, ви готуєтесь до осені.
Тож найголовніше, що ми можемо зробити, щоб харчуватися здоровіше, - це планувати своє харчування заздалегідь. Звичайно, це не означає, що ми повинні готувати свій раціон за 30 днів до кожного місяця. Досить витратити трохи часу на вечір, щоб спланувати своє харчування на наступні кілька днів. Ще краще, ми можемо зробити ці, або принаймні деякі з них, заздалегідь.
2. Не економте на здорових жирах
Жири нарешті повертаються. Є ще скептики, які пам’ятають тенденцію 80-х, коли мова йшла про нежирність. Через це ми все ще трохи боїмося жирів і абсолютно розгублені щодо того, яку жирну їжу ми можемо їсти, а що - ні.
Включення в наш раціон продуктів, багатих ліпідами, таких як авокадо, різні насіння, кокосова олія, оливкова олія, є особливо корисним для здоров’я, а також забезпечує чудове харчування для мозку. Серед продуктів харчування тваринного походження жирна риба та яловичина вільного вигулу також можуть бути рясним джерелом омега-3 жирних кислот, необхідних для серця та мозку. Згідно з деякими дослідженнями, насичені жирні кислоти також добре впливають на організм.
Які жири точно не повинні бути в нашому списку покупок?
Гідрогенізовані жири, трансжири та кукурудзяна та ріпакова олія безпечні. Якщо ми не хочемо передчасно старіти або хочемо уникнути хронічних захворювань та розвитку будь-якого виду запалення в нашому організмі, краще повністю виключити ці жири зі свого раціону.
3. Їжте різноманітні вуглеводи
За останнє десятиліття ми усюди чули, що не слід їсти вуглеводи, багато хто вважав їх «ворогами» вузьких стегон.
Для деяких людей кетогенна дієта та продукти з низьким вмістом вуглеводів можуть бути дійсно корисними, але більшості це не завадить, якщо ви включите у свій раціон вуглеводи. Звичайно, перероблений цукор і біла крупа тут теж не є відповіддю!
Псевдочереї (помилкові зерна) можуть допомогти набагато більше, ніж лобода або гречка, Овес, овочі, солодка картопля також можуть бути чудовим джерелом вуглеводів. Всі вони мають низький глікемічний індекс, тому протягом дня вони повільно засвоюються організмом, поступово забезпечуючи енергією і не підвищуючи рівень цукру в крові раптово. Крім того, вони сповнені цінними мікроелементами і відіграють дуже важливу роль або в сильних тренуваннях, або в довготривалому відновленні.
4. Слухайте бабусю і їжте зелень
Напевно всі тисячу разів чули пораду його бабусі: їжте багато зелені!
Давайте послухаємо їх! Без шпинату, брюссельської капусти, брокколі, спаржі ви навіть не можете почати складати чисту дієту. Вони повні кальцію та багатьох інших цінних антиоксидантів. Якщо комусь не так подобається їх смак, ось дві поради, як зробити їх трохи різноманітнішими.
Суміш!
Смак брюссельської капусти у смачному смузі з невеликою кількістю банана, насіння, підсолоджувача та подрібнених какао-бобів навряд чи буде відчутний.
Приправте його!
Додайте трохи гострого каррі або киньте їх на сковороду поруч з їжею, яка готується.
Невдовзі смакові рецептори звикнуть до них, і наступним кроком буде складання супер-салатів.
5. Мікроелементи важливіші за макроси
Спочатку це може здатися дивним, але в цілому споживання мікроелементів (вітамінів та мінералів) набагато важливіше, ніж пошук ідеального балансу між жирами та вуглеводами. Щоб отримати якомога більше цінних поживних речовин, їжте якомога більше продуктів, багатих на вітаміни та мінерали.
Наприклад, якщо хтось живе лише на білкових коктейлях, він не поповнить вітаміни та мінерали, необхідні їх організму.
6. Їжте якомога барвистіше
Важливо, щоб ви не пропустили жодне з наших страв з овочами та фруктами у всіх кольорах веселки. Давайте подивимося кілька прикладів того, які кольори "приховують".
Червоний: Червоні помідори та перець містять флавоноїди, вітамін С та важливий антиоксидант, лікопін.
Жовтий та оранжевий: Солодка картопля та буряк наповнені вітаміном А, який надзвичайно корисний для очей, але також дуже багатий вітаміном С.
Зелений: Листова зелень дуже багата хлорофілом, вітаміном К та фолієвою кислотою.
Синій і фіолетовий: Плоди темного кольору містять антоціани та велику кількість антиоксидантів, які допомагають роботі серця.
7. Гідрат, гідрат, гідрат
Це настільки важливо, що вам доведеться сказати це тричі ...
