У деяких випадках дуже часто трапляються кишкові зміни, які ускладнюють адекватну евакуацію. Іноді це може бути через дисбаланс у харчуванні, стрес, дієту з низьким вмістом клітковини або на таких етапах життя, як, наприклад, при початку прикорму у дітей, під час вагітності (половина вагітних в якийсь момент страждає запорами), а також під час пологів, внаслідок фізіологічних факторів, що впливають на роботу кишечника.
Запор виникає, коли людина не проходить стілець так часто, як зазвичай, коли він виникає три або менше випорожнень на тиждень, стілець твердий і сухий. Також може відчуватися відчуття неповної евакуації, що також вважається запором.
Для оптимальної роботи кишечника споживання клітковини має становити 30 грамів на день, що досягається при прийомі всередину два-три шматочки фруктів, пара порцій овочів і цільних зерен. Не забуваючи про дві порції бобових на тиждень.
Ми даємо вам список продукти, які допоможуть вам уникнути запорів, та деякі рецепти, щоб ви могли їх приготувати легко і таким чином регулювати діяльність кишечника. В основному це продукти, багаті клітковиною та пребіотиками, які сприяють дефекації кишечника.
Оливкова олія
Окрім того, що оливкова олія є здоровим для серця жиром, діє як натуральне проносне, що допомагає плавне спорожнення кишечника і запобігають запорам. Домашній трюк при запорах - це прийом голодної чайної ложки оливкової олії з краплею лимона.
Авокадо
Це дуже повноцінна їжа, містить здоровий жир і багата Омега 3. Містить фолієву кислоту, вітаміни та мінерали, а також високий вміст клітковини (7 грам на 100), що робить його дуже придатним фруктом для рухливості кишечника.
Інгредієнти
- Нарізаний коровай хліба 3
- Авокадо 3
- Копчений копчений лосось 100 г.
- Яйце, зварене круто або варене 1
- Анчоуси консервовані або консервовані 1
- Помідор черрі 4
- Карамелізований перець консерви 1
- Копчена тріска 100 г.
- Шестерні
- Свіжа петрушка
- Цибуля-цибуля
Як зробити тост з авокадо трьома різними способами
Розріжте авокадо навпіл уздовж і видаліть кісточку. Очистіть і розімніть м’якоть авокадо в мисці. Ми можемо приправити за смаком сіллю, перцем, оливковою олією тощо або залишити як є. Ми злегка підсмажуємо скибочки хліба і покриваємо їх щедрою кількістю авокадо.
Для тостів з авокадо та копченого лосося
Накриваємо авокадо скибочками копченого лосося. Очистіть круто зварене яйце, а білок подрібніть окремо від жовтка. Зверху посипте і прикрасьте подрібненим свіжим цибулею цибулею. Необов’язково: ми можемо додати каперси.
Для тостів з авокадо з помідорами черрі та анчоусами
Злийте анчоуси з консервної олії та видаліть надлишки невеликою кількістю абсорбуючого паперу. Ми миємо і ріжемо помідори черрі на четвертинки, диски або все, що нам більше подобається. На шарі авокадо гармонійно розташуйте анчоуси та помідори черрі. Посипте подрібненим свіжим цибулею цибулею.
Для тостів з авокадо з карамелізованим червоним перцем і копченою тріскою
Ми покриваємо шар авокадо смужками карамелізованого червоного перцю і на них кладемо скибочки копченої тріски. Прикрасьте кедровими горішками і кількома гілками свіжої петрушки.
Часник є одним з продуктів, що містять пребіотики, а тип неперетравної клітковини який служить для живлення бактеріальної флори, яка захищає кишечник.
Ви можете включити його в безліч рецептів, щоб надати особливий відтінок вашим стравам. Від смачного часникового хліба та трьох сирів, якими можна поділитися з друзями, до класичного айобланко або дуже привабливого рецепту спагетті з вершковим грибним та часниковим соусом
Артишок
Артишок - це також їжа, яка містить пребіотики, які сприяють перистальтиці кишечника, а також його транзиту. Він має високий вміст клітковини (9,4 г на 100 г) і таку ж кількість калію, як і банани (близько 350 мг на 100 грам). Він також пропонує нам магній, фосфор, каротини та вітаміни комплексу групи В з дуже малою калорійністю та великою кількістю клітковини.
