Написав Петер · 15.10.2015.

фіброзного
1. Ваші виграшні номери:

Харчуватися здорово - це щасливе рішення саме по собі, але якщо вам потрібна форма, схожа на героя бойовика, то, звичайно, не завадить підрахувати калорії та макроелементи. Це не поганий початок подорожі до м'язової мускулатури, якщо ви тримаєте споживання близько 26 Ккал на кілограм ваги тіла як спортсмена, але значення, яке ви даєте, стосується вашої цільової ваги тіла. Отже, якщо у вас 90 кг і ви хочете бути швидкими 80 кг, то ваше оптимальне споживання - 2080 ккал (26 × 80) на день. Споживання білка повинно бути не менше 2-2,5 г/TSK (кг маси тіла, вуглевод з такою ж кількістю жиру 0,4/TSK з бажано хорошими жирами.

2. Серйозне питання:

Для волокнистості більшість людей зменшують вагу, оскільки збільшують кількість повторень. Це величезна помилка, оскільки чиста маса м’язів (отже, їх розмір) також еволюціонувала в основному завдяки адаптації до великої ваги. Якщо ми значно зменшуємо вагу, тіло не хоче підтримувати м’язи, які стали зайвими. Рішення: найвища можлива вага, яка призводить до сухої м’язової маси, на мій погляд, між 6-10 повтореннями, у 3-4 серії, звичайно, я маю на увазі регулярні вправи.

Включення тренувань з меншою інтенсивністю у ваші щотижневі важкі тренування прискорить ваш метаболізм та регенерацію. Фокус у тому, щоб мати лише 20-25 хвилин, і це просто рухається. У цьому випадку м’язи не отримують руйнівного навантаження, але рух прискорює метаболізм і кровотік, що мобілізує калорії, плюс зайва кров дає м’язам регенеративні поживні речовини.

4. Вправи для всього тіла:

Робіть якомога більше вправ для всього тіла! Вони корисні в період спалювання жиру з двох причин: з одного боку, повноцінні вправи явно працюють більше м’язів, тому очевидно, що вони спалюють більше калорій за одиницю часу, і ви можете досягти більш високого діапазону частоти серцевих скорочень. З іншого боку, ви не навантажуєте певний м’яз ними концентровано, тому вам не потрібно так багато часу для регенерації. Ще одним позитивним моментом є те, що одночасне навантаження декількох м’язів викликає більший анаболічний процес, процес нарощування м’язів або захисний процес.

Значна частина втрати жиру відбувається за рахунок дієти, але іншої частини можна досягти за допомогою фізичних навантажень, і тут ми не просто думаємо про фізичні вправи. Фізична активність поза тренуванням може легко означати до 20%: ходити пішки або їхати на велосипеді на роботу, вирушати у поїздку на вихідні або мнути м'який аркуш щасливим підбором.

6. Залишайтеся на серії 8-12:

Залишайтеся на серії 8-12. Здається, це суперечить тому, що було описано раніше, але насправді це збігається. Високоінтенсивні додаткові тренування зберігають розмір м’язів, що знаходяться під жиром, але серія повторень 8–12 найбільше розвиває м’язи при більш високому спалюванні калорій. Тож це повинно бути основою тренувань з волокон.

7. Додаткові вправи:

Високі повторювані махи для гирі, присідання, віджимання або вправи з TRX - відмінне доповнення до тренувань з обтяженнями та після них. Завдяки цим можна досягти більш високого рівня метаболізму (таким чином, також спалювання жиру) навіть через години після тренування.

Якщо ви зможете максимально прискорити свій метаболізм під час тренування, це також сприятиме розвитку м’язів і втрати жиру. Простий спосіб збільшити інтенсивність - наповнити себе дуже великою кількістю повторень після останньої серії основних вправ. . Тут ви можете взяти вагу до половини та прокачати його на 50 повторень в останній серії публікацій, якщо ви не підете знову знімати вагу приблизно на приблизно 20% і продовжуйте. Ви відчуєте дивовижну кількість крові, яка надовго прискорить ваш метаболізм.

9. Залишайтеся в русі:

Ви спалите більше калорій, якщо частота серцевих скорочень не падає між сетами. Замість того, щоб сидіти між підходами, виконуйте вправи, що збільшують діапазон рухів розтяжки. Елементи динамічного розтягування (махи ногами, браслети або деякі елементи йоги - чудові, які частково затримують рух під час відпочинку, але також запобігають травмам та покращують корисний діапазон рухів м’язів (завдяки чому вони можуть доставити ще більше енергії під час тренувань). сили, фактично, готують організм до ще більших навантажень і покращують його здатність до регенерації.

