Присідання - це один з найпростіших і найосновніших, але досить складних рухів: між м’язами та суглобами багато взаємодій, і зробити помилку досить просто. Правильне виконання вправи представлено в цій статті, і тепер ми розвіюємо деякі типові помилки, які, можливо, стримували вас від присідання.
Міф No1: Вам потрібно присідати горизонтально
Якщо ми подивимось, наскільки зручно глибоке присідання для дитини, це може відразу стати підозрілим, що це цілком природна поза. Але з роками, коли ми вчимося годинами сидіти за партою та на дивані, ми забуваємо про ці рухи - настільки, що з часом втрачаємо рухливість та гнучкість, з якими ми народилися. Недарма багатьом люди вважають присідання дивним, неприродним, і це навіть підтверджується поширеним непорозумінням.
"У 1969 році була опублікована книга про різні сили відкриття, які впливають на певні частини колінних суглобів і зв'язок коліна під різними кутами присідання", - пояснює Балінт Танос, професійний менеджер Thor Gym, в якому проводяться функціональні тренування. «Встановлено, що коліно отримує найбільше навантаження в горизонтальному напрямку, іншими словами, найважче положення для коліна, коли стегнова кістка паралельна землі. З цього ми можемо логічно зробити висновок, що прикро переставати присідати на горизонталі, щоб коліно не довелося утримувати найскладніше положення.
Дослідження в книзі також передбачало, що ви опускаєтесь нижче або тримаєтеся вище горизонталі, але, на жаль, хтось інтерпретував ваше повідомлення як необхідність перестати присідати горизонтально, а потім воно широко поширилося як помилкова думка ", - пояснив експерт. -" ми потрібно присідати настільки глибоко, наскільки ми у фізичній формі. Це пов’язано з тим, що набагато краще використовують коліна, якщо ми не працюємо в повному обсязі рухів, а вправа набагато ефективніша при глибокому присіданні, оскільки в цьому випадку, крім м’язів, що розтягують стегна, згиначі та сідниці також активізуються ».
Міф No2: Коліно не може йти попереду стопи
Ця теорія випливає з дослідження, що напруга, що генерується в колінах під час присідань, зменшується найбільшою мірою за рахунок вертикального положення гомілок. Однак у дослідженні спостерігали лише двовимірну модель колінного суглоба, і дослідження не охоплювало сили, що діють зверху, стегна та щиколотки як визначальні фактори.
"Якщо оглянути спортзал, ви зможете побачити щонайменше двадцять різних довжин литок, двадцять різних довжин стегон і варіації їх відносних пропорцій, а також різні рухливості щиколоток і стегон", - пояснює Балінт Танос. “Разом ці фактори визначають, куди йде ваше коліно, коли ви присідаєте. І все ж людина висотою два фути з рідкісною довгою ногою, куди ви ставите ноги, коли починаєте спускатися? Він не може присідати назад, інакше він перекинеться. Ви не можете замінити закони фізики, тому нормально, щоб коліна рухались вперед, і якщо у вас є для цього правильна рухливість гомілковостопного суглоба, нічого поганого не може статися. Якщо ні, то п’ята підніметься, і вам доведеться це виправляти », - вказує фахівець.
Під час присідання вага повинна розподілятися на стопі, не добре нахилятися вперед. Коли ви згинаєте коліна і опускаєтеся, зігніть стегна і відсуньте попу назад - ніби хочете сісти на стілець.
“Припустимо, ви присідаєте зі 100-кілограмовою штангою. Якщо центр ваги стрижня переміщується позаду вашого хребта або перед вашим тілом, центр ваги всієї цієї системи, яку ваше тіло і стрижень утворюють разом, також переміститься в інше місце. І якщо центр ваги дуже зміщений від центру, ви або сядете на зад, або котитеся вперед. Це саме по собі визначає, як ваші стегна рухаються до певної міри. А якщо це означає, що ви присідаєте в присіданні, то ваше коліно піде далі, ніж палець ноги », - додає тренер.
Міф No3: Догори ногами!
По можливості, не слухайте тих, хто вважає, що шию слід нахиляти назад, присідаючи, оскільки розгинання шиї може завдати серйозної шкоди - попереджає фахівець. Ідея цієї логіки полягає в тому, що нахил шиї назад при присіданні активує рефлекси випрямлення. Однак, якщо хтось працює з великими вагами під час відхилення голови назад, це робить величезний тиск на хребці шийного відділу хребта.
Під час присідання добре, щоб очі дивилися прямо вперед, а рівень підборіддя, голова та шия були природним чином вирівняні над хребтом. Це правильна постава голови, під час якої нижні м’язи спини автоматично скорочуються, щоб утримувати хребет у надійному положенні. Погляд вгору може спричинити проблеми з рівновагою, а погляд вниз може зігнути спину, тому обов’язково уникайте їх.!