Існує незліченна кількість способів приготувати їх як у гарячих, так і в холодних стравах: ми залишаємо вам найкращі 29 рецептів з артишоками, щоб насолодитися цією чудовою їжею.
Мигдаль
Мигдаль, і взагалі горіхи, оскільки вони містять висока частка нерозчинної клітковини, вони ідеально підходять для боротьби із запорами. Це допомагає регулювати кишковий транзит і сприяє збільшенню калових мас.
Вони також забезпечують високі дози кальцію, і ми можемо включати їх у свої страви у різноманітні страви: салати, печиво і навіть як основу для солоного торта.
Вівсянка
Вівсяна каша - це супер злак, який має багато переваг для здоров’я для всієї родини. Він має більший внесок у рослинні білки та здорові для серця жири, а також вітаміни та мінерали, такі як магній або фосфор. Завдяки високому вмісту клітковини, він також покращує кишковий транзит.
Брокколі
Брокколі, а також цвітна капуста, яка належить до того ж сімейства, і є двома з зимових овочів, що забезпечують більше вітамінів, мінералів та властивостей. Обидва вони є чудовим джерелом клітковини, містять велику кількість фолієвої кислоти, а також забезпечують вітамінами (А, С і вітаміни групи В) та мінералами, особливо кальцієм, калієм та фосфором.
Обидва овочі покращують кишковий транзит, зміцнюють імунну систему, захищають здоров’я серця, допомагають боротися зі змінами настрою чи дратівливістю, а також з втомою та надмірною втомою.
Гарбуз
Осінній овоч бореться із запорами завдяки вмісту клітковини, а також високому вмісту води, що сприяє транзиту кишечника. Оскільки клітковина поглинає воду, ми можемо легко задовольнити її споживання та сприяти транзиту кишечника, щоб запобігти або повернути запор.
Ми пропонуємо 33 корисних рецепти, щоб скористатися гарбузом, як солоним, так і солодким, як гарбузовий пиріг, який ви неодмінно повторите.
Цибуля
Цибуля є одним з найбільш універсальних продуктів харчування. Він має похідні інуліну та фруктоолігосахаридів, які діють як пребіотики, сприяючи посиленню функцій кишечника. Він також сечогінний, здоровий для серця і містить вітамін С, калій, кальцій, фосфор, а також високий відсоток мікроелементів.
Ми можемо знайти його у багатьох різновидах. Готуючи його, включайте його до своїх страв, маринованих, або як аперитив у класичних кільцях або в сендвічі.
Сливи
Слива має високий вміст води, а переважними поживними речовинами є вуглеводи. У ньому концентрується значна частка клітковини, що робить його ідеальним фруктом для боротьби із запорами. Сушені сливи або родзинки - найкращий варіант, оскільки вони містять 16 г клітковини на 100 г, а також сорбіт, тип цукру, який разом із клітковиною стимулює активність м’язів товстої кишки та сприяє евакуації.
Ви можете включати їх у свої страви в соусах, солодких тістечках або ідеально підходить до м'яса. Вони також можуть бути частиною салату або домашнього салату зі свіжих фруктів, ідеально підходить для теплих місяців.
брюсельська капуста
Їх також рекомендують при проблемах запору через високий вміст клітковини, майже 4 грами на 100. Вони також мають чудовий вміст фолієвої кислоти, вітаміну С, вітаміну К, вітаміну А, марганцю та калію, останній необхідний для правильного розвитку тіло, кістки та м’язи.
Спаржа
Спаржа - чудовий союзник травлення, вона сприяє хорошій роботі кишечника та боротьбі із запорами завдяки вмісту клітковини (2 грами на 100). Це також низькокалорійна та сечогінна їжа з багатьма поживними речовинами, такими як вітаміни A, B, C та E.
Щоб включити їх до своїх страв, ми пропонуємо 17 різних способів їх приготування, а також деякі рецепти закусок зі спаржею як головним героєм.
