Невеликі зміни у вашому житті, які допоможуть вам залишатися у вазі

6 лютого 2020 (08:43 за центральноєвропейським часом)

підтримувати

25 порад, як підтримувати метаболізм активним протягом усього дня

1. Вправляйтеся щодня. Не обманюйте себе, єдиним секретом спалювання жиру та підтримки активного метаболізму є фізичні вправи. Немає виправдань, і будь-яка фізична активність того варта, від швидкої прогулянки, прибирання будинку, бігу, плавання, занять вагою ... тіло в русі потребує енергії, а фізичне навантаження активує механізми виділення жиру та отримання глюкози. Усі поради, що випливають, не працюють, якщо ви не починаєте рухатися і не змінюєте своє життя на активну людину, яка піднімається сходами, гуляє замість водіння, уникає дивана і знаходить щодня принаймні 45 хвилин для занять спортом.

2. Страждай, потій і мочи сорочку. Більшість з нас, спортивних людей, отримують задоволення від фізичних вправ. Ендорфіни, які виділяються під час занять спортом, допомагають зняти стрес і тривогу та забезпечують щастя. Але якщо ми тренуємося без страждань, у так званій «зоні комфорту» ми перестаємо ефективно спалювати калорії. Ви повинні перетинати хороші і погані моменти на тренуванні, не роблячи надмірностей, які можуть спричинити травми. Піт є найкращим показником того, що метаболізм увімкнений, спалюючи калорії та усуваючи жир.

3. Снідайте щодня. Їжа активує ваш метаболізм, особливо після довгого нічного сну. Якщо ви снідаєте в першу чергу вранці, ви також спалюєте більше калорій протягом дня. Коли ви починаєте день з хорошого сніданку, ви даєте своєму тілу все необхідне, щоб відновитись після нічного голодування, а решта дня ви менш голодні. Підтримуючи рівень глюкози та інсуліну постійним, ви можете протистояти іншим менш корисним продуктам, таким як булочки, чурро або сандвічі з кавуном під час кави в офісі. І користь не лише помічена в короткостроковій перспективі, кілька досліджень показали, що ті, хто снідає щодня, не тільки підтримують стабільну вагу протягом багатьох років, вони також мають тенденцію бути довшими та здоровішими, ніж ті, хто нічого не приймає, прокинувшись вгору.

4. Включіть в раціон жир. Робота, опублікована в журналі Cell Metabolism, показала, що введення здорових жирів у раціон призводить до більш збалансованого рівня цукру та холестерину. Додавання адекватного рівня жиру до дієти здається вирішальним для активації генів печінки, що беруть участь у метаболізмі, і недостатньо мати запас жиру ... Але не переборщуючи. Ще одне італійське дослідження в Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism показало, що більше калорій спалюється при вживанні їжі з високим вмістом білка та нежиру. Здається, це суперечить попередньому пункту, але те, що вони бачили, полягає в тому, що при однаковій кількості калорій на один прийом їжі, багаті білками та вуглеводами, спричиняють більші витрати калорій (термогенез), ніж продукти, багаті жиром. Це може пояснити, чому деякі люди набирають вагу, незважаючи на те, що їдять дуже мало (менше 1000 калорій на день), оскільки їдять невеликі порції продуктів, що містять дуже багато жиру (шоколадні батончики, міні-гамбургери, піца, шоколад або бутерброди тощо).

5. Пийте чай. Чай містить кофеїн у невеликих дозах разом з антиоксидантами флавоноїдами, які піклуються про ваше здоров’я та допомагають спалювати зайвий жир. Червоний чай, або Pu-Erh, славиться тим, що він худне, регулює рівень холестерину, активізує метаболізм печінки, полегшує похмілля та збільшує діурез. Спортсмени називають його карнітином у чаях, оскільки він, здається, виділяє накопичені жири для спалювання в мітохондріях, коли під час тренування потрібна енергія. Зелений чай є найбільш природним чаєм і менш ферментованим, тому він містить кофеїн у низьких дозах і більшу кількість антиоксидантів, таких як катехіни. Він також використовується для зниження апетиту та посилення базального обміну.

