Дієта (з фізичними вправами) для будь-якого віку

Настає новий сезон і разом з ним повертаються дієти. Чи знали ви, що вибір дієти, яка найбільше відповідає вашому віку та вашому особистому стані, є набагато ефективнішим, ніж випробування дієт, які працювали для інших людей? За допомогою Рубена Браво, експерта з питань харчування та представника Європейського медичного інституту ожиріння, ми розбиваємо ключі, які допоможуть вам схуднути або зберегти вагу на літо.

Жінка сьогодні, Ракель Алколея Діас

Дієта для будь-якого віку. Ось як ми ставимо виклик Рубену Браво, експерту з питань харчування та поточному речнику Європейський медичний інститут ожиріння. І тому він прийняв це. Звичайно, він зробив це, запропонувавши диференціювати за етапами на основі цих критеріїв: адекватна дієта для молодої жінки репродуктивного віку (20-35 років), інша для жінки в передменопаузальному та менопаузальному віці) та інша від 45 -60 років (спрямований на збереження маси тіла).

березня

1. Від 20 до 35 років.

Зоряна їжа: фрукти, овочі, синя риба та іберійська шинка.

Рекомендована дієта для схуднення: Вино-шинкова дієта (рекомендована жінкам із зайвою вагою) або дієта на альтернативні дні (рекомендована жінкам, що страждають ожирінням).

Дієта для підтримки ваги: Середземноморська дієта.

Добавки: Вітамін С і вітаміни групи В.

Фізична активність: Чотири сеанси на тиждень по 45 хвилин помірної аеробіки, такі як зумба, аеробокс або біг.

2. Від 35 до 45 років.

Зоряна їжа: клітковина, білок високої біологічної цінності та темний шоколад (антистрес).

Дієта для схуднення: Вино-шинкова дієта (рекомендована жінкам із зайвою вагою) або дієта на альтернативні дні (рекомендована жінкам, що страждають ожирінням).

Дієта для підтримки ваги: Біопротеїнова дієта.

Добавки: Гріффонія та Омега 3.

Фізична активність: Тиждень, два заняття по 45 хвилин бодібілдингу або тонізування та два заняття по 45 хвилин помірного аеробіки.

3. Від 45 до 60 років.

Зоряна їжа: Яйця, овочі та синя риба.

Дієта для схуднення: Тире дієта.

Дієта для підтримки ваги: Дієта Perricone.

Добавки: Цинк, кальцій, вітамін D та вітамін Е.

Фізична активність: Три 50-хвилинних заняття йогою, пілатесом або постуральним бодібілдингом.

Деталі кожної дієти

АЛЬТЕРНАТНІ ДНІ ДІЄТА. Це дієта, яку часто використовують на консультації з пацієнтами із зайвою вагою або легким ожирінням, щоб скинути від 4,5 до 6 кілограмів за 3 тижні, залежно від конституції, статі та виконуваних фізичних навантажень. Як випливає з назви, ця дієта ділить тиждень на 3 блоки: 2 дні дієти, 3 дні очищення та 2 дні звичайного годування.

Перші два дні проводяться на режимі, адаптованому до біоритму людини, де переважає важливість сніданку, і з наближенням ночі кількість споживання зменшується.

Вуглеводи включені в сніданок, овочі та білки в обід і вечерю обмежені бульйоном та 0% молочних продуктів на десерт. Очисні дні забезпечують необхідне споживання калорій - 800 Ккал на день. Вживається багато продуктів для детоксикації, очищаючи овочі, фрукти, багаті вітамінами, високодоступні білки, червоне вино, темний шоколад та молочні продукти з 0% жиру та цукру. У вихідні проводять звичайне годування, дозволяючи вживати в меню бобові, макарони, рис або картоплю, а також трохи домашнього десерту, контролюючи кількість.

"Дієта в інші дні діє, серед іншого, тому, що вона стає більш стерпною і ставить реальні цілі", - говорить Браво. Організація дієти у блоки вимагає “заміни чіпів” для пацієнта та замінює відчуття постійної дієти, що дозволяє їм насолоджуватися нормальним соціальним життям на вихідних.