Плоди лісу
Червоні фрукти, особливо смородина, малина та ожина, мають високий вміст клітковини (близько шести грамів на 100 г), що діє як природне проносне.
Ви можете їх поснідати у млинцях або як закуску, свіжими, у варенні або десертах. А якщо ви хочете чимсь солодким здивувати всіх, різдвяний вінок з червоними ягодами: різдвяна павлова, яка наповнить ваш стіл кольором
Нут
Нут, як і бобові в цілому (сочевиця, квасоля, горох.), Завдяки високому вмісту клітковини, корисні для боротьби із запорами. Високий вміст клітковини, По 17 г по 100 г сприяти регулярності здорової травної системи. Вони також забезпечують кальцій, калій і вітаміни С і В.
граната
Ще одним фруктом з хорошим вмістом клітковини є гранат, він містить 4 г клітковини на 100 г. Він також забезпечує хороші поживні речовини для організму, такі як фенольні сполуки з антиоксидантною функцією, калій, магній, рослинний кальцій меншою мірою, мінімум вітаміну С, а також залізо та мідь.
Це фрукт, який, якщо ви почнете включати його у свої страви, вам сподобається. Ви можете включити його в хрусткий салат з кускусу з цільної пшениці з червоною капустою та гранатом, карпаччо, а також у багато інших рецептів, щоб максимально використати його.
Рис
Інжир має чудовий послаблююча сила, З цієї причини його настійно рекомендується приймати, якщо у вас запор або проблеми зі шлунком. Це хороший союзник для відновлення кишкового транзиту та уникнення проблем, спричинених його неправильним функціонуванням.
З ними їх можна готувати у варенні, консервах, тортах або смаженому інжирі як для гарніру, як десерту чи закуски.
Ківі
Дослідження, опубліковане Іспанським журналом з питань харчування та дієтології людини, дійшло до висновку, що їдять три зелених ківі на день значно покращує ритм кишечника та запор завдяки високому вмісту клітковини. Ківі забезпечує приблизно 3 грами клітковини на 100 грамів.
Це ідеальний фрукт, щоб їсти свіжий або насолоджуватися ним у смузі з ківі, авокадо та груші або в ідеальному для повноцінного сніданку.
Персик
Це один з найбільш бажаних літніх фруктів. Завдяки вмісту клітковини персик ефективний при запорах і корисний для регулювання кишкового транзиту.
Яблуко
Хоча воно вважається терпким фруктом, яблуко є чудовим регулятором роботи кишечника. Якщо вживати в сирому вигляді та зі шкірою (де в ній концентрується велика кількість нерозчинної клітковини), дуже корисно стимулювати діяльність кишечника та лікувати запор.
Це дуже універсальний інгредієнт, який можна включити у свої страви, від десертів до початківців або як гарнір. Ми залишаємо вам 49 рецептів, щоб скористатися однією з цариць осені (і не завжди потрапляє на солодке).
Помаранчевий
Апельсин забезпечує достатню кількість клітковини, яка покращує кишковий транзит. Містить (8 г клітковини на 100 г). Це потужний антиоксидант завдяки великому внеску вітаміну С, він також містить фолієву кислоту, кальцій, магній, бета-каротин і навіть допомагає піклуватися про наш зір.
Ми можемо їсти фрукти, щоб максимально використати клітковину, або додавати їх до своїх страв, таких як ці апельсинові та лимонні бісквітні торти, в соусах до м'яса або в кисло-солодкому рецепті лосося, глазурованого апельсином та розмарином.
Сушені персики
Сушені фрукти, такі як персикова курага, є потужною їжею проти запорів, оскільки вони містять велику кількість клітковини (15-18 грам відсотків), а також містять сорбіт, цукровий алкоголь, який не засвоюється, і гідроксифенілксантин, речовина, яка призводить до чудовий кишковий стимулятор для полегшення евакуації.
У будь-якому випадку, не бажано зловживати ними, оскільки вони дуже калорійні, вони можуть бути неперетравлюваними.
Ви можете включити їх у різні препарати, такі як енергетичні батончики без глютену, бісквіт без глютену, поживний та ситний салат, ідеальний шоколад на Різдво або солодкі кульки або шоколадні цукерки з низьким вмістом цукру.
