Ось тритижневий план, який можна завантажити, щоб навчитися виконувати справжні заповіді Середземноморської дієти та приймати здоровий спосіб життя.

Оновлено 9 лютого 2020 р., 11:43

язку

Якщо ви хочете дотримуватися здорової дієти, найпростіше дотримуватися середземноморської дієти, адже вона наша, бабусина, але оновлена. Дотримуючись цього, вам буде легко знайти інгредієнти, вони також будуть дешевшими, тому що ви можете знайти їх на будь-якому ринку, вам не потрібно ходити в спеціалізовані магазини або шукати їх в Інтернеті.

Крім того, ви, безумовно, вже робите значну частину того, що ми пропонуємо, а лише відновити ті звички, які потроху були припарковані і які роблять ваш раціон сьогодні не зовсім середземноморським. В кінці статті у вас є щоденне викреслення, яке можна завантажити.

1. Купуйте на ринку, а не в супермаркеті

Таким чином ви будете їсти справжню їжу, тобто свіжу їжу (фрукти, овочі, риба, бобові ...), яку потім потрібно приготувати. Тому що так, в середземноморській дієті це дієта, в якій ви повинні готувати їжу (це може бути настільки ж просто, як покласти овочі та рибу на гриль, так, без хаосу). Найголовніше - уникати готової їжі, фаст-фуду ...

2. Їжте салат під час основного прийому їжі

Це не повинна бути окрема страва, це може бути перша страва. Ви навіть можете покласти його на обід і вечерю як гарнір. Таким чином, ви обов’язково вживаєте щоденний раціон сирих овочів, рекомендований Середземноморською дієтою. Ви навіть можете зробити так, як це було зроблено в бабусиному домі, поставити велику миску різноманітного салату в центр столу, щоб кожен гість подавав.

45 простих, швидких і рецептів салатів. Смачно!

3. Візьміть бобову рослину з однієї страви

В ідеалі вам слід робити це від 2 до 4 разів на тиждень, оскільки бобові культури дуже важливі як джерело нежирного білка в середземноморській дієті. Крім того, приймаючи їх як основну страву, ви зменшуєте кількість споживаного м’яса, ще один важливий аспект цієї дієти. Вам потрібні ідеї, щоб з’їсти більше?

4. Вода як звичайний напій

Ідеально випивати близько 8 склянок води або несолодких настоїв щодня. Хоча середземноморська дієта допускає помірне споживання вина - по одній склянці на день -, правда полягає в тому, що рекомендації дієтологів стосуються ще більш епізодичного споживання, яке становить майже 0. Якщо ви зазвичай п'єте багато солодких напоїв (соки, безалкогольні напої напої ...) або алкогольні, зменшіть порцію, щоб досягти споживання якомога меншим.

Є фруктові соки ультра-обробленими?

5. На десерт, фрукти

Беручи фрукти на десерт у два основних прийоми їжі, ви вже переконуєтесь, що споживаєте дві з 3 щоденних порцій фруктів, які рекомендуються, і, таким чином, дотримуєтесь 5 на день. Інший шматочок фрукта можна взяти на сніданок або на закуски в середині ранку та в середині дня.

10 найважливіших продуктів середземноморської дієти

6. Додайте трохи козячого або овечого молока

Звичайна справа - приймати коров’яче молоко, але цікаво робити це також від кози чи вівці, оскільки, хоча вони схожі, вони забезпечують різні поживні речовини. Наприклад, овече молоко є найбагатшим кальцієм. Рекомендація середземноморської дієти полягає у вживанні молочних продуктів у формі йогурту (також кефіру) або сиру, а не молока.

Які молочні продукти найкраще схуднути?

7. Додайте жменю горіхів у своє щоденне меню (якщо у вас їх немає)

В ідеалі приймайте по жмені приблизно 20 грамів горіхів 3-4 рази на тиждень, навіть щодня. Горіхи можна сміливо включати в дієту для схуднення на основі середземноморської дієти. Крім того, дослідження Predimed показало, що люди, які приймають горіхи щодня, мають на 30% нижчий ризик інфаркту або інсульту, оскільки їх жири є кардіопротекторними.

5 хороших ідей з’їсти більше горіхів

8. Для всього використовуйте оливкову олію

Це жир середньої долі середземноморської дієти, з дозволу горіхів та риби. Рекомендується як для приготування їжі, так і для приправ або навіть для домашньої випічки.

9. Що у вашому щоденному меню є страва з софріто

Це поєднання олії, цибулі, часнику та помідорів дуже багате на поліфеноли, природні антиоксиданти, які захищають серце, згідно з дослідженням Барселонського університету, опублікованим у журналі Food Chemistry. Крім того, факт приготування соусу означає, що ми робимо домашню кухню, що є однією з цінностей середземноморської дієти. Але це не обов’язково робить нас рабами на кухні, за допомогою періодичної системи приготування ми можемо готувати один день протягом усього тижня.

10. Приготуйте овочеву страву з картоплею

Середземноморська дієта рекомендує приймати близько трьох тижневих порцій картоплі. Ідеально це робити у таких заготовках, як овочі з картоплею (зелена квасоля, брокколі, шпинат ...) або в овочевих рагу, супах, таких як мінестроне, а також рагу та рибних рагу.

