З віком ваш метаболізм сповільнюється, ви починаєте втрачати м’язову масу, а рівень гормонів змінюється, що з більшою ймовірністю транспортує жир на животі. На щастя, є речі, які ви можете зробити, щоб збільшити свої здатності спалювати жир і зменшити ризик захворювання. Окрім регулярних фізичних вправ, вживання продуктів, багатих антиоксидантами, може допомогти вам контролювати голод і тягу, покращуючи при цьому загальний стан здоров’я.
То які продукти повинні йти у вас на тарілці? Сара Міркін, РДН, автор книги "Наповни свою тарілку", "Схуднути" - 21-денний план схуднення для жінок старше 40 років, поділилася своїми улюбленими зірками харчування. Багато з цих продуктів, що змінюють вік, від темного шоколаду до лосося до авокадо, можливо, вже є звичайним у вашому раціоні.
23 найкращі продукти, які жінки повинні їсти після 40
Насіння льону
Насіння льону є прекрасним джерелом жирних кислот омега-3, які є необхідними жирами для гострого розуму та здорового серця. А оскільки вони також багаті клітковиною, вони чудово підходять для вашого кишечника.
"У міру того, як ми старіємо, важливіше вживати правильну їжу, щоб підтримувати стан кишечника", - говорить Міркін. «Насіння льону завантажено клітковиною для довгострокового здоров’я органів травлення».
Тільки обов’язково використовуйте мелені насіння льону або подрібніть цілі; ваше тіло засвоює поживні речовини з меленого насіння льону краще, ніж цілі. Крім того, вони легше засвоюються. Закиньте трохи ці повноцінні миски для сніданку.
яблучний оцет
Яблучний оцет може допомогти вам схуднути, стабілізуючи рівень цукру в крові та зменшивши тягу. Сертифікований тренер Наталі Джилл, творець фітнесу DVD Fit After 40, рекомендує вживати нефільтрований яблучний оцет під бризок води або додавати його в домашні заправки для салатів, супи та соуси.
"Сирий яблучний оцет чудово допомагає регулювати артеріальний тиск і діабет, і навіть допомагає втрачати жир, а вам потрібна лише невелика кількість", - говорить Джилл у своїй майбутній книзі "Старіння навпаки".
Дикий лосось
Жирна риба, як і лосось, багата омега-3 і є хорошим джерелом нежирного білка. І хоча жир має удвічі більше калорій білка та вуглеводів, жир є ключовим фактором для контролю вашої тяги.
"Сьомга не тільки ситна і смачна, вона також змусить вашу шкіру сяяти, зменшить ризик захворювань і навіть зменшить голод", - говорить Міркін.
Спробуйте в цьому рецепті авокадо та листової зелені для надпоживної вечері.
З’єднання в авокадо може зменшити діабет 2 типу
Авокадо
Авокадо є чудовим суперпродуктом для жінок після 40 у багатьох відношеннях. Авокадо, наповнений корисними жирами, може допомогти зберегти шкіру пухкою та без зморшок, живить волосся та сприятиме зниженню артеріального тиску завдяки гідному вмісту калію.
"Хоча в авокадо дуже багато жиру, воно пов'язане із втратою ваги, тому що воно настільки ситне", - говорить Міркін.
Крес-салат
Струсіть свій улюблений салат цим пишним зеленим перцем, зберігаючи при цьому м’яку та молоду шкіру. "Він наповнений водою, вітаміном С, вітаміном А та антиоксидантами, які вбивають вільні радикали, щоб допомогти вам уникнути зморшок і тонких ліній з віком", - говорить Міркін. Насолоджуйтесь крес-салатом у цьому рецепті салату з огірків, дині та фета.
Волоські горіхи
Горіхи - це ситна закуска, якщо ви намагаєтеся схуднути, оскільки вони багаті клітковиною та корисними жирами та мають задовільну кількість білка. Але це ще не все. "Волоські горіхи допомагають запобігати діабету та серцевим захворюванням, а також більшості захворювань та хронічних захворювань", - говорить Міркін.