10. Подвійний смузі:

Найпростіший спосіб - подвоїти кількість білка в коктейлі після тренування. Частково тому, що бажано забезпечувати м’язи більшою кількістю білка під час дієти зі зниженим вмістом вуглеводів, а частково тому, що він забезпечує легкозасвоюваний білок протягом найважливішого періоду для розвитку м’язів.

11. Вуглеводи повинні:

Згідно з громадською думкою, можна схуднути за низького споживання вуглеводів, але це не зовсім так. Завдяки своєчасному вживанню вуглеводів у вас вистачить енергії для інтенсивних тренувань. Поліпшуються обмін речовин, інтенсивність м’язових скорочень та природний гормональний баланс. Однак важливо підбирати джерела вуглеводів. Це дозволить запобігти втраті м’язів та втраті сили під час дієти, а також атакам запою.

12. Жовток також:

Більш м’який варений жовток також корисний (особливо вечорами) для культуристів, оскільки посилює нарощування м’язів та втрату жиру протягом нічного періоду регенерації. Також факт, що жовті інгредієнти сприяють виробленню тестостерону, який, у свою чергу, природно покращує співвідношення жирових м’язів.

13. Тренуйся до осені:

У експериментах зі спортивної медицини результати тренувань 79 спортсменів порівнювали, розділивши на 3 групи. Перша група могла в будь-який момент зупинити серіал. Друга група тренувалася до осені, так довго, поки це тривало. Третій, за методом паузи для відпочинку, коли він більше не міг робити більше повторень у серії, він відпочивав 15-20 секунд і продовжував. Результати першої групи були незначними, сила та склад тіла збільшились у групі відпочинку-паузи, але вправи, виконувані до осені, показали видатні результати.

14. Травні ферменти:

Якщо ви їсте більше, щоб набрати вагу, або вживаєте більше білка під час клітковини, ви навантажуєте травну систему. Додаткове споживання травних ферментів сприяє травленню та покращує використання. Прекрасними є ферменти протеази, амілази, ліпази та лактази.

15. Гігантські набори:

Гігантські набори - це поєднання 3 і більше вправ. Дайте відповідь на дві вправи для вашої слабшої групи м’язів і робіть це в поєднанні з іншою групою м’язів. Наприклад, якщо у вас залишилися спина і біцепс, одразу після серії присідань розтягніть і біцепс з однією концентрацією.

16. З жиром:

Навіть при дієті з низьким вмістом вуглеводів споживання жиру з високим вмістом не рекомендується. Не тільки завдяки високій калорійності, але додатковий жир тваринного погіршує позитивний вплив корисних жирів Омега-3 (наприклад, поліпшення жирового обміну або зменшення запалення) і шкодить серцю, шкірі та багатьом іншим функціям організму.

Овочі містять мало вуглеводів, насправді ви можете сміливо їсти без наслідків. А що, якщо вони вам не подобаються? Потім змішайте його з улюбленими продуктами, і незабаром ви станете більш терпимими. Ви відразу отримуєте необхідну кількість клітковини та безліч ефективних поживних речовин, а також воно є безкалорійним та годуючим. Наприклад, ви змішуєте тертий кабачок з яловичим фаршем. Сміливіші також можуть покласти шпинат у білковий коктейль, але, трохи задумавшись, ви напевно знайдете овочі, які ви також із задоволенням їсте для курячої грудки.

Якщо ви хочете розкрутити свій метаболізм, шукайте схил пагорба або встановіть бігову доріжку під високим кутом і бігайте з 90% потужністю. Прогулянка або біг протягом хвилини між 30-секундними спринтами. Ви навіть можете включити це у свої силові тренування, зробивши серію з 5-6 повторень (спринт 30 секунд - 60 секунд ходьби) між вправами, а потім продовжуйте тренування ваги.

Для великомасштабного виробництва тварини та рослини отримують різноманітні гормони та антибіотики, які неминуче потрапляють і в наш організм. Крім того, вони часто містять набагато менше поживних речовин, ніж продукти з органічних ферм. Вони також можуть порушити баланс метаболізму та гормональний баланс, тому зосередьтеся на джерелах їжі без гормонів.

20. Проткніть спину:

Хочете вужчу талію? Тоді розшири спину! Для багатьох культуристів цей фокус спрацював, оскільки пропорції оптично звужують талію. Робіть серію розтяжок вранці та ввечері, але робіть це, поки не впадете, навіть із вимушеними повтореннями. Минув лише місяць, і ви побачите результат, плюс ви зможете зробити більше за 8-10 повторень.