Введіть Новий рік як нову людину з 28-денним планом харчування. Ви переживете Різдво без докорів сумління, а коли у інших живіт округлиться, ви формуєтесь до краси.

захистити

28-денний план того, як збалансовано харчуватися перед різдвяними святами

Новорічні постанови - це наша психологічна баржа, на яку ми покладаємось, коли хочемо схуднути або змінити свої звички чи шкідливі звички. Спробуйте цього разу зробити по-іншому! Увійдіть у Новий рік як нова людина з моїм 28-денним планом харчування. Ви переживете Різдво без докорів сумління, а коли у інших живіт округлиться, ви формуєтесь до краси.

Фітнес-тренер Майкл Ахбергер

Щомісячний план харчування за словами тренера з фітнесу Майкла Ахбергера

Цей щомісячний план дієти розроблений, щоб допомогти вам втратити зайвий жир і звикнути тіло до хороших і здорових смаків. Розмір порції залежатиме від ваших пропорцій - одна порція схожа на розмір вашої долоні. Розмір порції вуглеводів і білка потрібно розділяти. Меню з низьким вмістом вуглеводів - так мало гарнірів, випічки, макаронних виробів, картоплі та рису. Адекватні витрати на тренування та кардіотренування також важливі. Вибирайте вуглеводи вдень, особливо після тренувань, коли організм зголоднів до енергії. Не бійтеся додавати в свій раціон овочі - не потрібно на них розраховувати.

Перший тиждень детальний. Інші тижні базуються на першому тижні, їжа там не змінюється, там змінюються лише порції. Отже, розмір порції залежить від розміру вашої долоні - 1 порція білка або 1 порція вуглеводів завжди сира. Отже, порція їжі - це совок 1 рівня, складений з вашої долоні. Ми дуже економно вживаємо жири і не вважаємо овочі порціями. Ми завжди враховуємо лише білки та вуглеводи. Розподіл включає перекус - ми включаємо його протягом дня між їжею вранці або перед тренуванням.

Перший тиждень:

Понеділок:

Сніданок: Яловичина з руколою, помідорами та копченим лососем - 1 порція білка.
Обід: Грецький салат - змішайте салат, помідор, червону цибулю, оливки та спробуйте все це з оливковою олією та креветками - 1 порція білка.
Вечеря: Перець чилі: яловичий фарш з дрібно нарізаним червоним перцем, помідорами, оливками, квасолею та перцем чилі - 1 порція білка.
Перекус між прийомами їжі: Селера зі столовою ложкою горіхів кеш'ю або з яблуком - 1 порція вуглеводів.

Вівторок:

Сніданок: Натуральний білий йогурт, змішаний з лляним насінням і совком білкового порошку - 1 порція білка.
Обід: Простий салат - консервований тунець, жменька білокачанної капусти, натерта на тертці, терта морква, жменя листя шпинату та коріандру, 1 подрібнене варене яйце, 1 столова ложка білого йогурту - 1 порція білка.
Вечеря: Баранячий шашлик - кубики баранини зі шматочками цибулі, перцю та грибів - все на шпажці. Подавати з тушкованими овочами або салатом - 1 порція білка.
Перекус між прийомами їжі: Яйця та чорниця, зварені круто - 1 порція білка і 1 порція вуглеводів.

Середа:

Сніданок: Ягідний коктейль - змішані ягоди (полуниця, ожина, чорниця), білий йогурт, 1 совок білка ванілі, лід - 1 порція білка, 1 порція вуглеводів.
Обід: Курка на грилі з овочами - такі овочі, як хурма, шпинат, огірок, оливки та в’ялені помідори - 1 порція білка.
Вечеря: Нарізана яловичина, засмажена з подрібненим часником, цибулею, перцем, селерою, морквою, томатним пюре, все подається з тушкованою брокколі - 1 порція білка.
Перекус між прийомами їжі: Сир з руколою - 1 порція білка.

Четвер:

Сніданок: Омлет з 3-4 яєць зі шпинатом та грибами - 1 порція білка.
Обід: Треска на Алясці з гірчицею та салатом із житнього хліба - 1 порція білка, 1 порція вуглеводів.
Вечеря: Філе лосося з кайенським перцем, приготовлене на пару із зеленою квасолею - 1 порція білка.
Перекус між прийомами їжі: груша або яблуко з жменею бразильських горіхів - 1 порція вуглеводів.

П’ятниця:

Сніданок: Вівсянка з мигдальним молоком, подана з лляним насінням та корицею. - 1 порція вуглеводів.
Обід: Червоний лосось, змішаний з нутом, подрібненим свіжим огірком і помідорами, подається з оливковою олією та лимонним соком - 1 порція білка.
Вечеря: Яловичі котлети з зеленим салатом і квашеною капустою, посипаними лляним насінням - 1 порція білка.
Перекус між прийомами їжі: селера з перегноєм - 1 порція вуглеводів.

Субота:

Сніданок: Якісні курячі сосиски з невеликою жменею горіхів - 1 порція білка.
Обід: козячий сир з буряком та змішаним салатом та волоськими горіхами - 1 порція білка.
Вечеря: прізвисько тріска з лимоном та оливками, подається з кіль - 1 порція білка.
Перекус між прийомами їжі: жменька горіхів кеш'ю, грецький йогурт - 1 порція білка.

Неділя:

Сніданок: Диня з сиром - 1 порція вуглеводів.
Обід: куряча грудка з дитячим шпинатом, закапана з песто та кедровими горішками - 1 порція білка.
Вечеря: справжній біфштекс із цвітної капусти та солодкої картоплі - 1 порція білка, 1 порція вуглеводів.
Перекус: авокадо - 1 порція вуглеводів.

Джерела білка: м’ясо, риба, сир, сир, яйця.
Джерела вуглеводів: хліб, картопля, макарони, фрукти

Другий-четвертий тижні наведені в наступній таблиці:

28-денний план харчування перед Різдвом, щоб мати кращу фігуру