Здоров'я - Дивні та неможливі дотримання порад, "диво-дієти", за якими немає жодних доказів, та інші необгрунтовані твердження іноді заважають галузі харчової інформації для схуднення.
Але, протягом багатьох років, вчені в галузі дієтології безумовно змогли довести, що деякі стратегії ефективні при схудненні. Пора їх переглянути.
1. Пийте воду, особливо перед їжею
Вживання води може пришвидшити ваш метаболізм на 24-30% протягом періоду від 1 до 1,5 години, допомагаючи спалити зайві калорії (1, 2).
Одне дослідження показало, що вживання півлітра води за півтори години до їжі допомогло дієтологам схуднути на 44% більше (3).
2. Їжте яйця на сніданок
Яйця мають багато переваг, включаючи допомогу в схудненні.
Заміна сніданку на основі каш на яйця може призвести до споживання меншої кількості калорій протягом наступних 36 годин, втрати ваги та жиру в організмі (4, 5).
І якщо з якихось причин не можна їсти яйця, працює будь-яке інше якісне джерело білка.
3. Пити каву (бажано чорну)
Іноді каву несправедливо демонізували. Коли він хорошої якості, він наповнений антиоксидантами та багатьма способами сприяти зміцненню здоров’я.
Кофеїн може збільшити обмін речовин на 3-11%, а виведення жиру на 10-2% (6, 7).
Звичайно: ви повинні переконатися, що не додаєте велику кількість цукру або інших висококалорійних інгредієнтів, оскільки це скасує всі його переваги.
4. Пити зелений чай
Зелений чай містить невелику кількість кофеїну, але він також включає потужні антиоксиданти, які називаються катехінами, які, як вважають, працюють у взаємодії з кофеїном для посилення жиросжигающего ефекту (8, 9).
Хоча докази не зовсім тверді, багато досліджень показують, що зелений чай (як напій, так і екстракт у формі добавки) може допомогти при втраті ваги (10, 11)
5. Приготування їжі з кокосовою олією
Кокосова олія дуже корисна для здоров’я. Він містить тригліцериди із середнім ланцюгом, які метаболізуються інакше, ніж інші жири.
Доведено, що ці тригліцериди підвищують ваш метаболізм в межах до 120 калорій на день, а також знижують апетит, що може призвести до 256 калорій менше на день. (12, 13)
Однак ідея полягає не в тому, щоб додати його до того, що вже було приготовано традиційним способом, а замінити кокосовою олією деякі жири, які зазвичай використовують у кулінарії.
6. Прийміть глюкоманнан
Глюкоманнан - це клітковина, яка в ході кількох наукових досліджень призвела до того, що суб’єкти дослідження худнуть.
Він на деякий час поглинає воду і осідає в кишечнику, змушуючи почувати себе ситішими та допомагаючи споживати менше калорій (14).
І було показано, що люди, які приймають глюкоманнанові добавки, втрачають трохи більше ваги, ніж ті, хто цього не робить (15).
7. Скоротіть додавання цукру
Більшість людей їдять занадто багато доданого цукру. Це споживання сильно пов'язане з ризиком ожиріння та таких захворювань, як діабет 2 типу та проблеми із серцем (16, 17).
Якщо ви хочете схуднути, вам потрібно скоротити доданий цукор і кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози. І обов’язково добре читайте етикетки на продуктах харчування, оскільки багато нібито здорових продуктів іноді наповнені цукром.
8. Їжте менше рафінованих вуглеводів
Рафіновані вуглеводи - це, як правило, цукру або зерна, позбавлені волокнистих і поживних частин.
Наукові дослідження показують, що рафіновані вуглеводи можуть швидко підвищувати рівень цукру в крові, що призводить до голоду та тяги, а також збільшення споживання їжі протягом годин. Споживання їх тісно пов’язане з ожирінням (18, 19).
Таким чином, якщо потрібно споживати вуглеводи, краще переконатися, що вони будуть споживатися з включеним природним волокном.
9. Дотримуйтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів
Широкі дослідження показують, що дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів може допомогти втратити у два-три рази більше ваги, ніж звичайна дієта з низьким вмістом жиру. І, в той же час, це сприяє покращенню здоров’я (20, 21).
10. Використовуйте менші тарілки
Хоча на перший погляд це може здатися неможливим, було показано, що вживання менших страв, як правило, автоматично призводить до нижчого споживання калорій (22).
11. Контролюйте порції або підраховуйте калорії
Все, що сприяє усвідомленню того, що ви їсте, є корисним. Таким чином, контроль розмірів порцій або підрахунок споживаних калорій може бути гарною ідеєю зі зрозумілих причин (23).
Дослідження також показують, що ведення щоденника їжі, запис того, що ви їсте щодня, або фотографування того, що ви їсте, може сприяти втраті ваги (24)
12. Майте поруч здорову їжу на випадок голодування
Купівля та наявність під рукою здорової їжі заважає вам вдаватися до шкідливих для дієти закусок.