Рецепти зі смачною картоплею і легші, ніж ви думаєте

11. Ще одна порція риби

Ідея полягає в тому, що риба витісняє м’ясо, оскільки воно, разом із бобовими та яйцями, є найбільш рекомендованим білком у середземноморській дієті. На яку рибу їсти, краще дрібну та з середземноморської. Це не тільки дешевше, але й мало ртуті.

12. Займіться ще однією спортивною діяльністю

Якщо ви ходите пішки, більше гуляйте або берете велосипед, або, якщо можете, тренуйтеся в тренажерному залі. Ідеал - вести життя якомога активніше, оскільки нинішня середземноморська дієта вважає боротьбу з малорухливим способом життя настільки важливою, як здорове харчування, і включає її у свої приписи. Якщо вам не подобається займатися спортом або це вам нудно, можливо, ви не знайшли того виду спорту, який найбільше вам підходить, і наш тест може вам допомогти.

13. Їжте в компанії

Принаймні один з основних прийомів їжі протягом дня, робіть це в компанії, сидячи за столом, ділячись досвідом та їжею. Як і в попередньому випадку, середземноморська дієта - це не просто спосіб харчування, це спосіб життя, і головну роль у цьому відіграють сім’я та друзі. Насправді, звичне в нашій країні - це те, що все святкують за столом ...

Смуток, втома ... а якщо вам не вистачає вітаміну S?

14. Дихати на відкритому повітрі

Іншим аспектом середземноморської дієти, який не має нічого спільного з їжею, але який науковці дуже цінують, є природний простір, в якому традиційно проживало життя, особливо на морському узбережжі чи в сільській місцевості. Сьогодні це змінилося, і життя сконцентрувалось у великих містах, таких як Валенсія, Барселона, Марсель, Неаполь чи Афіни. Але навіть незважаючи на це, якщо у вашому місті є набережна або парк з пишними деревами, постарайтеся часто відвідувати його і, якщо можете, вирушайте на природу у вихідні.

15. Продовжуйте зменшувати кількість раціону

Середземноморська дієта характеризується економною дієтою, тому ідеальним є те, що ви звикаєте їсти щодня трохи менше. Це один із ключів до здорової ваги. Якщо ви помітите, одна з великих відмінностей між США, однією з країн з найвищим рівнем ожиріння; а Японія, де у них одна з найнижчих, - це розмір їх порцій. У США вони настільки великі, що вже багато разів припускають, що люди заберуть залишки додому. З іншого боку, в Японії все їдять у маленьких мисках і тарілках, менших за наші на десерт. Таким чином, вони харчуються дуже різноманітно, але міні-порціями.

Дієта для схуднення та зменшення шлунка за 3 тижні

16. Не повторюйте рецепт через 15 днів

Ще однією характеристикою середземноморської дієти є те, що це різноманітна дієта. З цієї причини часто змінювати рецепти, не повторюючи і не переконуючись, що всі страви мають багато кольору, є важливим і допомагає дієті забезпечити усі необхідні поживні речовини.

17. Щодня читайте етикетку продуктів, які ви зазвичай купуєте

Це допоможе вам глибше поінформувати про продукти, які потрапляють у вашу кошик для покупок і які переробляються здорово, а які переробляються дуже незручно.

Як зрозуміти етикетки продуктів харчування та уникнути введення в оману

18. Щодня на одну чайну ложку менше цукру

Мета полягає в тому, щоб їсти, не додаючи цукор до їжі, щоб він не потребував. ВООЗ рекомендує, щоб доданий цукор - той, який ви кладете в каву з молоком, але, перш за все, той, що додається до безалкогольних напоїв або готових страв, від томатних соусів до промислової випічки - не перевищував 25 г на день (5% від загальна кількість калорій, які ми приймаємо на день).

19. Їжте сезонні страви

А ще краще, якщо вони сезонні та на кілометрі 0, тому що вони є більш поживною їжею - оскільки їм не доводилося знаходитись у камерах або проїжджати тисячі кілометрів, які збираються, перш ніж потрапити в їх оптимальну точку, - але й тому, що вони дешевші та підтримувати середземноморське землеробство та тваринництво. Якщо у вас є якісь сумніви, сезонні харчові календарі CLARA вам цілком підійдуть.

20. Овочі на пару

Цей тип приготування їжі, який раніше не був настільки поширеним, є найбільш рекомендованим у сучасній середземноморській дієті, оскільки дослідження показують, що він краще зберігає поживні речовини в їжі. Наприклад, коли овочі відварюються, частина їх вітамінів і мінералів переходить у воду, і ми повинні пити цей варильний бульйон на додаток до їжі варених овочів, щоб ми могли приймати всі поживні речовини. З парою цього не відбувається.

Поради щодо добре готування на пару

21. Змініть порцію рафінованих круп на цільні зерна

Будьте обережні, справа не в збільшенні раціону, а просто в його заміні. Якщо ви їсте цільнозерновий хліб, ви не можете вживати стільки, скільки вам подобається, це означає, що потрібно взяти таку ж кількість, що і білий. Що відбувається, так це те, що цільне зерно забезпечує вас поживними речовинами, які втрачаються при переробці круп.

Якщо після всього, що ми сказали вам, ви переконалися зробити цей виклик і дотримуватися справжньої середземноморської дієти, ось завантаження, щоб відповісти на виклик. Ви побачите, як легко!