Не всі калорії створюються однаково. Різні продукти харчування проходять через організм різними метаболічними шляхами. Вони можуть по-різному впливати на голод, гормони та кількість спалених калорій. Ось 20 найбільш підходящих у світі продуктів для схуднення. Цей факт базується на фахових дослідженнях та наукових дослідженнях.
Цілі яйця
Раніше ми боялися їх через високий вміст холестерину, але зараз яйця святкують своє повернення. Нові дослідження показали, що вони не впливають негативно на рівень холестерину в крові і не викликають серцевих нападів. Що ще, є одним з найкращих продуктів харчування, до якого можна дотягнутися при схудненні. Вони містять багато білків, корисних жирів і годують вас дуже мало калорій.
Одне дослідження, проведене серед 30 жінок із зайвою вагою, показало, що вони їдять на сніданок набагато більше яєць замість тістечок. Потім ці жінки споживали менше їжі ще протягом 36 годин. Ще одне восьмитижневе дослідження показало, що під час дієти з обмеженим вмістом калорій більша частина тих, хто снідав замість випічки, сипає більше яєць.
Отже, яйця неймовірно щільні в харчових продуктах і можуть допомогти вам отримати всі необхідні поживні речовини. Майже всі поживні речовини містяться в жовтках.
Листяні овочі
Термін листові овочі включає капусту, шпинат, мангольд та багато іншого. Він має кілька властивостей, завдяки яким він ідеально підходить для дієт для схуднення. Він має мало калорій і вуглеводів, але повно клітковини. Вживання листових овочів - чудовий спосіб збільшити кількість їжі, яку ви їсте, не збільшуючи споживання калорій. Багато досліджень показали, що страви та дієти з низькою щільністю енергії змушують людей вживати менше калорій в цілому.
Листяні овочі також неймовірно поживні і мають дуже високий вміст усіх видів вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Сюди входить кальцій, який, згідно з кількома дослідженнями, добре спалює жири.
Лосось
Така жирна риба, як лосось, неймовірно корисна для здоров’я. Вони також дуже багаті, вони дають вам відчуття ситості ще на багато годин, і при цьому містять лише кілька калорій. Лосось насичений високоякісними білками, корисними жирами, а також містить усі можливі важливі поживні речовини. Риба та морепродукти загалом містять багато йоду. Ця поживна речовина необхідна для правильної роботи щитовидної залози. Щитовидна залоза відповідає за оптимальне функціонування метаболізму. Дослідження показали, що величезна кількість людей у всьому світі не отримує достатньої кількості йоду.
Лосось також завантажений омега-3 жирними кислотами. Вони допомагають зменшити запальні процеси, які значною мірою відповідають за ожиріння та порушення обміну речовин.
Іншими чудовими альтернативами жирної риби є скумбрія, форель, сардини та оселедець.
Глибокі овочі
До глибоких овочів належать брокколі, цвітна капуста, капуста та брюссельська капуста. Як і інші овочі, він містить багато клітковини і може правильно наситити. Крім того, цей вид овочів містить цілком пристойну кількість білка. Їх не так багато, як у тваринній їжі або бобових, але в порівнянні з іншими овочами вміст білка високий.
Поєднання білка, клітковини та низької щільності енергії робить глибокі морські зерна ідеальною їжею для схуднення. Вони також дуже поживні, вони також містять протиракові речовини.
Пісна яловичина і куряча грудка
М'ясо було несправедливо демонізовано. Його звинувачували у всіляких проблемах зі здоров’ям, хоча доказів не було. Хоча оброблене м’ясо у формі напівфабрикату є шкідливим для здоров’я, згідно з дослідженнями, необроблене червоне м’ясо не збільшує ризик серцевих захворювань або діабету. Згідно з двома великими дослідженнями, червоне м'ясо має лише низьку кореляцію з раком у чоловіків і взагалі не з раком у жінок.
Правда полягає в тому, що м’ясо підходить для схуднення, оскільки воно містить велику кількість білка. Білок - це поживна речовина, яка найбільше викликає відчуття ситості. Якщо дотримуватися дієти з високим вмістом білка, ви можете спалити до 80-100 калорій на день. Дослідження показали, що якщо збільшити споживання білка до 25-30% калорій, можна зменшити постійний апетит до 60%, зменшити наполовину нічний прийом їжі наполовину і навіть втратити до півкілограма на тиждень більше. І лише шляхом додавання білка в їжу.
Якщо ви сидите на низьковуглеводній дієті, сміливо їжте жирне м’ясо. Однак, якщо ви сидите на вуглеводної дієті із середнім або високим вмістом, вибирайте нежирне м’ясо.
