24 поради щодо схуднення - Індустрія схуднення наповнена міфами. Людям часто радять робити всілякі божевільні речі, більшість з яких не мають за собою жодних доказів.

Однак протягом багатьох років вчені виявили ряд стратегій, які видаються ефективними.

24 поради щодо схуднення, які насправді базуються на доказах.

1. Пийте воду, особливо перед їжею.

Часто стверджують, що питна вода може допомогти вам схуднути, і це правда. Вживання води може стимулювати ваш метаболізм на 24-30% протягом 1-1,5 години, допомагаючи спалити ще кілька калорій (1), (2).

Одне дослідження показало, що вживання півлітра води приблизно за півгодини до їжі допомогло дієтам споживати менше калорій і втратити на 44% більше ваги порівняно з тими, хто не пив воду (3).

2. Їжте яйця на сніданок.

Вживання цілих яєць може мати всі види користі, в тому числі допомогти вам схуднути.

Дослідження показують, що заміна зернового сніданку на яйця може допомогти вам з’їсти менше калорій протягом наступних 36 годин, а також втратити більше ваги та жиру в організмі (4), (5).

Якщо ви не їсте яйця, це нормально. Будь-якого якісного джерела білка на сніданок має бути достатньо.

3. Пити каву (бажано чорну).

Кава була несправедливо демонізована. Якісна кава завантажена антиоксидантами і може мати численні переваги для здоров’я .

Дослідження показують, що кофеїн у каві може стимулювати метаболізм від 3% до 11% і збільшити спалювання жиру до 10-29% (6), (7), (8).

Тільки переконайтеся, що ви не додаєте до кави ні тонни цукру, ні інших калорійних інгредієнтів. Це повністю зведе нанівець будь-які переваги.

Ви можете придбати каву в місцевому супермаркеті, а також в Інтернеті.

4. Пити зелений чай.

Як і кава, зелений чай також має багато переваг, одна з яких - втрата ваги.

Хоча зелений чай містить невелику кількість кофеїну, він завантажений потужними антиоксидантами, званими катехінами, які, як вважають, діють синергетично з кофеїном для посилення спалювання жиру (9), (10).

Хоча докази неоднозначні, багато досліджень показують, що зелений чай (або як напій, або як добавка до екстракту зеленого чаю) може допомогти вам схуднути (11), (12).

Зелений чай можна придбати в більшості аптек, санаторіїв і супермаркетів, а також в Інтернеті.

5. Спробуйте періодичне голодування.

Переривчасте голодування - це популярний режим харчування, коли люди чергують періоди посту та прийому їжі.

Короткотермінові дослідження показують, що періодичне голодування настільки ж ефективно для схуднення, як і постійне обмеження калорій (13).

Крім того, це може зменшити втрату м’язів, як правило, пов’язану з низькокалорійною дієтою. Однак необхідні більш якісні дослідження, перш ніж можна висувати більш суворі претензії (14).

6. Прийміть добавку глюкоманнану.

Клітковина, яка називається глюкоманнан, була пов’язана із втратою ваги в кількох дослідженнях.

Цей тип клітковини поглинає воду і деякий час залишається в кишечнику, завдяки чому ви відчуваєте себе ситішими та допомагаєте їсти менше калорій (15).

Дослідження показують, що люди, які вживають глюкоманнан, втрачають трохи більше ваги, ніж ті, хто цього не робить (16). Ви можете знайти добавки до глюкоманнану не тільки у вітамінних магазинах та аптеках, але й в Інтернеті.

7. Скоротіть доданий цукор

Доданий цукор є одним з найгірших інгредієнтів у сучасній дієті. Більшість людей споживає занадто багато.

Дослідження показують, що споживання цукру (і кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози) сильно пов'язане з підвищеним ризиком ожиріння, а також із захворюваннями, включаючи діабет 2 типу та серцеві захворювання (17), (18), (19).

Якщо ви хочете схуднути, скоротіть доданий цукор. Тільки обов’язково прочитайте етикетки, адже навіть так звані здорові продукти харчування можуть бути завантажені цукром.

8. Їжте менше рафінованих вуглеводів.

Рафіновані вуглеводи включають цукор і зерна, які позбавлені волокнистих і поживних частин. Сюди входять білий хліб і макарони.

