Для схуднення не потрібні таблетки або дорогі процедури. Природа нагородила нас багатьма продуктами, які можуть допомогти нам скинути зайві кілограми.

куби

Ви хочете схуднути і не знаєте, з чого почати? Далі ми представляємо список з 20 чудових продуктів для схуднення абсолютно здоровим способом.

Авокадо наповнений корисними жирами і ідеально підходить як інгредієнт салату.

Вони особливо багаті мононенасиченою олеїновою кислотою, тим самим типом жиру, що міститься в оливковій олії.

Крім того, вони також містять багато води, тому їх щільність енергії не така висока, і вони багаті іншими важливими поживними речовинами, такими як клітковина і калій.

Але це ще не все: згідно з дослідженням, люди, які їдять авокадо, почуваються ситішими і мають нижче бажання їсти протягом наступних п’яти годин.

2. Хрестоцвіті овочі

Капуста, брокколі, брюссельська капуста та цвітна капуста - це хрестоцвітні овочі.

Як і інша зелень, хрестоцвіті овочі мають багато клітковини і, як правило, неймовірно задовольняють ваш апетит.

Крім того, ці види овочів також містять значну кількість білка.

Що це значить? Завдяки поєднанню клітковини, білка та низькій енергетичній щільності, хрестоцвіті овочі є ідеальною їжею, якщо ви намагаєтеся схуднути.

У той же час вони дуже поживні і містять протиракові речовини.

3. Цілі яйця

Яйця - одна з найкращих страв, яку ви можете їсти, якщо хочете схуднути.

Дослідження, проведене серед 30 жінок із зайвою вагою, показало, що вживання яєць на сніданок замість солодощів посилює почуття задоволення та спричиняє зменшення споживання їжі протягом наступних 36 годин.

Яйця багаті білком, корисними жирами і залишають почуття ситості невеликою кількістю калорій.

Вони містять неймовірну щільність поживних речовин, більшість з яких у жовтку, і можуть допомогти вам отримати всі необхідні поживні речовини, якщо ви перебуваєте на дієті з обмеженим вмістом калорій.

Бобові, такі як чорна квасоля, квасоля та сочевиця, можуть бути дійсно корисними для схуднення.

Ці продукти, як правило, багаті білком і клітковиною, двома поживними речовинами, які викликають ситість і, отже, знижують апетит.

Однак є багато людей, які не переносять бобові, тому важливо правильно їх готувати.

Лосось багатий на корисні жири та високоякісний білок і містить усі важливі типи поживних речовин.

Це їжа, яка задовольняє апетит і залишає вас задоволеними протягом багатьох годин з невеликою кількістю калорій, тому може допомогти вам схуднути.

Лосось також багатий омега-3 жирними кислотами, які допомагають зменшити запалення, важливий фактор ожиріння та метаболічних захворювань.

А ще більше: риба та молюски загалом забезпечують значну кількість йоду, поживної речовини, необхідної для нормального функціонування щитовидної залози.

Більшість фахівців сходяться на думці, що фрукти - це дуже корисна їжа.

Незважаючи на те, що він містить цукор, він має низьку енергетичну щільність і жує потрібний час.

Крім того, клітковина, що міститься у фруктах, допомагає запобігти надмірному викиду цукру в кров.

Іншими словами, фрукти можуть бути смачним та ефективним доповненням до дієти для схуднення.

Йогурт містить пробіотичні бактерії, які покращують роботу вашого кишечника.

Це означає захист від запалення та стійкість до лептину, головного гормонального чинника ожиріння.

Цілий йогурт або нежирний йогурт? Кілька досліджень показують, що цілісні молочні продукти, які не містять жиру, пов'язані з меншим ризиком ожиріння та діабету типу 2. Крім того, йогурти з низьким вмістом жиру, як правило, містять багато цукру.

Горіхи - чудова закуска, яка містить збалансовану кількість білка, клітковини та корисних жирів.

Незважаючи на високий вміст жиру, горіхи не відгодовуються.

Дослідження населення також виявили, що люди, які їдять горіхи, як правило, здоровіші і стрункіші, ніж люди, які їх не їдять.

Але будьте обережні: горіхи також досить калорійні, тому слідкуйте за запоями.

9. Пісне м’ясо та куряча грудка

Незважаючи на те, що не існує досліджень, що підтверджують це, м'ясо завжди несправедливо класифікувалось як таке, що негативно впливає на здоров'я.

Кілька досліджень показали, що необроблене червоне м’ясо не збільшує ризик серцевих захворювань або діабету.

Але що найкраще з усіх? Завдяки високому рівню білка м’ясо - це їжа, яка допомагає схуднути.

Дослідження показали, що збільшення споживання білка до 25-30% калорій може зменшити тягу на 60%, зменшити бажання перекусити пізно ввечері наполовину і спричинити втрату ваги майже на півкіло на тиждень.

Білок - це поживна речовина, яка найбільше задовольняє ваш апетит, і вживання багатої білками дієти може спалити до 80-100 калорій більше на день.

10. Зелені листові овочі

Зелені листові овочі мають різні властивості, що робить їх ідеальним продуктом для схуднення.

Вони низькокалорійні та вуглеводні та наповнені клітковиною.

Зелені листові овочі неймовірно поживні та багаті всіма видами вітамінів, мінералів та антиоксидантів, включаючи кальцій.

Чому кальцій важливий? Згідно з кількома дослідженнями, кальцій допомагає спалювати жир. Вживання листяної зелені - чудовий спосіб поповнити їжу, не збільшуючи калорій.