Груша також містить хороший вміст клітковини (середня груша зі шкіркою містить 5,5 г) і складається переважно з води. Він також містить пектин, речовина, що регулює руху кишечника та очищення організму.
Ви можете з’їсти шматочок як є, не видаляючи шкіру, або як у солодких, так і в солоних рецептах, таких як медове різотто з цибулі-порею, груші та шафрану в поєднанні з м’ясом або канапе.
Подорожник
Банан містить вуглеводи, але він також багатий клітковиною і містить інулін, природний пребіотик.
Крім того, це один з продуктів, у якому в нашому розпорядженні найбільше калію, а також він пропонує вітаміни комплексу групи В, магній, вітамін А та каротини, тому є дуже придатною їжею для функціонування нервової та м’язової системи.
Цибуля-порей
Цибуля-порей - це їжа, де ми можемо знайти пребіотики, сполуки, які здатні модифікувати кишкову флору та допомагають запобігати запорам, оскільки покращують транзит кишечника. Крім того, завдяки високому вмісту вітамінів С, Е та В6, він покращує кровообіг та сприяє зниженню холестерину та тригліцеридів.
Він широко використовується у кремах та супах, але сам по собі це насолода, якою варто скористатися. Якщо ви ще не полюбили цибулю-порей, ми залишаємо вам 47 рецептів з цибулею-пореєм, які ви будете обожнювати.
Пшеничні висівки
Висівки є «оболонкою» зерна і тому мають високий вміст клітковини, надаючи темніший колір і більш тверду текстуру цілісному зерну. Пшеничні висівки є прекрасним джерелом білка і рослинної клітковини. У його складі 40 відсотків клітковини і від 30 до 41 грама (кожен 100 г) нерозчинної клітковини. Це робить його чудовим союзником для запобігання та боротьби з бездіяльністю кишечника.
Ви можете додати кілька столових ложок в йогурт, молоко, апельсиновий сік, у начинку з пікантних або солодких коржів, а також у соуси та заправки для салатів, якщо нам подобається їх текстура.
Насіння льону
Насіння льону - це їжа, яку ви можете додати до свого раціону, оскільки воно має важливу харчову користь. Вони є джерелом незамінних жирних кислот і мають високий вміст білка, а також водорозчинні волокна, не менше ніж 27 грамів кожна 100, що робить їх надзвичайним засобом від запору.
Ви можете додавати їх у миску з молоком на сніданок, в салати, смузі, при приготуванні хліба або як інгредієнт при приготуванні фрикадельок.
Помідори
Помідор - це низькоенергетична їжа, яка забезпечує лише 20 калорій на 100 грам, а вміст нерозчинної клітковини надає їй проносних властивостей. Він також містить вітаміни та мінерали, які роблять його потужним антиоксидантом для запобігання захворювань.
Її вживають цілий рік, як у сирому, так і у вареному вигляді, і у всіх її різновидах є дуже корисним інгредієнтом страв. Як у соусах, так і в макаронах чи тортах або класичних смажених зелених помідорах.
Виноград - це солодкий фрукт з енергетичними, протизапальними та антиоксидантними властивостями, і він є одним із фруктів, відомих як природні проносні засоби для сприяння діяльності кишечника.
В ідеалі, приймайте їх, як є, зі шкірою, яка містить більшу частину клітковини. Ви також можете включати їх у соки в поєднанні з іншими фруктами, що супроводжують страву Телячі відбивні у виноградному соусі або в фальшивій піці з баклажанами, козячим сиром, виноградом та медом з чорного часнику .
Йогурт
Йогурти містять такі пробіотики, як Lactobacillus і Bifidobacterium, які запобігають дисбалансу кишкової флори, що викликає такі розлади, як запор. Вони також містять інулін, рослинну клітковину, яка приносить користь травній системі. Окрім самого йогурту, джерелом пробіотиків є також інші ферментовані молока.
Зазвичай ми приймаємо його на сніданок або перекуси, але існує більше 100 способів включити його в повсякденні рецепти