Дієта 2500 калорій - це хороша відправна точка для збільшення м’язової маси.

Насправді, замість такої кількості безглуздих онлайн-калькуляторів, які не враховують наш індивідуальний організм, я рекомендую робити так, як я, і починати з дієти з Х калоріями, і починаючи звідси давайте подивимось, як ми еволюціонуємо.

Це те, що я робив місяцями, і я думаю Це було рішення господаря.

Перш ніж розглядати дієту на 2500 калорій, давайте почнемо з кінця: результати що я ще не зовсім закінчив віджимати, бо я все ще отримую від цього вигоду.

Перегляньте вміст

Мої результати дієти на 2500 ккал

Результати не затримувались:

раціон
Щоб підрахувати набрані кілограми, я щодня зважувався холодно, як тільки вставав, і в кінці тижня Я роблю середній показник. Я додаю кожен день і ділю його на 7.

    Набір 400гр м’язової маси тиждень і втрата жиру якось завдяки рекомпозиції тіла. Це щось таке не це трапляється назавжди, але ласкаво просимо, поки це триває ... Звичайно, у поєднанні з моїм планом тренувань на 2021 рік для набору м’язової маси. Він пристосований для будь-кого і підходить як рукавичка.

Давайте подивимось на стратегію та саму дієту.

Розподіл макроелементів

    Вуглеводи: 25% = 625 калорій Білки: 25% = 625 калорій Жири: 50% = 1250 калорій

У дні тренувань збільшую кількість вуглеводів. Я використовував додаток MyFitnessPal та базу даних для сканування штрих-коду та введення їжі щодня.

Не забувайте про мікроелементи

Я представляю продукти, які ледь мають калорійність, але мають велика харчова цінність.

Розробляючи дієти, ми зосереджуємось на 3 макроелементах, мікроелементах необхідний для функціонування організму як ти це робиш.

Це коштує менше праці, ніж думають люди.

Дієта 2500 калорій для набору м’язової маси

ЇжаХарчова інформація
Сніданок
    Калорії: 737 Вуглеводи: 37,5 (20%) Жири: 50,1 (61%) Білки: 35,6 (19%)
    Калорії: 565 Вуглеводи: 49 (36%) Жири: 26 (43%) Білки: 29 (21%)
    Калорії: 342 Вуглеводи: 47,7 (55%) Жири: 1 (3%) Білки: 36,9 (42%)
    Калорії: 871 Вуглеводи: 21,9 (10%) Жири: 53,9 (56%) Білки: 71,6 (34%)
    Калорії: 2515 калорій Вуглеводи: 156 (25%) Жири: 131 (47%) Білки: 173 (28%)

Цей розподіл їжі допоміг мені одночасно набирати м’язи і втрачати жир, і як я вже згадував ... Це трапляється не завжди, і якщо це відбувається, на жаль, це не назавжди.

Це стандартний приклад того, що я зазвичай їжу. Сніданок та коктейлі майже завжди однакові, але вечеря та обід дещо змінюються.

Я ввожу штрих-коди продуктів у програмі, про яку я згадав раніше, і переконуюсь, що наприкінці дня я передаю 2500 калорій, а макроелементи відповідають бажаним.

Сніданок для набору м’язової маси

    Грами: 229 Калорії: 293 Вуглеводи: 1,1 (2%) Жири: 19,9 (60%) Білки: 28,4 (38%)
    Грами: 116 Калорії: 186 Вуглеводи: 9,9 (20%) Жири: 17 (76%) Білки: 2,3 (4%)
    Грами: 25 Калорії: 149 Вуглеводи: 3,2 (9%) Жири: 12,8 (82%) Білки: 3,1 (9%)
    Грами: 92 Калорії: 42 Вуглеводи: 10,1 (92%) Жири: 0 (0%) Білки: 0,9 (8%)
    Грами: 88 Калорії: 63 Вуглеводи: 13,2 (89%) Жири: 0,4 (5%) Білки: 0,9 (6%)
    Калорії: 737 Вуглеводи: 37,5 (20%) Жири: 50,1 (61%) Білки: 35,6 (19%)
    Куркума: Це антиоксидант, що володіє протизапальними, антибактеріальними та протигрибковими властивостями. Хоча організм мало засвоюється, на щастя, є спосіб це виправити. Чорний перець: для потенційного поглинання корисних речовин куркуми до 2000%. Цей відсоток НЕ muco de paco. На додаток до цього, лише чорний перець допомагає краще засвоюватися. Часник: Це не дає мені перераховувати властивості часнику в одному просторі, тому краще звернутися до Healthline (англійською мовою), який присвятив йому цілу статтю.
    Коли я встаю, я готую собі каву, щоб випити, займаючись своїми справами. Я продовжую переривчасте голодування, щоб набрати м’язову масу протягом 2-3 годин, поки не з’їм цей сніданок. Згодом я працюю ще за 2-3 години до відвідування тренажерного залу. Це перший міцний прийом їжі і єдиний, який я з’їдаю перед відвідуванням тренажерного залу. Я поєдную глюкозу (картопля) з фруктозою (ківі), коли вони використовують різні кишкові переноси для поглинання.