6. Тренуйтеся натщесерце. Це щось дуже поширене серед спортсменів, воно працює, якщо робити добре, хоча цією практикою не слід зловживати. Ідея полягає в тому, щоб тренуватись у першій половині дня, коли тіло повністю голодує, не приймаючи жодної їжі з 22 години напередодні ввечері. Мета полягає в тому, що, не маючи м’язових запасів глюкози або глікогену для підтримки активності, енергія отримується із запасних жирів. Якщо ви зловживаєте цим, воно перестає працювати, не варто, якщо ви один з людей, які тренуються дуже ліниво, якщо не снідаєте, або хто такий голодний, що снідаєте двічі після тренування натщесерце.

8. Клюйте з розумом. Харчування 7 разів на день допомагає підтримувати ваш метаболізм активним і постійно пекти. Це також забезпечує правильне та збалансоване постачання енергії, вітамінів та мінералів, щоб мати енергію та добре спалювати їжу, що збільшить ваші витрати калорій, зберігаючи високий обмін речовин. На додаток до трьох основних прийомів їжі, наважте легкий обід та перекус, щось легке перед сном тощо. завжди з продуктами з низьким вмістом калорій і багатими клітковиною, такими як цільнозернові сухарі, свіжі сири, йогурти, горіхи, фрукти тощо. щоб скористатися його багатством вітамінів та мінералів та завершити свій раціон.

9. Контроль вуглеводів. Дуже важливо: не робіть помилок, виключаючи вуглеводи, вони є хорошим джерелом енергії, і вони вам потрібні щодня, особливо якщо ви робите аеробні вправи або дуже активна людина. Намагайтеся вибирати продукти, багаті вуглеводами з низьким глікемічним індексом, які містять найбільше клітковини (цільні зерна, коричневий рис, овочі, овочі, фрукти тощо), уникаючи вуглеводів з високим глікемічним індексом, таких як цукор, солодощі, макарони, картопля, морква, хліб тощо.

10. Нагодуйте м’язи здоровими білками. Щоб досягти вищого відсотка м’язової маси, недостатньо конкретних фізичних вправ, вам потрібна дієта, щоб забезпечити амінокислоти для створення білків, що формують м’язи. Спробуйте спробувати, щоб у всі ваші страви був “білковий баланс”. Вибирайте продукти, багаті білком з меншим відсотком жиру, такі як курка та птиця, риба, варені яйця, свіжі сири, бобові, такі як соя та молочні продукти, такі як йогурт та сир. оскільки білки мають стимулюючу дію на обмін речовин і втручаються у виведення жирів.

11. Зменште свою "ефективність". Чим більше ви тренуєтесь у спорті, тим краще ви займаєтесь і ефективніше працюєте ... що означає менше витрат калорій, виконуючи одну і ту ж вправу. Скажімо, що робити все те ж, що і на початку, коштує все менше і менше; Ось чому вам доведеться змінюватися, це змусить вас більше вдосконалюватися і «горіти», страждати і робити те, що вам найбільше коштує на тренуваннях: швидкісні серії, спринт, фарклат або зміна ритмів, мікс аеробіки та анаеробіки, подвійні тренування, робота в різних групах м’язи, використовуйте підсилювачі (плавники, гумки, обважнювачі тощо). І будьте невірні в тренажерному залі. З тієї ж причини, що вам доводиться міняти тренування, ви також швидше худнете, починаючи нову діяльність. бігаючи годину кожен день, і ви не втратили ні грама, але одного дня ви ходите до басейну на 35 хвилин, і, незважаючи на свій стиль "молі", ви втратили 500 грамів. Пояснення полягає в тому, що ваші м’язи не звикли до таких типів рухів, тому вони використовують більше енергії для руху, поки ви не вдосконалите свій стиль і не станете ефективнішими.

