порад

Погодьмося: в Інтернеті є надзвичайно багато інформації про те, як швидко схуднути і набути форму.

Якщо ви шукаєте найкращі поради щодо того, як схуднути і не тримати його, ця, здавалося б, нескінченна кількість порад може бути приголомшливою і заплутаною.

Починаючи з дієт, що пропагують сиру їжу, і закінчуючи планами їжі, які обертаються навколо смузі та розфасованих продуктів, щодня з’являється нова модна дієта.

Проблема полягає в тому, що хоча дуже обмежувальні дієти та елімінаційні схеми прийому їжі можуть призвести до короткочасної втрати ваги, більшість людей не можуть її підтримувати і в кінцевому підсумку кидають рушник протягом декількох тижнів.

Хоча втрата 4,5 фунта за тиждень на примхливій дієті може здатися спокусливою, реальність така, що такий тип схуднення часто буває нездоровим і нестійким.

Справжнім ключем до безпечного та успішного схуднення є прийняття здорового способу життя, який відповідає вашим індивідуальним потребам і який ви можете підтримувати все життя.

Наведені нижче поради - це здорові, реалістичні способи повернути вас на правильний шлях і досягти цілей ваги та фізичної форми.

Ось 21 з найкращих дієтичних порад для покращення здоров’я та зменшення ваги.

1) заповнити клітковину

Клітковина міститься в здоровій їжі, включаючи овочі, фрукти, боби та цільні зерна.

Деякі дослідження показали, що просто вживання більше їжі з високим вмістом клітковини може допомогти вам схуднути і утримати його.

Збільшити споживання так само просто, як додати квасоля до салату, з’їсти вівсянку на сніданок або з’їсти багаті клітковиною горіхи та насіння.

2. Цукор, доданий в канаву

Доданий цукор, особливо із солодких напоїв, є основною причиною нездорового набору ваги та таких проблем зі здоров’ям, як діабет та серцеві захворювання.

Крім того, такі продукти, як цукерки, газована вода та хлібобулочні вироби, що містять багато доданого цукру, мають дуже низький вміст поживних речовин, необхідних вашому організму, щоб залишатися здоровим.

Скорочення продуктів з великою кількістю доданого цукру - чудовий спосіб схуднути.

Важливо зазначити, що навіть продукти, які пропагуються як здорові чи органічні, можуть мати високий вміст цукру.

Хоча жир - це перше, що потрібно зменшити, намагаючись схуднути, здорові жири можуть допомогти вам досягти цілей щодо схуднення.

Насправді кілька досліджень показали, що дотримання дієти з високим вмістом жиру і багатою їжею, такою як оливкова олія, авокадо та волоські горіхи, максимізує втрату ваги.

Більше того, жири допомагають довше залишатися ситими, зменшуючи тягу та допомагаючи залишатися на правильному шляху.

3 мінімізуйте відволікання

Хоча їсти їжу перед телевізором або комп’ютером, це може здаватися не саботажем дієти, відволікаючись від їжі, ви можете споживати більше калорій і набирати вагу.

Їжа за столом, подалі від потенційних відволікаючих факторів, - це не тільки хороший спосіб знизити вагу, але й дає час відновити зв’язок зі своїми близькими.

Смартфони - ще один пристрій, який слід відкласти під час їжі. Прокрутка електронних листів або вашого Instagram або Facebook так само дратує, як телевізор чи комп’ютер

4. прогулянка до здоров’я

Багато людей вважають, що для початку схуднення вони повинні прийняти строгий режим вправ.

Незважаючи на те, що різні види діяльності важливі при спробах підготуватися, ходьба - це чудовий і простий спосіб спалити калорії.

Насправді було показано, що лише 30 хвилин ходьби на день допомагають схуднути.

Крім того, це приємне заняття, яке можна робити як у приміщенні, так і на відкритому повітрі в будь-який час доби.

5. Виведіть свого внутрішнього кухаря

Доведено, що приготування більше їжі вдома сприяє схудненню та здоровому харчуванню.

Хоча їсти в ресторанах приємно і може вписатись у здоровий план харчування, зосередження уваги на приготуванні більшої кількості страв вдома є прекрасним способом контролювати свою вагу.

Крім того, приготування їжі вдома дозволяє експериментувати з новими та корисними інгредієнтами, заощаджуючи гроші.