Дві третини нашого тіла - це вода, і залишатися таким не завадить. Як правило, мінімальне споживання води 2-2,5 літра рекомендується як чоловікам, так і жінкам. Суму слід збільшувати у всіх випадках, якщо ми живемо активним, спортивним життям або якщо настає літня спека літа. Ми також можемо збільшити кількість води, споживаної за допомогою трав’яних чаїв, свіжих фруктів та овочів.
Щоб не забувати про належне щоденне споживання рідини, встановіть нагадування на телефоні або використовуйте додатки.
8. Не перестарайтеся з білками
Хоча білок дуже важливий для росту та регенерації організму, він ще не є рішенням усього, як стверджують деякі компанії або журнали з фітнесу. Більше того, надмірне споживання може призвести до ряду серйозних проблем зі здоров'ям, таких як ожиріння, але це також може сприяти розвитку деяких видів раку.
Рекомендований щоденний прийом може коливатися в широких межах, залежно від маси тіла та індивідуальної активності. Таким чином, можуть бути ті, для кого рекомендовано 0,8 маси тіла/кг, а інші - 1,6 маси тіла/кг, особливо якщо вони ведуть дуже активний спосіб життя. Насправді ці точні цифри не настільки важливі, коли ми їмо різноманітну поживну та поживну їжу. Ви можете легко дійти до кінця шкали, трохи поглинаючи і споживаючи переважно рослини.
Вживаючи м’ясо, обов’язково слід звертати увагу на якість. З точки зору здоров'я, існує велика різниця між вільним вигулом чи дикими тваринами та великою рогатою худобою.
9. Перекуси вдумливо
Це може здатися неймовірним, але перекуси мають місце в дієті, що харчується чисто, хоча існує велика різниця між чіпсами, з’їденими від нудьги, та насінням та ягодами, свідомо з’їденими.
Хорошою ідеєю завжди залишати трохи тривалої насі на своєму робочому місці, в бардачку або в сумці для тренувань. Такими можуть бути домашні батончики мюслі, насіння, фундук або сухофрукти. Якщо голод вражає нас, то ми напевно можемо отримати щось смачне та корисне.
10. Уникайте смаження у великій кількості олії
Домашніх продуктів, якими смажать у великій кількості олії, мало, але, на жаль, такий спосіб приготування несе багато ризиків для здоров’я, наприклад, він може сприяти розвитку різних запалень та раку. Випічка в духовці - золота середина. Використовуйте кокосове масло для виготовлення картоплі, яке стабільніше при високих температурах, ніж інші масла. Додайте трохи перцю і чорного перцю і варіть одну годину при низькій температурі.
11. Уповільнюйте
З наведеними рядками тісно пов’язане поняття свідомої їжі. Замість того, щоб просто набивати собі їжу, чому б не пережовувати її правильно? Спочатку це може здатися трохи нудним, але це не тільки допомагає нам відкривати нові аромати та краще насолоджуватися ними, але також сприяє травленню та сприяє засвоєнню організмом більшої кількості вітамінів та мінералів. Уповільнюйте, заспокоюйтесь і насолоджуйтесь смаками!
12. Ферментовані продукти
Одним з найефективніших способів уникнути синдрому подразненого кишечника та інших страшних розладів травлення є підтримка правильної флори кишечника шляхом ферментовані продукти (такі як кефір, квашена капуста) ми їмо, наповнені бактеріями, які корисні для флори кишечника.
13. Зберігати від висушених інгредієнтів
Як було показано в минулому, свіжість та свіже споживання є ключовими для більшості продуктів. Незалежно від того, будь-яка дієта може містити невелику кількість сушених інгредієнтів. Однак замість того, щоб завжди купувати його в невеликих упаковках у магазині, коли нам це потрібно, чому б не запастися?
14. Зберегти сіллю
Якщо ми споживаємо менше попередньо обробленої їжі, кількість введеної в їжу солі також значно зменшиться, але ще краще, ми також залишаємо сіль поза столом.
Напевно, я чув про зв’язок між надмірним споживанням солі та високим кров’яним тиском, але це ще не все. Тільки трохи спожитого білого порошку також має ряд негативних наслідків для мозку та нирок.
Менш оброблені форми солі, такі як морська сіль або рожева гімалайська сіль, містять набагато більше мінералів, ніж традиційні кухонні солі. Проте важливо не переборщити з цим. Лікарі рекомендують приймати 5-6 грам солі на день. (Це дорівнює приблизно 2,4 грама натрію.)
