простих

Поділіться 27 продуктами, багатими йодом, і 27 простими рецептами для їх приготування

Підпишіться на немовлят та багато іншого

Йод є важливим мінералом для забезпечення правильної роботи щитовидної залози, відповідальної за значну частину функцій обміну речовин і, отже, за наш правильний розвиток.

Хоча щоденна кількість необхідного йоду дуже мала, майже подвоюється в період вагітності та лактації та його дефіцит може спричинити серйозні наслідки у дитини.

На щастя, є багато продуктів, багатих йодом і простих у приготуванні. Ми говоримо про них і про те, як включити їх у свій раціон.

Йод при вагітності

Дефіцит йоду є особливо важливою проблемою під час вагітності, на думку експертів, оскільки він може завдати шкоди розвитку центральної нервової системи, що відповідає за менший інтелектуальний розвиток.

Однак більшість вагітних не знають про потенційні наслідки низького споживання йоду у своїх дітей. На думку експертів, у багатьох європейських країнах з добровільними програмами для підсилення йоду, половина всіх новонароджених піддається дефіциту йоду легкого ступеня і, отже, їм загрожує обмеження в когнітивному потенціалі.

Варто підкреслити Краківську декларацію проекту EUthyroid, що складається з дослідників з 27 європейських країн, які протягом трьох років визначають стратегії боротьби та запобігання розладам, спричиненим дефіцитом йоду (TDY).

Крім того, значний дефіцит йоду під час вагітності та лактації може спричинити такі серйозні проблеми, як викидень, передчасні пологи та вроджені аномалії у немовлят.

Діти матерів з йододефіцитом під час вагітності можуть страждати розумовою відсталістю, проблемами росту, проблемами слуху чи мови.

В Іспанії загальною рекомендацією є те, що вагітні жінки приймають йодовану сіль і три порції молочних продуктів, щоб покрити щоденні потреби в йоді.

І в період лактації?

Цей мінерал стає ще більш актуальним, коли мати годує свою дитину грудним молоком, оскільки йод, який отримує дитина, залежить від кількості, яку приймає мати.

Таким чином, хоча ВООЗ вважає, що Іспанія не є країною з ризиком дефіциту йоду, на практиці було виявлено, що є багато дітей з низьким рівнем, і це впливає на їх психомоторний та інтелектуальний розвиток.

З цієї причини, на основі наявних досліджень, рекомендується жінкам приймати йодну добавку протягом усього грудного вигодовування. Комітет з грудного вигодовування Іспанської асоціації педіатрів встановлює, що зазначене прикорм буде таким:

"Потреби йоду у годуючих жінок в йоді оцінюються в 250-300 мкг/день. Оскільки в цей період споживання солі може бути зменшено (йодована сіль є рекомендованим джерелом йоду для всіх), добавка до 200 мкг йоду на день у форма йодистого калію протягом періоду лактації, незалежно від того, чи одинока дитина знаходиться на грудному вигодовуванні, чи це двійнята або брати (тандемне годування груддю) ".

Необхідні для життя

Дефіцит йоду може спричинити зоб, який є великим зростанням щитовидної залози, щоб спробувати компенсувати нестачу йоду в раціоні. Це спричиняє проблеми з диханням та ковтанням. Він відомий як гіпотиреоз і може призвести до ожиріння, втоми та депресії.

Рекомендована кількість йоду щодня:

Дорослі (старше 14 років): 150 мікрограмів щодня

Діти (від 1 до 13 років): 90 мікрограмів на день

Вагітна або годування груддю: 290 мікрограмів на день

Адекватний внесок необхідний протягом усього життя. Звичайно, існує велика кількість продуктів, які містять йод і які легко включити в щоденний раціон. Ми розповідаємо вам про найбагатших і розповідаємо, як їх приготувати.

1. Свіжа тріска

Серед усіх риб тріска виділяється як один з продуктів із найбільшим вмістом йоду: 170 мкг на 100 г.

Сезон риболовлі триває з пізньої осені до весни, хоча тріска доступна і в іншу частину року: солона, сушена, копчена або заморожена.

Як і біла риба, вона не містить жиру. Запаси свого жиру бажано зберігає в печінці, яка використовується для отримання високо оціненого риб’ячого жиру.

Крім того, його м’ясо багате на вітаміни В1, В2, В6 і В9, які дозволяють використовувати енергетичні поживні речовини (вуглеводи, жири та білки і втручаються в процеси, що мають велике значення в організмі, такі як утворення еритроцитів і нервових функціонування системи.

Він також містить вітаміни D, A та Омега 3 (що запобігає серцево-судинним захворюванням) та мінерали, такі як калій та фосфор, важливі для кісток та м’язів.

Як приймати? Існує багато способів приготування свіжої тріски, хоча рагу з цієї риби в томатному соусі з баклажанами та базиліком або з цибулею-пореєм та морквою дуже смачні.

Але можливостей безмежно: від бренду тріски до поширення; тімбаль конфі з тріски конфі з перцем пікілло або салат на літо.

І якщо ви думаєте, що небагато варіантів, ось ще дев’ять для особливих днів.