6. Снідайте багатим білком

Включення продуктів, багатих білком, таких як яйця, у ваш сніданок, як було показано, сприяє зниженню ваги.

Просто помінявши свою щоденну миску з крупами на білок, упакований з яйцями та обсмаженими овочами, ви можете схуднути.

Збільшення споживання білка вранці також може допомогти вам уникнути нездорових перекусів та покращити контроль апетиту протягом дня.

7. Не пийте калорій

Хоча більшість людей знає уникати газованих напоїв та коктейлів, багато людей не усвідомлюють, що навіть напої, що рекламуються для підвищення спортивних результатів або поліпшення здоров'я, можуть бути завантажені небажаними інгредієнтами.

Спортивні напої, кавові напої та ароматизовані води, як правило, дуже калорійні, штучні барвники та доданий цукор.

Навіть сік, який часто рекламують як здоровий напій, може призвести до збільшення ваги, якщо його вживати в надлишку.

Зосередьтеся на зволоженні водою, щоб мінімізувати кількість калорій, які ви п'єте протягом дня.

8. Купуйте розумно

Створення списку покупок і дотримання його - прекрасний спосіб уникнути імпульсивної покупки нездорової їжі.

Крім того, було показано, що складання списку покупок веде до здорового харчування та сприяє зниженню ваги.

Ще один спосіб обмежити нездорові покупки продуктів - з’їсти здорову їжу або перекусити перед тим, як відправитися за покупками.

Дослідження показали, що голодні покупці, як правило, шукають більш калорійну та нездорову їжу.

9. залишатися зволоженим

Вживання достатньої кількості води протягом дня корисно для загального стану здоров’я і навіть може допомогти вам підтримувати здорову вагу.

Дослідження понад 9500 людей показало, що ті, хто не був гідратований, мали вищі показники маси тіла (ІМТ) і частіше страждали ожирінням, ніж ті, хто був адекватно гідратованим.

Крім того, було показано, що люди, які п’ють воду перед їжею, споживають менше калорій.

10. Практикуйте уважне харчування

Якщо ви поспішаєте з їжею або їсте в дорозі, можливо, ви споживаєте занадто багато, занадто швидко.

Натомість слідкуйте за їжею, зосереджуючись на ароматі кожного укусу. Це може призвести до того, що ви будете більше усвідомлювати, коли ви ситі, зменшуючи шанси переїдати.

Зосередження уваги на повільному харчуванні та задоволенні від їжі, навіть якщо у вас обмежений час, є чудовим способом зменшити переїдання.

11.Зменшіть рафіновані вуглеводи

До рафінованих вуглеводів належать цукри та зерна, яким було видалено клітковину та інші поживні речовини. Прикладом є біле борошно, макарони та хліб.

У цих продуктах мало клітковини, швидко перетравлюється і насичує вас лише на короткий проміжок часу.

Натомість вибирайте складні джерела вуглеводів, такі як вівсянка, стародавні зерна, такі як лобода та ячмінь, або овочі, як морква та картопля.

Вони допоможуть вам довше залишатися ситими і міститимуть набагато більше поживних речовин, ніж рафіновані джерела вуглеводів.

12. Підніміть більше ваги, щоб полегшити

Хоча аеробні вправи, такі як швидка ходьба, біг та їзда на велосипеді, чудово підходять для схуднення, багато людей, як правило, зосереджуються виключно на серцево-судинних вправах і не додають силових тренувань до своїх звичок.

Додавання підйому ваги до тренувального заняття в тренажерному залі може допомогти вам наростити більше м’язів і тонізувати все тіло.

Крім того, дослідження показали, що підняття тягарів трохи стимулює ваш метаболізм, допомагаючи спалювати більше калорій протягом дня, навіть коли ви відпочиваєте.

13. поставити значущі цілі

Одягання джинсів середньої школи або вигляд кращого в купальнику - популярні причини, через які люди хочуть схуднути.

Однак набагато важливіше зрозуміти, чому ви хочете схуднути, і способи, як схуднення може позитивно вплинути на ваше життя. Пам’ятаючи ці цілі, ви можете допомогти вам дотримуватися свого плану.

Вміння грати в м’яч зі своїми дітьми або витривалість танцювати всю ніч на весіллі коханої людини - це приклади цілей, які можуть зберегти вашу відданість позитивним змінам.

14 уникайте примхливих дієт

Дієтні пристрасті пропагуються через їх здатність допомагати людям швидко схуднути.