15. Приправляйте речі
Для приправ використовуйте спеції або свіжу зелень. Окрім приємного смаку, вони також мають багато інших корисних ефектів. Прикладом є протизапальний ефект куркуми. Ми можемо використовувати м’яту, яка має відмінні знеболюючі та божественний смак. Коріандр насичений хлорофілом, який зміцнює травну систему.
16. Визнати потенційну алергію та непереносимість
Почувши про алергію, ми відразу згадуємо про висипання та набряки, як, наприклад, може спостерігатися алергія на арахіс. Але цікаво, що харчова непереносимість часто має такі симптоми, які важче помітити, наприклад, втома.
Неважко з’ясувати, чи є у когось харчова алергія, написавши щоденник їжі. Це трохи нудно, але реєструючи протягом декількох тижнів, що ми їли та які симптоми маємо, ми легко можемо розпізнати в раціоні продукти, які не корисні для нас.
17. Менше алкоголю
Відомо, що келих червоного вина корисний для здоров’я, але пити ящик пива щовечора вже не таке гарне рішення. Один грам алкоголю містить близько 7 калорій, що не мало, тому тривале пиття може легко призвести до збільшення ваги. Крім того, підвищене споживання алкоголю також завдає шкоди серцю та печінці.
18. Не перестарайтеся з кавою
Чашка кави творить дива з нашою продуктивністю і може дуже добре закрутитися перед тренуванням.
Тут, як і у всьому іншому, помірність дуже важлива. Надмірне споживання кави взагалі не рекомендується, якщо ми в будь-якому випадку схильні до занепокоєння або порушення сну. Якщо ви просто епізодично п'єте каву, ви, мабуть, стикалися з симптомами відміни кофеїну, які сталися після того, як ваше тіло звикло до споживання кофеїну.
19. По можливості споживайте у місцевих виробників
Є щось іронічне в тому, що найчистіша їжа, яку ми можемо з’їсти, зазвичай є “найбруднішою”. Крім того, є ще одна велика перевага споживання місцево вирощеної їжі, а саме те, що вона зменшити викиди від транспорту.
20. Подолати брак часу
Одним з найбільших ворогів здорового харчування є брак часу. Наприклад, коли ми поспішаємо від зустрічі до зустрічі, а в буфеті доступні лише скибочки торта та шоколаду. Не кожен завжди встигає приготувати правильну їжу, і легко помилитися.
Розумна їжа допомагає вирішити цю проблему. Розумна їжа - це суміші порошків, які складаються з різноманітних тонко подрібнених продуктів, які, змішуючись з водою або молоком, забезпечують повноцінну рідку їжу, яка може замінити основний прийом їжі.
Амброніт
Наприклад, амброніт складається з 18 різних справжніх продуктів і включає білок вівса, мигдаль, яблука, вівсянку, шпинат, лляне насіння, різні зелені водорості, журавлину та чорницю, чорну смородину та обліпиху. Змішується з холодною водою схожий на зелений смузі отримуємо напій, до якого можна навіть додати банан у блендері.
Задовільний
Satislent - це 100% веганське розумне харчування без лактози з Іспанії. Смак його зовсім не нав'язливий, тому він підходить для щоденного, регулярного споживання. Найпопулярніші ароматизатори - ваніль та кокос, а версія зі смаком кави також містить кофеїн, який допомагає вам під час зустрічей на робочому місці та полегшує іспит.
Суть обох полягає в тому, що ви можете за хвилину струсити їх у шейкері з холодною водою, і ваш сніданок або обід готові. Тож вам навіть не доведеться їсти дурниці, коли у вас є лише кілька хвилин, щоб приготувати їжу.
Заключними зауваженнями
Створення чистої дієти - це дуже приємний виклик, але ми не повинні забувати, що ніщо не може бути ідеальним. Легко уявити ідеальну чисту дієту і навести як приклад моделі Instagram, але насправді ідеальної ідеї не існує. Те, що комусь вдається, може бути не найкращим рішенням для іншої людини.
Якщо ми перестараємось із зусиллями щодо створення чистої дієти, це може стати дуже стресовим, призвести до занепокоєння та розладів харчування. Давайте робити помилки, бо всі ми люди.
Ніхто не очікує, що всі негайно застосують те, що описано тут. Продовжуйте рухатись маленькими кроками, це дійсно найважливіше з точки зору дієти, як з точки зору поживних речовин, так і нашого життя.
Досить спочатку вибрати два з вищевказаних 20 пунктів, які є важливими для вас, і почати їх застосовувати. Дотримуйтесь обраних двох пунктів протягом місяця, а потім поверніться, виберіть ще два. Якщо ви підете цим шляхом, ви зможете зробити величезну різницю за рік! І зміни, яких ви досягнете, будуть набагато тривалішими, ніж якщо ви будете голодувати себе знову і знову на короткий час кожні кілька місяців.