Коли ви худнете, ваше тіло відбивається.
Можливо, спочатку ви зможете схуднути зовсім небагато, без особливих зусиль. Однак втрата ваги через деякий час може сповільнитися або повністю припинитися.
У цій статті перелічено 20 типових причин, чому ви не худнете.
Він також містить практичні поради щодо того, як пройти через плато і змусити речі рухатися знову.
1. Можливо, ви програєте, не усвідомлюючи цього
Якщо ви думаєте, що відчуваєте плато втрати ваги, поки не варто хвилюватися
Неймовірно часто, коли ваги не рухаються одночасно кілька днів (або тижнів) - це не означає, що ви не втрачаєте жиру.
Вага тіла, як правило, коливається на кілька фунтів. Це залежить від їжі, яку ви їсте, і гормони також можуть мати великий вплив на кількість води, яку утримує ваше тіло (особливо у жінок).
Також можливо набрати м’язи, втрачаючи жир. Це особливо часто, якщо ви нещодавно почали робити вправи.
Це добре, адже те, що ви дійсно хочете втратити, - це жир у тілі, а не лише вага.
Для вимірювання вашого прогресу корисно використовувати щось інше, ніж шкала. Наприклад, вимірюйте окружність талії та відсоток жиру в організмі раз на місяць.
Крім того, наскільки добре підходить ваш одяг і як ви дивитеся в дзеркало, може бути дуже показовим.
Якщо ваша вага не залишається незмінною більше 1–2 тижнів, вам, мабуть, не доведеться ні про що турбуватися.
Короткий зміст: Плато втрати ваги можна пояснити збільшенням м’язів, неперетравленою їжею та коливаннями води в організмі.
2. Багато людей не уявляють, скільки вони насправді їдять.
Дослідження показують, що відстеження дієти допомагає схуднути. Люди, які використовують щоденники їжі або фотографують страви, постійно втрачають більше ваги, ніж ті, хто цього не робить.
Короткий зміст: Ведення харчового щоденника може бути корисним при спробі схуднути.
3. Ви вживаєте недостатньо білка
Білок - найважливіша поживна речовина для схуднення
Вживання білка в кількості 25-30% калорій може збільшити обмін речовин на 80-100 калорій на день і автоматично змусити вас вживати на кілька сотень калорій менше на день.
Це частково опосередковується впливом білка на гормони, що регулюють апетит, такі як грелін та інші.
Якщо ви снідаєте, обов’язково завантажте білок. Дослідження показують, що ті, хто снідає з високим вмістом білка, менш голодні і мають менше тяги протягом дня.
Високе споживання білка також допомагає запобігти уповільненню обміну речовин, що є загальним побічним ефектом схуднення. Крім того, це допомагає запобігти відновленню ваги.
Короткий зміст: Низьке споживання білка може скалічити ваші зусилля щодо схуднення. Переконайтеся, що ви їсте багато продуктів з високим вмістом білка.
4. Ви їсте занадто багато калорій
Велика кількість людей, які відчувають проблеми з втратою ваги, просто вживають занадто багато калорій.
Можливо, ви думаєте, що це не стосується вас, але майте на увазі, що дослідження постійно показують, що люди схильні недооцінювати споживання калорій на значну кількість.
Якщо ви не втрачаєте вагу, спробуйте зважити їжу та деякий час стежити за калоріями.
Ось корисні ресурси:
- Калькулятор калорій -? За допомогою цього інструменту підрахуйте, скільки калорій ви повинні з’їсти.
- Лічильник калорій -? Це список із п’яти безкоштовних веб-сайтів та додатків, які допоможуть вам відстежувати споживання калорій та поживних речовин.
Відстеження також важливо, якщо ви намагаєтесь досягти певної цілі поживної речовини, наприклад, отримуєте 30% калорій з білка.
Зазвичай не потрібно рахувати калорії і зважувати все до кінця свого життя, натомість випробовуйте ці методи протягом декількох днів кожні кілька місяців, щоб скласти уявлення про те, скільки ви їсте.
Короткий зміст: Якщо ваша втрата ваги, здається, припинилася, можливо, ви їсте занадто багато. Люди часто завищують споживання калорій.
5. не їсть цільну їжу
Якість їжі так само важлива, як і кількість.
Вживання здорової їжі може покращити ваше самопочуття та допомогти регулювати апетит. Ці продукти, як правило, набагато ситніші, ніж їх оброблені аналоги.
Майте на увазі, що багато оброблених харчових продуктів, позначених як "здорові продукти харчування", насправді не є здоровими. Переконайтеся, що ви базуєте свій раціон на цілісних продуктах.