Таким чином, ідеально вдаватися до фруктів, горіхів, дитячої моркви, йогурту або варених яєць.
13. Почистіть зуби після обіду
Хоча досліджень, що підтверджують це, не існує, багато хто рекомендує чистити зуби відразу після обіду, що, здається, запобігає спокусі пізньої ночі закуски.
14. Вживання гострої їжі
Деякі спеції, такі як кайенський перець, містять капсаїцин, компонент, який може прискорити метаболізм і трохи знизити апетит (25).
15. Робіть аеробні вправи
Аеробні вправи не тільки спалюють калорії, але сприяють покращенню фізичного та психічного здоров’я.
Вони виявляються особливо ефективними при втраті черевного жиру, який зростає навколо органів і викликає проблеми з метаболізмом (26).
16. Підняття тягарів
Одним з поганих побічних ефектів дієти є те, що вона, як правило, сприяє втраті м’язів та уповільненню обміну речовин (27).
І найкращий спосіб запобігти цьому - зробити якусь вправу на опір, наприклад, підняття тягарів. Це може підтримувати високий обмін речовин і запобігати втраті м’язів (28, 29).
17. Їжте більше клітковини
Клітковина зазвичай рекомендується для схуднення. Хоча дані не є переконливими, деякі дослідження показують, що клітковина, особливо віскоза, підвищує ситість і допомагає в довгостроковому регулюванні ваги (30, 31).
18. Їжте більше овочів і фруктів
І овочі, і фрукти мають властивості, які роблять їх дуже ефективними для схуднення.
Вони містять дуже мало калорій, але багато клітковини. Вони також багаті водою, що дає їм низьку щільність енергії. Крім того, їм потрібен час, щоб жувати і забезпечувати ситість.
Кілька досліджень показують, що люди, які їх споживають, мають вагу менше (32). Ці продукти також дуже корисні та поживні, саме тому їх вживання важливо з інших причин, крім втрати кілограмів.
19. Жувати повільніше
Мозок може зайняти час, щоб мозок «зареєстрував», що вам досить їсти. Деякі дослідження показують, що повільне жування допомагає споживати менше калорій і збільшити вироблення гормонів, пов’язаних із втратою ваги (33).
20. Спи добре
Сон іноді ігнорують, але це так само важливо, як здорове харчування та фізичні вправи.
Поганий сон є одним з основних факторів ризику ожиріння, пов'язаний із 89% вищим ризиком у дітей та 55% вищим у дорослих (34).
21. Подолання харчової залежності
Дослідження, проведене на 196 211 особах у 2014 році, показало, що 19,9% людей підпадали під критерії харчової залежності (35).
Якщо у вас сильна тяга, і ви не можете контролювати свій раціон, як би ви не старались, можливо, ви зіткнулися з випадком цієї залежності.
І єдине, що працює, це отримання допомоги. Спроба схуднути, не вирішивши цю проблему спочатку, майже неможлива.
22. Споживайте більше білка
Доведено, що дієта з високим вмістом білка прискорює метаболізм від 80 до 100 калорій на день (36).
Одне дослідження показало, що перетворення на білок у 25% споживаних калорій на день зменшує нав’язливі думки про їжу на 60%, знижуючи нічну тягу наполовину (37).
Таким чином, просто додавання білка в раціон, не обмежуючи нічого, є одним з найпростіших і найефективніших (і смачніших) способів схуднення.
23. Добавка до сироваткового білка
Якщо отримати достатню кількість білка у вашому раціоні складно, прийом добавки може допомогти.
Дослідження показали, що заміна частини калорій сироватковим білком може призвести до втрати ваги приблизно на 4 кілограми, одночасно збільшуючи м’язову масу (38).
24. Не вживайте калорій (безалкогольні напої або фруктові соки)
Цукор поганий, але в рідкій формі ще гірший (39). Насправді це, мабуть, найбільш відгодована частина сучасної дієти.
Наприклад, одне дослідження показало, що солодкі напої асоціюються з 60% вищим ризиком ожиріння у дітей на кожну щоденну порцію (40).
Це також стосується фруктових соків, які містять таку ж кількість цукру, як сода (52). Ви можете споживати цілі фрукти, але краще уникати споживання соку поодинці.
25. Їжте їжу з одним інгредієнтом
Якщо ви хочете бути стрункішою та здоровішою, одне з найкращих речей, яке ви можете зробити, - це їсти натуральну їжу з одним інгредієнтом.
Ці продукти, як правило, є ситними від природи, що ускладнює набір ваги, якщо більша частина вашого раціону заснована на них.
26. Не дотримуйтесь дієти, але харчуйтеся здорово
Більшість дієт, як правило, не працюють в довгостроковій перспективі. Насправді дослідження показують, що дієта послідовно передбачає приріст ваги в майбутньому (41).
Замість того, щоб дотримуватися дієт, краще прагнути стати здоровішими, підтягнутими і щасливішими. Зосередьтеся на тому, щоб живити тіло, а не позбавляти його речей. Таким чином, втрата ваги стане природним побічним ефектом.