Сир - це їжа, яка цілком задовольняє апетит, змушуючи почувати себе ситою, маючи мало калорій.

Він багатий білком і містить дуже мало вуглеводів і жиру.

Оскільки це молочний продукт, він також багатий кальцієм, який, як ми вже згадували вище, допомагає в процесі спалювання жиру.

12. Цілісні зерна

Незважаючи на те, що злаки за останні роки отримали поганий реп, деякі, безумовно, здорові.

Коричневий рис, овес або лобода - це безглютенові цільні зерна, упаковані клітковиною і багатими білком.

Овес завантажений бета-глюканами, розчинними клітковинами, які підвищують ситість і покращують обмін речовин.

Не забувайте: рафіновані каші шкідливі для здоров’я, і іноді продукти, позначені як „цільні зерна”, є високоопрацьованими продуктами, які роблять організм жирним і пошкоджують.

З’їдання половини грейпфрута за півгодини до щоденного прийому їжі може допомогти вам почуватися ситішим і споживати менше калорій.

У дослідженні 91 ожиріння, споживання половини свіжого грейпфрута перед їжею спричинило втрату ваги на 1,6 кг протягом 12 тижнів.

Крім того, також спостерігалося зниження резистентності до інсуліну - порушення обміну речовин, що стосується багатьох хронічних захворювань.

Тунець - нежирна риба, тому в ній не так багато жиру. Це ще одна низькокалорійна їжа з високим вмістом білка.

Він популярний серед культуристів та фітнес-моделей, оскільки це чудовий спосіб підтримувати високий рівень білка, а низький рівень калорій та жиру.

15. Насіння чіа

Насіння чіа - одна з найбільш поживних продуктів на планеті. 28 грамів чіа містять 12 грамів вуглеводів, що є досить великою кількістю, але 11 з цих грамів - це клітковина.

Іншими словами, насіння чіа - одне з найкращих джерел клітковини у світі.

Хоча деякі дослідження показали, що насіння чіа можуть допомогти знизити апетит, не було виявлено статистично значущого ефекту у спричиненні втрати ваги.

Однак, завдяки їх складу в поживних речовинах, є сенс сказати, що вони можуть бути корисними при дієті для схуднення.

16. Яблучний оцет

Яблучний оцет - дуже популярний природний продукт за своїми властивостями.

Різні дослідження на людях показують, що яблучний оцет корисний людям, які хочуть схуднути.

Вживання оцту з їжею, багатою вуглеводами, може посилити почуття задоволення і, як наслідок, спричинити меншу витрату калорій протягом решти дня, на 200-275 калорій менше.

У дослідженні серед людей із ожирінням споживання 15 або 30 мл оцту на день протягом 12 тижнів призвело до втрати 1,2-1,7 кілограма.

Також було показано, що оцет зменшує підйоми та падіння цукру після їжі, що може мати всілякі корисні довгострокові наслідки для здоров’я.

17. Варена картопля

Картопля є ідеальною їжею як для схуднення, так і для здоров'я заліза.

Вони містять найрізноманітніші поживні речовини і особливо багаті калієм - поживною речовиною, якої бракує більшості людей, і відіграє важливу роль у контролі артеріального тиску.

Згідно з Індексом насичення (SI), який вимірює ситість, що виробляється їжею, варена картопля має найвищий індекс ситості порівняно з іншими продуктами харчування.

Це означає, що вживаючи варену картоплю, ваш шлунок наповнюється раніше, і ви їсте менше іншої їжі. Коли ви готуєте картоплю, дайте їй деякий час охолонути: з них утвориться велика кількість крохмалю. Ця клітковинна речовина має всі види користі для здоров’я, включаючи втрату ваги.

Як ми вже згадували раніше, продукти харчування та дієти з низькою енергетичною щільністю змушують людей споживати менше калорій.

Більшість продуктів з низькою щільністю енергії - це ті, що містять багато води, наприклад, овочі та фрукти.

Деякі дослідження показали, що споживання однієї і тієї ж їжі у формі супу, а не твердої їжі, змушує людей заповнювати більше і вживати набагато менше калорій.

19. Кокосова олія

Кокосова олія багата жирними кислотами середньої довжини.

Згідно з різними дослідженнями, ці жирні кислоти, звані тригліцеридами із середньою ланцюгом, підвищують ситість і спалювання калорій.

Існує два дослідження, одне серед жінок і одне серед чоловіків, які доводять, що кокосова олія зменшує кількість жиру в животі.

Важливо: кокосове масло також містить калорії, тому використовувати його як доливку у своїх стравах - не дуже гарна ідея.

Йдеться не про додавання кокосової олії у свій раціон, а про заміну кокосової олії деякими кулінарними жирами.

Вживання перцю чилі може бути дуже корисним для схуднення. Перець чилі містить речовину під назвою капсаїцин, яка, згідно з деякими дослідженнями, знижує апетит і збільшує спалювання жиру.

Ця речовина також продається у формі добавок і є загальним інгредієнтом багатьох комерційних добавок, призначених для схуднення.

Дослідження показало, що споживання 1 грама червоного перцю чилі знижує апетит і підвищує спалювання жиру у людей, які регулярно не їдять перець чилі.

Однак ніяких наслідків у тих, хто звик вживати гостру їжу, не спостерігалося, що вказує на те, що може розвинутися певна толерантність.

Щоб побачити більше змісту харчування без додаткового та ознайомитись із джерелами цієї інформації, відвідайте це посилання.