6. Він не піднімає тяжкості
Одне з найважливіших речей, яке ви можете зробити, коли худнете, - це тренування з опору, наприклад, підняття тягарів.
Це може допомогти вам підтримувати м’язову масу, яка часто спалюється разом з жиром в організмі, якщо ви не займаєтесь спортом.
Підняття ваги також може допомогти запобігти уповільненню обміну речовин і забезпечити ваше тіло в тонусі та м’язі.
Короткий зміст: Силові тренування - це ефективний спосіб схуднути, він запобігає втраті м’язової маси, часто пов’язаній із втратою ваги, і допомагає підтримувати тривалу втрату жиру.
7. Ви переїдаєте (навіть зі здоровою їжею)
Випивка - це поширений побічний ефект дієти. Вони передбачають швидке вживання великої кількості їжі, часто набагато більше, ніж потрібно вашому організму.
Це є суттєвою проблемою для багатьох людей, які харчуються. ',' Одні пиячать шкідливу їжу, а інші - відносно здорову їжу, таку як горіхи, горіхове масло, темний шоколад, сир тощо.
Навіть якщо щось здорове, його калорії все одно враховуються. Залежно від обсягу, один випивка часто може зіпсувати цілий тиждень дієти.
Короткий зміст: Якщо ви часто випиваєте, ви можете пояснити, чому ваша вага, здається, не рухається.
8. Ви не робите серцево-судинні вправи
Серцево-судинні вправи, також відомі як серцево-судинні або аеробні вправи, - це будь-які вправи, що збільшують пульс. Включає такі заходи, як біг підтюпцем, їзда на велосипеді та плавання.
Це один з найефективніших способів поліпшити своє здоров’я, а також дуже ефективно спалює жир на животі, шкідливий «вісцеральний» жир, який накопичується навколо ваших органів і викликає захворювання.
Короткий зміст: Обов’язково регулярно виконуйте вправи для серцево-судинної системи, оскільки вони допомагають спалювати жир, особливо в районі середнього відділу. Відсутність фізичних вправ може бути причиною плато схуднення.
9. Ви продовжуєте приймати цукор
Цукристі напої є найбільш жирними продуктами харчування - ваш мозок не компенсує калорій, які вони містять, змушуючи вживати менше інших продуктів.
Це стосується не лише солодких напоїв, таких як кока-кола та пепсі, але це стосується і «здоровіших» напоїв, таких як вітамінна вода, які також завантажуються цукром.
Навіть фруктові соки є проблематичними і їх не слід вживати у великих кількостях - одна склянка може містити таку ж кількість цукру, як кілька шматочків цілих фруктів.
Короткий зміст: Відмова від усіх солодких напоїв є чудовою стратегією схуднення, оскільки вони часто становлять значну частину споживання калорій людей.
10. Він погано спить
Гарний сон є одним з найважливіших факторів для вашого фізичного та психічного здоров’я, а також вашої ваги.
Дослідження показують, що недосип є одним з найважливіших факторів ризику ожиріння. Дорослі та діти, які погано сплять, мають на 55% та 89% вищий ризик ожиріння відповідно.
Короткий зміст: Відсутність якісного сну є сильним фактором ризику ожиріння, а також може перешкоджати прогресу вашої втрати ваги.
11. Ви не скорочуєте вуглеводи
Якщо у вас є багато ваги для схуднення та/або проблеми з метаболізмом, такі як діабет 2 типу або переддіабет, ви можете розглянути дієту з низьким вмістом вуглеводів
У короткотермінових дослідженнях було доведено, що такий тип дієти спричиняє до 2-3 разів більшу втрату ваги, ніж стандартна дієта з низьким вмістом жиру, яку часто рекомендують.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів також можуть призвести до поліпшення багатьох метаболічних маркерів, таких як тригліцериди, "хороший" холестерин ЛПВЩ та рівень цукру в крові.
Короткий зміст: Якщо ви не можете схуднути, спробуйте спробувати низьковуглеводну дієту. Багато досліджень показують, що дієта з низьким вмістом вуглеводів може бути ефективною стратегією схуднення
12. Одні пиячать шкідливу їжу, а інші - відносно здорову їжу, таку як горіхи, горіхове масло, темний шоколад, сир тощо.
Навіть якщо щось здорове, його калорії все одно враховуються. Залежно від обсягу, один випивка часто може зіпсувати цілий тиждень їжі.
Короткий зміст: Якщо ви часто випиваєте, ви можете пояснити, чому ваша вага, здається, не рухається.
8. Ви не робите серцево-судинні вправи
Серцево-судинні вправи, також відомі як серцево-судинні або аеробні вправи, - це будь-який вид вправ, що збільшує пульс. Включає такі заходи, як біг, їзда на велосипеді та плавання.
