1. Туреччина

Одна порція: 15-20 дкг

схуднення

Білок: 19 г/порція

Туреччина є дуже хорошим джерелом амінокислоти, званої лейцином, яка відіграє важливу роль у підтримці рівня цукру в крові на належному рівні. Вживання м’яса індички може запобігти раптовому падінню цукру в крові. Вибирайте філе грудей без шкіри, оскільки воно містить найменшу кількість жиру.

Порада меню: Приготуйте смачний сендвіч з індичкою на обід з хлібом з непросіяного борошна, салатом та помідорами.

2. Сирний сир

Одна порція: 10 дкг

Білок: 13 г/порція

На щастя, у більшості супермаркетів сьогодні є сир, смачний нежирний молочний продукт. У 100 грамах всього 85 калорій. Окрім того, що він багатий білком, він багатий і кальцієм, оскільки містить 69 міліграмів кальцію на 100 грам, що є необхідним для побудови кісток.

Порада меню: Снідайте порцією сиру з скибочкою цільнозернового хліба, зеленим перцем та зміїним огірком.

3. Тунець консервований

Одна порція: 15 dkg (проціджена)

Порція консервованого тунця становить лише 60 калорій. Не соромтеся вибирати версію, встановлену в олії, замість замоченої в солоній воді. Сіль зв'язує воду, викликає здуття живота, тоді як олія є додатковим джерелом енергії (просто капніть її перед використанням). До того ж, його можна використовувати як заправку для салату! Тунець багатий вітаміном D, який допомагає засвоювати кальцій.

Порада меню: На обід приготуйте швидкий салат із консервованого тунця та порції грецького салату (без фети).

4. Грецький йогурт

Ми маємо на увазі не солодку, ароматизовану версію, а натуральний йогурт грецького типу. Крім білка, він багатий кальцієм, допомагає травленню, посилює обмін речовин. Його можна вживати щодня, але уникайте цукристих, підсолоджених версій, оскільки вони вже вважаються солодощами.

Порада меню: Ложкою для закуски додайте невелику коробку йогурту, яку можна доповнити 10 г волоських горіхів або подрібнених свіжих сезонних фруктів.

5. Молоко

Молоко з низьким вмістом жиру містить стільки ж білка, кальцію та вітаміну D, що і жирна версія, тому у нас немає причин купувати жирне молоко. Уникайте ароматизованого молока або напоїв для сніданку, оскільки вони містять доданий цукор і в багатьох випадках мають менший вміст білка.

Порада меню: 2 децилітри нежирного молока 3-4 столові ложки вівсяних пластівців відмінний сніданок.

6. Яйця

Одна порція: 1 штука

Не потрібно боятися яєць, вживання їх в помірних кількостях не викликає проблем з рівнем холестерину. Він багатий вітамінами D і B і містить холін, який допомагає підтримувати психічне здоров'я.

Порада меню: Відварені яйця в бутерброді або на сніданок з яєчнею з 1-2 яєць, доповнених свіжими овочами.

7. Кришталик

Одна порція: 10 дкг

Навіть стільки заздалегідь приготовленої сочевиці містить щонайменше 4-5 грамів клітковини, яка забезпечує відчуття ситості протягом тривалого періоду часу та стабілізує рівень цукру в крові. Кришталик також багатий фолієвою кислотою, яка допомагає запобігти депресивним захворюванням та безсонні.

Порада меню: Порція сочевичного супу чи сочевичного супу на обід? Навіть без умов, це ситний, підбадьорливий делікатес. Замість мучно-жирного піноутворення загустіть його кефіром.

8. Тофу

Одна порція: 10 дкг

Соя містить не тільки життєво важливі білки, але також важливі вітаміни, такі як вітаміни групи В і Е, а також такі мінерали, як кальцій і магній. Особливо рекомендується для вегетаріанців, оскільки це ідеальний замінник м’яса.

Порада меню: Приготуйте салат, додавши смажений тофу, ви можете їсти його як закуску або як основну страву.

9. Кіноа

Кіноа - псевдозерна, яку вважають корисним білком. Це означає, що він містить усі - тобто 9 - незамінні амінокислоти, які роблять білок білком. Крім того, лобода є багатим джерелом клітковини, магнію, фолієвої кислоти, міді та вітаміну В6.

Порада меню: Половина чашки лободи з овочами, приготованими на пару, може стати повноцінним обідом або вечерею не тільки для вегетаріанців. Крім того, лобода добре впливає на травлення.

10. Класичне арахісове масло

Вже в Угорщині класичне арахісове масло стає все більш широко відомим, якого не слід плутати з шоколадно-фундуковим кремом! Класичне натуральне арахісове масло містить ненасичені жирні кислоти.

Порада меню: На сніданок можна порізати скибочку тосту з арахісового масла, але можна також скуштувати арахісове масло в крем-супі або навіть намазати смачним цільнозерновим бісквітом. Будьте дуже обережні з кількістю!

11. Нут

Завдяки високому вмісту білка, звичайні спортсмени та спортсмени, які змагаються, повинні регулювати цей делікатес у своєму раціоні. Це знижує рівень холестерину в крові та підвищує рівень цукру в крові після їжі. Таким чином, вам не доведеться турбуватися про коливання рівня цукру в крові, і ви можете очікувати тривалого відчуття ситості.