Інгредієнти

  • Тріска в чистих попереках 4
  • Баклажани великі або 2 маленькі 1
  • Зелена цибуля 1
  • Зубчики часнику 1
  • Помідори консервовані в натуральному або подрібненому 500 г.
  • Материнка
  • Свіжий базилік
  • Овочевий бульйон або вода, необхідна кількість
  • Лимонний сік
  • Сіль
  • Оливкова олія екстра вірджин

Як приготувати тріску в томатному, баклажановому та базиліковому соусі

Якщо ми використовуємо заморожену тріску, розморожуємо напередодні ввечері в найменш холодній частині холодильника на решітці над блюдом. Дуже добре просушіть кухонним папером і приправте невеликою кількістю чорного перцю та лимонного соку. Заповідник. Помийте і наріжте баклажани кубиками. Подрібніть цибулю і зубчик часнику. Дуже добре вимити і обсушити свіжий базилік.

Оскільки баклажани висмоктують багато олії, я волію спочатку готувати його частково в мікрохвильовці. Помістіть у відповідну ємність, злегка посоліть і поперчіть, посипте лимоном і варіть на максимальній потужності протягом 5 хвилин або готуйте на пару відповідно до моделі мікрохвильовки.

Тим часом пашіть цибулю-цибулю з часниковою зубчиком у каструлі з невеликою кількістю олії та солі на повільному вогні. Коли вони стануть м’якими, додайте баклажани з орегано і дайте кілька витків коричневому.

Влийте помідор і дайте кілька мазків чорного перцю. Якщо ми використовуємо консервовані цілі зразки, запасіть воду, щоб регулювати кількість рідини в соусі. Ми могли б також використовувати натуральні помідори, очищені від шкірки, регулюючи час приготування.

Варити на середньому вогні 10 хвилин, додати оцет і вино і дати алкоголю випаруватися. Нехай вариться ще 10 хвилин на повільному вогні і змішується, поки не вийде густий соус, залишаючи шматочки, якщо вони нас не турбують. Спробуйте сіль.

Виправте рівень рідини - він загусне, коли охолоне - і додайте подрібнене листя базиліка. Також додайте тріску, давши їй добре просочитися соусом. Ми можемо додати його нарізаним кубиками або цілими шматками, бажано очищеними від шкіри та колючок. Накрийте кришкою і варіть кілька хвилин, поки риба не закінчиться. Подавайте з більш свіжим базиліком.

2. Йодована сіль

Хоча це не є належним чином їжею, це найбагатша приправа йодом: 1900 мікрограмів на 100 грам.

Незважаючи на те, що воно настільки високе, правда полягає в тому, що його споживання досить низьке, хоча його смак такий же, як і звичайної солі, і є більш корисним для нашого здоров’я, оскільки він запобігає проблемам, пов’язаним з нестачею йоду.

Як приймати? Досить змінити використання звичайної кухонної солі на йодовану сіль і використовувати її для заправки будь-якої страви. з помірністю.

3. Морські водорості

У морі ми можемо знайти велику кількість водоростей, що мають високий вміст йоду: водорості, араме, хізікі, вакаме та джамбу. Наприклад, ламінарія містить у чотири рази більше, ніж потрібно вживати щодня, і столова ложка араме, включає 730 мікрограмів йоду.

Тому ви повинні бути обережними, оскільки проблеми зі щитовидною залозою також можуть з’являтися через надмірне споживання йоду.

Як їх приймати? Кожен вид морських водоростей призначений для різних страв, хоча вони поширені в японській їжі, такі як суші.

Але сьогодні ми рекомендуємо кілька крокетів з водоростями, які ідеально підходять як аперитив або гарнір. І для цього рецепта водорості типу „Дульс” ідеально підходять.

Оскільки вони не дуже часто зустрічаються у наших рецептах, ви можете використовувати їх для приготування супів чи салатів і таким чином набувати здоров’я та смаку у своїх стравах. І якщо ви все ще не вірите, погляньте на це щотижневе меню з водоростями.

4. Чорниця

Цей багатий антиоксидантами лісовий фрукт також є силою йоду. Лише 11 грам чорниці ми можемо поглинути 400 мікрограмів йоду.

Крім того, цей супер фрукт має низьку калорійність завдяки низькому споживанню вуглеводів. Він особливо багатий вітаміном С, джерелом клітковини, покращує кишковий транзит, містить калій, залізо та кальцій.

Але що насправді характеризує чорницю, так це рясність природних пігментів з антиоксидантною дією.

А червоні - чудовий союзник під час вагітності, оскільки допомагають боротися з повторюваними інфекціями сечі, на думку Іспанського товариства гінекології та акушерства (SEGO), підвищуючи діуретичну здатність організму.

Як їх приймати? Хоча вони дуже поширені в солодких рецептах, таких як булочки або смузі, правда полягає в тому, що вони також чудово поєднуються з м’ясом та рибою. Ось наші пропозиції: куряче рагу з сидру з чорницею та яблуком та смажена гарбуз з хрусткою брокколі, чорницею та мигдалем, дуже смачний веганський рецепт.