Варена картопля
Чомусь біла картопля вже не дуже популярна. Однак вони мають кілька властивостей, які ставлять їх до категорії «ідеальна їжа» з точки зору схуднення та оптимального здоров’я. Вони містять дуже широкий спектр поживних речовин, після того, як трохи всього, що нам потрібно. Є навіть люди, які певний час їли лише картоплю. У картоплі багато калію - поживної речовини, якої бракує багатьом людям. Калій важливий для контролю артеріального тиску.
Вживаючи білу варену картоплю, ви природно отримаєте відчуття ситості, тому будете їсти менше інших продуктів. Дайте вареній картоплі деякий час охолонути, з неї утворюється велика кількість стійкого крохмалю, який є речовиною, подібною до клітковини, і, згідно з дослідженнями, він благотворно впливає на здоров’я, навіть в плані схуднення.
Солодка картопля, квака та інші бульбові овочі також чудові.
Тунця
Тунець - ще одна низькокалорійна їжа з високим вмістом білка. Це бідна риба, тому вона не містить багато жиру. Тунець популярний серед культуристів і фітнесу, тому що підтримує високий рівень білка при низькій загальній калорійності та жирності.
Щоб збільшити споживання білка, обов’язково купуйте консервований тунець у воді, а не в олії.
Бобові культури
Деякі бобові можуть бути корисними для схуднення. Сюди входять сочевиця, чорна квасоля, червона квасоля та інші. У цих продуктах багато білка та клітковини, які є двома поживними речовинами, що викликають насичення. Зазвичай вони також містять стійкий крохмаль.
Основна проблема полягає в тому, що багато людей не терплять бобових культур. Тому це так важливо, вміти їх відповідно регулювати.
Супи
Як зазначалося вище, продукти харчування та дієти з низькою щільністю змушують людей вживати менше калорій. В основному це продукти з високим вмістом води, такі як овочі та фрукти. Але також можна легко додавати воду в їжу. І зварити суп.
Деякі дослідження це показали якщо ви споживаєте ту саму їжу, але приготовлену в супі, у вас буде більше почуття ситості і ви їсте набагато менше калорій.
Сир
Молочні продукти багаті білком. Одним з найкращих є сир. Калорії після калорій, це в основному білок з дуже невеликою кількістю вуглеводів і жиру. Вживання великої кількості сиру або сиру чудово підтримає споживання білка. Це також дуже ситна їжа, ви будете почувати себе багатим порівняно невеликою кількістю калорій.
Молочні продукти також містять багато кальцію, який бере участь у процесі спалювання жиру.
Авокадо
Авокадо - унікальний вид фруктів. У більшості фруктів багато вуглеводів, авокадо завантажується здоровими жирами. Вони містять особливо велику кількість мононенасиченої олеїнової кислоти. Той самий жир міститься в оливковій олії. Хоча авокадо в основному жирне, воно також має багато води. Тож вони не такі енергетично щільні, як можна подумати.
Авокадо чудово підходить для салатів, оскільки, згідно з кількома дослідженнями, вміст жиру може значно збільшити споживання поживних речовин з овочів. Вони також містять ряд важливих поживних речовин, включаючи клітковину і калій.
Яблучний оцет
Яблучний оцет неймовірно популярний серед прихильників здорового харчування. Він служить делікатесом в заправках або начинках. Деякі люди навіть роблять це у воді і п’ють. Багато досліджень вказують, що це може допомогти людям схуднути. Якщо ви поєднаєте яблучний оцет з їжею з високим вмістом вуглеводів, ваше почуття ситості посилиться, і ви залишитесь на 200-275 калорій менше протягом усього дня.
Яблучний оцет також виявився підходящим засобом зменшення підвищення рівня цукру в крові, що відбувається після їжі. У довгостроковій перспективі так позитивно впливає на загальний стан здоров’я.
Горіхи
Хоча вони містять багато жиру, вони не викликають збільшення ваги. Вони є чудовою дрібницею між прийомами їжі, оскільки містять збалансовану кількість білка, клітковини та корисних жирів. Дослідження показали, що вживання горіхів може поліпшити стан метаболізму і навіть сприяти зниженню ваги. Також було доведено, що люди, які їдять горіхи, здоровіші та бідніші за тих, хто їх не вживає.
Тільки стежте, щоб не перестаратися з горіхами, оскільки вони містять досить багато калорій. Якщо ви прагнете постійно викопувати і їсти різні горіхи, краще уникайте їх.
Деякі цільнозернові продукти
Незважаючи на їх невдалу репутацію в останні роки, є деякі злаки, які є явно здоровими. Сюди входять деякі безглютенові цільнозернові продукти, наповнені клітковиною і помірним білком. Можна згадати овес, коричневий рис та гіно.