Однак ці дієти, як правило, дуже обмежувальні і їх непросто підтримувати. Це призводить до йо-йо дієт, при яких люди втрачають кілограми, аби повернути їх назад.

Хоча цей цикл є загальним у тих, хто намагається швидко навести форму, дієта йо-йо пов’язана із збільшенням набору маси тіла з часом.

Крім того, дослідження показали, що дієта йо-йо може збільшити ризик діабету, серцевих захворювань, високого кров'яного тиску та метаболічного синдрому. .

Ці дієти можуть бути спокусливими, але пошук стійкого, здорового плану харчування, який живить ваше тіло, а не позбавляє, є набагато кращим варіантом.

15 їжте цільну їжу

Відстеження того, що відбувається у вашому тілі, - це чудовий спосіб зберегти здоров’я.

Вживання цільної їжі, яка не постачається зі списком інгредієнтів, гарантує, що ви живите своє тіло натуральними, насиченими поживними речовинами продуктами.

Купуючи продукти зі списками інгредієнтів, менше - це більше.

Якщо продукт містить багато інгредієнтів, з якими ви не знайомі, це, мабуть, не найздоровіший варіант.

16. У вас є проблеми з дотриманням режиму вправ або плану здорового харчування

Якщо у вас виникають проблеми з дотриманням режиму вправ або плану здорового харчування, запросіть друга, який приєднається до вас і допоможе вам не відставати.

Дослідження показують, що люди, які худнуть разом з другом, частіше дотримуються програм схуднення та фізичних вправ і, як правило, худнуть більше, ніж ті, хто худне самостійно.

До того ж, якщо друг чи член родини мають однакові цілі щодо здоров’я та здоров’я, це може допомогти вам залишатися мотивованим та одночасно отримувати задоволення.

17. У вас виникають проблеми із дотриманням цілей щодо здоров’я та здоров’я

Якщо у вас виникають проблеми з досягненням цілей щодо здоров’я та здоров’я, запросіть друга, який приєднається до вас і допоможе вам залишатися на правильному шляху.

Казати собі, що у вас більше ніколи не буде улюбленої їжі, це не тільки нереально, але і може призвести до невдачі.

Позбавлення лише змусить вас більше жадати забороненої їжі і може призвести до запою, коли ви нарешті піддастеся.

Здійснюючи тут і там місце для відповідної індульгенції, ви навчитеся самоконтролю та уникнете почуття образи щодо вашого нового здорового способу життя.

Можливість насолодитися невеликою порцією домашнього десерту або побалувати себе улюбленим святом - це частина здорових стосунків з їжею.

18. Будьте реалістами

Порівняти себе з моделями в журналах або знаменитостями на телебаченні - це не тільки нереально -? " також може бути нездоровим.

Хоча наявність здорового зразка для наслідування може бути чудовим способом залишатися мотивованим, надмірна критичність до себе може призвести до затримки та призвести до нездорової поведінки.

Спробуйте зосередитись на тому, що ви відчуваєте, а не на тому, як ви виглядаєте. Ваші головні мотивації повинні бути щасливішими, підтягнутими та здоровішими.

19 Овочевий вихід

Овочі завантажені клітковиною та поживними речовинами, до яких прагне ваше тіло.

Більше того, збільшення споживання овочів може допомогти вам схуднути.

Насправді дослідження показують, що просто з’їдання салату перед їжею може допомогти вам почувати себе ситим, змушуючи менше їсти.

Крім того, заповнення овочів протягом дня може допомогти вам підтримувати здорову вагу та може знизити ризик розвитку таких хронічних захворювань, як хвороби серця та діабет.

20. Snack Smart

Перекуси шкідливою їжею можуть призвести до збільшення ваги.

Найпростіший спосіб допомогти схуднути або зберегти здорову вагу - це докласти зусиль, щоб здорові закуски були вдома, у вашому автомобілі та на робочому місці.

Наприклад, зберігання порційних порцій змішаних горіхів у машині або приготування в холодильнику нарізаних овочів та хумусу може допомогти вам залишатися в дорозі, коли завгодно.

21 заповнити порожнечу

Нудьга може змусити вас шукати нездорову їжу.

Дослідження показали, що нудьга сприяє збільшенню загального споживання калорій, впливаючи на те, щоб люди їли більше їжі, як здорової, так і нездорової.