Ці шоколадні батончики з гранолою містять подвійну дозу горіхів з мигдальним вершковим маслом та подрібненим мигдалем для додаткового хрусту.
Квашена капуста
Виготовлена з квашеної капусти, ця пряна приправа наповнена пробіотиками, що підвищують роботу кишечника, що робить її необхідним харчовим продуктом для жінок після 40.
Окрім поліпшення травлення, Джилл каже, що пробіотики можуть допомогти збалансувати гормони. "Незбалансовані гормони можуть збільшити ризик високого кров'яного тиску, тому жінки в менопаузі, безумовно, вразливі, і є маса доказів того, що пробіотики можуть зменшити цей ризик".
Темний шоколад
Темний шоколад
Шоколад, можливо, не перше, про що ти думаєш, коли мова заходить про покращення харчування після 40 років, але це поблажливість після обіду може зробити чудеса для твого здоров’я.
Міркін зазначає: "Темний шоколад багатий флаванолами, які захищають серце, знижують ризик діабету, знижують кров'яний тиск і допомагають підтримувати шкіру молодою завдяки збільшенню кровотоку".
Дотримуйтесь шоколадних батончиків, які містять щонайменше 70 відсотків какао, щоб отримати максимальну поживну користь від кожної порції.
Темно-листяна зелень
Глибоко пігментовані зелені листя чудово допомагають зберегти розум чітким після 40 років.
"Листя темно-зеленого кольору, такі як шпинат, капуста і зелень гірчиці, містять велику кількість вітаміну К, лютеїну, фолієвої кислоти, кальцію та бета-каротину, які можуть зберегти функцію пам'яті", - говорить Міркін.
Додайте кілька овочів до одного з цих високобілкових рецептів смузі, щоб зміцнити ваш мозок
Ягоди
Ягоди природним чином скрасять вашу тарілку і забезпечать клітковину, яка контролює голод, для задоволення солодкої тяги. Кольорові тони - чудовий показник концентрації поживних речовин. Міркін каже: "Темна пігментація та інтенсивний колір означають, що ягоди багаті антиоксидантами та фітохімікатами, які борються з хворобами". Їжте цілі бутерброди або спробуйте один із цих креативних рецептів, наповнених ягодами.
Часник - серйозне оздоровче чудо, особливо для жінок після 40.
“Дослідження показують, що часник може мінімізувати втрату кісткової маси за рахунок підвищення рівня естрогену. Він також насичений поживними речовинами з дуже малою кількістю калорій і додає смаку їжі, тому ви задоволені меншим вмістом », - говорить Міркін
едамаме
едамаме
Едамаме містить ізофлавони, які чудово піднімають рівень естрогену. Стівен Бауерс, доктор медичних наук, автор "Секретів найздоровіших людей у світі", каже: "Починаючи з 40-х років, метаболізм жінки починає сповільнюватися, і вона відчуває деякі гормональні зміни, включаючи зниження вироблення естрогену".
Низький рівень естрогену може спричинити що завгодно - від втоми до перепадів настрою, тому додавання порції едамаме у свій раціон може допомогти компенсувати гормональне помутніння. Посмажте дещо з морською сіллю, що пластується, або жвавою улюбленою стравою з макаронів (ми любимо ці лимонні кірки за рецептом едамаме).
грецький йогурт
Зберігайте свої кістки міцними за допомогою порції насиченого кремового грецького йогурту щодня. "Це чудове джерело кальцію і майже не містить натрію", - говорить Міркін.
Грецький йогурт містить більше білка і має щільнішу консистенцію, ніж інші йогурти, що робить його ідеальною закускою, щоб підтримати вас ситими та енергійними. Крім того, у ньому є активні культури, які підтримують здоров’я кишечника. Насолоджуйтесь грецьким йогуртом у цих рецептах вівсяних пластівців на ніч або спробуйте на вечерю разом із цією пряною смаженою морквою та пастернаком.