Обід для збільшення м’язової маси

    Грами: 400 Калорії: 202 Вуглеводи: 44 (92%) Жири: 0 (0%) Білки: 4 (8%)
    Грами: 78 Калорії: 211 Вуглеводи: 5,3 (10%) Жири: 21,1 (90%) Білки: 0 (0%)
    Грами: 118 Калорії: 152 Вуглеводи: 0 (0%) Жири: 5,3 (33%) Білки: 24,5 (67%)
    Калорії: 565 Вуглеводи: 49 (36%) Жири: 26 (43%) Білки: 29 (21%)
    Я супроводжую це тремтінням після тренувань у випадку тренувань. В обід я користуюся можливістю поставити максимум вуглеводів і білків підтримка низького вмісту жирів. Якщо я п'ю шейк після тренування (зазвичай так), то я кладу трохи менше картоплі і рахую це за допомогою програми.

Домашній білковий коктейль для набору м’язової маси

    Грами: 40 Калорії: 148 Вуглеводи: 1 (3%) Жири: 0,1 (1%) Білки: 34,4 (96%)
    Грами: 109 Калорії: 97 Вуглеводи: 24,9 (93%) Жири: 0,4 (3%) Білки: 1,2 (4%)
    Грами: 60 Калорії: 3. 4 Вуглеводи: 8,7 (91%) Жири: 0,2 (4%) Білки: 0,4 (5%)
    Грами: 88 Калорії: 63 Вуглеводи: 13,2 (89%) Жири: 0,4 (5%) Білки: 0,9 (6%)
    Калорії: 342 Вуглеводи: 47,7 (55%) Жири: 1 (3%) Білки: 36,9 (42%)
    5гр креатину 2 таблетки спіруліни 1 жменя шпинату
    Вуглеводи: висока, тому що вони супроводжують тренування. Ківі + шпинат: поєднання вітаміну С у ківі (у 6 разів вище, ніж у апельсинах) робить залізо у шпинаті краще засвоюваним, досягаючи в деяких випадках 67%. Якщо я відчуваю себе дуже ситим, я надаю пріоритет ланчу, а згортаю шейк пізніше, працюючи так, ніби це був сік.

Перекус-вечеря для збільшення м’язової маси

    Грами: 148 Калорії: 236 Вуглеводи: 7,5 (13%) Жири: 11,2 (42%) Білки: 26,8 (45%)
    Грами: 210 Калорії: 151 Вуглеводи: 9 (24%) Жири: 9,2 (55%) Білки: 8,2 (21%)
    Грами: п'ятдесят Калорії: 348 Вуглеводи: 2,8 (33%) Жири: 33 (88%) Білки: 7,5 (9%)
    Грами: 38 Калорії: 136 Вуглеводи: 2,5 (8%) Жири: 0,5 (3%) Білки: 29,1 (89%)
    Калорії: 871 Вуглеводи: 21,9 (10%) Жири: 53,9 (56%) Білки: 71,6 (34%)
    2 жмені паростків тибетського годжі Брокколі Овочі на пару або варіанти
    Будучи вночі вуглеводів мало, але я не проти покласти їх, якщо я не зміг вмістити їх усіх після тренування.

Я готую пізню вечерю «а-ля еспаньола», готую гарячу чайну вечерю «а-ля Європа».

Не можна спати з їжею в животі. В іншому випадку пульсації вони не опускаються до найнижчої точки протягом ночі. Це майже не призводить до глибокого сну.

Наукові статті про сон вони зрозумілі у своїх висновках: ні глибокого сну, ні відновлення м’язів.

Між 18:00 та 19:00 я намагаюся почати готувати їжу, щоб швидше лягти спати. при цьому живіт не надто наповнений або спраглий пізніше.

Вже кілька разів було доведено, що фатально лягати спати з лопнутим животом.

Добавки для швидкого набору м’язової маси

Для мене найголовніше живити організм твердою їжею. Добавки є хорошим прихильником, щоб мати більше комфорту та мати назад.

Наприклад, коли я ситий і бачу, що мені потрібно трохи більше білка на сьогодні, непогано використовувати сироватку, яка не дуже ситна і має багато протестів.

