Сходи тренажерs відмінно підходить для тих, хто хоче худнути і тонізувати ноги. Тренінг HIIT на цій машині вимагатиме роботи над основними м’язами нижньої частини тіла. Зокрема, сідничні м’язи, квадроцикли, підколінні сухожилля та литки.

сходів

Провести кардіотренування із сходовим тренажеромs - це, без сумніву, чудовий варіант із слабким ударом, який накачає серце і змусить ноги працювати зовсім по-іншому порівняно з іншими серцево-судинними вправами, що виконуються на біговій доріжці, велосипеді чи еліптичному.

Спробуйте включити будь-який із них3 кардіотренування робити на сходовому тренажері під час звичайних тренувань, один-три рази на тиждень, для досягнення найкращих результатів. Вони тривають не більше 25 хвилин кожна.

3 кардіопрограми на тренажері сходів

Перш ніж починати будь-яку з цих процедур, вам слід знати, що деякі сходові тренажери мають інтенсивність від 1 до 10, інші, з іншого боку, мають діапазон інтенсивності від 1 до 50.

У наступних процедурах ми вкажемо на труднощі з використанням діапазону інтенсивності від 1 до 10. З цієї причини найкраще, щоб ви засновували інтенсивність на основі того, що ви відчуваєте (подумайте про свій пульс і як важко ви працюєте). Подумайте про 10 як про найскладніший (піднятися на дуже крутий пагорб), а про 1 - як найлегший (прогулянка вулицею повільним темпом).

1. Процедура інтервалу імітатора сходів для втрати жиру

Перший ідеально підходить для спалювати калорії. Це нон-стоп, з різними інтервалами інтенсивності, змусить ваше серце качатись на дуже хорошій швидкості.

1.1 Інструкції

  • Нагрівайте 8 хвилин з інтенсивністю 5, потім підніміть до інтенсивності 7 протягом 30 секунд.
  • Підніміться на сходинку протягом 30 секунд з інтенсивністю 8. Потім, з інтенсивністю 6, стрибайте на кожному кроці протягом 60 секунд.
  • Зробіть бічний крок ліворуч протягом 90 секунд з інтенсивністю 7.
  • Стрибайте кожні 2 кроки протягом 90 секунд з інтенсивністю 6.
  • Зробіть бічний крок праворуч протягом 90 секунд з інтенсивністю 7.
  • Підніміться на 30 секунд вгору з інтенсивністю 8, а потім стрибайте кожні 2 кроки на 20 секунд з інтенсивністю 9.
  • Підніміться на сходинку протягом 2 хвилин з інтенсивністю 5, а потім стрибніть на сходинку протягом 90 секунд з інтенсивністю 6.
  • Спринт протягом 30 секунд з інтенсивністю 7, а потім піднімайтесь по сходинках протягом 90 секунд з інтенсивністю 5.
  • Зробіть крок і підніміть протилежну ногу за собою на 90 секунд з інтенсивністю 3. Потім підніміться на сходинки протягом 2 хвилин з інтенсивністю 5.
  • На завершення остудіть протягом 3 хвилин при інтенсивності 3.

2. Режим тренажера сходів для підвищення серцево-судинної витривалості

Друга кардіопрограма ідеально підходить для збільшити серцево-судинну витривалість. Спочатку ця рутина може бути складною. Однак з часом ви побачите свій прогрес, оскільки він стає все легшим і легшим.

2.1 Інструкції

  • Нагрівати протягом 8 хвилин при інтенсивності 5.
  • Підніміться на сходинку протягом 30 секунд з інтенсивністю 7, переведіть дихання протягом 60 секунд з інтенсивністю 3 і повторіть послідовність ще раз.
  • Зробіть бічний крок вліво на 90 секунд з інтенсивністю 7. Пізніше зробіть те ж саме з правою стороною протягом того ж часу.
  • Підніміться нагору з низького положення присідання на 60 секунд з інтенсивністю 5, потім переведіть дихання на 60 секунд з інтенсивністю 3.
  • Переходьте через кожен другий крок протягом 30 секунд з інтенсивністю 9.
  • Крокуйте, рухаючись протягом 2 хвилин з інтенсивністю 5. Потім переведіть дихання на 30 секунд з інтенсивністю 3.
  • Зробіть бічний крок з піднятою ногою праворуч протягом 90 секунд з інтенсивністю 5.
  • Підніміться по сходах протягом 30 секунд з інтенсивністю 7.
  • Зробіть бічний крок, піднявши ногу вліво протягом 90 секунд з інтенсивністю 5.
  • Завершіть охолодженням тіла протягом 3 хвилин з інтенсивністю 3.

3. Звичайний тренажер для сходів для активації сідниць

Третя кардіопрограма, що виконується на сходовій машині, ідеально підходить активувати всю сідничну область. Ідеально підходить як фінішер після сфокусованих силових тренувань нижньої частини тіла.

3.1 Інструкції:

  • Нагрівати протягом 8 хвилин при інтенсивності 5.
  • Бігайте по сходах, перестрибуючи через кожний другий крок, протягом 45 секунд з інтенсивністю 7 і перехоплюйте подих протягом 60 секунд з інтенсивністю 5.
  • Підніміться нагору з низького положення присідання на 60 секунд з інтенсивністю 5 і переведіть дихання на 60 секунд з інтенсивністю 3.
  • Зробіть бічний крок ліворуч протягом 90 секунд з інтенсивністю 4.
  • Робіть крок, рухаючись протягом 2 хвилин з інтенсивністю 5. Потім відновлюйтесь протягом 60 секунд з інтенсивністю 5.
  • Стрибайте кожен другий крок протягом 30 секунд з інтенсивністю 9 і відновлюйтесь протягом 60 секунд з інтенсивністю 5.
  • Підніміться нагору з низького положення присідання протягом 2 хвилин з інтенсивністю 5.
  • Стрибайте кожні 2 кроки протягом двох хвилин з інтенсивністю 5.
  • Підніміться сходами протягом 60 секунд з інтенсивністю 7.
  • Продовжуйте охолоджувати тіло протягом 3 хвилин з інтенсивністю 3.

Поради щодо рутинних тренажерів для бігових сходів

Неважливо, новачок ви в сходовій машині чи використовуєте її роками, ось декілька порад, які вам обов'язково стануть в нагоді:

  • Намагайтеся не зменшувати вагу ніг, спираючись на поручні. Просто використовуйте їх, щоб збалансувати себе.
  • Переконайтеся, що плечі повернуті.
  • Почніть спочатку повільно. Не забудьте нагріти!
  • Будьте обережні піднімаючись і спускаючись, пам’ятайте, що сходи рухаються!
  • Зосередьтеся на тому, щоб якомога більше стискати сідничні м’язи з кожним кроком.
  • Намагайтеся дивитись прямо вперед, коли ви ступаєте на кожен крок. Якщо ви новачок у використанні цієї машини, спробуйте потроху, поки не наберете ритм.
  • Сильно натискайте на п’ятах, щоб активувати сідниці через повільніші інтервали.

Завершення

Без сумніву, тренажер сходів дає нам широкий спектр можливостей, коли справа стосується виконання процедур.

Не забудьте приділити своєму тілу час, необхідний для адаптації до кожного з цих режимів. Якщо ви виконуєте ці процедури, не вимірюючи свої здібності, ви можете нашкодити собі.

Якщо ви будете регулярно займатися цими процедурами, ви покращите свій фізичний стан і зможете дуже добре привести в тонус нижню частину тіла.