12. Зменшіть вогонь. За даними лондонського дослідження, опублікованого в журналі Obesity Reviews, опалення взимку може сприяти збільшенню ожиріння в розвинених країнах. Ми ссавці, і у нас є тип жиру, відомий як "коричневий жир", який відповідає за "спалювання енергії", щоб підтримувати температуру тіла, коли настає холод. Опалюючись взимку, люди втрачають здатність регулювати нашу температуру, витрачаючи при цьому калорії. Зниження температури на кілька градусів - це не лише питання економії енергії для планети, це може також уповільнити збільшення ожиріння та допомогти вам спалити зайві калорії природним шляхом.

13. Підсолодити корицею. Дослідження, проведені з корицею, показали, що прийому 1 грама кориці на день (чверть чайної ложки) достатньо для зниження рівня глюкози, холестерину та жиру в крові до 30%. Для людей з діабетом 2 типу, які не реагують на інсулін, кориця містить компоненти, що підвищують чутливість до інсуліну та збільшують енергетичний обмін до 20 разів. З тією перевагою, що він містить лише 3 калорії на грам, і його можна використовувати для додавання до їжі або прийому у вигляді настою щодня.

14. Ананас і папайя. Ці тропічні фрукти мають дуже низьку калорійність та жир, але вони також мають речовину з ферментативною дією, яка допомагає перетравленню білків та сприяє спалюванню жирів. Додайте до своїх страв свіжозрізаний ананас або папайю, особливо на ніч.

15. Щодня їжте молочні продукти. Молоко більше не є забороненою їжею в дієтах через його високий вміст жиру, оскільки було опубліковано кілька наукових досліджень, які показують, що люди, які приймають 3 порції молочних продуктів (молоко, сир або йогурт) щодня, можуть схуднути на дієті більше, ніж ті, хто їх не приймає. Пояснення полягає в тому, що молочні продукти - це джерело білка, вітаміну D і кальцію, ідеальна комбінація для прискорення спалювання жирів. І якщо молоко від корів, яких годують натуральною травою, воно містить такі інгредієнти, як CLA (кон'югована лінолева кислота), які допомагають зменшити вагу та зайвий жир.

16. І не забувайте про йогурт. На додаток до вітаміну D, білка та кальцію, це їжа з живими бактеріями, пробіотиком, який допомагає підтримувати кишкову флору. Було помічено, що більшість людей з ожирінням мають зміни в мікрофлорі, які нормалізуються при схудненні.

17. Риба щодня. Якщо ви хочете підтримувати активність м’язів, риба забезпечує вас білками, фосфором та жирними кислотами омега-3, особливо рибами з холодною водою, такими як оселедець, сардини, скумбрія, лосось тощо. Ці жири протизапальні та знижують резистентність до інсуліну, покращуючи м’язову роботу та запобігаючи травмам, завдяки чому ви можете тренуватися і спалювати більше жиру.

18. Вітаміни та мінерали для активації вашого метаболізму. Вітаміни та мінерали не втрачають вагу, але вони необхідні для отримання енергії з їжею, а деякі з них необхідні для енергетичного обміну. Якщо ви хочете «спалити» паливо, ви повинні подбати про дозу вітамінів групи В, важливих для обміну речовин, які діють разом: В1 - для вуглеводів, В2 - сприяє метаболізму жирів, білків і вуглеводів, В3 виробляє енергію, починаючи з цукру, жири та білки, B5 запобігає втомі, B6 сприяє синтезу білка, B12 збільшує енергію, оскільки втручається у споживання жирів, вуглеводів та білків, а фолієва кислота необхідна для клітинного поділу та використання глюкози та амінокислот. Не забуваючи про мінерали такі як залізо, необхідне для доставки кисню до м'язів, що рухаються та спалюють жир, хром, який втручається в метаболізм інсуліну та глюкози та цинку, що входить до складу метаболічних ферментів, і гормон тестостерон, необхідний для нарощування більшої кількості м'язів.

19. Уникайте алкоголю. Після жирів алкоголь - це їжа з найбільшою щільністю енергії. Кожен грам алкоголю має 7 калорій, віскі з колою може перевищувати 400 калорій на склянку і зовсім не наповнює шлунок. Крім того, алкоголь швидко метаболізується, не забезпечуючи вітамінами або мінералами. Найгірша комбінація - це їжа з високим вмістом жиру з алкоголем (риба з пляшкою червоного вина), оскільки метаболізм переважно спалює алкоголь, щоб швидко його усунути, а надлишкові калорії з жиру не метаболізуються і не відкладаються у вигляді жиру.