    Коли: після тренування. Чому: дуже зручно відповідати цільовим відсоткам макроелементів. Це також дуже хороший смак, тому це як хороша закуска.
    Коли: після тренування. Чому: Це, мабуть, єдине доповнення, яке, на мою думку, працює з першого дня. Покращена сила та затримка рідини в м’язах.
    Коли: протягом дня. Чому: Я намагаюся доповнити все цілим прийомом їжі, але час від часу використовую також добавку на всякий випадок.
    Коли: протягом дня. Чому: щоб добре живити мозок.
    Коли: протягом дня. Чому: за всіма його властивостями, як залізо, хоча я намагаюся не перестаратися.
    Коли: протягом дня. Чому: за всіма властивостями паростків брокколі.

Найкращий білок на ринку для набору м’язової маси

Є сотні однакової якості, тому я споживаю одну Марка мати мінімальну якість та обслуговування клієнтів, але в той же час має дуже хороше співвідношення ціни та якості.

Я завжди купую саме аромат «Полуничний крем».

Сироватковий протеїн - одна з небагатьох спортивних добавок, яка постійно демонструється це працює і може мати помітні переваги.

Але, як завжди, головною функцією спортивної добавки є ...

Додаток.

Головною опорою завжди повинна бути їжа, але вона є великий комфорт щоб мати можливість швидко вставити кілька грамів білка, коли я бачу, що протягом дня я хотів би включити більше.

Креатин: як приймати його для збільшення м’язової маси

Хоча користь креатину виникає незалежно від часу доби, коли його вживають всередину, дослідження рекомендують приймати його після фізичних вправ, оскільки він має помітний вплив на ресинтез глікогену.

Креатин - це спортивна добавка найбільш вивчені (з додатковими доказами переваг), і на щастя для нас ... найдешевший.

До речі, не потрібно споживати 20 грамів протягом 5 днів, а потім 2-3. Можна проковтнути безпосередньо 3 - 5 грамів на день, після тренування з 1-го дня.

Це єдина добавка, за допомогою якої Я помітив різницю з 1-го дня взяти це.

Вітаміни для набору м’язової маси

Необхідний вітамінЯкі продукти я їжу
КальційЙогурт, мигдаль, сардини
БіотинЯйця, фундук, мигдаль
ЗалізоСпіруліна
Вітамін СКіві
Омега 3Добавка DHA, волоські горіхи, насіння чіа
СеленБразильський горіх, тунець
Вітамін DОливкова олія, яйця, йогурт
Вітамін В12Яйця
МідьЯйця, гриби, банани, фундук, мигдаль, шоколад
МагнійВолоські горіхи, фундук
Рибофлавін (вітамін В2)Яйця, шпинат
ЦинкЯйця, фундук, мигдаль, шоколад, гриби

Окрім цього, я також поклав полівітаміни, які, скажімо, використовую як захисну сітку.

Поширені запитання щодо 2500 калорійних дієт

Відповідаючи на деякі дієтичні запитання, мене найбільше задавали читачі.

🥗 Вегетаріанська дієта для набору м’язової маси

Ви можете робити точно ту ж дієту, що і вище, але замінюючи рибу на більше яєць, тофу, молочних продуктів або будь-яких замінників білка.

Насправді його можна навіть адаптувати, замінивши продукти тваринного походження, які я рекомендую у статті про те, як бути веганом.

🥚 Скільки з’їдати яєць на день для набору м’язової маси

Справа не в кількості яєць, а в загальна кількість калорій.

Оскільки мені це дуже подобається, я роками їв від 4 до 8, і користуюся можливістю покласти трохи спіруліни, часнику, куркуми, чорного перцю тощо.

Поряд із сироватковим білком, яйцями є найдешевший білок там і з більш повним профілем мікроелементів.

Цінова проблема для мене дещо змінюється. Побувши деякий час веганом і знову з’ївши яйця, я купую їх у кури на вільному вигулі. З тих, у кого "число 0", перше в кожному яйці.

🏋🏻‍♂️ Що їсти після тренування для набору м’язової маси

Хороша повноцінна і повноцінна їжа.

🍛 Їжа для набору м’язової маси без жиру

Жир - дуже важлива частина. Я їжу багато реакцій на вуглеводи, більше 50% мого раціону як для збільшення маси, так і для схуднення, я завжди дотримуюся з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів.

Навіть так, має сенс їжте знежирену їжу з високим вмістом вуглеводів після тренування. Але я не бачив достатньо доказів, щоб стверджувати, що споживання великої кількості жиру після введення заліза може призвести до шкоди для відновлення.