Дослідження показують, що очищені вуглеводи можуть швидко збільшити рівень цукру в крові, що призведе до голоду, тяги та збільшення споживання їжі через кілька годин. Вживання рафінованих вуглеводів тісно пов’язане з ожирінням (20), (21), (22). Якщо ви збираєтеся їсти вуглеводи, обов’язково вживайте їх з їх натуральною клітковиною.

9. Дотримуйтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Якщо ви хочете скористатися всіма перевагами обмеження вуглеводів, подумайте про те, щоб пройти весь шлях і дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Численні дослідження показують, що такий режим може допомогти вам схуднути в 2-3 рази більше ваги, ніж звичайна дієта з низьким вмістом жиру, одночасно покращуючи своє здоров'я (23), (24), (25).

10. Використовуйте менші тарілки

Показано, що використання менших тарілок допомагає деяким людям автоматично вживати менше калорій (26).

Однак вплив розміру пластини, схоже, не на всіх. Тим, хто страждає від надмірної ваги, здається, більше страждають (27), (28).

11. Здійснюйте контроль порцій або підраховуйте калорії.

Контроль порцій, просто з’їдання менше або підрахунок калорій, може бути дуже корисним із зрозумілих причин (29).

Деякі дослідження показують, що ведення харчового щоденника або фотографування їжі може допомогти вам схуднути (30), (31). Все, що підвищує вашу обізнаність про те, що ви їсте, є, мабуть, корисним.

12. Зберігайте здорову їжу, якщо ви голодні.

Тримаючи поруч здорову їжу, ви можете уникнути вживання чогось нездорового, якщо ви дуже голодні.

Легкі закуски включають цілі фрукти, горіхи, дитячу моркву, йогурт та яйця, зварені круто.

13. Приймайте пробіотичні добавки.

Показано, що прийом пробіотичних добавок, що містять бактерії з підродини Lactobacillus, зменшує жирову масу (32), (33).

Однак те саме стосується не всіх видів Lactobacillus. Деякі дослідження пов'язують L. acidophilus із збільшенням ваги (34).

14. Їжте гостру їжу.

Перець чилі містить капсаїцин, пряну сполуку, яка може стимулювати обмін речовин і трохи знизити апетит (35), (36).

Однак люди можуть з часом виробити толерантність до впливу капсаїцину, що може обмежити його довгострокову ефективність (37).

15. Займіться аеробними вправами.

схуднення

Заняття аеробними вправами (кардіотренування) - це чудовий спосіб спалити калорії та поліпшити своє фізичне та психічне здоров’я.

Це виявляється особливо ефективним при втраті жиру на животі, нездорового жиру, який має тенденцію накопичуватися навколо органів і викликає метаболічні захворювання (38), (39).

16. Підняття тягарів.

Одним з найгірших побічних ефектів дієти є те, що вона, як правило, спричиняє втрату м’язів та уповільнення метаболізму, що часто називають режимом голодування (40), (41).

Найкращий спосіб запобігти цьому - виконувати певні вправи на опір, наприклад, підняття тягарів. Дослідження показують, що підняття тягарів може допомогти підтримати ваш метаболізм високим і запобігти втраті дорогоцінної м’язової маси (42), (43).

Звичайно, важливо не тільки втрачати жир, але і нарощувати м’язи. Вправа на опір необхідна для підтягнутого тіла.

17. Їжте більше клітковини.

Клітковина часто рекомендується для схуднення. Хоча докази неоднозначні, деякі дослідження показують, що клітковина (особливо в’язка клітковина) може збільшити ситість і допомогти вам в довгостроковій перспективі управляти вагою (44), (45).

18. Їжте більше овочів і фруктів.

Овочі та фрукти мають кілька властивостей, що роблять їх ефективними для схуднення. Вони містять мало калорій, але багато клітковини. Їх високий вміст води дає їм низьку щільність енергії, що робить їх дуже ситими .

Дослідження показують, що люди, які їдять овочі та фрукти, як правило, важать менше (46). Ці продукти також дуже поживні, тому їх вживання дуже важливо для вашого здоров’я.

19. Спи добре.

