Якщо ви вирішили зробити ставку на здорове життя, одним з основних елементів є спорт. Заняття спортом вимагають енергії, і для цього вам доведеться знати, які продукти до і після тренування ви можете їсти. Ми вже говорили про ідеальну дієту перед вправами, у цій публікації ми зупинимось на тому, що їсти після тренування.
Що їсти після тренування?
Перш ніж відповісти на це запитання, слід врахувати:
- Який ваш загальний фізичний стан. Для цього бажано пройти медичний огляд.
- Яку мету ви переслідуєте тренуючись: підготуйтеся, схудніть, отримайте більше опору чи еластичності.
- Яким видом спорту ви займалися: біг, пілатес, йога, гирі, аеробіка, плавання, їзда на велосипеді.
- Якою була інтенсивність тренувань. Легке тренування - це не те саме, що інтенсивне або тривале.
Під час тренувань наше тіло втрачає рідину, мінерали, цукри, і правильна їх заміна необхідна для відновлення.
Загалом, залежно від мети тренування, такі типи поживних речовин, які ви повинні вживати:
- У тому випадку, якщо ви хочете збільшити свою м’язову масу, ви повинні гідратувати водою та іншими рідинами. Візьміть нежирні білки (м’ясо, риба, яйця, молочні продукти) і мінімум цукру. З іншого боку, бажано дати їжі від 30 хвилин до 2 годин після тренування.
- У тому випадку, якщо тренування полягає в схудненні та спалюванні жиру, слід пити багато води і почекати від однієї до двох годин перед їжею. Найбільш рекомендованими продуктами є фрукти, знежирені йогурти, горіхи або цільнозерновий хліб.
Крім того, також важливо враховувати тривалість навчання. Якщо тренування була дуже тривалою, вам доведеться замінити втрачені рідиною та мінералами пот і зусилля, тому ви можете пити ізотонічні напої, але будьте обережні з цукром, якщо тренуєтесь стежити за своєю вагою. У цьому випадку краще натуральний і свіжий фруктовий сік (не упакований).
14 ідеальних продуктів після тренування
Як ми вже бачили, їжа після тренування буде залежати від мети, яку ви ставите перед спортом, та від інтенсивності.
Беручи до уваги вищесказане, найбільш рекомендованими продуктами є такі:
Для збільшення м’язів
- Терпкий вишневий сік. Це їжа з антиоксидантами та протизапальними властивостями, тому вона допоможе вам відновитись перед інтенсивними тренуваннями.
- Яйця. Вони є ідеальним способом забезпечити ваше тіло білками, вітамінами, мінералами та фосфором. Ви можете їх приготувати, наприклад, в омлеті, в омлет або на грилі.
- Сир або молоко. Сир, особливо свіжий сир або тип Рікотта, є джерелом білка, кальцію та сироватки, які необхідні для зміцнення м'язів та яєць.
- Лосось, сардини або скумбрія. Вони забезпечують наш організм жирними кислотами омега-3, які допомагають нам проти появи болю після тренувань.
- Батат або картопля. Вуглеводи необхідні для відновлення організму після тренувань.
- Чай. Як ми вже говорили раніше, пити дуже важливо для регідратації після тренування, але, крім води, ви можете зробити собі настій. Наприклад, Мате може бути чудовим союзником для кращого відновлення та збільшення енергії.
- Цільнозерновий хліб. Він також містить вуглеводи, які допоможуть вам поповнити м’язи.
- Кіноа. Це джерело рослинного білка та клітковини, а також ідеально підходить для веганської дієти і не містить глютену.
Для зменшення ваги
- Яблука. Вони не містять жиру і забезпечують вітамінами та водою.
- Червоні фрукти (чорниця, малина, ожина). Вони є природними антиоксидантами.
- Знежирене молоко. Це джерело білка і кальцію і, водночас, не забезпечує жиром.
- Куряча або індича грудка. Нежирне м’ясо курки або індички також є джерелом білка, необхідного для поповнення після тренування, подбавши про свій раціон.
- Авокадо. Він містить омега 3 і багатий рослинними оліями. Якщо ви хочете виявити всі його переваги, прочитайте цю публікацію.
- Фруктовий сік. Ви можете вибрати сезонні фрукти, хоча доцільно уникати тих, що містять більше цукру (банан, манго) або дуже стиглі. Ви можете зробити собі яблучний, апельсиновий і грейпфрутовий сік, наприклад.
У їжі після тренування, коли ви хочете схуднути, також важливий обсяг, тобто їжте здорову їжу і контролюйте кількість.
Уникайте цих продуктів після тренувань
Не дуже корисно, що ти «вбиваєшся» у тренажерному залі, якщо не піклуєшся про те, що з’їдеш пізніше. На додаток до продуктів, які ми бачили після тренування, є деякі продукти, яких найкраще уникати. Вони такі:
- Розфасовані смузі та соки. Краще робити це з натуральними інгредієнтами і без додавання цукру.
- Пряний. Вони ускладнюють травлення, і ви почуватиметесь набагато важче.
- Закуски. Уникайте їх, оскільки вони містять цукру і викликають здуття живота через бульбашки. Замініть їх натуральними соками.
- Смажена їжа. Вони забезпечують жир і важкі для травлення.
- Шоколадні батончики. Вони містять багато цукру та жирів, ви можете замінити їх натуральним какао-коктейлем без цукру та невеликою кількістю кориці, наприклад.
- Фастфуд. Уникайте гамбургерів, смаженої курки тощо.
- Солодкий. Інші продукти, яких слід уникати, - це солодощі та випічка.
Ідеї для швидкої та поживної вечері після тренування
Щоб завершити все вищесказане, ми пропонуємо кілька корисних і швидких рецептів вечері, які можна приймати після щоденних тренувань.
курячий бутерброд
Ось такі інгредієнти вам знадобляться:
- Куряча грудка.
- 2 скибочки цільнозернового хліба.
- 1 стиглий помідор.
- 2 листки салату.
- Свіжий сир.
- Авокадо.
Зробіть курячу грудку на грилі і наповніть скибочки цільнозернового хліба грудкою, двома-трьома скибочками помідорів, авокадо, нарізаним на невеликі шматочки, салатом і сиром.
Омлет з овочами та сиром
- 2 яйця
- Шматок нежирного сиру
- Овочі (кабачки, цибуля, болгарський перець, баклажани, наприклад).
- Столова ложка оливкової олії.
На сковороді пасеруйте овочі з олією, а коли вони розм’якнуть, зніміть їх з вогню. На цій же сковороді розігрійте трохи олії і зробіть омлет, можна наповнити його овочами та сиром або покласти їх як бік.
Тост із тунця та авокадо
- Банка нежирного тунця
- 1 авокадо
- 1 скибочка цільнозернового хліба
- 3 помідори черрі
Відкрийте банку з тунцем і покладіть вміст на скибочку хліба (можна підсмажити його заздалегідь), а потім помістіть помідор і авокадо невеликими шматочками.