ВИНО І ВІСНА ДІЄТА: Це дієта, розроблена для того, щоб втратити від 4 до 6 кг за 4 тижні, даючи індивідуальні вказівки щодо харчування для жінок, чоловіків або спортсменів. Він базується на щоденному споживанні двох суперпродуктів: вина та шинки. Було показано, що вживання помірного червоного вина може значно зменшити ризик розвитку ішемічної хвороби серця, атеросклерозу, хвороби Альцгеймера або старечого недоумства. Його споживання протягом тисяч років приписувало йому вплив довговічного еліксиру, завдяки його здатності затримувати клітинне старіння організму.

Шинка, зі свого боку, є ідеальним джерелом заліза та вітамінів групи В, так необхідних для нормальної роботи нервової системи, мозку та для підтримки м'язової маси без дефіциту незамінних амінокислот. Ліпідний профіль іберійської шинки вирізняється низьким вмістом насичених жирів та високим вмістом мононенасичених жирних кислот, таких як олеїнова кислота, тому він сприяє нашому здоров'ю серцево-судинної системи.

Шинка, яку годують жолудями, є найкращим варіантом серед іберійців, оскільки це їжа з низьким вмістом нездорових жирів, з дуже високим вітамінним комплексом і на 50 відсотків більше біодоступних білків, ніж інше свіже м’ясо.

Щодня протягом 4 тижнів дієти включаються червоне вино та іберійська шинка, а також різноманітна національна їжа, що готується, в основному, традиційним способом.

Сніданок у дієті настільки важливий, наскільки це необхідно, і його не слід пропускати, оскільки він забезпечує нам достатньо енергії, щоб розпочати день на правій нозі. Слід мати на увазі, що інгредієнти та їх кількість різняться залежно від статі та фізичного стану людини, і неоднаково, якщо їх приймає жінка або спортсмен. Звичайно, на столі не може бути ні хліба, ні шинки, ні фруктів. Кава завжди приймається окремо або з знежиреним молоком. Як правило, при цій дієті уникають бананів, манго та дині, оскільки вони дають більше калорій на 100 грамів, ніж більшість фруктів. Натомість особливо рекомендуються яблуко, апельсин, груша, полуниця або персик.

Під час їжі ви не можете пропустити овочі, будь то у вигляді салату або пюре, соте або запечені. Основна страва складається з риби або м’яса, найрізноманітніших: лосось, анчоуси, морський риб, хек, панга, каракатиці, молюски, тріска, тунець, курка, індичка, кролик, телятина та яловича вирізка або нежирна свинина.

Бажано уникати хліба під час обіду та вечері. Ця їжа зарезервована на сніданок.

Для пиття, води без обмеження кількості та вина. Рекомендований режим щоденного споживання червоного - це стакан 150 мл для жінок та до 2 склянок такої ж кількості у чоловіків, розділений на обід та вечерю.

За вечерею не можна пропустити бульйон (рагу, овочевий або курячий), дві скибочки іберійської шинки (близько 15 гр кожна) і певну кількість (80-150гр, як зазначено в таблиці) м’яса (курка, індичка, свинина або телятина) або риба/морепродукти (імператор, анчоуси, сардини, мельва, черевце тунця, тунець, крабові палички, мідії, восьминіг, каракатиці). На завершення дня експерти IMEO пропонують взяти унцію чистого темного шоколаду (без молока або цукру), оскільки лише тоді ми зможемо отримати вигоду від його антиоксидантного та антиартеріосклерозного ефекту.

Безалкогольний кофе з молоком, йогуртом та двома горіхами є ідеальною закусочною сумішшю. Молочні продукти в цій дієті завжди знежирені (0% жиру).

Середземноморська дієта: Це одна з найбільш повноцінних, збалансованих і здорових, які існують для підтримки здорової ваги. На додаток до певного способу життя, це передбачає різноманітний та збалансований внесок природних та традиційних продуктів із цієї області, омиваної Середземним морем. Фрукти, овочі, бобові, злакові культури, оливкова олія як джерело жиру, риба, а в більш помірних кількостях яйця та птиця є основними.

Він бореться з ожирінням і забезпечує великі переваги для нашого серцево-судинного здоров’я. Він забезпечує тривалішу тривалість життя і знижує як рівень холестерину, так і ризик дегенеративних захворювань.

Жир, присутній у їх їжі, в основному походить з оливкової олії, тому вони є придатними та корисними жирами.