Яйця
Незалежно від того, як ви його скремблюєте, яйця є основною харчовою багатозадачністю. Вони містять вітамін D, який необхідний для здоров’я кісток та профілактики захворювань; холін для поліпшення роботи печінки; і білок для збереження м’язів. Міркін пропонує змішати одне яйце та три білки для схуднення, ситного сніданку.
"Високий вміст жиру та білка, а також відсутність вуглеводів та цукру в яйцях роблять їх чудовим вибором для жінок після 40", - говорить Міркін.
Вам потрібні ідеї для приготування їжі? Спробуйте ці смачні булочки з яєць на сніданок.
Цибуля
Незважаючи на напівпрозорий вигляд, цибуля насичена життєво важливими поживними речовинами. Міркін каже: "Вони містять високі захисні антиоксиданти вітамін С, вітаміни групи В для здорового обміну речовин і калію для стабільного рівня артеріального тиску". Заздалегідь зробіть трохи карамелізованої цибулі, щоб додати її до бутербродів, картоплі фрі, салатів та супів для вибуху смаку.
Материнка
Материнка
Ця потужна зелена трава може допомогти захистити вас від ряду серйозних захворювань. "Він багатий антиоксидантами, які борються з пошкодженням вільних радикалів і захистять вас від раку та інших серйозних захворювань", - говорить Міркін. Посипте цю тонко солодку траву на все - від салатів до макаронних виробів.
Корінь імбиру
Лише одна чайна ложка імбиру на тиждень може поліпшити функцію артерій, каже Міркін. Якщо ви схильні до проблем зі шлунком, обов’язково майте під рукою імбир. Це чудовий природний засіб від нудоти та інших проблем з травленням. Натріть трохи йогурту вранці, щоб отримати додаткові переваги балансування кишечника.
Морква
Морква упакована бета-каротином, який перетворюється на вітамін А. Вітамін А допомагає захистити очі від пошкоджень і підтримує імунітет. "У віці 40 років як ніколи важливо їсти більше продуктів, багатих вітаміном А, таких як морква, оскільки вони також захищають очі від катаракти", - сказав Міркін. Морква також багата калієм для стабілізації артеріального тиску, клітковиною для кращого травлення та вітаміном К для здоров’я кісток.
Василь
Окрім того, що підсилює настрій, базилік також може піднімати ваші суглоби. Він завантажений поліфенолами, які можуть полегшити біль при артриті. За словами Міркіна, поліфеноли також можуть захистити вашу печінку, мозок і серце.
Приправте салат або макарони блюдом подрібненого базиліка, або приготуйте полуничний песто і викладіть його на сендвіч з індичкою.
Брокколі
Вважайте брокколі своїм суперзахистом від хвороб та хвороб. Він наповнений антиоксидантами, фітонутрієнтами та вітамінами С, В6 та А, які, за словами Міркіна, можуть допомогти запобігти раку, діабету, хворобам серця та хвороби Альцгеймера у віці.
Крім того, ви отримаєте тонни здорової клітковини для кращого травлення. Якщо вам не надто подобається смак брокколі, спробуйте змішати його з більш сильними ароматами, як це було у цьому рецепті супу з кольорової капусти з брокколі з трав.
Помідори - ваш секрет для більш яскравої шкіри молодого вигляду завдяки високому вмісту вітаміну С. Але вони також є хорошим джерелом калію, вітаміну К та фолієвої кислоти, тому їх користь глибока.
Поживні дріжджі
Поживні дріжджі
Цей вегетаріанський основний продукт містить потужну комбінацію поживних речовин. "Всього 1/4 склянки харчових дріжджів пропонують колосальні вісім грамів білка, щоб ви були задоволені мінімальними калоріями", - говорить Міркін. Він також є чудовим джерелом вітамінів групи В, чого не вистачає багатьом вегетаріанцям. Поживні дріжджі із сирним та горіховим смаком чудово замінюють сир у безмолочних макаронах, піці та салатах. Міркін пропонує замовити порцію цього рецепту вегетаріанського гамбургера з білками