Сон дуже недооцінений, але він може бути настільки ж важливим, як здорове харчування та фізичні вправи.

Дослідження показують, що поганий сон є одним з найсильніших факторів ризику ожиріння, оскільки він пов'язаний з 89% вищим ризиком ожиріння у дітей та 55% у дорослих (47).

20. Подолайте свою харчову залежність.

Недавнє дослідження показало, що 19,9% людей у ​​Північній Америці та Європі відповідають критеріям харчової залежності (48).

Якщо ви відчуваєте непереборну тягу і, здається, не можете перестати їсти, як би ви не старалися, можливо, ви страждаєте від залежності. У цьому випадку зверніться за допомогою до фахівця. Спроба схуднути без попередньої боротьби із харчовою залежністю практично неможлива.

21. Їжте більше білка

Білок - найважливіша поживна речовина для схуднення .

Доведено, що вживання дієти з високим вмістом білка збільшує обмін речовин на 80-100 калорій на день, одночасно виключаючи зі свого раціону 441 калорію на день (49), (50), (51).

Одне дослідження також показало, що вживання 25% щоденних калорій у вигляді білка зменшує нав’язливі думки про їжу на 60% і зменшує бажання перекусити вдвічі (52). Просто додавання білка у свій раціон є одним з найпростіших та найефективніших способів схуднення.

22. Добавка до сироваткового білка.

Якщо у вас виникають труднощі з вживанням достатньої кількості білка у своєму раціоні, прийом добавки, наприклад, білкового порошку, може допомогти.

Одне дослідження показало, що заміна деяких калорій сироватковим білком може призвести до втрати ваги приблизно на 8 фунтів з часом, одночасно збільшуючи м’язову масу (53).

23. Не вживайте солодких напоїв, включаючи газовані напої та фруктові соки.

Цукор поганий, але цукор у рідкій формі ще гірший. Дослідження показують, що калорії з рідкого цукру можуть бути найбільш громіздким аспектом сучасної дієти (54).

Наприклад, одне дослідження показало, що напої, підсолоджені цукром, пов'язані з 60% підвищеним ризиком ожиріння у дітей за кожну щоденну порцію (55).

Зверніть увагу, що це також стосується фруктового соку, який містить таку ж кількість цукру, як і безалкогольний напій, такий як кока-кола (56).

24. Їжте цільну їжу, що складається з одного інгредієнта (справжня їжа).

Якщо ви хочете бути стрункішою та здоровішою людиною, тоді одне з найкращих речей, яке ви можете зробити для себе, - це їсти цілісні продукти, що містять один інгредієнт. .

Ці продукти є насиченими від природи, і дуже важко набрати вагу, якщо більша частина вашого раціону заснована на них. Однією з найбільших проблем з дієтами є те, що вони рідко працюють довгостроково.

Якщо що, дієти, як правило, набирають більше ваги з часом, і дослідження показують, що дієта є послідовним предиктором майбутнього збільшення ваги (57).

Замість того, щоб сідати на дієту, намагайтеся стати здоровішими, щасливішими і підтягнутими. Зосередьтеся на вихованні свого тіла, а не на позбавленні. Тоді втрата ваги повинна відбуватися природним шляхом.

Мозок може зайняти деякий час, поки ваш мозок визначить, що ви досить їли. Деякі дослідження показують, що жування повільніше може допомогти вам вживати менше калорій і збільшити вироблення гормонів, пов’язаних із втратою ваги (58).

Також розгляньте можливість більш ретельно пережовувати їжу. Дослідження показують, що посилене жування може зменшити споживання калорій під час їжі (60). Ці практики є складовою уважного харчування, мета якого - допомогти зменшити споживання їжі та приділити увагу кожному укусу.

Завершення

Численні методи можуть допомогти вам досягти ваших цілей щодо схуднення. Деякі наведені вище поради є суто дієтичними та передбачають вживання більше білка або зменшення доданого цукру.

Інші, такі як поліпшення якості сну або додавання вправ, більше керуються способом життя. Наприклад, жувати повільніше - це один крок, який ви можете зробити, щоб встановити уважне харчування. Якщо ви впровадите деякі з цих порад, ви будете на шляху до досягнення цілей щодо схуднення.