20. Але можна і червоне вино. Так, здається, я суперечу собі, але це те, що червоне вино багате антиоксидантними речовинами зі здоровими властивостями. Найвідомішим і найбільш вивченим є ресвератрол, який, згідно з датським дослідженням, якщо його приймати щодня, він може збільшуватися, опублікованому в Міжнародному журналі ожиріння, він здатний поліпшити метаболічний профіль людей із ожирінням. Здається, ресвератрол має протизапальну дію на жирову тканину, зменшуючи вплив речовин, відомих як адипокіни, що беруть участь в ожирінні.

21. Додайте гострі спеції. Спеції та гострий перець (перець чилі, каррі, паприка, чилі, перець, табаско та ін.) Містять такі речовини, як капсаїцин, які спричиняють більші витрати енергії просто завдяки тому, що при прийомі вони виробляють тепло. Вони є дешевими та природними термогенними речовинами, які прискорюють спалювання енергії та діють як спалювач жиру під час травлення, а більшість з них також є хорошими травними та антисептичними засобами, щоб уникнути інфекцій.

22. Пийте добре, пийте воду. Відчуття голоду та спраги контролюються різними механізмами в мозку, але більшість людей не знають, як їх розрізнити, багато разів вони їдять, коли їм слід пити, вони уникають вживання інших напоїв, ні цукристих, ні калорійних. Спробуйте пити воду або домашні настої (чаї, трави) протягом дня, щоб уникнути зневоднення, зменшити тривогу та допомогти очистити та вивести токсини, які можуть сприяти накопиченню жиру. Якщо ви також п'єте холодну воду, ви спалюєте більше через роботу, пов’язану з підігрівом води до температури тіла, дослідження показує, що 6 склянок холодної води на день дають витрати 50 калорій на день, приблизно на 2 кілограми менше на рік.

23. Уникайте звичного режиму харчування та їжте натуральне та домашнє. Навчіться готувати їжу, робіть покупки, плануйте меню та варіюйте, що ви їсте щодня. - Не завжди використовуйте одні і ті ж продукти для зручності. Організм звикає отримувати енергію навіть із салату, якщо ви їсте його щодня. Вам доведеться дивувати травну систему різноманітною сезонною їжею, багатою антиоксидантами, вітамінами, мінералами та іншими корисними речовинами. Всякий раз, коли ви можете вибрати органічну їжу, канадське дослідження виявляло, що більшість токсичних речовин, таких як хлорорганічні речовини в пестицидах, накопичуються в резервних жирових клітинах, що перешкоджає їх мобілізації; токсини перешкоджають енергетичному опіку та сприяють ожирінню.

24. Закрийте кухню після 21:00. Вночі організм готується до відпочинку і уповільнює роботу двигуна, тому спалюється менше калорій, ніж вдень, якщо тільки ви не ходите на сальсу! Якщо ваш графік не дозволяє вечеряти раніше, спробуйте перекусити вдень і легку вечерю перед сном ... Але можна щось перекусити безпосередньо перед сном. Так, це здається суперечливістю, але доведено, що люди, які легенько перекушують безпосередньо перед сном, без проблем підтримують свою вагу. Механізм поки не відомий, але, схоже, прийом білкової їжі (молока з какао, йогурту, білкової плитки тощо) перед сном дозволяє уникнути тривалого голодування та сприяє нічній регенерації м’язів, тому що якщо ви подбаєте до м’язів обмін речовин активніший.

25. Будьте послідовними та терплячими до метаболізму. Прискорення вашого метаболізму йде проти природного процесу старіння, вам потрібно збільшувати і підтримувати м’язову масу, щоб спалити запасний жир, цього зазвичай не досягають за пару тижнів. Вам потрібно створити нові дієтичні та тренувальні звички, щоб ваш метаболізм рухався.