Овес містить бета-глутани, розчинні волокна, які посилюють відчуття ситості та покращують обмін речовин. Рис, як і білий, також може містити значну кількість стійкого крохмалю. Особливо, якщо ви приготуєте його і дасте йому охолонути.
Майте на увазі, що очищені зерна - це катастрофа. І іноді продукти, на яких позначено «цільнозернові», насправді є напівфабрикатами, заздалегідь підготовленими шкідливими для здоров’я продуктами, які є небезпечними та викликають збільшення ваги.
Якщо ви сидите на дуже низькому рівні вуглеводів, уникайте круп, оскільки вони містять високий рівень вуглеводів. В іншому випадку немає нічого поганого у виборі однієї з більш здорових каш.
Перець чилі
Перець чилі також може допомогти в дієті для схуднення. Вони містять речовину під назвою капсаїцин, яка, згідно з деякими дослідженнями, виявилася хорошим помічником у зниженні апетиту та збільшенні спалювання жиру. Ця речовина продається навіть як харчова добавка і є загальним інгредієнтом багатьох комерційних добавок для схуднення. Одне дослідження показало це Вживання одного грама червоного перцю чилі зменшить апетит і збільшить спалювання жиру у тих людей, які не вживають перець регулярно.
Чилі не впливав на людей, які звикли споживати гостру їжу, а це означає, що до чилі можна вибудувати форму толерантності.
Фрукти
Більшість медичних експертів та здорового способу життя сходяться на думці, що фрукти - це здорово. Він також має певні властивості, що роблять його придатним для схуднення. Хоча плід містить цукор, він має низьку енергетичну щільність, і його споживання займає деякий час. Плюс, клітковина допомагає запобігти надмірному викиду цукру в кров. Єдиним, хто повинен уникати або мінімізувати споживання фруктів, є люди на кетогенній дієті (з дуже низьким вмістом вуглеводів). Крім того, ті, хто страждає від непереносимості фруктози.
Для всіх інших фрукти є ефективною (і смачною) добавкою до дієти для схуднення.
Грейпфрут
Одним із зібраних фруктів є грейпфрут, оскільки його вплив на контроль ваги безпосередньо вивчався. У дослідженні 91 особи, що страждають ожирінням, вони споживали половину свіжого грейпфрута перед кожним основним прийомом їжі. За 12 тижнів вони таким чином схудли на 1,6 кг. Група грейпфрутів також знизила свою інсулінорезистентність - порушення обміну речовин, пов’язане з різними хронічними захворюваннями.
Отже, якщо хочете половина грейпфрута приблизно за півгодини до їжі, ви можете відчути ситість краще і зменшити загальну кількість прийнятих калорій.
насіння Чіа
Насіння чіа є одними з найвищих харчових цінностей у світі. У кількості 30 грамів вони містять 12 грамів вуглеводів. Це багато, але 11 грамів це клітковина. Це робить насіння чіа їжею з низьким вмістом вуглеводів і одне з найкращих джерел клітковини у світі.
Завдяки всім цим клітковинам Чіа може поглинати у воді до 11-12 разів більше своєї ваги, таким чином отримуючи консистенцію гелю і покриваючи шлунок цим гелем. Хоча деякі дослідження показали, що насіння чіа сприяють зниженню апетиту, їх вплив на втрату ваги не є значним.
Через їх поживний склад має сенс зробити насіння чіа корисною частиною дієт для схуднення.
Кокосове масло
Не всі жири утворюються однаково. Кокосова олія містить велику кількість середньоланцюгових жирних кислот, які називаються тригліцеридами середнього ланцюга. Порівняно з іншими жирами ці жирні кислоти сприяють насиченню. Вони також збільшують кількість спалених калорій. Існує також два дослідження, в одному з яких беруть участь чоловіки, а в інших - жінки, згідно з якими споживання кокосової олії призводить до зменшення кількості жиру на животі.
Звичайно, кокосове масло містить калорії, тому додавати його до того, що ви вже споживаєте, було б не найкращою ідеєю. Йдеться не про додавання кокосової олії у свій раціон, а про заміну кулінарних жирів кокосовою олією.
Варто також згадати оливкову олію першого віджиму, оскільки це, мабуть, найздоровіший жир на землі.
Нежирні йогурти
Ще одним чудовим молочним продуктом є йогурт. Він містить пробіотичні бактерії, які можуть покращити роботу вашого кишечника. Здоровий кишечник може захистити від запальних захворювань та стійкості до лептину. Це головний гормональний механізм ожиріння.
Але обов’язково вибирайте нежирний йогурт. Дослідження показали, що молочні продукти з повною жирністю, а не з низьким вмістом жиру, зменшити ризик ожиріння та діабету 2 типу. Йогурти з низьким вмістом жиру зазвичай наповнені цукром, тому їх краще уникати, ніж чуми.