Це один з найефективніших способів оздоровлення. Він також дуже ефективний при спалюванні жиру на животі, шкідливого «вісцерального» жиру, який накопичується навколо органів і викликає захворювання.
Короткий зміст: Обов’язково регулярно виконуйте вправи на серцево-судинну систему, оскільки це допомагає спалювати жир, особливо в районі середньої частини. Відсутність фізичних вправ може бути причиною плато схуднення
9. Ви продовжуєте приймати цукор
Цукристі напої - це найбільш жирна їжа з вашого запасу. Ваш мозок не компенсує калорій, які вони містять, змушуючи вас вживати менше іншої їжі.
Це стосується не лише солодких напоїв, таких як кока-кола та пепсі, але це стосується і «здоровіших» напоїв, таких як вітамінна вода, які також завантажуються цукром.
Навіть фруктові соки є проблематичними і їх не слід вживати у великих кількостях. Одна склянка може містити кількість цукру, подібну до кількості декількох шматочків цілих фруктів.
Короткий зміст: Відмова від усіх солодких напоїв - відмінна стратегія схуднення, оскільки вони часто становлять значну частину споживання калорій людиною.
10. Ви погано спите.
Гарний сон є одним з найважливіших факторів для вашого фізичного та психічного здоров’я, а також вашої ваги.
Дослідження показують, що недосип є одним з найважливіших факторів ризику ожиріння. Дорослі та діти, які погано сплять, мають 55% та 89% підвищений ризик ожиріння відповідно.
Короткий зміст: Відсутність якісного сну є сильним фактором ризику ожиріння, а також може перешкоджати прогресу вашої втрати ваги.
Люди з цією проблемою вживають шкідливу їжу так само, як наркомани.
Якщо ви залежні від шкідливої їжі, то просто їсти менше або змінювати дієту може здатися неможливим.
Можливо, це не дуже гарна ідея занадто довго «дотримуватися дієти».
Якщо ви худнете багато місяців і зайшли в глухий кут, то вам може знадобитися просто зробити перерву.
Збільште споживання калорій на кілька сотень калорій на день, виспіться і підніміть кілька ваг, щоб зміцніти і набрати м’язи.
Намагайтеся підтримувати рівень жиру в організмі протягом 1-2 місяців, перш ніж знову починати намагатися схуднути.
Підсумок Якщо ви досягли рівня схуднення, можливо, ви просто занадто довго сиділи на дієтах. Можливо, пора зробити перерву.
19. Ваші очікування нереальні
Втрата ваги, як правило, повільний процес. Багато людей втрачають терпіння, перш ніж досягти своєї кінцевої мети.
Хоча спочатку часто можна швидко схуднути, дуже мало людей можуть продовжувати худнути із швидкістю більше 1–2 фунта на тиждень.
Інша головна проблема полягає в тому, що багато людей нереально очікують того, чого можна досягти за допомогою здорового харчування та фізичних вправ.
Правда в тому, що не кожен може виглядати як фітнес-модель чи культурист - фотографії, які ви бачите в журналах та інших місцях, часто покращуються.
Якщо ви вже трохи схудли і почуваєтеся добре до себе, але, схоже, вага більше не хоче рухатися, то, можливо, вам слід почати працювати над прийняттям свого тіла таким, яким воно є.
У якийсь момент ваша вага досягне здорової заданої точки, в якій ваше тіло почуватиметься комфортно. Намагатися вийти за межі цього може бути не варто, а може бути навіть неможливим для вас.
Короткий зміст: Очікування людей часом нереальні, коли йдеться про схуднення. Майте на увазі, що схуднення вимагає часу і що не кожен може виглядати як фітнес-модель.
20. Ви занадто зосереджені на дієтах
Дієти майже ніколи не працюють в довгостроковій перспективі. Якщо ні, дослідження показують, що люди, які дотримуються дієти, набирають більше ваги з часом.
Замість того, щоб підходити до втрати ваги з дієтичного мислення, зробіть своєю головною метою стати щасливішою, здоровішою та сильнішою людиною.
Зосередьтеся на тому, щоб живити своє тіло, а не позбавляти його, і нехай втрата ваги продовжується як природний побічний ефект.
Короткий зміст: Дієта не є довгостроковим рішенням - якщо ви хочете схуднути і тримати його на тривалий термін, зосередьтеся на прийнятті здорових звичок способу життя.
Кінцевий результат
Втрата ваги не завжди проста, і численні фактори можуть її скалічити.
На найосновнішому рівні втрата ваги відбувається, коли споживання калорій дорівнює або перевищує витрату калорій.