Дієта добре використовує рибу, тому забезпечує збалансований запас поліненасичених жирних кислот (омега-6 та омега-3).

Це також дієта, багата клітковиною (крупи) та природними антиоксидантами (апельсини, лимони, овочі).

БІОПРОТЕЙНОВАНА ДІЄТА. Якщо припустити, що гіперпротеїнова дієта сьогодні має дуже погану репутацію, тут ми маємо білкову дієту (нормопротеїн), придатну для схуднення.

корисний особливо для жінок з менопаузою, у яких рясне вживання овочів не завжди дозволяє отримати бажану втрату ваги.

Ми повинні розуміти білкову дієту як схему, при якій споживання вуглеводів обмежується, а білок споживається, але завжди, не перевищуючи рекомендовану добову кількість. Тобто, ми не споживаємо більше білка, ніж слід (як це зазвичай буває при неконтрольованій дієті Дукана), але обмежуємо певні вуглеводи з високим глікемічним індексом і вибираємо, в який час доби споживати дозволені вуглеводи та решту дня ми покриваємо його білком високої біологічної цінності.

ПИТАННЯ ДІЄТА. Ця дієта, спеціально розроблена для пацієнтів з гіпертонією, може бути ідеальною для схуднення. Преміум споживання фруктів, овочів та знежирених молочних продуктів; білок повинен бути нежирним, а вуглеводи - обмеженими і завжди повинні бути цілими. Це додатково обмежує споживання солі, а також підкреслює важливість гідратації. Ідеально підходить для схуднення, зниження рівня артеріального тиску, а також перевиховання харчових звичок.

ПЕРРИКОНОВА ДІЄТА. Створено доктором Ніколасом Перріконе, університетським професором медицини та дерматологом. Згідно з останнім рейтингом Google, це найбільш затребувана дієта для схуднення для іспанців, можливо, завдяки чуткам, що сама королева Летиція є серед її визнаних послідовників. Він існує у двох версіях: одна із 28 днів та інша із 3 із ефектом спалаху. Дієта пропонує зміну способу життя та режиму харчування, спрямованих на ведення здорового способу життя, із загальними рекомендаціями, що дозволяють покращувати певні продукти та зменшувати інші, щоб зупинити запалення та окислення клітин, що спричинено не лише появою зморшок, але від інших типів умов.

"Чудова дієта з моєї точки зору, оскільки її важливість набагато більше зосереджена на здоров'ї, ніж на втраті великої кількості кілограмів за кілька днів", - підкреслює Рубен Браво. В принципі, переважну більшість продуктів можна вживати в їжу, хоча це надає пріоритет деякій кількості, яку слід приймати щодня, наприклад, свіжому лососі (багатому білками високої біологічної цінності та жирними кислотами Омега-3), ягодам (потужним антиоксидантам), овочам, зеленню (таким як брокколі, шпинат або спаржа, важливе джерело вітамінів і мінералів), оливкова олія першого віджиму або пластівці вівса (багаті клітковиною, мононенасиченими жирами та білками). Він пропонує переваги як для шкіри, так і для відчуття бадьорості та проти старіння.

Чому радять добавки?

1. Молода жінка репродуктивного віку 20 - 35 років (післяпологові періоди включені). Це рекомендується Вітамін С. Сприяє стабільному функціонуванню імунної системи.Вітаміни групи В. Важливий для життєвого тонусу та рівня сну.

2. Жінка до менопаузи та менопаузи 35-45 років (Дієта, спрямована на підвищення рівня народжуваності для можливого пізнього материнства, поліпшення емоційної рівноваги, тривоги/стресу). Це рекомендується Гріффонія. Помітно покращує емоційний баланс тривога/депресія. Y Омега 3. Він працює на захист серцево-судинної системи, хорошу роботу мозку та гормональну функцію та профілактику проти запальних захворювань.

3. З 45-60 років (Дієта, спрямована на підтримку м’язової маси, боротьбу з наслідками віку та захист кістково-суглобової системи руху). Ми рекомендуємо Цинк. Підтримує кістки, покращує депресію; Кальцій з вітаміном D. Для профілактики остеопорозу;Вітамін Е. Для профілактики проти когнітивних погіршень, ревматичного артриту, гіпертонії та хронічної втоми.