Порада меню: Крім перегною, ви також можете спробувати нутовий суп та салат.

12. Соя

Білок: 11 г/порція

Соя дуже багата білком, багато клітковини, що забезпечує тривале відчуття ситості. Однак рекомендується вживати його в невеликих кількостях, інакше це призведе до здуття живота і уповільнить травлення. Що стосується сої, важливо зазначити, що вона може викликати сильні алергічні симптоми у тих, хто схильний до неї! Насправді надмірне споживання може призвести навіть до дефіциту заліза, тому давайте дійсно включати його в раціон лише в помірних кількостях.!

Порада меню: З нього можна приготувати салат або паштет, але при роздутті він також може бути приємним хрускотом!

13. Куряче м’ясо

Одна порція: 15 дкг

Куряче філе грудей займає одне з перших місць у раціоні майже кожного дієтолога. І не випадково. Багатий білком, мало жиру, простий у приготуванні та багатий вітаміном В6. Купуйте філе курячої грудки без шкіри, щоб мінімізувати споживання жиру.

Порада меню: Курку можна приготувати різними способами. Випікайте у фользі або пакеті для випікання, щоб він випарувався у власному жирі і не потрібно було додавати зайвий жир. Використовуйте свіжі зелені спеції, що стимулюють травлення!

Дуже важливо, щоб ми ніколи не кололи м’ясо виделкою під час смаження
Фото: Shutterstock

14. Рікотта

Одна порція: 10 дкг

Білок: 3 грами

Замість сиру ви також можете час від часу їсти рікотту. Не тільки в тортах, це дуже смачно саме по собі. Оскільки на смак він менш характерний, ніж сир, його можна добре ароматизувати. З високим вмістом білка, але з низьким вмістом жиру, особливо якщо ви намагаєтеся вживати якомога менше жиру.

Порада меню: На сніданок ви можете ароматизувати його невеликою кількістю меду і з’їсти з тостами, але ви також можете приготувати із нього зелений пряний сандвічевий крем.

15. Нежирний сир

Білок: 8 грам

Сири корисні не тільки для організму, оскільки в них багато білка та кальцію. Вони також містять вітамін В12, який допомагає підтримувати рівень енергії та оптимальну роботу нервової системи.

Порада меню: Хліб із висівками, трохи пісного сиру, помідори - один із найшвидших, який можна скласти на сніданок або вечерю.

16. Стейк

Одна порція: 12 дкг

Білок: 33 грами/порція

Нежирна яловичина особливо корисна для організму. Він містить багато білка, але дуже мало жиру, а також містить залізо, яке організм, особливо у жінок в менопаузі, вкрай потребує.

Порада меню: На обід шматочок стейка з салатом - ідеальний вибір.

17. Теля

Одна порція: 12 дкг

Білок: 22 г/порція

Завдяки високому вмісту білка та низькому вмісту жиру, це популярний вид м’яса серед тих, хто діє. На смак він інтенсивніший, ніж м’ясо курки чи індички, легко засвоюється, багатий поживними речовинами. Іноді замінюють курку або індичку на маленьке теля. Уникайте мокрої і ніжної телятини, а також тієї, що має жовтуватий шар жиру. Віддавайте перевагу яскраво-рожевому, злегка вологому, бажано нежирному м’ясу!

Порада меню: Телятину слід смажити і варити повільно, щоб зберегти смак. Ви можете смажити його з розмарином або зробити легкий рагу, додавши овочі.

18. Ваджхал

Одна порція: 15 дкг

Метелик багатий не тільки білком. Також він багатий магнієм, вітамінами В12, В3, В6, фосфором та калієм. Він також містить важливі незамінні жирні кислоти, такі як омега 3.

Порада меню: обсмажте метелика, загорнутого в пергаментний папір, поруч з різними овочами, такими як цибуля, перець, кабачки. Таким чином рибу та овочі можна готувати на пару до м’якості.

19. Йогурт

Одна порція: 15 дкг

Білок: 4,3 г/порція

Білок в йогурті повноцінний, добре використовується і легше засвоюється, оскільки молочна кислота, що виробляється молочнокислими бактеріями, осідає білок у вигляді дрібного осаду, забезпечуючи доступ травних ферментів на значно більшу поверхню, роблячи його швидше зламатися. 15 дкг йогурту містить лише 86 ккал.

Порада меню: Існує незліченна кількість способів його використання. Для вівсяних пластівців, смузі, як заправки для салату, ви можете споживати їх самостійно, з нього можна зробити легкий фруктовий десерт.

Йогурт з ягодами та домашньою гранолою
Фото: Shutterstock

20. Лосось

Одна порція: 15-20 дкг

Білок: 29 г/порція

Якщо ви жадаєте білкової бомби, лосось - чудовий вибір. Він багатий білком, а також жирними кислотами омега-3, які благотворно впливають на серце та судинну систему. Доза 20 дкг містить більше вітамінів В6 і В12, ніж добова кількість.

Порада меню: На обід скибочку лосося на грилі з паровою брюссельською капустою або брокколі у комплекті з половиною склянки коричневого рису.